Mos u kënaq me atë që të dhanë gjenet e tua – shndërrohu në një dhi mali që shkatërron kokat ose në një central elektrik që shkatërron sprintin
Të gjithë duam të jemi të mirë në atë që bëjmë. Ose të paktën më mirë se sa jemi tani. Është ajo që na bën të kthehemi në shalë herë pas here. Sigurisht, shumë faktorë të ndryshëm ndikojnë në performancën – kushtet e motit, pajisjet, nivelet e energjisë, madje edhe disponimi juaj. Shumë prej tyre janë jashtë kontrollit tonë dhe ne vetëm duhet t'i kalojmë, por për t'i dhënë vetes shanset më të mira për sukses, duhet të keni mjetet e nevojshme. Në terma të çiklizmit, kjo jo vetëm që do të thotë të kesh pajisjen e duhur, por edhe forcën, shkathtësinë dhe aftësinë për ta përdorur atë. Për fat të mirë, kjo nuk është e vështirë për t'u arritur. Gjithçka që ju nevojitet është një plan dhe vendosmëria për ta realizuar atë.
Qëndrueshmëri
Aftësia për ta bërë trupin tuaj të punojë më shumë për më gjatë ndërsa ju qeshni përballë shqetësimit fizik është një aftësi e mësuar me kalimin e kohës. Nuk ka asnjë shkurtore, asnjë formulë magjike. Ju duhet të vendosni sharmin për të korrur shpërblimet. E mira është se çdokush është në gjendje të bëjë kërcimin nga 10 km në 100 km ose më shumë, dhe ajo rrugë është e shtruar me shumë momente të kënaqshme dhe vërtetuese të jetës.
Hapi i parë është të pranosh se nuk do të ndodhë brenda natës. Nëse përpiqeni të bëni shumë shpejt, shanset janë që të përfundoni të demotivuar, të zhgënjyer - ose edhe më keq, të lënduar. Askush nuk i njeh limitet tuaja si ju, ndaj bëni një plan. Jo vetëm një plan rruge, një plan jete. Rregulloni mirë dietën tuaj për t'u siguruar që trupi juaj është duke marrë përzierjen e duhur të yndyrave dhe karbohidrateve dhe të jetë i përgatitur për t'u marrë fizikisht, sepse kalorësit në formë përdorin më shumë yndyrë dhe janë shumë më të aftë në shtrirjen e rezervave të karbohidrateve. Kjo nuk duhet të jetë një punë e përditshme. Ideja është të përmirësoni gjendjen tuaj të përgjithshme, kështu që ndryshoni rutinën tuaj për të përmirësuar performancën tuaj në shalë. Merrni një anëtarësim në palestër, bëni pak stërvitje me peshë, organizoni një goditje të rregullt me disa shokë, merrni një art marcial ose bëni disa vrapime në javë. Përndryshe, regjistrohuni për seanca yoga ose Pilates, ato do të bëjnë mrekulli për kondicionimin dhe forcën tuaj thelbësore - të gjitha jetike për çiklizëm superior. Nëse asnjë nga këto nuk ju pëlqen, sigurohuni që të paktën të ushtroheni në shtëpi. Lëvizjet dhe ngritjet e këmbëve janë ushtrimet më të dobishme për çiklistët, pasi ato forcojnë thelbin dhe punojnë muskujt që përdorni më shumë gjatë kalërimit. Shtangat dhe këmbanat e kazanit janë gjithashtu të mira për t'i pasur pranë për të rritur forcën tuaj thelbësore. Për të cituar ish-trajnerin profesionist dhe veteran të çiklizmit, Dave Lloyd, "Nëse nuk zhvillon stërvitjen tënde bazë, është si të ndërtosh një shtëpi pa themele."
SHIKO TË LIDHUR: Si mund të përfitojë nga joga çiklistët
Për të përmirësuar performancën tuaj në shalë, do t'ju duhet një pikë referimi që herët në programin tuaj të kondicionimit për të shënuar përparimin tuaj. Kështu që shkoni për një udhëtim të gjatë dhe bëni një shënim mendor se ku gjërat u bënë të pakëndshme për ju. Herën tjetër që do të dilni, përpiquni të rrisni pak distancën ose të paktën të përputheni me të. Konsistenca është çelësi. Sasia me të cilën duhet të rrisni kilometrat është relative dhe ndryshon shumë nga individi në individ, por është e rëndësishme që çdo objektiv të bëhet i arritshëm. Nëse keni arritur në 60 km, mos u përpiqni të bëni 100 km në udhëtimin tuaj të ardhshëm. Lëvizni lart me ngritje prej 5-10 km. Kur është e mundur, udhëtoni me një partner që ka qëndrueshmëri të ngjashme ose më të lartë dhe qëndroni pranë njëri-tjetrit në mënyrë që të inkurajoni njëri-tjetrin. Për sa kohë që e përmirësoni udhëtimin tuaj më të gjatë çdo javë të dytë ose të tretë, do të jeni në rrugën e duhur. Pra, planifikoni rrugët dhe objektivat tuaja. Siç na zbuloi Lloyd, 'Një plan i strukturuar do të sigurojë që çdo orë në biçikletë të ketë rëndësi.'
Ia vlen gjithashtu të merret parasysh terreni ku po ecni me biçikletë. Kur bëhet fjalë për stërvitjen e qëndrueshmërisë, qëndrimi në terren të sheshtë është shpesh më i dobishëm, sipas Marc Laithwaite, një trajner i nivelit të tretë me Shoqatën e Trajnerëve Britanikë të Çiklizmit (abcc.co.uk). “Nëse rrahjet e zemrës suaj rriten dhe bien gjatë gjithë udhëtimit, kondicionimi juaj aerobik është i dobët. Shkalla mesatare e zemrës është një shifër e pakuptimtë. Ju mund të shpenzoni 50% të udhëtimit tuaj duke shkuar përpjetë me një rrahje zemre prej 160 rrahje / minutë dhe 50% të udhëtimit tuaj duke shkuar në tatëpjetë me një rrahje zemre prej 90 rrahje / minutë dhe kini mendjen se "mesatarja" juaj ishte 125 rrahje / minutë. Shifra kryesore është "koha në zonë" ose "koha në rrahjet e synuara të zemrës". Sa kohë keni shpenzuar në të vërtetë në 125 bpm? Kurset më të sheshta janë një masë shumë më e mirë për kontrollin e rrahjeve të zemrës.'
Ndërsa shumica e udhëtimeve tuaja të gjata duhet të ndërmerren me një ritëm të qëndrueshëm, përzierja e stërvitjes tuaj dhe kushtimi i një ose dy sesioneve në javë thjesht për shpejtësinë e punës do të përmirësojë kardio. Trajnimi me interval me intensitet të lartë (ose HIIT – shih më poshtë) dhe klasat e rrotullimit janë alternativa të mira, siç janë edhe programet gjithnjë e më të njohura Sufferfest (shih thesufferfest.com). Gjithashtu, është një ide e mirë të përfshini një ose dy udhëtime herët në mëngjes në javë (deri në dy orë të gjata) për të ndihmuar trupin tuaj të bëhet më i zgjuar për djegien e yndyrës – në thelb do të fillojë metabolizmin tuaj gjatë ditës. Dhe mos harroni të merrni një ditë të plotë pushimi në javë. Lejimi i trupit tuaj për t'u rikuperuar është jashtëzakonisht i rëndësishëm, pasi kjo është kur ai riparon veten dhe rindërton muskujt – prandaj mos e neglizhoni atë.
SHIKO TË LIDHUR: Çiklisti provon Sufferfest (rishikim)
Ngjitje
Askush nuk i pëlqen ta dëgjojë këtë, por e vërteta është se nëse mbani ndonjë peshë të tepërt trupore, ju jeni tashmë në disavantazh para se të filloni të ngjiteni. Ky bagazh shtesë jo vetëm që do t'ju ngadalësojë, por do të thotë të shpenzoni energji shtesë të çmuar. Një tjetër fakt i ftohtë, i vështirë është se nëse zakonisht shmangni kodrat në rrugët tuaja të rregullta, do t'i keni shumë më të vështira për t'i pushtuar kur ato shfaqen në mënyrë të pashmangshme. Nëse jetoni në një pjesë të sheshtë të vendit, mund të detyroheni të përballeni me të njëjtën kodër në mënyrë të përsëritur, ose të përsërisni kërkesat e ngjitjes në një trainer të brendshëm. Të dyja metodat janë jashtëzakonisht efektive.
Për përmirësimin e punës në kodra, fushat ku duhet të përqendroheni janë palestër e përgjithshme, kardio dhe forca. Fitnesi i përgjithshëm dhe kardio priren të shkojnë dorë për dore dhe janë lehtësisht të arritshme në çdo numër mënyrash. Shumë kalorës fillojnë të vrapojnë ose praktikojnë HIIT, por pothuajse çdo gjë që rrit rrahjet tuaja të zemrës do ta bëjë punën. Për sa i përket forcës, ushtrimet kryesore janë gjuajtjet, squats dhe crunches, të cilat të gjitha punojnë në thelbin dhe pjesën e poshtme të trupit. Përveç kësaj, ju mund të përdorni pesha të lira për të përfshirë ashensorët e vdekur. Bëni tre ose katër grupe me pesë përsëritje për seancë, duke u siguruar që të përdorni formën e duhur për të minimizuar rrezikun e lëndimit. Një ushtrim që mund të bëni ndërkohë që jeni në të vërtetë ngasni është thjesht të ecni me biçikletë në banesë me një shpejtësi më të lartë se sa ju nevojitet. Mos e nisni me një ingranazh të lartë, pasi rrezikoni të tërhiqni ose grisni një muskul. Filloni si zakonisht derisa të ngroheni, më pas kaloni në një ingranazh pak më të lartë. Duhet t'ju duhen rreth 30 sekonda për të arritur shpejtësinë tuaj normale të pedalimit (nëse kërkon shumë më shumë kohë zgjidhni një marsh më të lehtë) pastaj kthehuni në marshin e duhur. Provoni ta bëni këtë 5-8 herë në udhëtim, dy herë në javë. Është si ngritja e peshave për këmbët dhe do të ndjeni përfitimin kur të përballeni me ato kodra.
SHIKO TË LIDHUR: Si të bëheni një alpinist më i mirë në një muaj
Fuqia dhe stabiliteti janë të dyja fushat kryesore të fitnesit tuaj që duhet të synoni për të përmirësuar ngjitjen tuaj. Pliometria ose 'stërvitja me kërcim' (ushtrime që kërkojnë përpjekje maksimale të muskujve në intervale të shkurtra) janë të shkëlqyera për ndërtimin e fuqisë. Shembujt e mirë që mund të bëni në shtëpi përfshijnë kërcimet me squat, kërcimet me tuck, kërcimet me kuti (kërcimi mbi dhe jashtë një platforme të ngritur) dhe kërcimet anësore me kuti (të cilat janë e njëjta gjë, përveçse ju kërceni dhe zbrisni nga njëra anë në tjetrën). Sa i përket stabilitetit, provoni ngritjen e këmbëve të shtrira anash dhe mbledhjet me topin mjekësor.
Por pse është i rëndësishëm stabiliteti? Martin Evans, një trajner forcash dhe kondicionimi në British Cycling, na tha: Kur çikloni, duhet të jeni në gjendje të krijoni forcë nga këmbët tuaja dhe ta transferoni atë forcë përmes trungut dhe deri në pjesën e sipërme të trupit tuaj. Nëse e mendoni trungun tuaj si një cilindër, ju keni një numër dial-ups që dalin, që janë muskujt. Mendoni se sa muskuj janë ngjitur në atë zonë. Të gjithë ata duhet të jenë në një nivel të caktuar për të qenë në gjendje të stabilizojnë trungun në mënyrë optimale.' Pra, forca thelbësore është thelbësore.
Sprinting
Është një keqkuptim i zakonshëm që vrapuesit e mirë lindin në vend që të bëhen, por siç zbulon Dave Lloyd, 'Bëhesh më i mirë duke punuar. Nuk kam qenë kurrë një vrapues i mirë derisa u bëra profesionist dhe më duhej të fitoja para. U shndërrova në një sprinter të mirë, por më duhej të punoja për të. Kur jeni duke vrapuar, ju përdorni krahët, shpatullat, shpinën. Sa më i fortë të jesh, aq më shumë mund ta kontrollosh biçikletën.'
Shumica e vrapuesve kryesorë në rrugë kanë një formë trupi mesomorfike, me kardio të jashtëzakonshme dhe forcë të mirë të sipërme të trupit për të plotësuar fuqinë e këmbëve të tyre. Me fjalë të tjera, ato janë muskulare, të ndërtuara fuqishëm dhe në përgjithësi kanë një metabolizëm të lartë dhe qeliza muskulore reaguese. Mendoni Sir Chris Hoy ose Robert Förstemann. Çiklizmi në pistë kërkon nivele thuajse heroike të forcës së këmbëve dhe qëndrueshmërisë kardiovaskulare për të mbajtur biçikletën të lëvizë me shpejtësinë e dëshiruar. Për ta arritur këtë, nuk ka stërvitje më të mirë sesa vetë sprinti.
Legjenda e sportit Peter Kennaugh Sr (babai i ekipit të Sky pro Peter Kennaugh) rekomandon një sërë stërvitjesh sprint: vrapim në kodra të shkurtra, zgjedhje të një marshi më të lartë dhe dalje të sheshtë për 20 sekonda; duke përshpejtuar fort në shalë për zbritje; duke praktikuar goditjet kryesore dhe sprintet duke ndërruar pozicionet "njeriu një" dhe "njeriu dy", madje duke lënë pjesën e pasme të një grupi për 30 sekonda dhe duke vrapuar për të arritur.
Ai gjithashtu këmbëngul se raporti i fuqisë ndaj peshës (për të përpunuar tuajin, ndani fuqinë tuaj maksimale në vat me masën tuaj trupore në kilogramë) ka më shumë rëndësi për një vrapues se sa pjesa më e madhe, duke thënë: 'Andre Greipel është dyfishi i madhësia e Mark Cavendish dhe ndoshta prodhon më shumë vat, por për shkak se Cav është më i lehtë, ai ka një raport më të mirë fuqie ndaj peshës dhe është më i shpejtë në shumicën e kohës.'
Jo se humbja e peshës është domosdoshmërisht zgjidhja – përveç nëse mund ta bëni me humbjen e pakës së drurit! Disa çiklistë shkojnë në dieta përplasjeje në prag të një ngjarjeje, por kjo në fakt mund të jetë vetë-shkatërruese, pasi mund të humbni masën muskulore gjatë humbjes së peshës. Dieta e rëndë gjithashtu mund të ndikojë negativisht në kohën tuaj të rikuperimit. Elliot Lipski, shkencëtar i brendshëm i sporteve në Train Sharp Cycle Coaching thotë: “Fuqia dhe pesha vijnë dorë për dore. Të kesh numra të mëdhenj fuqie është pothuajse e parëndësishme nëse je shumë i rëndë për të tërhequr veten në ngjitje të ndryshme. Masa e dobët e trupit është thelbësore dhe kjo do të thotë të zvogëloni përqindjen e yndyrës në trup.
"Ndërsa perceptimi i zakonshëm është se yndyra e trupit është e keqe," vazhdon Lipski, "një sasi e caktuar është thelbësore për mbijetesën e njeriut. Për femrat, përqindja ideale duhet të bjerë midis 14-20%, ndërsa tek meshkujt, vlera duhet të jetë 6-13%, me alpinistët më të mirë që bien midis 4-5%. Pyetja është, pra, si të humbni peshë pa pësuar efekte të dëmshme? Ka një sërë mënyrash, ku asnjë qasje nuk është dukshëm më e mirë se tjetra. Ajo duhet të bëhet me ndërhyrje ushqimore të planifikuara me kujdes dhe trajnime të strukturuara dhe të synuara.'
Nuk ka asgjë si vrapimi për t'ju sjellë në formën e duhur fizike, por ka gjëra të tjera që mund të bëni që ndihmojnë në përshpejtimin e procesit. Një strategji e dobishme, veçanërisht për kalorës më të suksesshëm, është të ndërmarrin një formë të stërvitjes së rregullt me peshë. Studimet kanë treguar se kryerja e stërvitjes me rezistencë të rëndë për muskujt kryesorë të çiklizmit (quads, hamstrings, glutes, viça) jo vetëm që rrit efikasitetin e muskujve, por mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së fuqisë së muskujve gjatë periudhave të stërvitjes me volum të lartë ose gjatë periudhave të peshës humbje. Përsëri, mos e neglizhoni pjesën e sipërme të trupit tuaj - një bërthamë e fuqishme do t'ju japë kontroll dhe efikasitet më të madh në biçikletë, duke rezultuar në një platformë më të qëndrueshme nga ku mund të punojnë këmbët tuaja, që do të thotë më pak energji e humbur.
SHIKO TË LIDHUR: Si e rriti fuqinë time një plan trajnimi me 4 sprinterë
Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) ose trajnimi Tabata, siç quhet nganjëherë sipas djalit japonez që e ëndërroi atë, është i mrekullueshëm për ndërtimin e fuqisë.
Dr Izumi Tabata, një akademik me bazë në Kioto, kreu një studim duke përdorur një program trajnimi të bazuar në intervale për të parë nëse atletët do të përfitonin nga kryerja e vetëm katër minutave stërvitje në ditë duke përdorur një seancë 20/10 të përsëritur tetë herë - 20/10 është 20 sekonda përpjekje e plotë, e ndjekur nga 10 sekonda pushim. Studimi i tij i rastit i bëri atletët të ushtroheshin në këtë mënyrë pesë herë në javë për gjashtë javë dhe në fund të tij zbuloi se ata kishin përmirësuar nivelin e fitnesit aerobik (me oksigjen) dhe anaerobik (pa oksigjen) me 28%. Përmirësimi i aftësisë suaj anaerobe është çelësi për ndërtimin e forcës dhe fuqisë. Dhe HIIT është gjithashtu i shkëlqyeshëm për djegien e qelizave yndyrore.
