Të gjithë e dimë rëndësinë e gjumit, por a jemi vërtet të mjaftueshëm dhe të cilësisë së duhur? Çiklisti e merr vesh
Sipas një studimi të vitit 2016 nga Shoqëria Mbretërore për Shëndetin Publik, i rrituri mesatar britanik fle për gjashtë orë 48 minuta në natë, që, duke pasur parasysh jetëgjatësinë mesatare në MB është 81.5 vjet (Zyra 2012-2014 për Studimi i Statistikave Kombëtare), do të thotë se ka të ngjarë të kalojmë 157,607 orë në shtrat gjatë jetës sonë të rritur. Ose rreth 18 vite solide.
Kjo mund të tingëllojë si shumë - në fund të fundit, kjo lë vetëm 45.5 vjet moshë madhore për çiklizëm - por i njëjti studim RSPH pohon se ne nuk jemi në kuotën tonë të preferuar të gjumit (një shifër e bazuar në kohëzgjatjen e pjesëmarrësve në studim mendonin se kishin nevojë) nga 54 minuta në natë. Me fjalë të tjera, shumica prej nesh po humbasin gati një gjumë të tërë nate në javë, ose afërsisht 20,803 orë ose 2,37 vjet gjatë gjithë jetës.
Ndoshta kjo tingëllon si një lëshim i justifikueshëm, pasi do të thoshte se keni 2,37 vjet për të bërë më shumë gjëra, por për Dr James Maas, një psikolog social që shpiku termin 'power nap' dhe që këshillon ekipet kryesore sportive amerikane për të fjetur mirë, rëndësia e gjumit nuk duhet të nënvlerësohet.
"Kultura jonë thjesht nuk e vlerëson gjumin," thotë Dr Maas. “Ekziston një besim i gabuar se ne mund të arrijmë më shumë nëse flemë më pak, por asgjë nuk mund të jetë më larg nga e vërteta. Mungesa e gjumit për një natë mund t'ju bëjë nervoz dhe të lodhur, por gjatë gjithë jetës ajo është lidhur me kancerin, sëmundjet e zemrës, diabetin e tipit 2, fillimin e hershëm të Alzheimerit… lista vazhdon. Përtej kësaj, privimi i gjumit nënkupton një humbje të aftësive të socializimit, kështu që ju nuk ndiheni sikur të jeni një lojtar i ekipit, si dhe një perceptim më i madh i përpjekjes dhe më pak motivim, një rënie e qartë e aftësive motorike, vendimmarrje e dëmtuar ndjeshëm dhe situatë e keqe. ndërgjegjësimi.
‘Gjëra të tilla janë kritike për çdo atlet, veçanërisht për një çiklist. Në fakt, nëse shikoni ultra-atletët e shquar, me pak hapësirë për t'u përmirësuar, ai plumb magjik i argjendtë për t'i bërë ata edhe më të mirë është t'ua shtojë gjumin. Për shumicën e njerëzve "normalë", midis shtatë e gjysmë dhe nëntë orë është e mirë, dhe në përvojën time të punës me atletë, do të thosha se sa më afër nëntë e një çerek orë të jetë e mundur është ideale.'
Gjëra me goditje të rënda, dhe megjithëse nuk do ta përshkruaja veten si një 'ultra-atlet i shquar', më bëri të mendoj. A jam duke fjetur mjaftueshëm si person dhe, nëse fle më shumë, a do të më bënte më mirë si çiklist?
Unë jam vetëm duke fjetur
Ashtu si të gjitha udhëtimet moderne të zbulimit, udhëtimi im fillon me një kërkim në Google: 'Cilat janë efektet e gjumit në performancën sportive?' Kjo nxjerr një punim kërkimor nga Universiteti Stanford me titull Efektet e zgjatjes së gjumit në performancën atletike Të basketbollistëve kolegjialë. Gjetjet e gazetës janë po aq prozaike sa edhe titulli i tij: “Gjumi optimal ka të ngjarë të jetë i dobishëm në arritjen e performancës atletike maksimale”.
Gjatë studimit gjashtëjavor, një grupi basketbollistësh që normalisht flinin nga gjashtë deri në nëntë orë në natë, iu kërkua të flinin të paktën 10 orë. Rezultati ishte një përmirësim në kohën e sprintit mbi 282 këmbë ('bazë në gjysmëfushë dhe kthim në bazë, pastaj në fushë të plotë dhe përsëri në bazë') nga 16,2 në 15,5 sekonda mesatarisht, së bashku me një gjuajtje të lirë dhe tre -Rritja e saktësisë së hedhjes së pikës me 9% dhe 9.2% respektivisht dhe një rënie në kohën e reagimit.
Mesazhi duket të jetë i qartë: merrni 10 orë në natë dhe do të keni performancë më të mirë. Por meqenëse studimi kishte të bënte me basketbollistët, jo me çiklistët, më duhet të përcaktoj një grup testesh të zbatueshme për të matur performancën e gjumit dhe biçikletës. Për këtë i drejtohem Joe Wainwright, menaxher laboratori në Institutin e Performancës Njerëzore në Surrey, i cili ka punuar gjerësisht në marrëdhënien e gjumit me sportin.
"Mund të bëni një test FTP 20-minutësh ose të ngjashëm," thotë ai. “Gjëja kryesore është që të mos e bëni këtë shumë shpesh, ose të rrisni ushtrimet tuaja në përgjithësi, pasi ato gjëra ndoshta do të çonin në përmirësime vetë.”.
Wainwright sugjeron gjithashtu një Test në internet të Vigjilencës Psikomotore (PVT), i cili mat kohën e reagimit për dy minuta duke përdorur një program "klikoni kur e shihni". Unë vendos të ndjek modelin e Stanford-it të një prove gjashtë-javore, duke vendosur të matë fuqinë time mesatare 20-minutëshe dhe daljet maksimale të energjisë në minutë në një Wattbike në javën e parë, të tretë dhe të gjashtë, dhe të marr një PVT në të njëjtën kohë çdo ditë.
Dokumentimi i kohërave të mia të gjumit do të jetë vendimtar. Gjatë muajit të fundit kam provuar një gjurmues aktiviteti Fitbit Blaze, një pajisje që regjistron dhe regjistron gjumin dhe shqetësimin nëpërmjet një kombinimi të monitorit të rrahjeve të zemrës dhe akselerometrit (kur rrahjet e zemrës dhe lëvizja bien, ju jeni në gjumë). Duhet të theksohet se nuk është një pajisje e miratuar nga ana mjekësore, megjithatë vendos që disponueshmëria e saj e gatshme për konsumatorin dhe përputhshmëria me provat e mia anekdotike e bën atë një mjet të dobishëm.
Me përjashtim të testeve të pragut, mezi po e pres këtë. Flini 10 orë në natë? Çfarë nuk ju pëlqen?
Shans për të ëndërruar
Brenda dy javësh e kuptoj që qëllimi im 10-orësh nuk do të funksionojë. Përveç jetës që vazhdon rreth meje në të gjithë lavdinë e saj të punës dhe shoqërimit, Çiklist më paketon për të hipur në një sportiv në Marok dhe gjatë udhëtimit katërditor unë fle mesatarisht gjashtë orë e 40 minuta në natë, 31 minuta më pak se më parë. ndërmori këtë gjykim. Të dyja rezultatet e mia PVT dhe vat janë më keq gjithashtu, dhe Fitbit im po më thotë se jam më i shqetësuar gjatë natës.
I vetëdijshëm për afatin tim gjashtë-javor vendos se kam nevojë për ndihmë, ndaj organizoni një takim me profesorin Adrian Williams në Qendrën e Gjumit në Londër, një veteran i kauzës që numëron ekipin e rugbit të Uellsit midis klientëve të tij.
"Ne jemi të detyruar të udhëheqim jetën tonë," më thotë ai me dhembshuri. “Më pak se 20% e njerëzve mund të bëjnë më pak se gjashtë orë gjumë, dhe me sa duket ju nuk jeni një. Ju nuk mund të "banoni" gjumin duke fjetur në pritje, por mund të keni një borxh gjumi, kjo është arsyeja pse statistikisht njerëzit flenë dy orë shtesë në fundjavë. Cilësia e gjumit tuaj është një tjetër konsideratë. Të shkosh në shtrat në orën 22 dhe të zgjohesh në orën 8 të mëngjesit nuk garanton 10 orë gjumë të mirë.'
Williams vë në dukje se unë kam një 'anatomi që i përshtatet vetes gërhitjes në faktin se ke një kafshim të tepërt', diçka që mund të përshpejtojë zgjimin e vetes, si dhe 'llojin e gabuar të zgjimit të bashkëshortëve gjatë natës', dhe ne kaloj pak kohë duke diskutuar se sa shpesh zgjohem gjatë natës (përgjigje: shumë, por për periudha të shkurtra), dhe çfarë bëj në orët para gjumit, domethënë "higjienën time të gjumit".
'Si çiklist imagjinoj se ju pini shumë kafe. Problemi është se kafeina pengon gjumin, por ka një gjysmë jetë prej rreth pesë orësh”, thotë ai. Pra, një 100 mg kafeinë-kafe në orën 14:00 do të thotë 25 mg në sistemin tuaj në mesnatë. Ushtrimi është një tjetër faktor. Ne flemë më mirë nëse e kemi ngritur temperaturën bazë, ndërsa humbasim rreth 1°C gjatë natës dhe 30 minuta ushtrime të forta do ta bëjnë këtë, por koha është vendimtare. Shumë herët dhe në mbrëmje e keni humbur atë temperaturë shtesë; shumë vonë dhe e keni ngritur nivelin e adrenalinës në momentin më të keq. Ushtrimi pesë deri në tetë orë para gjumit është ideal.
'Shmangni gjithashtu ekranet. Ato lëshojnë dritë blu dhe ora e trupit tuaj vendoset nga drita blu, kështu që një telefon ose televizor para gjumit mund të vonojë gjumin. Është interesante se drita nga librat është në anën e gjelbër, gjë që është shumë më pak e dëmshme.'
Duke supozuar se mund të përmirësoja cilësinë dhe sasinë e gjumit, jam referuar te psikoterapistja e Qendrës së Gjumit në Londër, Penny Smyly, për të më ndihmuar të krijoj një model më të rregulluar të gjumit më të thellë.
Shko në Tokën e Nod
"Shretërit janë për të fjetur dhe për të bërë dashuri," thotë Smyly. “Dua të sigurohem që nëse jeni në shtrat, jeni duke fjetur, kështu që ne do të ritrajnojmë orën tuaj trupore. Ju keni një orë trupore, e cila funksionon nga e hëna në të hënë, kështu që është thelbësore të jeni të qëndrueshëm. Të shtrihesh në fundjavë për të zënë gjumin e ngatërron atë.' Ne diskutojmë zakonet e mia aktuale dhe vendosim që koha më e mirë për t'u zgjuar çdo ditë është ora 8 e mëngjesit. Megjithatë, çuditërisht, Smyly më thotë
Për momentin duhet të shkoj në shtrat në orën 1 të mëngjesit.
Nëse doni të shkoni në shtrat më herët, kjo varet nga ju, por mos u zgjoni më vonë se ora 8 e mëngjesit dhe ngrihuni direkt nga shtrati. Goditja e shtyrjes në orën e ziles thjesht e lejon trupin tuaj të fillojë ciklin tjetër të gjumit, gjë që ju bën të ndiheni të mërzitur kur përfundimisht ngriheni, shton ajo.
Me sa duket shtatë orë janë përgjithësisht të zbatueshme për ri-stërvitjen e orës së trupit të një të rrituri, pasi kjo "ju bën të lodhur mjaftueshëm për ta detyruar trupin të flejë më thellë". Paralajmërimi këtu është se Smyly normalisht do ta rekomandonte këtë për tre muaj (përpara se pacientët të rregullojnë gjatësinë e kohës së kaluar duke fjetur sipas dëshirës së tyre, duke ruajtur kohën e qëndrueshme të zgjimit), por kursi im i përplasjes do të më lejojë ta bëj këtë vetëm për katër javë të tjera. Më pas, higjiena e gjumit. Konsumimi i kafeinës pas orës 14:00 është jashtë, si dhe çdo alkool në tre orët para gjumit.
"Dëshiroj gjithashtu që të shmangni bisedat e mëdha me partnerin tuaj para gjumit, dhe po ashtu, shikimin ose leximin e lajmeve, të gjitha këto mund të krijojnë ankth", thotë Smyly. “Nuk ka ekrane një orë para gjumit dhe përpiquni të bëni të paktën dy seanca kardio 20-minutëshe çdo javë, gjatë ditës. Mundohuni të mos shkoni në shtrat të uritur, por shmangni ushqimin me sheqer në mbrëmje. Gjithashtu, për javën e parë, nuk ka lexim në shtrat. Mbani mend, shtretërit janë për të fjetur.'
Mund të menaxhoj kardio, por pjesa tjetër rezulton e vështirë. Kanë mbaruar ekspresët që kam marrë, episodet e natës vonë të Game Of Thrones dhe romanet e lexuara në shtrat. Në fakt, gjatë javës së ardhshme e gjej veten kaq të zhveshur nga stimuli para gjumit, saqë në disa raste shkoj në shtrat shumë më herët se ora 1 e mëngjesit nga një përzierje lodhjeje dhe mërzie. Megjithatë, jam i vendosur me ngritjen time të orës 8 të mëngjesit.
Një javë më vonë unë jam kthyer për të parë Smyly dhe ajo duket e kënaqur me përparimin tim.“Nga ditari juaj i gjumit duket se jeni duke fjetur më thellë dhe me një model më të qëndrueshëm. Kjo është mirë, dhe tani ne mund të shtojmë në një fazë të mbylljes. Kjo duhet të zgjasë rreth 45 minuta deri në një orë para gjumit.
'Së pari, merrni një ditar me fletë metalike. Duhet të jetë i fortë. Në anën e majtë të faqes shkruani disa gjëra që do të ndodhin nesër, për shembull një takim pune. Në të djathtë, vini re gjënë e parë që duhet të bëni për ta bërë këtë, për shembull "rezervoni një dhomë takimi". Mos shkruani më shumë se pesë gjëra. Kur të keni mbaruar, mbylleni librin me një shuplakë. Kjo është shumë e rëndësishme.
'Tjetra, frymëmarrja. Uluni drejt dhe imagjinoni një trekëndësh midis plexusit tuaj diellor dhe nyjeve të ijeve. Brenda këtij trekëndëshi, imagjinoni se ka një tullumbace që po e mbushni duke marrë frymë. Merrni frymë brenda dhe jashtë, katër sekonda brenda, pesë jashtë, duke u fokusuar në shtyrjen e stomakut. Bëjeni këtë derisa të ndiheni të relaksuar, dhe pastaj pjesën tjetër të kohës kaloni duke lexuar. Gjeni një libër që ju nxjerr jashtë jetës suaj, si një roman - një libër tërheqës, por jo shumë stimulues.
'Së fundi, zgjidhni tre gjëra për të bërë përpara se të fikni dritën dhe qëndroni pas tyre, sipas renditjes. Ndoshta është larja e dhëmbëve, vendosja e një alarmi dhe më pas hidratimi. Është një lloj qasjeje e Qenit të Pavlovit - ato gjëra do të fillojnë të sinjalizojnë gjumin. Më në fund, fikni dritën dhe shkoni të flini. Nëse zgjoheni natën dhe mendja juaj fillon të endet, thjesht mbani mend zhurmën e librit që përplaset.'
Lark dhe bufa
Për herë të parë në këtë proces filloj të zgjohem para alarmit tim të orës 8 të mëngjesit. Jo çdo ditë, por në një numër të konsiderueshëm rastesh. Më duket e dobishme procedura e mbylljes së Smyly, por dëshpërimisht e vështirë për t'u përmbajtur, tërheqja e shtratit është shumë më e madhe se dëshira ime për t'u ulur dhe për të shkruar se çfarë hapash do të ndërmarr nesër për të përfunduar një artikull që po shkruaj për gjumin.
Thënë kështu, unë zgjohem më pak gjatë natës, por sipas të dhënave të Fitbit jam ende disi i shqetësuar, kështu që megjithëse do të rrezikoja të them se jam më vigjilent, nuk jam plotësisht i sigurt se ndihem më shumë me energji fizike. Pra, me testin tim përfundimtar të pragut të afërt, unë konsultohem me Wainwright.
"Hulumtimet e fundit sugjerojnë se njerëzit kanë një kronotip - domethënë një predispozicion për të funksionuar më mirë në mëngjes ose në mbrëmje," thotë ai. "Duke përcaktuar kronotipin tuaj, ne mund të gjejmë kohën tuaj të performancës maksimale gjatë ditës, në mënyrë që motivimi juaj të jetë më i lartë dhe përshtatja juaj fizike të jetë më e mirë."
Për ta bërë këtë, unë plotësoj një pyetësor Horne-Ostberg Morningness Eveningness, i cili përfshin pyetje të tilla si: "Në sa orë do të ngriheshit nëse do të ishit plotësisht i lirë për të planifikuar ditën tuaj?" Wainwright analizon rezultatet dhe më thotë mua. Unë jam në kategorinë e ndërmjetme, 'si shumica e njerëzve' dhe koha ime kulmore fizike është rreth 6,5 orë pas zgjimit, ose rreth orës 2:30 pasdite duke pasur parasysh ngritjen time në orën 8 të mëngjesit.
Në disa aspekte kjo është zhgënjyese të dëgjosh. Si shumë njerëz, unë përpiqem të ushtrohem gjatë drekës, e cila për mua bie midis orës 13 dhe 14:00. Kështu, pa dashje, unë tashmë jam duke arritur kohën maksimale të performancës në mënyrë rutinore dhe si e tillë nuk mund të shpresoj për disa fitime magjike brenda natës vetëm duke ndryshuar orarin tim të stërvitjes. Megjithatë, në një mënyrë tjetër, është mirë të dish se koha ime e trajnimit ka qenë aq efikase sa mund të jetë. Megjithatë, para se të mund ta përkëdheli veten pas shpine, Wainwright ka disa lajme të këqija bazuar në analizën e tij të ditarëve dhe të dhënave të mia të gjumit: "Shumica e kohës nuk jeni duke fjetur mjaftueshëm për dikë në moshën tuaj [31], kështu që nga këtu e tutje, unë do të sugjeroja t'i përmbaheshim një modeli nga 23:30 deri në 8 të mëngjesit.'
Është natën e mirë nga unë
Tre javët e ardhshme janë një betejë e vazhdueshme me orarin e gjumit. Mbajtja e një shtetrrethimi të përafërt në orën 23:30, një ndryshim me rreth një orë nga një zakon që e kam kultivuar për një dekadë, është një ushtrim në disiplinën ekstreme mendore, përkujtues në telefon dhe frenim të angazhimeve shoqërore. Por vjen java e fundit, duket se thjesht mund t'ia kishte vlejtur.
Në orën 14:30 bëj testin tim të fundit të Wattbike, dhe shifrat janë inkurajuese, nëse jo marramendëse. Mesatarja ime 20-minutëshe tani është 302 W dhe fuqia ime maksimale në minutë është 402 W, një rritje prej 4,5% dhe 2% respektivisht.
Siç theksoi fillimisht Wainwright, shifrat e mia të fuqisë mund të jenë rritur duke e bërë testin më rregullisht, dhe ai mund të ketë të drejtë. Por diku tjetër ajo që është objektivisht është se rastet e mia të zgjimit dhe shqetësimit janë ulur ndjeshëm, dhe unë shpesh fle gjatë gjithë natës. Oraret e mia të gjumit janë bërë më të qëndrueshme dhe unë jam duke fjetur në shënuesin e Wainwright prej 8.5 orësh. Rezultatet e mia PVT (koha e reagimit) janë gjithashtu në nivelin më të ulët të të gjitha kohërave, nga një mesatare javore 324 ms në 276 ms.
Në përgjithësi, nuk kam asnjë dyshim se gjumi edhe më shumë do të ishte i dobishëm, dhe nëse dita do të ishte më e gjatë, unë mund të godas objektivin 9,25 orësh të Dr Maas ose 10 orë gjuajtje të basketbollistëve të Stanfordit. Por, për të parafrazuar profesorin Williams, "Unë jam i detyruar të drejtoj jetën time" dhe nuk jam një sportist profesionist, ekzistenca e të cilit njëkohësisht dekreton dhe lejon pushim maksimal. Ndoshta nëse do të flija më shumë do të mund të isha, por duke pasur parasysh natyrën ciklike të jetës që ndikon në gjumin dhe gjumin që ndikon në jetën, nuk jam i sigurt se do të jem në gjendje të devijoj shumë nga situata ime aktuale - ose nëse mundem, do të duhen më shumë se gjashtë javë. Megjithatë, të paktën tani kam diçka për të synuar dhe jam i pajisur më mirë për të mbajtur një sy pak më vigjilent ndaj situatës.
