Hani veten më të hollë me udhëzuesin tonë për ushqimet që e bëjnë humbjen e peshës sa të lehtë dhe të shëndetshme
Mbajtja e peshës poshtë është shpesh një synim kryesor për çiklistët në gara, por kjo nuk do të thotë që ju duhet të vdisni nga uria - ose ta bëni veten të mjerë.
Në fakt, sipas David Dunne, supremo e të ushqyerit të Team Wiggins (udhëzuesi i dietës së të cilit mund ta gjeni këtu), 'Gabimi më i keq që mund të bëjë një çiklist është të dalë në një udhëtim të agjëruar për orë të tëra ku nuk ka asgjë.
'Jo vetëm që do të humbni yndyrë, por gjithashtu do të humbni edhe muskuj. Dhe ky është skenari më i keq kur po përpiqeni të rrisni raportin e fuqisë ndaj peshës.'.
Pra, nëse bëhet fjalë për përgatitjen e vakteve për të ushqyer udhëtimet tuaja, për të rimbushur pas një seance të vështirë ose thjesht për të mbushur barkun, ne kemi mbledhur dollapin e kuzhinës së një çiklisti me përbërës që janë të shëndetshëm dhe ushqyes - por edhe me pak yndyrë.
40 ushqimet që kemi mbledhur ndahen në tetë kategori: mish dhe peshk, perime, yndyrna, drithëra, fara, bishtajore dhe arra, gjethe, fruta, proteina dhe aromatizues.
Për disa ide vaktesh, shikoni udhëzuesin e çiklizmit mbi ushqimin më të mirë për çiklizëm: Si të hani si profesionist
1. Mish dhe peshk
Salmon
I mirë për: Ky peshk është i mbushur me lëndë ushqyese të rëndësishme, kështu që është një peshk i mrekullueshëm për të kënaqur urinë tuaj për një kohë më të gjatë dhe është relativisht i ulët në kalori. Ai gjithashtu përmban një sasi të konsiderueshme të jodit. Ky lëndë ushqyese thelbësore ndihmon në kontrollin e tiroides tuaj dhe kështu mund të ndihmojë në parandalimin e metabolizmit të ulët.
I pasur me: proteina, yndyrna të shëndetshme, kalcium, vitamina D dhe E.
Sardele
Të mira për: Mund të jenë të vogla, por sardelet janë të mbushura me proteina, e cila ndihmon në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak, duke ju bërë më pak të ngjarë të keni dëshira për ushqim. Ato përmbajnë gjithashtu shumicën e lëndëve ushqyese që trupi juaj ka nevojë.
I pasur me: Kalcium, yndyrna të shëndetshme, hekur, magnez, fosfor, kalium, proteina, natrium, selen, vitamina A, B, C, D dhe E, zink.
Pulë
Mirë për: Pula është një formë e shkëlqyer e proteinave, me pak kalori, por absolutisht e mbushur me lëndë ushqyese si hekuri dhe magnezi që trupi juaj dëshiron, ju ushqen ndërkohë që ju ngop. lart në të njëjtën kohë. Plus është me pak yndyrë – thjesht hajeni pa lëkurë dhe jo të skuqur!
I pasur me: vitamina A, B3, B6 dhe K plus hekur, natrium, kalium dhe magnez.
Skumbri
I mirë për: Peshku me vaj duhet të jetë një element kryesor i dietës suaj, sepse është i pasur me proteina dhe me pak yndyrë, duke e bërë atë një ushqim super-efikas për ndërtimin e muskujve të dobët. Skumbri është gjithashtu i pasur me omega-3 – i cili është jetik për funksionin e shëndetshëm të trurit, kështu që mund t'ju bëjë një çiklist më të hollë dhe më të zgjuar!
I pasur me: kalcium, selen, vitaminë E, acide yndyrore esenciale omega-3.
2. perime
Karota
Të mira për: Karotat janë të pasura me fibra dhe kështu janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të luftuar dhimbjet e urisë duke mbushur stomakun tuaj me një ushqim me pak kalori dhe pa yndyrë që është i pasur me lëndë ushqyese. I pasur me beta-karoten, një përbërës që trupi juaj ndryshon në vitaminë A, kjo mund t'ju ndihmojë t'i mbani sytë tuaj të shëndetshëm - megjithëse, mjerisht, nuk do t'ju ndihmojë të shihni në errësirë!
I pasur me: kalcium, magnez, kalium, fosfor, beta-karoten.
Patate e ëmbël
Mirë për: Mbytës urinë. Patatet e ëmbla, jashtëzakonisht të larta në fibra, jo vetëm që ju bëjnë të ndiheni më të ngopur, por ato gjithashtu ndihmojnë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak, duke çliruar energjinë në trupin tuaj ngadalë. Pra, nuk ka përplasje të papritura të energjisë dhe asnjë dëshirë për të mbushur fytyrën tuaj me ushqime me sheqer ose ushqime të padëshiruara.
I pasur me: Beta-karoten, kalcium, magnez, acid folik, fosfor, kalium, selen, vitamina C dhe E.
Kstravec
I mirë për: Rreth 96 për qind e një kastraveci është ujë dhe fibra dietike, duke e bërë atë një ushqim me kalori të ulët dhe pa yndyrë që do t'ju bëjë të ndiheni të ngopur. Por ato janë gjithashtu të mbushura me lëndë ushqyese që ndihmojnë në përmirësimin e sistemit tuaj të tretjes.
I pasur me: kalium, beta-karoten, kalcium, hekur, magnez, natrium, vitamina A dhe C.
panxhar
Mirë për: perimet e preferuara të Team Sky. Dëshironi të përmirësoni qëndrueshmërinë tuaj dhe si rezultat të humbni peshë? Besoni në panxharin e fuqishëm. E pasur me nitrate, besohet se panxhari i freskët (jo turshi) i gatuar mund të ketë një efekt pozitiv në nivelet e oksigjenit, që do të thotë se mund të stërviteni për më gjatë. Rezultati!
I pasur me: nitrate, kalcium, hekur, kalium, acid folik, vitaminë C.
patate
Mirë për: Të mbyt urinë tuaj. Ndoshta ushqimi më i kënaqshëm për t'ju ngopur, këto përmbajnë gjithashtu shumicën e lëndëve ushqyese jetike që ne kemi nevojë. Në mënyrë ideale, hani me lëkurë për të përfituar nga fibrat e saj. E mbushur me niseshte rezistente, kjo i mbijeton stomakut tuaj për të ushqyer mikrobet në zorrët tuaja. Lërini bishtinat tuaja të ftohen pas gatimit për të ndihmuar në rritjen e kësaj veçorie.
I pasur me: kalium, magnez, hekur, bakër dhe mangan, vitaminë C dhe shumicën e vitaminave B.
3. Yndyrna
Vaj ulliri
Mirë për: Menaxhimi i peshës suaj. Është e çuditshme të mendosh se yndyrat në fakt mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë, por yndyrat e shëndetshme të pangopura si ato që gjenden në vajin e ullirit mund të ndihmojnë në largimin e dhimbjeve të urisë. Vaji përmban gjithashtu acid oleik, një përbërës që ndihmon në mënyrë aktive në zbërthimin e yndyrës së tepërt.
I pasur me: yndyrna të pangopura.
Avokado
Mirë për: Dhimbjet e urisë janë mënyra e trupit tuaj për të kërkuar më shumë nga lëndët ushqyese që i nevojiten. Avokadot janë një burim i pasur i yndyrave të shëndetshme të pangopura që sigurojnë energji të ngad altë dhe i shtypin ato dhimbje.
I pasur me: Hekur, bakër, fosfor, kalium, beta-karoten, acid folik, vitamina B3, B5, K dhe E, plus fibra dhe proteina.
Gjalp kikiriku
Mirë për: Të mbyt urinë tuaj. Ashtu si avokadot dhe vaji i ullirit, gjalpi i kikirikut është i pasur me yndyrna që në fakt do t'ju ndihmojnë të humbni peshë duke i mbajtur larg ato dhimbjet e bezdisshme të urisë, që do të thotë se do të ndiheni më të ngopur për më gjatë. Mbajeni në dy lugë gjelle kur lyeni me bukë të thekur me miell integral ose kriker orizi.
I pasur me: Magnez, kalium, proteina, yndyra të pangopura, vitamina B6 dhe E.
4. Drithëra, fara, bishtajore dhe arra
Farat Chia
Mirë për: Këta superyje të Amerikës së Jugut (Chia është fjala e lashtë Maja për forcë) janë të pasura me fibra dhe të dendur me omega-3. Hidhni një lugë nga këto në drithërat e mëngjesit dhe do të merrni acide yndyrore esenciale duke i mbytur dhembjet e urisë për më gjatë.
I pasur me: fibra, proteina, vitamina B, zink.
Bukë integrale dhe makarona
Mirë për: Karbohidratet janë të rëndësishme për dietën tuaj, prandaj hani ato të duhurat. Kjo do të thotë të mendosh kafe dhe jo të bardhë kur bëhet fjalë për bukën, makaronat dhe deri në një farë mase orizin. Trupi juaj djeg dy herë më shumë kalori kur tret ushqime të plota në krahasim me versionet e përpunuara.
I pasur me: Kalcium, hekur, magnez, fosfor, kalium, mangan, vitamina B3, B5, zink.
Tërshërë
E mirë për: Falë përmbajtjes së saj të lartë me fibra, tërshëra është tepër mbushëse. Ato ju ofrojnë gjithashtu pirgje energjie me lëshim të ngad altë, e cila do t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur për më gjatë. Jo vetëm kaq, por ato gjithashtu stimulojnë sistemin tuaj të tretjes dhe ulin kolesterolin tuaj.
I pasur me: kalcium, magnez, hekur, fosfor, mangan, vitaminë B5, acid folik, silic.
Thjerrëzat
Të mira për: Të pasura me proteina dhe fibra, thjerrëzat janë gjithashtu të mbushura me niseshte rezistente, e cila mund t'ju ndihmojë të digjni më shumë yndyrë. Ato janë gjithashtu plot me hekur, i cili është jetik për ruajtjen e niveleve të larta të energjisë. Hani me ushqime të pasura me vitaminë C si lakra jeshile ose brokoli për rezultatet më të mira.
I pasur me: Kalcium, magnez, hekur, fosfor, kalium, zink dhe acid folik.
Kinoa
I mirë për: Menaxhimi i peshës suaj. Kjo farë e Amerikës së Jugut ka proteina më shumë dhe më të mira se shumica e drithërave. Është në fakt një proteinë perfekte bimore, e cila e bën atë ideale për shndërrimin e yndyrës në muskuj të dobët, ndërsa përmbajtja e lartë e fibrave do t'ju bëjë të ndiheni të ngopur dhe pa urinë.
I pasur me: kalcium, hekur, magnez, fosfor, kalium, vitaminë B3.
Arra
I mirë për: Mbytja e urisë tuaj. Bajamet (megjithëse teknikisht janë fara, jo arrë), shqemet dhe fëstëkët janë tre arrat me kalori më të ulët dhe të gjitha përmbajnë mjaftueshëm lëndë ushqyese për t'ju ndihmuar të ndiheni më të ngopur për më gjatë. Shmangni arrat e pjekura pasi nxehtësia mund të shkatërrojë ato lëndë ushqyese shumë të rëndësishme.
I pasur me: kalium, kalcium, proteina, fibra, acide yndyrore omega 3.
5. Gjethet
Marule Romaine
Mirë për: Mbytës urinë. Për të humbur peshë duhet të shpenzoni më shumë kalori sesa konsumoni dhe marule – me përmbajtje të lartë uji dhe me pak kalori – mund të ndihmojë. Ngrënia e një sallate të madhe do t'ju ngop. Përziejini gjethet për shije, por sigurohuni që të përfshini ato rome të pasura me vlera ushqyese.
I pasur me: fibra, hekur, kalium, natrium, magnez vitamina A, B6 dhe C.
Kale
Mirë për: Menaxhimi i peshës suaj. Lakra jeshile është një nga gjërat më të shëndetshme që mund të vendosni në trupin tuaj. E pasur me fibra, por me pak kalori, do t'ju bëjë të ngopeni më gjatë dhe gjithashtu do t'ju furnizojë me një sërë vitaminash, mineralesh dhe antioksidantësh. Një ushqim perfekt.
E pasur me: fibra, kalium, kalcium, bakër, hekur, magnez, mangan, vitamina A, B6, C dhe K.
Brokoli
I mirë për: Menaxhimi i peshës suaj. Ashtu si lakra jeshile, kjo është një nga gjërat më të mira që mund të vendosni në trupin tuaj. E pasur me lëndë ushqyese, pa yndyrë, me pak kalori, me përmbajtje të lartë të fibrave, proteinave dhe ujit, do t'ju ushqejë dhe do t'ju ngopë, duke ju lënë të kënaqur për më gjatë. Një ushqim perfekt.
I pasur me: Kalcium, magnez, hekur, fosfor, vitamina A, B2, B6, C, D, K, beta-karoten dhe acid folik.
Spinaq
I mirë për: Mbytës urinë. Spinaqi përmban membrana gjethesh të gjelbra të quajtura tilakoide të cilat ulin dhimbjet e urisë dhe rrisin humbjen e peshës. Si? Duke prodhuar një hormon në trupin tonë që i tregon trurit tonë se barku ynë është plot. A nuk është natyra e zgjuar?
I pasur me: Beta-karoten, kalcium, acid folik, hekur jod, magnez, kalium, selen, vitamina B6, C dhe K, zink.
6. Fruta
Mollë
I mirë për: Fibra dhe polifenolet nxisin bakteret e mira në zorrët tuaja dhe kështu ndihmojnë në largimin e dhembjeve të urisë. Ato gjithashtu ulin kolesterolin dhe do t'ju ndihmojnë të shmangni kapsllëkun. Merrni një Granny Smith për rezultatet më të mira.
I pasur me: Kalcium, magnez, fosfor, vitaminë C, beta-karoten, pektinë, fibra dhe polifenole.
grejpfrut
I mirë për: Me pak yndyrë, të lartë në fibra, ky frut fantastik do t'ju ngop, do t'ju furnizojë me lëndë ushqyese kryesore, ndërsa një antioksidant i veçantë në të mendohet se ndihmon. mëlçia juaj zbërthen yndyrnat në mënyrë më efikase. Për rezultatet më të mira, zgjidhni grejpfrutët plotësisht të pjekur.
I pasur me: fibra, kalcium, magnez, kalium, vitaminë C.
Berries
I mirë për: Antioksidantët në manaferrat në fakt mund të ndryshojnë aktivitetin e gjeneve në qelizat dhjamore, duke e bërë më të vështirë shtimin në peshë. Boronicat janë veçanërisht të larta në këto. Megjithatë, të gjitha manaferrat janë të ulëta në kalori dhe të larta në fibra, kështu që do t'ju mbajnë të ndiheni të ngopur pa ju shëndoshur.
I pasur me: kalcium, magnez, fosfor, kalium, beta-karoten, vitamina B3 dhe C.
Portokall
Të mirë për: Jo vetëm që janë të pasura me fibra, por përmbajtja e lartë e vitaminës C në portokall është gjithashtu një ndihmë e madhe për të luftuar yndyrën. Vitamina rrit prodhimin e një përbërësi të quajtur karnitinë në trupin tuaj, i cili oksidon acidet yndyrore, duke shkrirë në thelb qelizat yndyrore.
I pasur me: kalcium, kalium, beta-karoten, acid folik, vitaminë C.
banane
Të mira për: Bananet janë të pasura me kalium, i cili është jetik për qarkullimin e gjakut. Duke përmirësuar qarkullimin e gjakut, ju përshpejtoni shkallën tuaj metabolike që do të thotë se yndyra digjet më shpejt. Ato janë gjithashtu të pasura me fibra, kështu që janë të shkëlqyera për t'ju bërë të ndiheni të ngopur për më gjatë.
I pasur me: kalium, beta-karotinë, vitamina B6, C, K, fibra dhe pektinë.
Limon dhe limon
E mirë për: Aroma e lezetshme e limonit dhe limonit mund t'jua lotojë gojën, gjë që në vetvete është një ndihmë e madhe për tretjen. Ato janë gjithashtu të pasura me vitaminë C, kështu që nuk do të keni skorbut gjatë një udhëtimi të gjatë.
I pasur me: kalium dhe vitaminë C
7. Proteina
Vezë
Të mira për: Vezët janë të pasura me proteina dhe yndyrna të shëndetshme, dhe të verdhat janë të mbushura dendur me lëndë ushqyese. Kjo do të thotë se trupi juaj po merr pikërisht atë që i nevojitet, në mënyrë që të mos ndiheni të uritur për më gjatë. Plus, ato janë super të adaptueshme dhe të lehta për t'u gatuar!
I pasur me: kalcium, hekur, mangan, zink, vitamina B, proteina me cilësi të lartë.
Tofu
I mirë për: Mbytja e urisë tuaj. Jo vetëm që tofu ul kolesterolin tuaj, por është gjithashtu një burim i përsosur vegjetarian i proteinave. Si me të gjitha proteinat, është i shkëlqyeshëm për krijimin e muskujve të dobët dhe djegien e yndyrës, por studimet kanë treguar gjithashtu se tofu është gjithashtu një shtypës i shkëlqyer i oreksit.
I pasur me: Hekur, aminoacide, kalium, kalcium, magnez, vitaminë A dhe K.
gjizë
I mirë për: Me pak yndyrë dhe karbohidrate, ky është djathi që është në rregull për të ngrënë kur doni të humbni kilogramë. E bërë nga qumështi i thartuar dhe hirra, është një nga burimet më të mira të qumështit të proteinave, që ju ndihmon të ndërtoni muskuj të dobët, ndërsa ju bën të ndiheni më të ngopur për më gjatë.
I pasur me: proteina, kalcium, natrium, vitaminë A.
fasule
Mirë për: Po, ato janë të vogla, por janë të mbushura plot me proteina dhe fibra, që do të thotë se do të ndiheni më të ngopur për më gjatë ndërsa keni ngarkesa me lëshim të ngad altë energji brenda jush – të gjitha pa ngarkesa kalori. Fasulet lima janë veçanërisht të larta në proteina.
I pasur me: kalcium, proteina, magnez, fosfor, kalium, hekur, vitamina B dhe acid folik.
Qellqe
I mirë për: Një burim i shkëlqyer i proteinave bimore. Ushqimet me proteina të larta kërkojnë më shumë energji nga trupi për t'u përpunuar, kështu që djegin më shumë yndyrë. Proteina, pra, është e mirë për ndërtimin e muskujve të dobët. qiqrat gjithashtu i shtojnë sasi të mëdha një vakti, kështu që ju ngop.
I pasur me: Beta-karoten, Kalcium, magnez, hekur, fosfor, kalium, proteina, mangan, acid folik, zink.
8. aromatizues
Chilies
Mirë për: Për të rritur metabolizmin tuaj. Përbërja në specat djegës që u jep atyre atë goditje, gjithashtu ngroh trupin tuaj dhe shkrin yndyrën. Një djegës i vetëm përmban gjithashtu furnizimin e një dite me beta-karoten duke i bërë këta superyje të vegjël pikantë të shkëlqyer për të ndihmuar lëkurën tuaj të përballojë udhëtimet e motit të ashpër.
I pasur me: vitamina A, B6, C, hekur, bakër dhe kalium.
Xhenxhefil
I mirë për: Xhenxhefili nuk është vetëm një mënyrë e shkëlqyeshme për të sjellë pak zi në darkën tuaj, por është i shkëlqyeshëm për qarkullimin, sistemin tretës dhe metabolizmin. Fotokimia e tij e pasur i jep asaj veti anti-inflamatore dhe anti-oksiduese të cilat mund të ndihmojnë gjithashtu me dhimbjet e kyçeve dhe muskujve.
I pasur me: kalcium, magnez, fosfor dhe kalium.
kanellë
I mirë për: Edhe një sasi e vogël është vërtetuar se ndihmon në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak që frenojnë dëshirat për ushqim. Ka gjithashtu prova që i bën qelizat dhjamore më të përgjegjshme ndaj insulinës, që në thelb do të thotë se metabolizmi juaj i shkrin ato në mënyrë shumë më efikase.
I pasur me: fibra, kalcium dhe magnez.
piper i zi
I mirë për: Kokrrat e piperit të zi përmbajnë diçka të quajtur piperinë që pengon prodhimin e qelizave yndyrore. Gjithashtu është përdorur me shekuj si një ndihmës për tretjen dhe është gjithashtu i shkëlqyeshëm për parandalimin ose lehtësimin e fryrjes.
I pasur me: kalcium, magnez, kalium, mangan dhe fosfor.
