A jeni një plodder apo një central elektrik? Sprinter apo sportiviste? Nuk ka rëndësi, për të fuqizuar përpjekjet tuaja duhen edhe aerobike edhe anaerobe
Është një enigmë e vjetër sa vetë biçikleta: cila shkon e para, mushkëritë apo këmbët? Megjithatë, ndarja midis llojeve të energjisë që fuqizojnë performancën tuaj nuk është aq e qartë sa mund të duket në fillim. Nocioni se jeni të bekuar me një sistem energjie që është më efikas se një tjetër, prandaj ju bën më të përshtatshëm për breshëri të shkurtra ose orë të gjata në shalë, është një mit. Në fakt sistemet me të cilat trupi juaj prodhon energji janë të gjitha të ndërlidhura dhe cilido qoftë qëllimi juaj, trajnimi juaj duhet ta pasqyrojë këtë.
Pra, pavarësisht nga një vijë e njohur që është tërhequr midis sistemeve të energjisë anaerobe dhe aerobe, trupi në të vërtetë ka tre rrugë të ndryshme fuqie të hapura për të: glikolizën aerobike, anaerobe dhe PCr/alaktike. E para ndodh në praninë e oksigjenit - pra aerobik - ndërsa dy të fundit jo, kështu që të dyja janë anaerobe.
"Në një nivel qelizor, energjia me të cilën funksionojnë trupat tanë ekziston si një molekulë e quajtur adenozinë trifosfat (ATP), - thotë Xavier Disley, fiziolog ushtrimesh dhe trajner elitar për RST Sport, "dhe ne kemi vetëm rreth 100 gram. ATP në trup – që zgjat vetëm për rreth dy sekonda.'
Është kjo rezervë e ATP-së që trupi i drejtohet së pari kur e vendosim nën stres, duke përdorur atë që njihet si sistemi PCr/alactic. "Ky sistem është i përfshirë në përpjekje me intensitet shumë të lartë, por shumë të shkurtër," thotë Chris Easton, lektor në fiziologjinë e ushtrimeve klinike në Institutin për Ushtrimet Klinike dhe Shkenca Shëndetësore, Universiteti i Skocisë Perëndimore.“Kjo do të thotë çdo lloj përpjekjeje që zgjat nga një deri në 10 sekonda, siç është një fillim në këmbë ose një sprint në pistë në linjë. Përtej atyre 10 sekondave, trupi lëviz në rrugën tjetër, që është glikoliza anaerobe.’ Në thelb, kjo është shpërbërja e rezervave të glikogjenit (glukozës) në muskul për të çliruar energji. Ashtu si sistemi PCr/alactic, ai nuk mbështetet në oksigjen dhe përsëri është i zbatueshëm vetëm për një periudhë të shkurtër kohe, maksimumi deri në katër minuta. "Kjo shteg ndoshta do të mbështetej më së shumti nga kalorësit dhe alpinistët," thotë Easton, "ndërsa shtegu më i lidhur me çiklistët rrugor është ai aerobik.".
Ky është emri i dhënë për sistemin që zbërthen makronutrientët – proteinat, yndyrat dhe karbohidratet që hamë – në mitokondritë e qelizave që prodhojnë energji për të prodhuar më shumë ATP. “Për sa kohë që vazhdoni të ushqeni trupin, ai mund të vazhdojë të shpërbëjë yndyrnat dhe karbohidratet në prani të oksigjenit gjatë gjithë ditës”, thotë Disley.
Cikli specifik
Atëherë do të ishte e arsyeshme që nëse jeni çiklist në pistë ose sprinter, do të dëshironit ta përshtatni stërvitjen tuaj për t'u fokusuar në anën anaerobe dhe të siguroheni që këto rrugë energjie të funksionojnë në mënyrë sa më efikase të jetë e mundur. Në të kundërt, nëse jeni një kalorës sportiv, do të gjeni mënyrën e stërvitjes që pasqyron më së miri atë që do të bëni gjatë ngjarjes.
"Cildo qoftë ngjarja juaj, qëllimi i stërvitjes është të rrisë prodhimin e forcës nga muskujt dhe të përmirësojë rikuperimin nga përpjekje të tilla," thotë Easton. 'Pra, trajnimi specifik është pothuajse intuitiv kur shikon se si sistemet furnizojnë energjinë e tyre.' Për të përmirësuar sistemin PCr/alactic, ndiqni parimet bazë të trajnimit me interval me intensitet shumë të lartë, përpjekjet maksimale ose mbimaksimale. "Kjo do të thotë të shkosh jashtë për periudha shumë të shkurtra kohore," thotë Easton. "Punë me intensitet të lartë për 30 deri në 40 sekonda, e ndjekur nga një periudhë rikuperimi, në varësi të qëllimit tuaj, nga 15 deri në 180 sekonda.".
Trajnimi anaerobik funksionon gjithashtu në parimet e stërvitjes me intensitet të lartë, por duke përdorur periudha më të gjata pune dhe rikuperimi, zakonisht midis një dhe katër minutash përsëri me një intensitet shumë të lartë ndoshta afër 90% të maksimumit.
Trajnimi aerobik prezanton udhëtimet me kohëzgjatje më të madhe të dashur për kalorës sportivë dhe klub - dy ose tre orë përpjekje të vazhdueshme me 60-80% përpjekje maksimale.
Pavarësisht se tingëllon bukur e prerë dhe e tharë, sigurisht që nuk është asgjë e tillë. "Vështirësia e përkthimit të gjithë kësaj," thotë Easton, "është se ju gjithashtu merrni efekte të dobishme në sistemin tuaj aerobik duke bërë gjithashtu punën me intensitet të lartë. Nuk është e vërtetë të thuash se mund të stërvitësh vetëm një sistem energjie në të njëjtën kohë – mund të prioritizosh njërin mbi tjetrin, por çdo lloj trajnimi do të ketë efekte të dobishme në të gjithë bordin.'
Merr frymë thellë
"I gjithë çiklizmi është i njëanshëm drejt performancës aerobike, madje edhe në pistë," thotë Disley. “Chris Hoy kishte kapacitet të madh aerobik, ashtu si edhe Jason Kenny. Në nivelin e konkurrencës, një kalorës pritet të bëjë sprintin e tij të fluturimit 200 metra, dhe 45 deri në 90 minuta më vonë ata do të kthehen në sprint, që, nëse fitojnë, do të thotë se do t'i përsërisin ato përpjekje përsëri. Në fund të fundit, ata janë të rrahur! Nëse je dikush si Jamie Staff që sapo ka hipur duke fluturuar në vitet 200 ose në xhiron e parë të një sprinti ekipor, mund të largohesh pa pasur nevojë të dalësh në rrugë, por për të gjithë të tjerët trajnimi aerobik është shumë i rëndësishëm.'
Disley ofron si shembull Testin Anaerobik Wingate (WANT): 'Është një test klasik i gjithanshëm 30 sekonda që përdor një ergometër për të matur gjëra të tilla si fuqia maksimale e një kalorësi, kapaciteti i punës anaerobe dhe lodhja anaerobe. Megjithatë, kur shikoni rezultatet, do të shihni se ka padyshim një kontribut aerobik – edhe një sprint 10 sekonda do të ketë një element aerobik. Është e vështirë të izolosh plotësisht sistemin anaerobik gjatë stërvitjes - gjithmonë do të ketë pak ndërrim.'.
Ndërsa trajnimi për shtigje specifike të energjisë duket se ka përfitime në të gjitha sistemet, është trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) ai që jep më shumë për paratë tuaja.
"Trupi reagon më së miri ndaj streseve të ndryshme," thotë Disley, "dhe stërvitja në atë mënyrë do t'ju japë përshtatje më të mirë fiziologjike. Kalorësit që dalin jashtë me 85% të maksimumit të HR në javën e tyre brenda javës, do të përmirësojnë disa gjëra, por nuk do të jetë aq shumë sikur të ndryshonin gamën e tyre të fuqisë dhe niveleve të përpjekjeve.'.
Plus ka një arsye praktike për të ndërruar të paktën një nga ato udhëtime të gjata me një seancë të shpejtë HIIT. “Natyrisht, pika kyçe është që të arrish rezultate në shumë më pak kohë”, thotë Easton. "Mund t'ju duhet katër herë më shumë kohë për të arritur rezultatet që merrni me HIIT nga trajnimi i qëndrueshmërisë.".
Disley pajtohet: 'Ju merrni shumë përfitime nga kjo lëndë anaerobe afatshkurtër, duke përfshirë rritjen e shkallës metabolike dhe përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës.' Ju dëshironi të jeni të ndjeshëm ndaj insulinës pasi ndihmon trupin tuaj të shpërbëjë makronutrientët për karburant. “Ju shihni një ndjeshmëri të përmirësuar ndaj insulinës nëse i detyroni njerëzit të bëjnë përpjekje për sprint për disa javë në vend të seancave të gjata aerobike. Universiteti i Birminghamit kreu një studim ku subjektet bënë katër deri në gjashtë përpjekje 30 sekondash për tre ditë në javë në krahasim me 40 deri në 60 minuta stërvitje pesë ditë në javë dhe përmirësimet në ndjeshmërinë ndaj insulinës ishin saktësisht të njëjta.'
Një në tjetrin
Pavarësisht gjithë kësaj, ka ende një shkollë mendimi që thotë se mënyra më e mirë për t'u stërvitur për një garë qëndrueshmërie është të godasësh atë sistem aerobik të plotë dhe të kalosh kilometrat brenda. Disley pranon se shumica e çiklistëve nuk priren të përdorni aq shumë kapacitetin e tyre anaerobik, ndaj pse të kaloni seanca të dhimbshme HIIT nëse do të bëni biçikletë 100 milje plus?
"Çështja është të kuptojmë se çfarë po i bën trajnimi trupit tonë," thotë Disley. "Nuk ka rëndësi nëse jeni një vrapues në pistë apo dikush që bën Etape du Tour, ju duhet të shikoni se çfarë ofron sesioni stërvitor dhe jo atë që është në të vërtetë seanca stërvitore." Për disa, kjo mund të duket kundërintuitive. por vetëm për shkak se "The Dragon Ride" nuk kërkon gjysmë duzine sprinte 30 sekondash me 170% VO2 max nuk do të thotë që kalorësit sportivë nuk do të përfitojnë nga shtimi i tyre në programin e tyre të stërvitjes. Përkundrazi, shikoni se cilat përshtatje fizike ofrojnë dhe si përmirësojnë performancën e përgjithshme.
Interesante, një punim australian i botuar në vitin 2013 ndoqi 174 çiklistët dhe atletët e triatlesë gjatë kursit të 30 viteve të stërvitjes dhe zbuloi se, ndërsa fuqia e tyre kulmore anaerobe dhe kapaciteti anaerobik u ulën në mënyrë mjaft dramatike me kalimin e viteve fuqia e tyre aerobike, në terma me rëndësi statistikore, nuk ka ndryshuar aq shumë. Sipas Disley, kjo është për shkak të atyre rrugëve anaerobe që bëhen më pak efikase me kalimin e moshës, por rezultatet gjithashtu përforcojnë idenë se edhe pse trajnimi tradicional HIIT nuk shkaktonte më përshtatje të vazhdueshme në sistemin që synonte fillimisht, ai në fakt vazhdoi të përfitonte. ato aerobike.
"Shtimi i një seance intervali javor në stërvitjen tuaj sportive do t'ju japë një mori përfitimesh," thotë Easton. "Është gjithashtu një lloj gjëje që mund t'ju mbajë të qetë gjatë dimrit kur nuk dëshironi të bëni një seancë katër orëshe në rrugë të akullta dhe të rrezikshme.".
Me gjithë këtë në mendje, është e qartë se edhe vrapimi më i gjatë në klub ose sesioni më i shkurtër i sprintit do të përfshijë këmbët dhe mushkëritë dhe gjithçka në mes. “Çdo gjë mbi 30 sekonda do të synojë të gjitha sistemet tuaja të energjisë deri në fund”, përfundon Disley. “Nuk është vetëm fuqia e jashtëzakonshme, shpejtësia e sprintit apo jetëgjatësia, është një vazhdimësi e madhe e të trijave.”
