Si të përgatitemi për një ngjarje çiklizmi: 20 pyetje

2024 Autor: Bryan Jacobson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 03:03

Tani që është koha për të filluar përgatitjet për sezonin, ne i bëjmë trajnerit Andy Cook 20 pyetje se si të përgatitemi për një ngjarje të madhe

Nga profesionistët kryesorë si Chris Froome deri tek çiklistët të dielën që hyjnë herë pas here në sport, ne të gjithëve na pëlqen t'i vendosim vetes objektiva – asgjë nuk e kalon motivimin për të pasur një udhëtim të madh për të synuar, apo jo?

Por nëse doni të kaloni një kohë të mirë - dhe të kaloni një kohë të mirë gjatë kohës që jeni në të - vërtet duhet të bëni pak stërvitje. Nuk ka dy mënyra për këtë, stërvitja është një e keqe e domosdoshme, pavarësisht nëse je një fillestar që kërkon të përballet me shekullin tënd të parë, ose një kalorës më me përvojë që synon një sfidë epike qëndrueshmërie si Udhëtimi nëpër Britani.

Pra, si e bëni këtë? Cila është mënyra më e mirë për t'u siguruar që jeni në formë të mirë në ditën e madhe? Si e hartoni një plan trajnimi dhe më pas e përshtatni atë në jetën tuaj të zënë? Kush është më mirë t'u përgjigjet të gjitha këtyre pyetjeve dhe më shumë se trajneri më i mirë i çiklizmit Andy Cook i andycookcycling.com.

1. Udhëtimi im më i madh deri tani është X milje, a do të jem në gjendje të kaloj Y milje?

Çfarëdo që të jetë sfida juaj, pavarësisht nëse është sporti juaj i parë 50 milje ose jeni duke u përpjekur për një epikë shumëditore, të përparosh në një distancë të re mund të jetë mjaft e frikshme, por nuk duhet të jetë, sipas trajnerit të çiklizmit. Andi Kuk. "Po, 966 milje është një sasi masive, por fizikisht, ne të gjithë jemi mjaft të aftë për të bërë distancën," thotë ai. Ajo që është e rëndësishme është se si do të ndërtoni ngjarjen dhe të siguroheni që të bëni të paktën disa përgatitje. “Faktorët më të mëdhenj kufizues në përgjithësi janë vetëm koha e kaluar në shalë. Një djalë u kthye në Ride Across Britain dy ose tre vjet më parë dhe padyshim që po mundohej edhe para se të arrinim në stacionin e parë të ushqimit në 35 milje, kështu që ne e pyetëm se cila ishte udhëtimi i tij më i gjatë i mëparshëm dhe ai u përgjigj: "Kjo është ajo, ky është udhëtimi im më i gjatë!” Ai nuk mbaroi.'

2. A duhet të bëj 'stërvitje' të strukturuar apo mund të dal dhe të ngas biçikletën?

‘Legjenda italiane e çiklizmit Fausto Coppi u pyet se cilat tre këshilla do t'i jepte një të riu për t'u marrë me çiklizëm. Numri një ishte ngasja e biçikletës, numri dy ishte ngasja e biçikletës dhe numri tre ishte ngasja e biçikletës!' Cook harton plane stërvitore për kalorës të të gjitha niveleve, por është i prirur të theksojë se ato janë një kornizë dhe jo një grup rregullash të ngurtë. “Një plan i strukturuar ju jep diçka për të ndjekur, por mos u ndalni në të. Ju nuk jeni një çiklist profesionist, kështu që nëse humbisni një ose dy ditë teke, gabimi më i madh është të përpiqeni të luani catch-up dhe të dyfishoni sasinë e punës. Ajo që përfundoni duke bërë atëherë është ta vendosni veten në një gjendje vërtet të rrënuar dhe efekti i stërvitjes mohohet shumë shpejt.'

3. Udhëtimi im është më shumë se gjashtë muaj larg. A është shumë shpejt për të filluar stërvitjen?

Sa më herët të jeni në gjendje të filloni, aq më shumë shanse keni për të shijuar udhëtimin sesa ta duroni atë. Vitin e parë që drejtuam Ride Across Britain në qershor dhe zbuluam se kishim shumë më tepër njerëz të papërgatitur. Shumica e çiklistëve, nëse nuk janë shumë të përkushtuar, nuk duan të dalin në erë, shi dhe të ftohtë, kështu që në fakt nuk fillojnë stërvitjen deri në prill, kështu që deri në qershor ata kanë vetëm gjashtë javë për t'u përgatitur. Duke e zhvendosur udhëtimin në shtator, kalorësit kanë pasur gjithë verën për t'u përgatitur, kanë dalë në netë të lehta, kanë bërë shumë më tepër kalërim dhe në fakt kanë pasur disa ngjarje të tjera për të marrë pjesë si praktiko.'

4. Jeta ime është kaq e zënë… Sa stërvitje më duhet të bëj?

'Konsistenca është absolutisht çelësi i suksesit. Është më mirë të stërviteni për më pak kohë sesa të dilni për të bërë një udhëtim masiv e të gjatë dhe më pas të keni tre ose katër ditë pushim.’ Mbani mend gjithmonë parimin e lejimit të trupit tuaj që të përshtatet me efektet e stërvitjes. Planet e trajnimit që harton Cook ndjekin një mikro cikël ditor, duke u ndërtuar mbi tre ditë dhe më pas e bëjnë më të lehtë ditën e katërt.“E gjitha ka të bëjë me lejimin e trupit tuaj të përshtatet – në ditën e katërt më të lehtë, ju po përshtateni me ngarkesën e stërvitjes që vendosni në ato tre ditët e para. Dhe më pas si një cikël makro, ju bëni të njëjtën gjë në baza javore – çdo javë e katërt është një javë më e lehtë rikuperimi.'

5. Çfarë niveli intensiteti duhet të synoj në udhëtimet stërvitore?

'Udhëtimet e mesjavës duhet të udhëtohen me atë që unë e quaj ritëm ritëm - trajnerë të tjerë i referohen si pikë e ëmbël ose stërvitje e fuqisë në prag funksional. Kështu që ju do të ngroheni për 15-20 minuta dhe më pas do të vozitni me një ritëm që është "rehat e vështirë, jo fort e rehatshme" - më pëlqen shumë kjo frazë, është disi, "Oh po, apo jo, kjo do të thotë diçka" dhe e bën atë të matshme pa pasur nevojë për të gjitha pajisjet. Ju mund të bëni vetëm gjysmë ore për të filluar, por nëse mund t'i ndërtoni ato deri në një orë, duke bërë dy nga ato sesione të ritmit në javë - ku jeni duke ecur me një ritëm ku mendoni, "Unë jam vetëm në edge of this” – plus dy udhëtime më të gjata në fundjavë, atëherë kjo është e mjaftueshme.

6. Unë kam një kohë të synuar për ngjarjen - si mund të sigurohem që ta arrij atë?

'Këto seanca të ritmit janë thelbësore sepse po rritni pragun tuaj anaerobik [pika ku acidi laktik grumbullohet në muskuj më shpejt sesa mund të pastrohet]. Nëse do t'ju testonim, do të zbulonim se efekti i stërvitjes do të ishte se ju po ndryshoni mënyrën se si trupi juaj përdor yndyrën dhe karbohidratet për karburant. E di, sepse jam testuar kur isha në gara, se nën një rrahje zemre prej 130 rrahje në minutë, po përdor yndyrën si lëndë djegëse. Mbi 165 bpm, unë jam duke përdorur karbohidratet si karburant. Midis 130 dhe 165, është një përzierje. Kjo është arsyeja pse unë them "rehat e vështirë, jo vështirë të rehatshme", sepse kjo do të jetë një përzierje.'.

7. Sa të rëndësishme janë ditët e pushimit si pjesë e një plani stërvitor?

'Ditët e pushimit janë pjesa më e rëndësishme e çdo programi, sepse në atë kohë ndodh përshtatja. Kur stërviteni, po i vendosni muskujt tuaj në një gjendje katabolike, duke i thyer ato. Trupi është një makinë e pabesueshme, mendon se do ta bësh përsëri, kështu që kur pushon, përgatitet për këtë dhe e forcon. Kjo është arsyeja pse përfshirja e ditëve më të lehta dhe javëve të rikuperimit në ciklin mikro dhe makro të planit të stërvitjes janë të rëndësishme – ato janë që trupi të përshtatet përpara se ta lëndoni përsëri. Sa herë që rritet, bëhet gjithnjë e më i fortë.'.

8. Çfarë udhëtimesh të tjera duhet të bëj për të ndërtuar ngjarjen time të synuar?

'Kur po i këshilloj njerëzit për Udhëtimin nëpër Britani, nuk them se duhet të ngasësh një sportiv çdo fundjavë – mund të mos jetë i përshtatshëm dhe bëhet paksa i kushtueshëm – por përpiqu të ngasësh disa ngjarje të njëpasnjëshme të cilat janë të dyja ditët rreth 100 milje. Është një mundësi e mirë për të provuar kompletin tuaj dhe për t'u siguruar që biçikleta juaj të jetë në gjendje të mirë. Periodizoni disa ngjarje të synuara një muaj larg, kështu që jeni duke përdorur stërvitjen tuaj dhe më pas keni një ngjarje në fund të çdo jave të katërt - javën e rikuperimit - për ta përdorur si pak praktikë, për të parë strategjinë tuaj të të ngrënit. shikoni edhe veshjet tuaja.'

9. Si mund të stërvitem për kodrat?

'Shumë njerëz vdesin të varur nga ngjitja, por bëni stërvitjen dhe aftësia juaj e përgjithshme dhe aftësia e përgjithshme do t'ju ndihmojnë. Ekzistojnë disa teknika standarde të stërvitjes në kodra që mund t'i praktikoni nëse dëshironi - në shalë, jashtë shalës, zgjedhjen e marsheve, të gjitha ato lloj gjërash. Ajo ndërton forcë, por ajo që në fakt ndërton më e rëndësishmja është besimi. Dhe realiteti është se orët e kaluara në shalë për t'u përshtatur do të nënkuptojnë se në fund të fundit do të përmirësoheni gjithsesi në ngjitjen e kodrave.'

10. A duhet të marr një trajner turbo?

Unë nuk përdor vetë trajnerë turbo - më mirë do të jem jashtë pavarësisht nga moti - por ato mund të jenë shumë efektive dhe të japin më shumë bujë për paratë tuaja. Seancat e ritmit për të cilat kam folur mund të kryhen në një turbo dhe mund të ndodhë që të kryeni tre të katërtat e një ore tri herë në javë në vend të dy shumë nga një orë e gjysmë, siç e lejon koha. Ju merrni një stërvitje të shkëlqyer me një trainer turbo - nëse jeni në rregull me ngasjen në ambiente të mbyllura. Unë personalisht e urrej, por nuk ka dyshim se një turbo trainer është një pajisje e dobishme!'

11. Po në lidhje me veglat e tjera si matësat e energjisë?

'Shumë çiklistë blejnë pajisje të shtrenjta stërvitore si matësat e fuqisë, por në fakt nuk e dinë se çfarë kuptimi kanë numrat, dhe nëse nuk e kuptoni vërtet se çfarë po bëni me numrat dhe si funksionojnë numrat, nuk ka kuptim. Sigurisht, nëse do t'ju vendosja me të gjitha këto pajisje dhe do t'ju testoja, nuk do të kisha nevojë t'jua shpjegoja me ndjesi, do të isha në gjendje të them se dua që ju të vozisni me kaq shumë vat, ose me këtë ritëm të zemrës. Pra, nuk ju duhen ato mjete, por nëse i keni dhe i kuptoni, ato mund të jenë të dobishme.'

12. A ia vlen të përfshij seancat e palestrës si pjesë e stërvitjes sime?

'Shumë njerëz e bëjnë këtë pyetje sepse janë në gjendje të pushojnë palestrën në pushimin e drekës. Klasat e çiklizmit spin janë të mira - nuk përsërit çiklizmin e vërtetë, por po ju jep stërvitjen aerobike që ju nevojitet. Ushtrimet shtrënguese janë gjithashtu kyçe. Është e rëndësishme nëse do të jeni me biçikletë për tetë ose nëntë orë - kjo është një kohë e gjatë për të qëndruar ulur në atë pozicion, veçanërisht nëse e bëni atë ditë pas dite, kështu që çdo gjë që përmirëson fleksibilitetin - pilates, joga, çdo formë e streçimit, janë vërtet të mira për ju.'

13. Sa e rëndësishme është të punosh në forcën bazë?

'Shumë e rëndësishme, sepse shumë nga muskujt që po përdorni janë të lidhur me pjesën e poshtme të shpinës dhe problemet e shpinës janë shumë të zakonshme tek çiklistët, por kur bërthama është e ngurtë dhe e zhvilluar siç duhet, ju mund të kapërceni shumë nga ato probleme. Çiklistët e moshuar në veçanti vuajnë nga prolapsimi i diskut, dhimbje të nervit shiatik dhe probleme të përgjithshme si shtrëngimi në tendinat, muskujt dhe brezat e IT. Njerëzit mund ta ndihmojnë veten jashtëzakonisht shumë përpara një udhëtimi të madh nëse janë në formë të mirë duke bërë shumë stërvitje, klasa pilates, joga dhe gjëra të tilla përpara ngjarjes.'

14. A mund të përdor aktivitete të tjera në stërvitjen time - p.sh. vrapim, not ose të luaj futboll me pesë lojtarë?

'Ato janë të gjithë të mirë për zhvillimin e fitnesit kardiovaskular, por nëse keni një zgjedhje midis të luajturit futboll me pesë lojtarë për një orë ose të dilni me biçikletë, do të jeni më mirë me biçikletë sepse është më konkrete. Dua të them, nëse do të luani futboll për nëntë ditë me trot, atëherë shkoni dhe luani futboll! Por vrapimi, kanotazhi, çdo gjë e tillë është e mirë, veçanërisht në këtë kohë të vitit kur moti është i zymtë dhe ka më pak gjasa që ta hiqni biçikletën.'.

15. A mund të përdor aktivitete të tjera në stërvitjen time - p.sh. vrapim, not ose të luaj futboll me pesë lojtarë?

16. Çfarë mund të bëj për t'u siguruar që biçikleta ime të mos më zhgënjejë?

17. Si mund të përgatitem për kushtet e këqija të motit?

'Shumë sportistë ofrojnë mbështetje, por sigurohuni që biçikleta juaj të jetë në gjendje të mirë dhe nuk do ta prishni udhëtimin tuaj duke kaluar kohë në anë të rrugës. Ne marrim njerëz që lëvizin me biçikleta me goma të vjetra që janë të prirura për prerje dhe shpime, marshet nuk janë rregulluar siç duhet… Ka mekanikë në këtë ngjarje, por është shumë më mirë të siguroheni që biçikleta juaj të jetë futur për një kontroll të duhur - ngrihuni të paktën tre javë më parë, kështu që i keni dhënë kohë biçikletës për të fjetur - kabllot e marsheve, goma të reja, blloqe të reja frenash, gjëra të tilla.'

18. Sa e rëndësishme është ushqimi si pjesë e planit tim të stërvitjes?

‘Hyrja në ngjarje të tjera nxehëse mund të ndihmojë. Unë drejtoj kampe stërvitore në Lanzarote dhe njerëzit do të jenë atje duke hipur në diell çdo ditë dhe ata mësohen me këtë. Por në ditën e ngjarjes, mund të jetë mot absolutisht mizor, dhe menjëherë koka juaj mund të shkojë. Përdorni ngjarjet tuaja të ngrohjes për të praktikuar strategjinë tuaj – nëse mbani një pelerinë apo ngrohës krahësh në xhepin tuaj të pasmë etj. Dhe nëse nuk keni mbrojtës b alte, mund të mësoheni se si është të ngasësh me një bythë të lagur për gjashtë deri në shtatë orë!'

19. Nuk jam mësuar të hip në grupe të mëdha. A do të jem i sigurt?

Nëse po ecni me ritmin e ritmit, po përdorni rezervat e glikogjenit të trupit tuaj, kështu që ju duhet të mbani energji të akumuluar. “Trupi juaj mund të thithë vetëm rreth 60-70 g karbohidrate në orë kur ushtroni, kështu që të hani pak dhe shpesh është mënyra për të shkuar. Kjo do të thotë një shishe 750 ml në orë me një lloj pije me karbohidrate në të, dhe ndoshta një bar energjie apo edhe ushqim të vërtetë.’ Praktika e mbajtjes së energjisë të akumuluar si kjo në udhëtimet stërvitore është jetike. “Gjithashtu mendoni se çfarë marke ushqimi preferoni – nëse nuk është ajo që ata përdorin në event, mund t'ju duhet të merrni të tuajën, veçanërisht nëse marka e tyre nuk është dakord me ju!”

20. Nuk e kam saktësisht fizikun e Chris Froome. A duhet të humbas peshë?

'Pa dyshim që do të ndihmonte, por ju nuk jeni një çiklist profesionist, ju duhet të jetoni jetën tuaj. Nëse është e realizueshme dhe ju dëshironi ta bëni atë, bëjeni me çdo kusht, por mos u ndalni në të. Duhet të dilni atje dhe të shijoni

Duke qenë nga një prejardhje tradicionale e çiklizmit në klub, Andy Cook është një avokat i zellshëm i ngasjes në grup. “Është shumë më e shoqërueshme dhe përgjithësisht më e sigurt sepse je me njerëz të tjerë – makinat do të lëvizin nëpër një grup më të madh. Por në mënyrë të pashmangshme ka njerëz në një ngjarje si Ride Across Britain të cilët nuk kanë hipur kurrë në një situatë grupi më parë dhe e kanë mjaft të vështirë të përshtaten, kështu që ekipi im i miqve është atje për të ndihmuar kalorës me më pak përvojë të kuptojnë vlerën e uljes në një. rrota, si të vihen në dukje gropat dhe kur të veçohen dhe si të komunikohet brenda grupit. Ne përpiqemi të organizojmë aktivitete stërvitore në qarqe të mbyllura për të filluar vetëm për t'i mësuar njerëzit të ngasin në lagje të afërta pa trafik dhe më pas t'i nxjerrim në një qark rrugor dhe të ndjekin të njëjtat parime. Dhe futja e udhëtimeve të tjera në përgatitje do të ofrojë gjithashtu praktikë të vlefshme sepse po e vendosni veten në atë situatë ku do të mësoni shumë shpejt!'

udhëtimi, dhe do të hani për në Angli pas një udhëtimi të madh, sepse mund të digjni deri në 8,000 kalori vetëm duke e hipur atë. Por nëse do të thotë të hiqni gjërat që nuk dëshironi t'i hiqni… kjo varet nga ju, por ka të bëjë po aq me vullnetin dhe qëndrimin tuaj mendor, aq edhe me aftësitë tuaja fizike.'

Mëso më shumë në andycookcycling.com