Stërvitja dhe gara mund ta lënë trupin tuaj paksa. Ja se si të rikuperoni siç duhet në kohë për udhëtimin tuaj të radhës
Të gjithë kemi qenë atje. Qëndrove në pjesën e përparme atë paksa shumë gjatë, e bëre atë ngjitje të fundit një prekje shumë të vështirë dhe u bë ferr për lëkurën në udhëtimin për në shtëpi. Dhe tani nuk mund të ecësh. Ju futeni në punë si një OAP, rënkoni kur ngriheni dhe shmangni shkallët. Ndërsa dhimbja dhe vuajtja janë të gjitha pjesë e sixhadesë së pasur të çiklizmit, nëse kjo ndikon në aftësinë tuaj herën tjetër kur hipni në biçikletë, atëherë diçka, diku, nuk është në rregull. Të gjithë e dimë se rritja e frekuencës dhe intensitetit të vozitjes është mënyra për të përmirësuar performancën, por me siguri duhet të ketë diçka që mund të bëjmë për të kompensuar dëmin që i bëjmë vetes? Siç rezulton, ka - shumë në fakt - por para së gjithash le të hedhim një vështrim në atë që i keni bërë vetes.
Në çfarëdo niveli që të jeni, një ditë pas (dhe të nesërmen) një sesioni të vështirë stërvitor ose një udhëtimi të gjatë ku do të zbuloni se trupi juaj nuk frenohet të të tregojë se sa i pakënaqur është me përpjekjet tuaja. "Të gjitha ushtrimet shkaktojnë çarje mikroskopike në muskuj," thotë Dr Chris Easton, lektor i fiziologjisë së ushtrimeve klinike në Institutin për Ushtrimet Klinike dhe Shkencën e Shëndetit, Universiteti i Perëndimit të Skocisë, "dhe çiklizmi nuk bën përjashtim. Trupi i përgjigjet kësaj me një përgjigje inflamatore pas dëmtimit fillestar të muskujve, duke rezultuar në dhimbje, ënjtje dhe nxehtësi.' Kjo do të jetë arsyeja pse nuk mund të dilni nga karrigia, atëherë.
Nuk janë vetëm dhimbjet me të cilat duhet të përballeni: një shtrirje e gjatë në shalë do të ketë varfëruar rezervat e energjisë dhe do t'i lërë rezervuarët tuaj bosh. Jo vetëm që e gjithë kjo duhet të zëvendësohet, por sa më gjatë ta lini, aq më pak efektiv është trupi juaj në përpunimin e tij dhe duke u siguruar që të shkojë në vendin e duhur. Pastaj është stresi oksidativ i shkaktuar nga një rritje e radikaleve të lira që notojnë rreth trupit tuaj."Ju i prodhoni vazhdimisht këto molekula," thotë Easton, "dhe ndërsa ato kanë disa përdorime pozitive, në pjesën më të madhe ato thjesht sulmojnë qelizat e trupit, duke shkaktuar dëme të lidhura me dhimbjen e muskujve me fillimin e vonuar [DOMS], si dhe plakjen e parakohshme të qelizave.. Normalisht ato pastrohen nga vitaminat A, E dhe C. Megjithatë gjatë stërvitjes, prodhimi rritet dhe trupi ndonjëherë nuk është në gjendje t'i përballojë.'
Më në fund, ka dehidratim, i cili mund të shkaktojë të gjitha llojet e problemeve shëndetësore, si dhe të ngadalësojë rikuperimin dhe të shkaktojë ngërçe. Dhe menduat se keni vuajtur kryesisht ndërsa jeni në biçikletë.
Pa dhimbje, pa fitim
Mos kini frikë – me disa strategji rikuperimi të vendosura mirë, mund të zvogëloni sasinë e shqetësimit që ndjeni dhe të riktheheni në biçikletë sa më shpejt që të jetë e mundur. Para së gjithash, si t'i zgjidhni ato muskuj të dëmtuar? Proteina mund të ndihmojë në përshpejtimin e procesit të riparimit, duke thurur së bashku fibrat e dëmtuara për t'i bërë ato më të forta, por duhet të jeni të shpejtë sepse dritarja për marrjen optimale të proteinave pas stërvitjes është deri në 20 minuta pas përfundimit, koha kur muskujt tuaj kërkojnë më shumë lëndë ushqyese.. Sidoqoftë, mos u shqetësoni – nuk do t'ju duhet të ulni gjoksin e pulës në momentin që të hapni këmbët tuaja.
"Duhet të ndaloni ndarjen e muskujve të dobët dhe të filloni procesin e riparimit të indeve," thotë Maya Ranchordas, drejtuese e ushqimit në Universitetin Sheffield Hallam dhe nutricioniste për Rapha Condor Sharp. “Diçka që përthithet shpejt dhe mund të merret menjëherë pas stërvitjes, si një litër qumësht ose pije me bazë qumështi, është më e mira. Ndiqni këtë me një vakt të ekuilibruar si gjoks pule, oriz dhe perime të përziera brenda 90 minutave dhe do të siguroni aminoacide për të ndihmuar muskujt të rikuperohen, si dhe të rivendosni glikogjenin tuaj të varfëruar të muskujve.'.
Pra, riparimi i muskujve tuaj është duke u zhvilluar. Tani çfarë bëni me inflamacionin dhe dhimbjen e shkaktuar nga dëmtimi? Çuditërisht, ju nuk mund të dëshironi të bëni shumë për ta zvogëluar atë. “Mençuria e marrë thotë se inflamacioni duhet të trajtohet shpejt, prandaj keni gjëra të tilla si banja me akull dhe veshje kompresioni”, thotë Easton."Por mos harroni se inflamacioni është një pjesë e rëndësishme e procesit të përshtatjes së muskujve dhe për ta reduktuar atë mund të ndikojë në fitimet e performancës." Arsyeja pse është e dhimbshme është e qëllimshme sepse ju ndalon të shkoni dhe të dëmtoni përsëri muskujt, duke zhbërë të gjithë punën e mirë që bëni. bëri fillimisht. "Është pothuajse një gjë e vetë-ruajtjes," shton Easton. “Ndërsa strategjitë e rikuperimit të shpejtë janë thelbësore nëse jeni një kalorës profesionist në një garë me shumë faza, të njëjtat metoda mund të mos jenë gjithmonë të arsyeshme për ngjarje të njëpasnjëshme. Është e qartë se ju dëshironi të reduktoni disa nga shqetësimet, por gjithashtu dëshironi të siguroheni që ta lini trupin tuaj të vazhdojë me atë që bën më mirë: të kujdeset për veten.'
Lëvizja e lëngut
Hidratimi mund të jetë gjithashtu një faktor i rëndësishëm në funksionimin e duhur të trupit tuaj, por, pavarësisht asaj që mund t'ju thonë disa prodhues të pijeve, nuk keni nevojë të pini vazhdimisht një pije sportive me ngjyra të ndezura për t'u siguruar që jeni duke performuar mirë..
"Gëlltitja e tepërt e lëngjeve mund të jetë jopraktike dhe e rrezikshme", thotë Easton.“Nuk ka nevojë të zëvendësoni mbi dhe përtej lëngut që keni humbur. Nëse ka qenë një seancë e nxehtë dhe keni djersitur shumë, rimbushja e këtyre lëngjeve është e rëndësishme – por nuk ka asnjë arsye pse nuk mund të përdorni etjen për të gjykuar se sa duhet të pini. Nëse nuk ndiheni fare të etur, trupi juaj po ju thotë se nuk keni nevojë të konsumoni më shumë lëngje.'
"Zëvendësimi i lëngjeve është një gjë shumë e lehtë për t'u bërë siç duhet," thotë Ranchordas. Thjesht peshoni veten përpara se të shkoni në një udhëtim 60-minutësh. Mos pini asgjë ndërsa jeni jashtë dhe hiqni djersën e tepërt kur të ktheheni. Pastaj peshoni veten përsëri. Çdo gram peshë që keni humbur barazohet me 1 ml lëng, kështu që shifra që ju mbetet është se sa lëngje duhet të zëvendësoni për çdo orë stërvitje.'.
"Gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë ju jeni duke punuar me një ritëm metabolik të rritur, kështu që muskujt tuaj prodhojnë shumë nxehtësi," thotë Easton. "Kjo do të thotë që ju ka të ngjarë të keni një humbje më të madhe të lëngjeve gjatë atyre seancave sesa një qëndrueshmërie. Sidomos nëse jeni përpara një videoje të Sufferfest.
Pro plus
Pra, ç'të themi për përvojën profesionale? Ian Goodhew, ish-trajneri në Team IG Sigma Sport, thotë: "Realisht, në një garë skenike, më e mira që mund të shpresoni është rikuperimi i pjesshëm, kështu që me kalorësit tanë ne e konsiderojmë atë në stërvitje për të ndihmuar trupat e tyre të përballen me të". sigurisht, kur udhëtoni me profesionistët, shijoni përfitimet e të pasurit një ekip njerëzish atje për t'ju ndihmuar, duke përfshirë nutricionistët dhe masazhatorët.
"Ngrënia në mënyrë strategjike gjatë dhe pas udhëtimit mund të ndihmojë në rikuperimin," thotë Ranchordas. “Nëse ata udhëtojnë për më shumë se tre orë ose garojnë, unë sigurohem që djemtë tanë të marrin rreth 90 g karbohidrate në një raport 2:1 të glukozës dhe fruktozës. Kjo do të zgjasë performancën e tyre dhe do të ruajë glikogjenin e tyre të muskujve. Plus, ka edhe prova që marrja e karbohidrateve gjatë udhëtimeve të gjata redukton dëmtimin e muskujve dhe mbron sistemin imunitar. Ata do ta marrin këtë përmes një përzierje bananesh, xhel, bare dhe pije. Siç thashë, ushqimi i tyre pas stërvitjes do të përfshijë një pije me bazë qumështi menjëherë pas dhe një vakt brenda 90 minutave, megjithëse unë rekomandoj që ata gjithashtu të konsumojnë disa proteina të kazeinës me çlirim të ngad altë si gjizë rreth 30 minuta para gjumit në mënyrë që muskujt e tyre të jenë të qetë. ende po ushqehen ndërsa flenë.'
Imazhi popullor i të gjithë sportistëve profesionistë që hidhen drejt e në një banjë akulli pas garës nuk është gjithashtu i saktë. “Epo, nuk mund të ngresh një vaskë plot me akull për çdo kalorës,” thotë Nick Wolfenden, pronar i Team IG Sigma Sport. “Për ne, një masazh i mirë e bën trukun. Ajo që synon të bëjë është të lëvizë gjakun, duke nxjerrë acidin laktik nga muskujt dhe duke sjellë lëndë ushqyese të reja për të ndihmuar në riparimin.'.
Ndërsa jo të gjithë kanë një palë duar shëruese përreth për të ringjallur këmbët e lodhura dhe për të lehtësuar ngurtësimin e shpinës, ka shumë për të thënë për pak DIY. "Shumë nga kalorësit përdorin rula me shkumë," thotë Wolfenden.“Ata janë vërtet të mirë dhe në thelb mund të bësh gjithçka me ta. Pajisjet e kompresimit janë gjithashtu shumë të njohura, megjithëse nuk jam shumë i sigurt për shkencën që qëndron pas saj. Nëse kjo i ndihmon kalorësit mendërisht me rikuperimin e tyre, unë jam i gjithi për të.'
Gjithashtu, shtimi i një promovimi të vogël rikuperimi në fund të një udhëtimi mund të përmirësojë ndjeshëm shanset tuaja për të ecur siç duhet të nesërmen. "Kur të keni mbaruar seancën tuaj, bini në një shpejtësi shumë të ulët në mënyrë që shpejtësia juaj të jetë rreth 120 rpm," thotë Goodhew. “Bëjeni këtë për 15 minuta që gjaku juaj të pompohet dhe më pas sapo të hyni, shtrihuni me këmbët tuaja më lart se koka për 10 minuta që gjaku të lëvizë në të gjithë trupin tuaj.”
Bitreku pas udhëtimit dhe një litër litër mund ta kenë humbur tërheqjen e tyre, por ka një lajm të mirë: ju keni një justifikim për t'i mbyllur sytë vetes. “Gjumi është mjeti numër një i rimëkëmbjes”, thotë Goodhew. Rimëkëmbja ka të bëjë me kompensimin e mbingarkesës së sistemit tuaj. Nëse nuk lejoni rimëkëmbjen, nuk përfitoni nga puna që keni bërë. Pra, stërvituni më fort dhe rikuperoni më shpesh. Kur pushoni është kur bëheni më të fortë sepse trupi juaj po rindërtohet pasi e keni grisur në copa në rrugë.'
Si të përfitoni sa më shumë nga seancat me intervale
A po hani mjaftueshëm proteina?
