Disa e konsiderojnë atë masën universale të fitnesit aerobik, por a është VO2 max e rëndësishme për të gjithë dhe si mund ta përmirësoni atë?
Nëse ka një gjë që ne çiklistët e duam, janë të dhënat - rrahjet maksimale të zemrës, fuqia maksimale e prodhimit, kadenca - tregu është i përmbytur me pajisje që matin, regjistrojnë dhe vlerësojnë. Megjithatë, ekziston një figurë kryesore që nuk mund ta merrni nga një kompjuter me biçikletë në bord.
Maksimi juaj VO2 - ose sasia maksimale e oksigjenit që trupi juaj mund të përdorë në një minutë - është konsideruar për një kohë të gjatë si pikë referimi për fitnesin aerobik, jo vetëm për çiklizëm, por edhe për pothuajse çdo sport ku performanca e qëndrueshmërisë është themelore për suksesin.
"Në përgjithësi, VO2 max është një masë se sa efikas është trupi juaj në marrjen e oksigjenit nga ajri që thithni në muskujt tuaj," thotë Chris Easton, pedagog i fiziologjisë së ushtrimeve klinike në Universitetin e Perëndimit të Skocisë.. "Është një matje e mirë e fitnesit aerobik dhe teorikisht përfaqëson sasinë maksimale të energjisë që mund të prodhoni gjatë stërvitjes."
Si të llogarisni maksimum VO2
Nëse nuk keni një matës të energjisë, mënyra më e lehtë (nëse është mjaft e pasaktë) për të zbuluar maksimumin tuaj të VO2 është të shkelni në një rutine dhe të përdorni diçka që quhet metoda e Protokollit Bruce.
Hapi 1
Ngrohje për 5-10 minuta.
Hapi 2
Rinisni rutinen me një shpejtësi prej 2,7kmh, vendosur në një pjerrësi prej 10%. Rrumbullakosni shpejtësinë nëse rritjet e rutines suaj nuk janë aq të vogla. Fillo vrapimin.
Hapi 3
Çdo tre minuta rrisni shpejtësinë me 1,3 kmh dhe pjerrësinë me 2% dhe vraponi derisa të mos mund të vraponi më.
Hapi 4
Regjistro kohën në të cilën ishe kur ndaluat. Kjo është shifra që ju nevojitet për llogaritjen e mëposhtme. Për të gjetur maksimumin tuaj të parashikuar të VO2, futni kohën tuaj në këtë ekuacion:
VO2 max=2,94 x kohë në minuta + 7,65
Numri i mprehtë
Për të gjetur numrin tuaj magjik, do t'ju duhet të lidheni me një biçikletë statike, të vendosni një monitor të rrahjeve të zemrës, të vishni një maskë plastike për fytyrën e lidhur me një analizues të shkëmbimit të gazit dhe të vendosni një shkencëtar sportiv ju kaloni 15 minuta të ferrit.
Ajo që merrni për përpjekjet tuaja është një lexim i saktë se si trupi juaj po përpunon oksigjenin në çdo sekondë të caktuar, duke çuar deri në pikën kur nuk mund të bëjë më. Më pas mund t'i përdorni këto të dhëna për të përshtatur me kujdes stërvitjen tuaj me qëllimet tuaja.
"VO2 max është një matje fiziologjike që regjistrohet gjatë një testi në rritje të shkallës së punës së ushtrimeve duke përdorur vlerat e frymëmarrjes", thotë Easton. "Pra, në thelb është duke regjistruar ajrin që thithni brenda dhe jashtë.".
Një nga faktorët kryesorë që ndikon në sasinë e oksigjenit që përdorni gjatë stërvitjes është masa e trupit, veçanërisht muskujt. Sa më shumë të keni aq më shumë oksigjen përdorni. Pra, për t'ju lejuar të krahasoni numrin tuaj magjik me të tjerët ose, nëse vërtet dëshironi të dëshpëroni veten, me kalorës profesionistë, VO2 max shprehet si mililitra oksigjen për kilogram të masës trupore në minutë, ose mL/(kg min).
Megjithatë, ndërsa VO2 max është një tregues i qartë dhe i vendosur i fitnesit aerobik, ai është më pak efektiv si një parashikues përfundimtar i performancës. "Ato nuk janë vërtet të njëjtat gjëra," thotë Easton.
'Ndërsa VO2 max mund të jetë një mënyrë mjaft e mirë për të dalluar lehtësisht individët që janë të stërvitur ose të patrajnuar, kur bëhet fjalë për sportistët profesionistë, është vetëm një nga një sërë faktorësh që duhet të merren parasysh.'.
Është e ditur që çdo çiklist i nivelit elitar do të ketë një shifër maksimale të lartë VO2. Ata nuk mund të arrinin në krye të sportit pa qenë të talentuar me kapacitet jashtëzakonisht të lartë aerobik dhe, për shkak të kësaj, VO2 max nuk mund të përdoret vërtet si një parashikues i saktë i performancës.
Për shembull, Cadel Evans thuhet se kishte një VO2 max prej 88, ndërsa çiklisti norvegjez Osker Svendsen është regjistruar në 97.5 – më i larti ndonjëherë. Ndërsa kjo është mbresëlënëse, a rezulton se 20-vjeçari i atëhershëm është në të njëjtin nivel me Evans në më të mirën e tij fituese në Tour? nr.
"Të kesh një kapacitet të mirë për të transportuar dhe përdorur oksigjenin është thelbësor për sportet e qëndrueshme", thotë Easton, "Por nuk është vlera absolute ajo që përcakton nëse fiton apo humb.
'Mund të keni një palë kalorësish, një me VO2 max 48 dhe një me VO2 max 41, por fuqia maksimale e prodhimit të këtij të fundit mund të jetë më e lartë, që do të thotë se ai mund të prodhojë më shumë energji për më gjatë, potencialisht duke i dhënë atij avantazhin.'
Pra, VO2 max është i rëndësishëm, por në nivelin elitar dhe për çiklistët e zakonshëm ka disa parametra të tjerë që janë njësoj ose më shumë.
'Nuk janë vetëm rritjet në maksimumin e VO2 që janë të dobishme për një kalorës, por përmirësimet në përqindjen e asaj maksimale VO2 që mund të ruani,' thotë Xavier Disley, fiziolog ushtrimesh dhe trajner elitar për RST Sport.
'Për shembull, nëse keni dikë që ka një max VO2 mjaft të lartë, por ai mund të mbajë vetëm 80% të tij për një orë, qëllimi i tyre do të ishte të rrisë përqindjen që mund të mbajë ose gjatësinë e kohës që mundet. mirëmbajë atë për. Maksimumi i tyre VO2 mund të mos rritet në fakt – nëse rritet, është një bonus – por ata tashmë do të kenë parë një përmirësim në performancë.'
Përfitime të veçanta
Efiçenca juaj bruto (ky është raporti i fuqisë suaj të prodhimit me energjinë që trupi juaj përdor për të prodhuar atë fuqi) është padyshim më i rëndësishëm sesa të kesh një maksimum VO2 stratosferik.
Efiçenca më e lartë lejon një çiklist të punojë me përqindje më të ulëta të maksimumit të VO2 për të përmbushur të njëjtën ngarkesë pune ose më të lartë sesa një çiklist më pak efikas, dhe si i tillë, një vlerësim më i lartë efikasiteti mund të kompensojë një rezultat maksimal të VO2.
'Një studim u krye me çiklistë profesionistë në Universitetin Evropian të Madridit duke parë ndryshimet në efikasitetin bruto, thotë Disley.
'Kishte një korrelacion të rëndësishëm të anasjelltë midis rezultatit maksimal të VO2 dhe efikasitetit, me kalorësin që kishte max VO2 më të lartë që shënonte më të ulëtat në efikasitet. Ata ishin të gjithë çiklistë të mirë dhe nuk kishte asnjë që kishte një efikasitet gjigant së bashku me një max gjigant VO2.'.
Pra, ndërsa ka shpresë për të gjithë ne, është natyra njerëzore të krahasojmë veten me të tjerët. Sidoqoftë, nuk ka vlerësime përfundimtare kur bëhet fjalë për VO2 max. Me çiklistët Disley ka një rregull të madh: 'Për t'u klasifikuar si "i stërvitur" normalisht do të prisja 60mL/(kg min) për meshkujt dhe 50mL/(kg min) për femrat; 10 mL/(kg min) më pak për të dyja dhe do të isha e vështirë t'i vendosja në atë kategori. Nëse do të kisha një studim të njerëzve me mbi 70 ml/(kg min) do të thosha se ata ishin "shumë të trajnuar". Mbi 75 ose prekja e 80 do të ishte "elitë".'
Pra, ku i lë kjo ata prej nesh që luftojmë për ta kaluar kufirin e mesit të shekullit? Epo, nëse maksimumi juaj VO2 është në të dyzetat dhe keni aspirata për të qenë një çiklist elitar, atëherë keni disa rrugë për të bërë. Megjithatë nuk duhet të dorëzohesh.
"Është e mundur të përmirësohet VO2 max, veçanërisht te njerëzit e patrajnuar," thotë Disley. "Fiziologëve u pëlqen t'i largojnë njerëzit nga rruga dhe t'u bëjnë gjëra të tmerrshme për të parë se sa mund të rrisin maksimumin e tyre të VO2.".
Për të korrur përmirësimet më të mira nga stërvitja, megjithatë, ju duhet të ecni fort dhe shpejt dhe jo gjatë dhe me nge.
"Stërvitja me intervale me intensitet të lartë [HIIT] në kombinim me përpjekjet supramaksimale do të rezultojë në përmirësime më të mëdha në VO2 max sesa kalërimi me tempo dhe gjërat në distanca më të gjata," thotë Easton.
'Efekti metabolik dhe streset fiziologjike që HIIT shkakton më shumë përshtatje në trup.' Do ta bëni zemrën më të fortë, që do të thotë se mund të pomponi më shumë gjak me një rrahje të vetme, duke arritur më shumë në enët e gjakut që furnizojnë muskujt tuaj.
Një përgjigje tjetër ndaj stërvitjes është rritja e numrit të kapilarëve, enëve shumë të vogla të gjakut, detyra e të cilave është të transportojnë oksigjen nga gjaku në vetë muskulin, kështu që oksigjeni të arrijë atje ku duhet të jetë më shumë. në mënyrë efektive.
Ka ndryshime në vetë muskulin me rritjen e numrit të enzimave të përfshira në krijimin e energjisë dhe mitokondrive, organelet brenda qelizës muskulore të përfshira në prodhimin e energjisë, duke u rritur si në numër ashtu edhe në madhësi.
Më shumë ajër të nxehtë
Megjithatë, pavarësisht gjithë kësaj, ju nuk do të bëni ndonjë përmirësim drastik në organin që ka të bëjë me sjelljen e oksigjenit në trupin tuaj: mushkëritë.
"Megjithëse shumica e njerëzve do të pajtoheshin që mushkëritë nuk janë faktori kryesor kufizues për përmirësimin e VO2 max, një nga përcaktuesit kryesorë të tërheqjes së oksigjenit në trup është madhësia e mushkërive," thotë Easton. “Ndërsa kjo është e paracaktuar dhe nuk ndryshon vërtet, ju mund të stërvitni muskujt e përfshirë në thithjen dhe nxjerrjen e ajrit, dhe ka pajisje të ndryshme në dispozicion që janë krijuar posaçërisht për ta bërë këtë.'
Si të përmirësoni maksimum VO2
Ka mënyra për të maksimizuar maksimumin tuaj edhe jashtë biçikletës. Përdorimi i një pajisjeje për forcimin e muskujve të frymëmarrjes (për shembull Powerbreathe, 30 £, powerbreathe.com) mund të rrisë forcën e muskujve tuaj të frymëmarrjes dhe të përmirësojë tolerancën tuaj ndaj ushtrimeve duke e bërë sistemin tuaj të frymëmarrjes më efikas.
Gjithashtu, Universiteti i Kalifornisë zbuloi se njerëzit që bënin joga dhe ushtrime forcash për tetë javë e përmirësonin maksimumin e tyre V02 me 7%, ndërsa plotësonin me kordyceps (Reflex Cordyceps, 17 £ për 90 kapele, dolphinfitness.co.uk), një kërpudha e rritur në Himalaje, mund të përmirësojë maksimumin tuaj V02 me mbi 9% sipas hulumtimit në Gazetën Kineze të Mjekësisë Integrative.
"Dhe mos harroni," shton Disley, "Nëse humbisni pak peshë, atëherë edhe numri juaj maksimal i VO2 do të rritet menjëherë." Megjithatë, çfarë të jep trajnimi i dedikuar, mungesa e stërvitjes ju largon. “Amatorë apo elitarë, nëse një atlet ndalon së stërvituri, maksimumi i VO2 do të ulet”, thotë Disley."Edhe një fitues i Tour de France me një VO2 max prej 85mL/(kg min) do të pësojë një rënie nëse ai ndalon stërvitjen për një vit."
"VO2 max nuk është e gjithë historia," thotë Disley. “Faktorë të tillë si efikasiteti i lëvizjes dhe sa kohë mund të ruani një përqindje të caktuar kanë një ndikim të madh në performancën. VO2 max është vetëm pjesë e një kutie mashtrimesh, jo vetë kutia.'
Në fakt, me përparimet e teknologjisë me biçikletë, ditët e VO2 max mund të jenë të numëruara. "Nga këndvështrimi im fuqia ka filluar të lërë pas VO2 max si një metrikë të performancës," thotë Disley.
'Dhe sa më të përballueshëm matësit e energjisë të bëhen aq më shumë do të vazhdojë. Ju nuk keni nevojë të shkoni në një laborator për të marrë shifrat - ju lehtë mund ta matni vetë. Për çiklistin tuaj amator mesatar VO2 max nuk është më asgjë për të cilën duhet të shqetësoheni dhe nuk është diçka me të cilën kalorësit duhet të ndihen shumë të dëshpëruar nëse janë ulur në mes të viteve pesëdhjetë. Performanca ka më shumë sesa vetëm kaq - aftësia për të transferuar përdorimin metabolik të oksigjenit në sportin tuaj të zgjedhur është ajo që kërkon stërvitjen.
"Nëse keni një djalë që ka një maksimum të madh VO2 si një vrapues ose një kanotazh dhe i ngjit në një biçikletë, performanca e tij nuk ka gjasa të ndryshojë," thotë Disley. 'Më mirë akoma, merrni një çiklist profesionist që të vrapojë në mënyrë konkurruese dhe padyshim që do të kishin një maksimum të madh VO2, por ndoshta do të vraponin si idiot!'
