Çfarë është saktësisht souplesse dhe si mund ta përftojmë atë?
Souplesse - vetëm francezët mund të shikojnë mënyrën se si po lëviz një biçikletë dhe të krijojnë një term për të që e bën atë të tingëllojë e shijshme. Edhe pse, për të qenë të drejtë, bëni pedalimin si duhet dhe rezultatet mund të jenë mjaft të shijshme. Jo vetëm për të parë, megjithëse kjo është pjesë e apelit, por për sa i përket efikasitetit të kalërimit.
Për ta bërë këtë, ju duhet të zhvilloni një stil të lëngshëm pedalimi që duket pothuajse i lehtë. Mendoni Bradley Wiggins ose Marianne Vos, sa të qetë janë lëvizjet e tyre në një biçikletë.
Ose, për ta thënë ndryshe, sa të lezetshëm duken kur po i shtyjnë ato pedale.
OK, kështu që ata mund të jenë ndër kalorësit më të mëdhenj në botë, por ajo që po shihni kur i shikoni duke ikur nuk është vetëm për shkak të një lloj elegance natyrore, është në fakt teknikë e shkëlqyer. Dhe teknika mund të mësohet.
Pra, për ta vendosur këtë biznes pa supa në terma më prozaikë, është mënyra më e mirë për t'i kthyer pedalet tuaja?
Cadence
Përcaktimi i asaj që përbën teknikën ideale të pedalimit është e vështirë të përcaktohet sepse pedalimi është shumë individual me ritmin tuaj të përsosur pothuajse po aq unik për ju sa rrahjet e zemrës suaj.
Le të fillojmë, megjithatë, me numrin e rrotullimeve që mund të bëni rrotullimin e biçikletës suaj në një minutë (rpm) – ose kadencë siç quhet edhe më poetikisht.
Ka pasur shumë studime rreth asaj se çfarë është kadenca ideale dhe në përgjithësi, shumica e çiklistëve seriozë priren të synojnë midis 80-100 rpm - kalorësit e qytetit priren të jenë më të lumtur në rreth 60 rpm.
Gjetja e kadencës që funksionon më mirë për ju dhe zgjedhja e marsheve të duhura është çelësi për të zhvilluar teknikën tuaj të pedalimit. Nëse jeni në të njëjtën marsh si kalorësi pranë jush, por mund të pedaloni më shpejt, duket se do të ecni më shpejt.
Nëse nuk keni forcë të pedaloni një marsh kaq të madh sa kalorësi pranë jush, atëherë kadenca juaj më e lartë mund të mos bëjë ndonjë ndryshim dhe madje mund ta gjeni veten duke udhëtuar më ngadalë se ata.
Nëse mund të grisni ingranazhet e mëdha ose jeni më efektiv në tjerrjet me ingranazhe më të ulëta varet kryesisht nga përbërja juaj e muskujve dhe proporcioni i fibrave me shtrëngim të shpejtë dhe të ulët që ato përmbajnë.
Secili prej nesh ka kadencën e vet optimale bazuar në përbërjen e muskujve, megjithëse kjo, natyrisht, mund të ndryshohet me stërvitjen e duhur – shih 'Muskujt me shtrëngim të shpejtë vs Muskujt me shtrëngim të ngad altë' më poshtë.
Nëse shtyni një ritëm mjaft të lartë kur stërviteni, do të zhvilloni grupe muskulore më efikase me tërheqje të ngad altë dhe do të digjni dhjamin më shpejt se sa do të bëni nëse jeni duke luftuar për të kthyer pedalet me marsha më të mëdha.
Kjo është arsyeja pse shpesh shihni kalorës me përvojë që preferojnë të përdorin zinxhirin e vogël në dimër ose gjatë stërvitjes. Gjithashtu, shikoni se si profesionistët e bëjnë këtë - edhe me shpejtësi shumë të larta, do të shihni se ata priren të rrotullohen në marshin e ulët, duke preferuar të mbajnë një shpejtësi të lartë të këmbës.
Kjo nuk do të thotë se ata kurrë nuk shtyjnë ingranazhe të mëdha. Është thjesht më efikase në energji për të mbajtur kadencën e lartë me ingranazhet më të ulëta duke funksionuar nga fibrat muskulore me shtrëngim të ngad altë për shumicën e një gare.
Fibrat e tyre me shtrëngim të shpejtë do të jenë më pas të freskëta për shpërthimet e shkurtra e të dhunshme të energjisë që do t'u nevojiten ndërsa bëjnë një pushim ose sprint për linjën.
Zhvillimi i stilit në dukje të lehtë dhe të lëngshëm që mishëron souplesse ka të bëjë kryesisht me gjetjen e kadencës së duhur për stilin tuaj të ngasjes. Pra, në këtë kuptim, nuk ka kadencë ideale, asnjë madhësi nuk i përshtatet të gjithëve.
Si një rregull i përgjithshëm, megjithatë, përpiquni të synoni diku midis 85-95 rpm, duke gjetur marshin që ndiheni më të rehatshëm duke hipur me atë shpejtësi për të maksimizuar efikasitetin e goditjes suaj të pedalit.
Zgjedhja e një marshi më të madh se sa ju nevojitet, duke besuar se do t'ju japë shpejtësi më të madhe dhe aftësi për të ecur më tej është një gabim i zakonshëm i bërë nga çiklistët pa përvojë. Në fund të fundit, nuk janë ingranazhet që bëjnë punën, janë këmbët tuaja.
muskujt me shtrëngim të shpejtë vs muskuj me shtrëngim të ngad altë
Muskujt tanë përbëhen nga dy lloje fibrash që sillen shumë ndryshe kur ne ushtrojmë - mësoni ndryshimet për të maksimizuar efikasitetin në biçikletë dhe mundësoni vetes të ngasni më tej dhe më shpejt.
Në faza të ndryshme të një udhëtimi, lloje të ndryshme të fibrave muskulore rekrutohen në varësi të llojit të kalorësit që jeni, nivelit tuaj të fitnesit dhe asaj që ndodh të bëni.
Shumica e udhëtimeve përdorin kryesisht fibra muskulore me shtrëngim të ngad altë, pasi duhet të synoni të ruani një nivel mjaft të barabartë të përpjekjes dhe intensitetit.
Megjithatë, kur ju duhet të bëni një sprint ose të përballeni me një ngjitje të shkurtër e të pjerrët, do të angazhoni fibrat tuaja muskulore me tkurrje të shpejtë. Por këto fibra kërkojnë punë për t'u zhvilluar dhe përkeqësohen me moshën. Pra, nëse nuk jeni stërvitur për përpjekje shpërthyese, mos prisni që trupi juaj domosdoshmërisht t'i përgjigjet thirrjes.
Si rregull i madh, megjithatë, ia vlen ta mbani mend këtë. Sa më i lartë të jetë ingranazhi me të cilin jeni, aq më i ngadalshëm do të jetë kadenca juaj.
Kjo do të thotë se kërkohet më shumë çift rrotullues (përpjekje, në thelb) nga muskujt tuaj, kështu që fibrat tuaja muskulore me shtrëngim të shpejtë do të thirren për të bërë ngritjen e peshave pasi këto mund të prodhojnë një forcë më të madhe se fibrat me shtrëngim të ngad altë.
Duke bërë këtë, ata gjithashtu thithin energjinë e muskujve si në formën e glikogjenit ashtu edhe të oksigjenit, kështu që nuk do të jeni në gjendje të mbani përpjekjet duke përdorur këto fibra për shumë gjatë.
Ingranazhet e ulëta ju lejojnë të çikloni me një ritëm më të shpejtë që do të thotë se, në pjesën më të madhe, do të përdorni fibrat muskulore me shtrëngim të ngad altë.
Këtyre u mungon fuqia e papërpunuar e muskujve tuaj me shtrëngim të shpejtë, por ju lejojnë të ushtroheni më gjatë, duke i bërë ato ideale për sportet e qëndrueshmërisë si çiklizmi.
Ingranazhet dhe zinxhirët
Gearing gjithashtu ka një rol për të luajtur kur bëhet fjalë për kadencën. Gjëja kryesore që duhet të kihet parasysh është se ingranazhet që mund të rrotullojë një kalorës profesionist janë shumë më të larta se sa mund të menaxhojë kalorësi mesatar i klubit thjesht sepse ata udhëtojnë shumë më shpejt (kjo është arsyeja pse ata janë profesionistë!).
Por edhe ata do të përqendrojnë pjesën më të madhe të vozitjes së tyre duke rrotulluar me shpejtësi relativisht të ulëta.
Një mënyrë tjetër për të maksimizuar efikasitetin e pedalimit është të siguroheni që të keni një sistem lëvizjeje efikase. Kjo varet nga zgjedhja e marsheve dhe shmangia e këndeve ekstreme të zinxhirit, të cilat do t'ju ngadalësojnë dhe do të rrisin konsumin e zinxhirit, marsheve dhe rrotave tuaja.
Linja e zinxhirit më efikase që mund të keni është ajo që shkon në një vijë të drejtë, drejtpërdrejt nga unaza e zinxhirit te rrota. Pra, unaza e jashtme e zinxhirit përdoret më së miri me dhëmbëzat e jashtme (më të vogla) dhe unaza e brendshme e zinxhirit përdoret më së miri me dhëmbëzat e brendshme (më të mëdha).
Nëse biçikleta juaj mburret me një grup zinxhirësh të trefishtë, zinxhiri me siguri do të arrijë lehtësisht si rrotat më të vogla ashtu edhe ato më të mëdha, por mund të dëmtojë unazën e jashtme të zinxhirit.
Nëse është kështu, ndoshta është më mirë të shmangni rrotat më të vogla ndërsa jeni në unazën e mesme.
Si gjithmonë mirëmbajtja e mirë është gjithashtu thelbësore, kështu që pas çdo udhëtimi të madh pastrojeni dhe vajosni lehtë sistemin tuaj të lëvizjes. Jo vetëm që do të zgjasë më shumë (duke ju kursyer para gjatë procesit), por do të zbuloni se do të rrotulloheni në mënyrë më efektive.
Duhet gjithashtu të siguroheni që madhësia e zinxhirit tuaj të përputhet me aspiratat tuaja. Nëse jeni nisur në një sport të gjatë, për shembull, ku ka të ngjarë të keni një shpejtësi mesatare deri në 30 kmh (18mph), atëherë është mirë të siguroheni që jeni duke tundur një zinxhir kompakt me zinxhir pa më shumë. se 50 dhëmbë mbi të.
Mos u tundoni të shkoni për një zinxhir të madh me 53 dhëmbë - lërini ato për garuesit seriozë që kërkojnë të shtyjnë shpejtësinë mesatare deri në 35 kmh (22mph) dhe më tej.
Në fund të fundit, në mënyrë ideale dëshironi të qëndroni sa më rehat që të jetë e mundur kur jeni duke pedaluar, të qëndroni të lirshëm në mënyrë që goditjet e pedalit të ndihen sa më të lehtë që të jetë e mundur. Mos harroni, ju po synoni për suupless, jo të kota.
