Jo të gjitha format e vuajtjes në një biçikletë janë pozitive, kështu që ne shikojmë se si t'i qasemi dhimbjes së qafës, dhimbjes së shpinës, dhimbjes së gjurit dhe më shumë
Për shumë njerëz, dhimbja është pjesë e çiklizmit, veçanërisht nëse po përpiqeni për një më të mirë të re personale, duke u përpjekur të shtoni kilometra shtesë në udhëtimin tuaj më të gjatë ose duke e përzier atë në grup në një garë. Megjithatë, edhe mazokisti më i përkushtuar duhet të jetë ende i lirë të vendosë sasinë e dhimbjes që i shkaktohet.
Nëse kalimi i kohës në biçikletë po e lë trupin tuaj të dhemb, ka të ngjarë të ketë diçka që nuk shkon. Këtu kemi parasysh disa nga sëmundjet më të zakonshme të çiklizmit, shkaqet e mundshme të tyre dhe disa zgjidhje të mundshme.
dhimbje qafe dhe shpine
Përplasja e kërcellit tuaj mund të duket shumë pro dhe t'ju ndihmojë të arrini një pozicion të ulët dhe aerodinamik, por nëse nuk keni nivelin e fleksibilitetit të një jogi, mund të shkaktojë edhe një kërcitje në shpinë.
Për të ulur veten do t'ju duhet një shpinë jashtëzakonisht elastike së bashku me fleksibilitet mbi mesataren e ijeve dhe forcë serioze në thelb.
Gjithashtu, ndërsa pjesa e përparme do të ulet, do t'ju duhet të ngrini më shumë qafën lart për të kompensuar dhe për të parë rrugën. Nëse nuk ju pëlqen të spërkatni me biçikletën e duhur, të paktën ji realistë për nivelin tuaj të fleksibilitetit.
Nëse pozicioni juaj duket shumë i ulët, ose vendosni një ndarës tjetër nën kërcellin tuaj ose rrotullojeni përmbys për të ngritur timonin dhe rivlerësoni.
Ka edhe ushtrime të thjeshta që mund të bëni për të luftuar dhimbjen e qafës dhe shpinës, të cilat mund të bëhen nga shala ose në të për sa kohë që nuk jeni duke bombarduar.
Një e thjeshtë është të ktheni kokën butësisht në fillim majtas dhe djathtas ndërsa jeni në pozicion vertikal, duke e mbajtur atë për pesë sekonda në çdo pozicion. Sigurohuni që mjekra juaj të jetë futur brenda.
Kjo e mban shtyllën kurrizore të qafës së mitrës - qafën tuaj - në një pozicion neutral, ndërsa u jep muskujve të qafës një shtrirje të mirë. Përsëriteni ushtrimin tri herë në të majtë dhe tre herë në të djathtë.
Një tjetër e mirë për t'u provuar është thjesht të rrotulloni shpatullat mbrapa katër ose pesë herë. Kjo i bën muskujt tuaj në qafën tuaj të tkurren dhe i ndihmon ata të relaksohen, si dhe të lirojnë muskujt e shpatullave dhe muskujt e pjesës së sipërme të shpinës gjatë procesit, duke ndihmuar në mbështetjen më të mirë të qafës.
Një grup muskujsh që mund të ndikohet veçanërisht nga orët e gjata në shalë janë muskujt tuaj përkulës të qafës së thellë, të cilët duhet të stimulohen ndërsa jeni në rrugë.
Këto do t'i gjeni thellë në fyt, në të dyja anët e lapsit tuaj. Për të hyrë në këta muskuj gjithçka që duhet të bëni është të tërhiqni mjekrën tuaj pak mbrapa me një lëvizje të butë.
Ju nuk po synoni të tregoni mjekrën tuaj të dyfishtë këtu - nëse përfundoni me një të tillë, do të thotë se e keni shtyrë mjekrën tuaj shumë larg.
Nëse e gjeni veten duke luftuar, imagjinoni se po mbani një top tenisi vetëm midis mjekrës dhe fytit tuaj. Në të njëjtën kohë imagjinoni një varg po ju tërheq kokën lart nga kurora e kokës. Kjo do të zgjasë pjesën e pasme të qafës tuaj, duke shtrirë muskujt jashtë.
Tani përpiquni të gëlltisni. Nëse ju dhemb, ju e dini se po synoni saktë muskujt tuaj përkulës të thellë të qafës. Mbajeni këtë pozicion për rreth 10 sekonda me ndërprerje gjatë gjithë udhëtimit tuaj, si dhe bëjeni disa herë para se të hipni në biçikletë si ngrohje.
dhimbje gjuri
Është shumë e zakonshme që kalorësit të shtyjnë një marsh shumë më të lartë se sa është e nevojshme. Ndërsa njerëz si Chris Froome mund të jenë në gjendje të rrotullojnë me kënaqësi këmbët me 100 rpm për orë të tëra, kjo është ndoshta pak e shpejtë për çiklistin mesatar rrugor.
Megjithatë, zgjedhja e një marshi më të ulët dhe rritja e shpejtësisë tuaj në vend që të grisni ingranazhet e mëdha do të lehtësojë presionin mbi ijet tuaja dhe do të ndihmojë në parandalimin e muskujve të ngurtësuar ose të shtrënguar në kofshët tuaja.
Në thelb, lënia e marsheve të kryejnë punën në vend që të shtypin pedalet do të minimizojë streset e shkaktuara në trupin tuaj.
Herën tjetër që do të dilni për një shëtitje, provoni të ngasni një ose dy marshime më të ulëta (më të lehta) se normalja - si në ngjitje ashtu edhe në pjesët e sheshta. Mund të duket joefikas në fillim, por së shpejti do të mësoheni me të dhe trupi juaj do t'ju falënderojë në planin afatgjatë.
Një tjetër shkak i zakonshëm i dhimbjes së gjurit është vendosja e shalës ose shumë poshtë ose shumë lart. Si një rregull shumë i përafërt, kur këmba juaj është në fund të goditjes së pedalit, këmba juaj duhet të jetë pothuajse e drejtë, por me një përkulje të lehtë.
Një shalë shumë e ulët mund të shkaktojë dhimbje ose një ndjesi si një zhurmë e nxehtë në pjesën e përparme të gjurit. Nëse mendoni se shala juaj mund të jetë pak e ulët, provo ta ngrini 5 mm në të njëjtën kohë.
Në anën tjetër, një shalë shumë e lartë mund të bëjë që ijet tuaja të lëkunden ndërsa zhyten për të arritur në fund të goditjes. Kjo mund të shkaktojë probleme me goditjen në shpinë.
Megjithatë, rezultati më i zakonshëm i një shale shumë të lartë është dhimbja në pjesën e pasme të gjurit pasi ai zgjatet shumë. Nëse mendoni se mund të jetë kështu, provoni ta lëshoni shalën me hapa prej 5 mm derisa të ndiheni më rehat.
Pozicionimi i kapakëve mund të ndikojë gjithashtu te gjunjët, ndaj mos u turpëroni nga ndërhyrja se ku janë ulur në shputat tuaja. Luani me ta dhe shikoni nëse vini re një ndryshim - si dhe lexoni më shumë për këtë temë këtu.
dhimbje në këmbë
Nuk është e pazakontë që çiklistët të përjetojnë 'pika të nxehta' në këmbë, të cilat zakonisht shfaqen si dhimbje nën topat e këmbëve dhe mpirje në gishta.
Kjo vjen nga presioni i përqendruar në një pjesë të shputës, duke shtrydhur nervat midis kockave në këmbë.
Kjo gjendje është në të vërtetë mjaft e zakonshme në mesin e çiklistëve më me përvojë, sepse jastëkët e yndyrës në këmbët tona zvogëlohen ndërsa rritemi, që do të thotë se nervat atje poshtë janë më pak të jastëktë ose të mbrojtur.
Nëse këmbët tuaja ndjehen të mpirë, një zgjidhje është thjesht të lironi këpucët për të lejuar një rrjedhje më të mirë të gjakut. Nëse i keni liruar tashmë ato dhe jeni ende duke përjetuar mpirje, mund të dëshironi të shikoni të blini këpucë më të gjera.
Këmbët tuaja zgjerohen ndërsa nxehen, gjë që sigurisht mund të ndodhë kur ju stërviteni, kështu që ndërsa Sidisi juaj i dashur mund të jetë ndjerë si përshtatja e përsosur në dyqan, në rrugë, në një ditë të nxehtë të nxehtë, mund të bëhu një histori ndryshe.
Një zgjidhje përfundimtare dhe relativisht e lirë është të shikoni për të marrë disa shtrojë. Edhe pse mund të merrni ato të përshtatura me porosi, ato standarde që nuk janë të përshtatshme do të jenë të përshtatshme për shumicën e njerëzve.
Tallatë - ose ortotikë, për t'i dhënë emrin e tyre shkencor - kanë për qëllim të mbështesin harkun e këmbës, i cili mund të shembet, veçanërisht kur rriteni (kliko këtu për të lexuar veçorinë tonë të ortotikës me porosi).
Çmimet për shtrojat specifike për çiklizëm, si p.sh. shtretërit BG Footbed të Specializuar, fillojnë nga rreth 25 £ dhe në mënyrë ideale duhet të ndryshohen çdo 12 muaj nëse udhëtoni 5,000 milje ose më pak në vit, dhe edhe më shpesh nëse po kalon më shumë kilometrazh se kaq.
dhimbje kavilje
Nëse vëreni se po përjetoni siklet në pjesën e pasme të kyçit të këmbës tuaj, ndoshta është një shenjë e tendinitit të akilit dhe një shenjë e sigurt që jeni përpjekur të bëni shumë për së shpejti.
Kjo sëmundje është veçanërisht e zakonshme në mesin e çiklistët që kanë bërë një pushim të gjatë nga shala dhe në vend që të lehtësohen përsëri në stërvitje butësisht (që është mënyra e duhur) sapo kanë dalë atje dhe e kanë thyer atë (që është mënyra e gabuar).
Vendosja e pallatit shumë përpara te këpucët, gjë që ju detyron të pedaloni përmes gishtërinjve, mund të sforcojë gjithashtu akilin tuaj dhe të rezultojë në dhimbje në kyçin e këmbës.
Pra, cila është mënyra më e mirë për ta trajtuar atë? Epo, përveç lëvizjes së këllëfeve mbrapa, nëse ky është shkaku i problemit, mund të akulloni zonën e prekur dhe të përdorni një xhel anti-inflamator.
Ju gjithashtu mund të ndryshoni dietën tuaj për të luftuar çdo inflamacion të kyçeve. Provoni të nxirrni lëngun e kërcellit të fortë të një ananasi dhe ta pini me stomakun bosh.
Ashtu si shumë fruta tropikale, ananasi është i pasur me një enzimë të fuqishme të quajtur bromelain, e cila disa studime kanë treguar se mund të reduktojë dhimbjen dhe inflamacionin.
Ndërsa shumica e enzimave shpërbëhen në traktin tuaj të tretjes, bromelaina në fakt përthithet në trupin tuaj në tërësi, që do të thotë se mund të qarkullojë në të gjithë sistemin tuaj.
Për të mbushur lëngun tuaj, provoni t'i shtoni pak shafran të Indisë. Një studim i vitit 2009 tregoi se kjo barishte pikante ishte po aq efektive sa ibuprofeni në ofrimin e lehtësimit të dhimbjeve për ata që vuajnë nga artriti.
Mund të bëni edhe ushtrime të buta për të lehtësuar dhimbjet e kyçit të këmbës. Provoni të qëndroni në një shkallë në topat e këmbëve tuaja, me thembrat tuaja të varura mbi buzë dhe shtrini akilet tuaja duke i shtyrë butësisht thembrat tuaja poshtë.
Kur i keni shtyrë sa më shumë që të mundeni, mbajeni për 20 sekonda dhe më pas ngrihuni përsëri butësisht.
dhimbje dore
Neuropatia ulnar është një gjendje që nuk ka gjasa t'ju vrasë, por mund të jetë ende tepër e bezdisshme. Nëse pëllëmbët dhe gjilpërat e tua, veçanërisht gishtat e vegjël dhe/ose gishtat e unazës ndjehen të mpirë, ndjesi shpimi gjilpërash ose të dobëta pas kalërimit, mund të jeni duke ushtruar shumë presion mbi nervin tuaj ulnar.
Ky është nervi që kalon nëpër bazën e dorës suaj. Shtrëngoni këtë djalë të vogël dhe papritmas do ta gjeni veten me gjithë shkathtësinë e një tetëvjeçareje alkoolike.
Një kabinë shumë e ulët ose e ngushtë mund të sjellë peshë të tepërt në duart tuaja, ndaj provoni diçka pak më të relaksuar. Dorezat e mbushura mund të ndihmojnë, ashtu si shiriti më i trashë.
Strategji të tjera përfshijnë përpjekjen për të kapur më pak shufrat dhe ndryshimin e pozicionit tuaj më shpesh. Hedhja e pak psi nga gomat do të reduktojë gjithashtu nivelin e dridhjeve të transmetuara në duart tuaja.
dhimbje në ijë
Shtypja e ingranazheve tepër të larta, muskujt tepër të shtrënguar, muskujt e dobët (ky është grupi i muskujve në shpinën tuaj) – të gjitha mund të shkaktojnë lëndim të ijeve.
Nëse vëreni se tuajat janë të lënduar rregullisht pas një udhëtimi të gjatë, mendoni se si vozitni. A po i shtyni shumë fort muskujt dhe nyjet? Më mirë të riktheheni dhe të rrisni ritmin për të hequr presionin nga ijet, në vend që të rrezikoni t'i bëni vetes një dëm afatgjatë. Ju gjithashtu mund të përmirësoni forcën e gjilpërave tuaja nga shala.
Provo ushtrimet e lëkundjes me kettlebell (duke lëkundur një kettlebell nga mes këmbëve në drejtimin përpara dhe lart). Kjo lëvizje shpërthen në mënyrë shpërthyese.
Për të përfituar sa më shumë nga ky ushtrim, sigurohuni që të shtrëngoni të pasmet tuaja së bashku në krye të lëvizjes. Më pas do të ndjeni djegien në faqet tuaja të prapanicës, por do të bëjë mrekulli për të ndihmuar në ruajtjen e ijeve, si dhe zhvillimin e fibrave muskulore që shtrëngohen shpejt.
Këto dobësohen me kalimin e moshës dhe megjithatë janë thelbësore për pothuajse çdo aktivitet që bëni – dhe kjo përfshin ngasjen e biçikletës.
Ngërç
Është ende pak mister se çfarë i shkakton ngërçet, por nëse doni të shmangni shtrirjen në rrugë me këmbët tuaja në ajër, sigurisht që ju ndihmon të ngroheni siç duhet, të qëndroni të hidratuar dhe të mbani elektrolitet tuaja. e plotësuar – të gjitha këto janë gjithsesi ide të mira.
Kaliumi gjithashtu mund të zvogëlojë ngërçet, kështu që provoni të merrni një banane, e cila është e pasur me minerale, së bashku si meze të lehtë. Lëndimet ekzistuese ose streset dhe sforcimet e tepërta mund të shkaktojnë gjithashtu ngërçe të përsëritura, kështu që nëse po e përjetoni shpesh, mund të jetë një ide të kontaktoni mjekun tuaj të përgjithshëm.
Me siguri keni parë gjithashtu profesionistë që tundin këmbët gjatë kalërimit. Edhe pse kjo mund të ndihmojë, nëse ndjeni një ngërç që shfaqet ndërsa jeni në biçikletë, nëse nuk jeni në mes të një gare, merrni parasysh të zbrisni nga biçikleta dhe të shtrini muskujt për disa minuta.
Ngrohja e duhur mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e ngërçit sapo të dilni nga biçikleta. Provoni t'i kaloni 10 minutat e fundit të udhëtimit tuaj ulur dhe duke rrotulluar për t'u dhënë këmbëve një shans për t'u ngrohur.
