Si të korrni përfitimet e ushqyerjes me smoothie

Përmbajtje:

Si të korrni përfitimet e ushqyerjes me smoothie
Si të korrni përfitimet e ushqyerjes me smoothie

Video: Si të korrni përfitimet e ushqyerjes me smoothie

Video: Si të korrni përfitimet e ushqyerjes me smoothie
Video: Ешьте это, чтобы получить огромную пользу от голодания 2024, Marsh
Anonim

Smoothies janë një mënyrë e shkëlqyer për çiklistët për të marrë ushqimin e duhur, kështu që ne kemi kërkuar ndihmën e ekspertëve për të gjetur se si ta ushqeni blenderin tuaj

'Unë gatuaj me verë. Ndonjëherë e shtoj edhe në ushqim”, tha autori, pijanec dhe misantropist i gjithanshëm WC Fields. Këtu qëndron një nga problemet e gatimit: mund të rezultojë, edhe me qëllimet më të mira, të përfshijë përbërës të pashëndetshëm dhe të panevojshëm që ndoshta nuk ishin fillimisht në listën tuaj. Mund të jetë gjithashtu punë e nxehtë, e zgjatur dhe e mundimshme kur koha juaj do të shpenzohej më mirë në një biçikletë. Por ka një zgjidhje, në formë të lëngshme, dhe nuk është vera. Është smoothie.

Smoothies nuk janë zëvendësues për vaktet – ju duhet të merrni rregullisht diçka të fortë brenda jush – por përpunuesi i ushqimit ka hapur një botë të tërë me mundësi të freskëta ushqyese.

"Ato janë një mënyrë e thjeshtë për të marrë kalori nga burime të mira në trup", thotë dietologu i performancës Drew Price, autor i Dietës DODO. 'Ushqimi i lëngshëm është një përgjigje e mirë për problemin e plotësimit të nevojave për kalori.'

"Ato janë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të marrë lëndët ushqyese të duhura sepse mund të shtoni jo vetëm fruta, por perime dhe përbërës të tjerë të shëndetshëm", thotë dietologia dhe dietologia sportive Sarah Schenker. Çiklistët – dhe veçanërisht çiklistët e qëndrueshmërisë – mund të jenë më të prirur ndaj infeksioneve sepse stërvitjet e përsëritura mund të dobësojnë sistemin imunitar. Ata kanë një kërkesë të shtuar për vitamina dhe minerale për të qëndruar të shëndetshëm dhe në formë.'

Smoothies gjithashtu mund t'ju kursejnë para, sepse përbërësit e tyre nuk janë të kufizuar nga datat 'më të mira para' (brenda arsyes). “Ato janë një mënyrë e shkëlqyer për të përdorur frutat, perimet dhe përbërës të tjerë që përndryshe nuk mund t’i hani para se të zhduken”, thotë Schenker. “Bananet që kanë kaluar pak më të mirën e tyre nuk janë shumë tërheqëse, por kjo nuk ka rëndësi pasi të përzihen. Smoothies janë të lira, të lëvizshme dhe nuk nxihen.'.

Ata janë gjithashtu të gjithanshëm dhe nuk mund të keni shumë prej tyre. "Mund t'i përdorni ato në tre mënyra kryesore," thotë Price: "Pas stërvitjes, para-stërvitjes (brenda dy orëve) dhe për të marrë lëndë ushqyese shtesë midis vakteve.'.

"Ata mund të japin një kontribut të rëndësishëm në një mënyrë jetese të shëndetshme," thotë Schenker. “Nëse jeni serioz për sportin, duhet të jeni serioz me ushqimin 80-90% të rasteve, jo vetëm para ose pas stërvitjes.”

Imazhi
Imazhi

Mbaji të gjitha në

Ka qindra receta në internet, por Schenker sugjeron të eksperimentosh: 'Është provë dhe gabim. Disa faqe shtojnë gjëra të pashëndetshme për shije, por kjo nuk është e nevojshme ose e rekomanduar nëse jeni në stërvitje.'

"Para dhe pas stërvitjes do të mbështeteni drejt karbohidrateve për karburant dhe për të ndihmuar rikuperimin, me pak proteina dhe më pak fibra", thotë Price. Midis vakteve dhe mëngjesit ju dëshironi një vakt të përzier: karbohidrate, proteina, yndyrna dhe fibra.'.

"Kosi grek me pak yndyrë është një përbërës i mirë bazë", thotë Schenker. “Është një burim i madh proteinash – dyfishi i kosit standard – dhe aminoacideve që nxisin riparimin e muskujve. Lëngu i frutave është gjithashtu ideal. Lëngu i portokallit ka GI të lartë [një rezultat i lartë në indeksin glicemik do të thotë se çliron shpejt energji në qarkullimin e gjakut] dhe mund të përdoret për energji me çlirim të shpejtë [brenda 30 minutave], por lëngu i mollës ka GI të ulët, kështu që mund të përdoret për energji të ngad altë. çliron energji për tre deri në katër orë.'

"Para dhe pas stërvitjes mund të keni diçka si lëng portokalli, banane dhe proteinë të thjeshtë hirrë", thotë Price. “Për një shake, mund të përdorni manaferrat e ngrira të përziera, gjalpin e bajameve dhe kuarkun, të gjitha të përziera në ujë.”

Gjatë tre faqeve të ardhshme ne kemi zgjedhur perimet, frutat dhe përbërësit më të mirë për të nxitur kalërimin tuaj. E vetmja gjë që duhet të bëni tani është të bastisni dollapët dhe të eksperimentoni. Vetëm mos harroni të largoheni nga rafti i verës.

Zgjedhja e të korrave

Nëse nuk jeni duke marrë mjaftueshëm perime me vaktet tuaja kryesore, smoothie-t janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbushur veten me lëndët ushqyese të tyre jetike – dhe ju mund ta maskoni shijen duke e përzier me shoqërime me shije më të ëmbël. Ekspertët tanë zgjedhin gjashtë nga më të mirat.

Imazhi
Imazhi

Xhenxhefil

"Nuk është tepër e ëmbël dhe po shpërthen nga mirësia," thotë Schenker. Xhenxhefili është i mirë për sistemin imunitar dhe shëndetin e kyçeve, falë përmbajtjes së tij të lartë të ‘gingerol’, i cili është një përbërës anti-inflamator. Akoma më mirë, një studim në Universitetin e Gjeorgjisë zbuloi se marrja e xhenxhefilit çdo ditë reduktoi dhimbjen e muskujve të shkaktuar nga ushtrimet me 25%.

Uji

"Lënda është jashtëzakonisht e shëndetshme," thotë Schenker. Gram për gram ka më shumë vitaminë C se portokalli, më shumë vitaminë E se brokoli, më shumë kalcium se qumështi i plotë dhe më shumë hekur se spinaqi. Është gjithashtu i lartë në beta-karotinë, të cilën trupi juaj e konverton në vitaminë A.

Gjete nenexhik

Përveçse shton pak zing në smoothiet tuaja, 'nenexhiku është një stimulues që mund të ndihmojë funksionimin e trurit', thotë Schenker. Ai gjithashtu stimulon enzimat në sistemin tretës, kështu që është i mirë për të ndihmuar në ruajtjen e një peshe të shëndetshme, e cila sigurisht është thelbësore për stërvitjen dhe garën në mënyrën më të mirë.

Karota

"Një përbërës bazë i shkëlqyer", thotë Schenker. “Ato janë të pasura me vitaminë A dhe përmbajnë karotenoidë që ndihmojnë shëndetin e zemrës.” Beta-karotina që kthehet në vitaminë A është gjithashtu një antioksidant që ndihmon në mbajtjen e qelizave të trupit të shëndetshme.

kungull

Ata nuk janë vetëm për Halloween. “Kungujt përmbajnë vitaminë A, vitaminë C, fibra dhe kalium”, thotë Price. Përveç kësaj, farat përmbajnë fitosterole, kimikate me bazë bimore që janë gjetur se reduktojnë LDL ose kolesterolin e ‘keq’, dhe triptofan, një aminoacid që prodhon serotoninën kimike që ndjen mirë në tru.

Spinaq bebe

"Përzihet lehtë dhe nuk ka shumë shije," thotë Price. Perimet me gjethe jeshile si spinaqi janë një tjetër burim i mirë i vitaminës K. Spinaqi gjithashtu përmban hekur, i cili ndihmon në metabolizimin e proteinave dhe luan një rol në zhvillimin e hemoglobinës dhe rruazave të kuqe të gjakut, megjithëse në fakt nuk i bën bicepsit tuaj të dalin në mënyrë magjike siç ka ndodhur. është përfolur më parë.

Frytet e punës suaj

Bananet janë bare energjetike të natyrës dhe mollët e mbajnë larg mjekun, por këtu paneli ynë rekomandon gjashtë nga frutat më pak të dukshme që japin shëndet që duhet t'i shtoni përzierjes.

Imazhi
Imazhi

Frutë pasioni

Fruti i pasionit është një burim i shkëlqyer i magnezit, thotë Schenker. Ky mineral ndihmon në prodhimin e energjisë, mban kockat të shëndetshme dhe ndihmon si sistemin tretës ashtu edhe atë nervor. Fruti i pasionit përmban gjithashtu vitaminë C për të forcuar sistemin imunitar dhe fibra, e cila ndihmon në largimin e kolesterolit të pashëndetshëm dhe ndihmon tretjen.

Fiq

'Fiqtë e freskët përmbajnë më shumë kalium se bananet, thotë Schenker. Kaliumi ul presionin e gjakut (duke reduktuar rrezikun e goditjes në tru dhe sëmundjeve të zemrës) dhe ndihmon trurin, muskujt dhe sistemin tuaj nervor të funksionojnë siç duhet.

Papaja

"Frutat me ngjyrë të thellë si papaja përmbajnë beta-karoten, e cila shndërrohet në vitaminë A për të mbështetur sistemin imunitar dhe membranat e mukozës së trupit", thotë Schenker. Membranat e mukozës rreshtojnë zgavrat që janë të ekspozuara ndaj ajrit, të tilla si vrimat e hundës, buzët, veshët dhe vende të tjera që nuk duam t'i diskutojmë. Vitamina A ndihmon në mbajtjen e këtyre zgavrave të lagështa dhe të shëndetshme.

Portokalli e gjakut

"Portokalli i gjakut është përgjithësisht më i butë se portokalli "standard" dhe ka më shumë fitokemikale antioksidante", thotë Price. Pigmentimi i kuq i frutave përmban antocianina, përbërës natyralë me veti anti-inflamatore që janë gjithashtu të mira për parandalimin e infeksioneve dhe reduktimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Portokallet e gjakut janë të pasura me vitamina A dhe C për t'i dhënë më shumë një forcim sistemit tuaj imunitar, plus B9 (acid folik) për shëndetin e zemrës.

Avokado

"Ashtu si fiqtë, ata përmbajnë më shumë kalium se bananet," thotë Price, "si dhe kanë vitaminë K, e cila ndihmon në ndërtimin e kockave të forta dhe luan një rol të rëndësishëm në shëndetin e zemrës." Vitamina K është gjithashtu e nevojshme për koagulimin e gjakut., që do të thotë se ndihmon në shërimin e duhur të plagëve nëse zbrisni nga biçikleta.

Fruta kivi

"Fruti i kivit është i mprehtë në shije dhe përzihet mirë me perimet," thotë Schenker. “Puplat gjithashtu mund t'i japin pak kafshoj smoothie-t tuaj. Më e rëndësishmja është e pasur me vitaminë C.'

Më e mira nga pjesa tjetër

Ka shumë gjëra të tjera që mund t'i mbani në dollapët e kuzhinës ose në frigorifer për t'i dhënë smoothies tuaj një goditje shtesë ushqyese.

Imazhi
Imazhi

Hummus

"Qeqrat në humus janë një burim i madh fibrash", thotë Schenker. Humusi përmban gjithashtu vaj ulliri, i cili është i lartë në yndyrna të "mira" të pangopura (që ndihmon në rregullimin e kolesterolit dhe mbrojtjen e zemrës), por i ulët në yndyrë të ngopur "të këqija", që bllokon arteriet.

Gjalp kikiriku

"Është e lartë në proteina, por gjithashtu e lartë në yndyrë, kështu që përdorni vetëm një lugë gjelle," thotë Schenker. Megjithatë, shikoni gjërat pozitive: megjithëse gjalpi i kikirikut përmban yndyra të ngopura, ai gjithashtu përmban yndyrë të shëndetshme mono të pangopura. Është i pasur me kalium, mund t'ju japë një nxitje energjie falë përmbajtjes së tij kalorike dhe është i pasur me vitaminë E, e cila promovon lëkurë të shëndetshme dhe ndihmon shëndetin e trurit.

Proteinë e thjeshtë e hirrës

"Kjo shkon me fruta ose bulmet," thotë Price. Është një nga mënyrat më të lehta për të marrë proteina në bord për të ndihmuar rikuperimin e muskujve pas një udhëtimi ose, nëse e plotësoni kalërimin me punë në palestër, një stërvitje me pesha. Proteina ndihmon në riparimin e çarjeve të vogla në fibrat muskulore që janë rezultat i përdorimit të peshave – ato më pas rriten më të forta.

Farat

'Farat e lulediellit ose të susamit nuk përzihen mirë, por pluhuri i farave të kërpit po, dhe farat janë plot me lëndë ushqyese, thotë Schenker. Farat e kërpit përmbajnë aminoacide, proteina, acide yndyrore esenciale dhe fitonutrientë, elementi mbrojtës i bimëve nga sëmundjet me përfitime për imunitetin, gjakun, indet, qelizat, lëkurën dhe organet tuaja.

qumësht kokosi

"Ose arrë kokosi të freskët nëse keni kohë ta hapni atë," thotë Schenker. Qumështi i kokosit është i pasur me fibra, vitamina dhe minerale duke përfshirë hekur, selen, kalcium dhe fosfor. Seleni mbron qelizat nga dëmtimi, ndërsa kalciumi forcon kockat dhe fosfori ju jep më shumë energji dhe ndihmon në rregullimin e hormoneve.

kanellë

‘Kanalla ndihmon në rregullimin e sheqerit në gjak, gjë që është e dobishme nëse jeni duke konsumuar pije energjike me sheqer”, thotë Price. Ai gjithashtu përmban fibra, hekur dhe mangan, i cili ndihmon shëndetin e kockave, thithjen e kalciumit dhe formimin e indeve.]

Një udhëzues i shpejtë për kalciumin

Ngrënia e rrugës drejt fitores me ushqimin periodik

Recommended: