Si një çiklist, skeleti juaj mund të humbasë një pjesë të densitetit të tij, kështu që ia vlen të kuptoni se cilat ushqime do t'ju ndihmojnë ta mbroni atë
Të ngasësh një biçikletë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbajtur në formë, por një kombinim unik faktorësh, duke përfshirë faktin se është ushtrim pa ndikim, një sport durimi dhe fakti që keni tendencë të djersiteni shumë, do të thotë se mund të ketë një ndikim të dëmshëm në densitetin e kockave. Në fakt, një numër studimesh kanë sugjeruar një lidhje midis çiklizmit dhe osteopenisë dhe osteoporozës, kushte të cilat shkurtuan karrierën e legjendës britanike të çiklizmit, Chris Boardman. Hidhni në konsideratë faktin se çiklizmi mund të përfshijë rrëshqitje të çuditshme dhe ka shumë arsye pse keni nevojë për kocka të forta. Trajnimi me peshë në palestër do të ndihmojë, por këtu janë gjashtë mënyra për të maksimizuar kalciumin në dietën tuaj.
Sardele
Këta peshq të vegjël janë thjesht super yje dietik. Të lira, të shëndetshme dhe të shijshme, ato janë super të pasura me kalcium, si dhe ju ofrojnë atë goditje të rëndësishme të vitaminës D për të maksimizuar përthithjen e kalciumit. Vetëm një kallaj 120 g përmban 300 mg kalcium. Provoni t'i hani ato me bukë të thekur me miell integral në një shtrat me lakërishtë – një perime tjetër që ofron një goditje të mirë të kalciumit.
Produkte qumështi
Qumështi, kosi dhe djathi janë të gjitha burime të pasura të kalciumit dhe priren të jenë burimi kryesor i kalciumit në dietat perëndimore. Zgjidhni kos natyral me pak yndyrë, qumësht të skremuar dhe gjizë për të ulur yndyrën në dietën tuaj. Ju dëshironi kocka të shëndetshme, por nuk dëshironi një bark topolak që t'ju ngadalësojë.
Fiq
Ka shumë kalcium në këto mrekulli të vogla të ëmbla së bashku me pak hekur, që ju nevojitet për transportimin e oksigjenit në trupin tuaj. Pra, në vend që të kërkoni një xhel energjie, pse të mos vendosni disa fiq të thatë në një qese plastike në fanellën tuaj të çiklizmit herën tjetër që do të shkoni për një xhiro? Ju do t'i jepni kockave tuaja një nxitje ndërsa jeni në shalë.
Brokoli
Do të çmendeshit të mos i bëni këto pemë të vogla jeshile një pjesë të rregullt të dietës suaj. Ato janë të mbushura me të mira, duke përfshirë shumë kalcium dhe – besojeni apo jo – gati dy herë më shumë vitaminë C sesa do të gjeni në një portokall. Pra, jo vetëm e mirë për kockat tuaja, por edhe për sistemin tuaj imunitar. Mos hani vetëm lulet - kërcelli i trashë i cili shpesh mbështillet është krejtësisht i ngrënshëm. Pritini dhe shtoni në supa, zierje ose një skuqje të përzier.
Përime me gjethe jeshile të errët
Po sikur të jeni vegan, megjithatë, ose intolerant ndaj laktozës ose thjesht nuk ju pëlqejnë produktet e qumështit? Epo, mos kini frikë sepse perimet me gjethe jeshile të errët janë një tjetër burim i shkëlqyer dhe i shijshëm i kalciumit. Zarzavatet e pranverës, lakra jeshile dhe pak choi ofrojnë të gjitha një sasi të shëndetshme të kalciumit. Provoni të skuqni pak choi në vaj ulliri me tofu të pasur me kalcium, me hudhër të grirë dhe kërpudha të hedhura dhe shërbejeni në një shtrat me oriz kaf. Do të merrni shumë kalcium, plus vitaminën D shumë të rëndësishme që godet kërpudhat. Oh, dhe një vakt i shpejtë, i shijshëm në ujdi!
Suplementet
Doza e rekomanduar ditore e kalciumit për të inkurajuar densitetin e shëndetshëm të kockave është 1,000 miligramë, të cilën mund ta merrni ose nga dieta juaj ose, natyrisht, ta merrni me një goditje me një suplement. Kapsulat e kalciumit të absorbueshëm të Holland & Barrett 1000 mg (7 £.59 për 100 kapsula, hollandandbarrett.com) do të bënte mashtrimin. Jo më pak sepse ato vijnë me vitaminë D3 të shtuar, e cila do të ndihmojë trupin tuaj të thithë kalciumin me efikasitet maksimal.
Ushqyerja e periodizuar: hani rrugën drejt fitores
A po hani mjaftueshëm proteina?
