Malet janë armiku i çiklistëve, por, siç zbulojmë, çdokush mund të rrisë aftësinë e tij të ngjitjes në një muaj
Rreth 45 km në perëndim të derës sime të përparme qëndron alpi i Rutland. Nuk ka shtëpi përgjatë krahëve të saj, nuk ka marmota që fishkëllenin në livadhet e saj dhe nuk ka maja me dëborë. Por ka një kthim të duhur – një zig i vërtetë i ndjekur nga një zag i vërtetë.
Stockerston Hill është një ngjitje e kategorisë 4 1,6 km e gjatë, sipas Strava. Nuk është në asnjë mënyrë kodra më e gjatë apo më me gjemba, por është një pikë referimi e shkëlqyer për një mision për të parë se sa larg mund të përmirësoj aftësinë time të ngjitjes… brenda një muaji.
Çdo verë për aq kohë sa mbaj mend kam mbërritur në vijën e fillimit të një ngjarjeje serioze duke pyetur veten nëse kam bërë mjaftueshëm për të arritur në fund.
Dëshiroj që ky vit të jetë ndryshe. Dua të qesh përballë kontureve, të buzëqesh me gradientët dhe të sulmoj ngjitjet. Pra, si mund të shkoj për të çliruar Simon Yates-in tim të brendshëm?
Është shkurt dhe rastësisht e gjej veten duke kalëruar nëpër rrafshn altat e Fens së bashku me ish-profit italian dhe veteranin e nëntë turneve Grand Tours, Matteo Carrara.
E pyeta se si stërvitej për malet, dhe në mënyrë fantastike ai tregon se si do të ndërtonte fuqinë në banesë: zgjidhni një pajisje të lartë, qëndroni ulur dhe pedaloni fort për pesë, 10, 20 minuta. Dhe më pas ai demonstron, duke u përshpejtuar drejt horizontit.
Pra, për disa daljet e mia të ardhshme, unë prezantoj periudha të pedalimit me shpejtësi të lartë, derisa një mik më pyet se çfarë jam duke bërë dhe unë jam i shqetësuar për një përgjigje. Kjo, e kuptoj, është thelbi i problemit tim.
Pothuajse të gjitha njohuritë e mia të trajnimit janë mbledhur nga osmoza, janë marrë kur nuk e kërkoja, janë zhytur kur nuk i kushtoja vëmendje.
Gitjet e fakteve dhe trillimeve maskohen si ekspertizë. A jam ngritur në ngjitje pavarësisht ose për shkak të afrimit tim?
Tani, siç thotë zëri në trailerat e filmave, është koha për t'u bërë serioz. Unë do të eksploroj sferat e fizikës, biomekanikës, të ushqyerit dhe programeve të trajnimit në një përpjekje për ta bërë të lehtë ngjitjen e kodrave dhe maleve.
Epo, më lehtë.
Tërheqja e Tokës
Në çdo udhëtim, tre faktorë e pakësojnë energjinë e një çiklist: rezistenca në rrotullim, rezistenca e ajrit dhe graviteti. Në banesë, janë kryesisht dy të parat që pengojnë përparimin.
Por ndërsa rruga rritet dhe shpejtësia bie, rëndësia e aerodinamikës zvogëlohet dhe beteja me gravitetin intensifikohet.
"Me shpejtësi shumë të ngad alta [16 kmh ose më pak] rezistenca e ajrit është e papërfillshme," thotë Dr David Swain, profesor i shkencës së ushtrimeve në Universitetin Old Dominion në Virxhinia.
Unë nuk i them atij se ka shumë ngjitje ku jam krenar që arrij diku afër kësaj 'shpejtësie shumë të ngad altë', dhe në vend të kësaj përqendrohem në pikën e tij: duhet të mendoj më pak për profilin tim aero dhe më shumë në lidhje me sfidimin e gravitetit, pasi sa më pak peshë të mbaj përpjetë, aq më e lehtë bëhet jeta. Kështu që natyrisht filloj me biçikletën.
Një përmirësim prej 259 £ do të rrojë 53 g nga pedalet e mia; 280 £ e investuar në një shalë të re mund të shkurtojë 65 g; dhe 50 £ mund të heqin 13 g (më pak se një goditje në hundë) nga kafazi im i shisheve.
Një investim në disa rrota të reja, megjithatë, duket një bast më i mençur.
"Pesha e kursyer në çdo pjesë rrotulluese vlen më shumë sesa ta kursesh në një element statik," thotë Chris Boardman në Biografinë e tij të Biçikletës Moderne.
'Efekti i masës së ulët rrotulluese është aq i rëndësishëm sa që kalorësit janë të përgatitur të përdorin buzë super të lehta me fibër karboni dhe të sakrifikojnë njëfarë efikasiteti të frenimit për të minimizuar peshën rreth ekstremiteteve.'.
Jake Pantone, drejtor marketingu në ndërtuesin e rrotave Enve, konfirmon se: "Sa më e lehtë të jetë rrota, aq më mirë është për të ngjitur përpjetë, përveç nëse ecni me shpejtësi më të madhe se 13 mph [21 kmh]".
'Në thelb sa më shpejt të ecni, aq më shumë përfitoni nga aerodinamika.'
Ngritja e çdo gradienti serioz në 21 kmh është po aq një ëndërr për mua sa të gjej 2,500 £ për një palë rrathë të rinj Enve, dhe ndërsa gjilpëra e peshores së banjës rrotullohet në 75 kg, e pranoj pa dëshirë se goditja e drurit nga korniza ime prej gjashtë këmbësh është alternativa më ekonomike për të reduktuar ngarkesën time përpjetë.
Jo Scott-Dalgleish, një terapiste ushqimore e specializuar në sportet e durimit, e kupton enigmën time. Dua të humbas peshë, por të mbaj energji të mjaftueshme për t'u stërvitur, plus çdo rregullim në dietën time duhet të jetë miqësore me familjen.
Në fund të fundit, është mjaft e vështirë t'i detyrosh fëmijët të hanë lazanja dhe bizele, e lëre më një smoothie me panxharë, karrota dhe xhenxhefil të stilit Team Ineos.
"Nëse doni të humbni peshë, keni nevojë për një deficit të vogël kalori," thotë Scott-Dalgleish. “Një deficit i madh kalorish do të jetë kundërproduktiv sepse keni nevojë për energji për t'u stërvitur, kështu që shikoni të hani rreth 300 kalori në ditë më pak se zakonisht.
'Plus ju duhet të rrisni marrjen e proteinave për të mbrojtur masën tuaj muskulore. Gjëja e parë që duhet të shkojë është mbeturina. Nuk mund të presësh që të përmirësosh përbërjen e trupit duke ngrënë patotina dhe ëmbëlsira, dhe alkooli nuk ka asnjë përfitim.'.
Në fund, ngrënia e një fete bukë të thekur në vend të dy për mëngjes, zgjedhja e supës në vend të një panine në drekë dhe lënia e verës me darkë më bën të qetë përtej deficitit të synuar ditor prej 300 kalorish.
Koha tani për t'u fokusuar në elementin e stërvitjes.
Qasje profesionale
Pete Williams nuk ka lindur në lartësi, as nuk jeton në këmbët e majave pireneane, ai megjithatë arriti të fitojë fanellën Skoda King of the Mountains në Turneun e Britanisë në 2015.
Kur e kap në shtëpinë e tij në Skipton, ai madje pranon se ngjitja nuk i erdhi natyrshëm, kështu që i është dashur të punojë shumë për të korrigjuar dobësinë e tij.
Në një udhëtim stërvitor katërorësh ai mund të shtrydh deri në 2500 m ngjitje dhe më inkurajon të shtoj sa më shumë kodra në rrugët e mia.
Sa i përket teknikës, 'Unë prirem të qëndroj në shalë për aq kohë sa të mundem, por nëse ajo bëhet shumë e pjerrët dhe nuk mund të ngjitem në majë të marsheve, atëherë dal nga shala, ' thotë Williams.
Dhe ai më lë me një motivim përfundimtar: 'Shume herë është një ngjitje ku vendoset zgjedhja e një gare, dhe nëse mund të ngrihesh mbi ngjitjen afër përpara, je aty për të vras.'
E vërteta është se unë kam nevojë për planin tim të stërvitjes, ndaj kontaktoj Rob Wakefield, një trajner i nivelit 3 me Propello në Exmoor. Këshilla e tij e parë hyn në kutinë time hyrëse me një kokë të parezistueshme: 'Përmirësoni ngjitjen tuaj pa stërvitje.'
Wakefield më nxit të gjej një ngjitje që zgjat rreth gjashtë minuta dhe ta kaloj sa më fort të mundem. I etur për përparim, shkoj në alpin Rutland dhe varros veten.
I shtrirë mbi timonin në krye, unë lëviz nëpër të dhënat në Garmin tim: koha, 6m 21s; shpejtësia maksimale, 29 kmh; shpejtësia mesatare, 16,7 kmh.
Herën tjetër, sugjeron Wakefield, duhet të filloj me 95% të kësaj shpejtësie mesatare për minutën e parë dhe më pas të përshpejtoj në 100% për pjesën e mbetur. E provoj dhe koha ime është e ngjashme, por jam më pak i rrënuar pasi shkel majën.
"Disa ditë më vonë dilni dhe hipni në të njëjtën kodër për herë të tretë," thotë Wakefield.
'Kalëroni dy të tretat e para të ngjitjes me shpejtësinë tuaj mesatare. Për të tretën e fundit të ngjitjes rrisni shpejtësinë në një nivel që mendoni se mund ta mbani për dy minuta - bëni një përpjekje që do t'ju çojë në majë. Do të kesh vendosur një BP të re, shton ai me besim.
Dhe ka të drejtë. Më vjen turp të zbuloj se kam kaluar 25 vjet duke ecur me biçikletë në injorancë të lumtur. Përdorimi i këtyre taktikave të reja e shkurton kohën time në 5m 35 sekonda – 46 sekonda më shpejt – dhe më lëviz nga vendi 866 në tabelën e drejtuesve të Strava në vendin e 374-të.
Shpejtësia ime maksimale u ul me 2.4 kmh, por mesatarja ime, shifra më e rëndësishme, u rrit me 2.4 kmh. Ky është një fitim monumental dhe jo margjinal, dhe nëse mund ta bashkoj këtë strategji me palestër më të mirë, jam i emocionuar për atë që mund të arrij.
Wakefield pranon të përshtatë 'Programin e tij të trajnimit tetë-javor të ngjitjes në kodër' në një bllok katër-javor për të përmbushur afatin tim dhe thotë se nuk shqetësohet që unë nuk jetoj në Dales ose Snowdonia.
"Ky program synon themelet e aftësisë së ngjitjes: forcën, qëndrueshmërinë muskulore dhe kapacitetin aerobik," thotë ai.
'Trajnimi i këtyre aftësive specifike do t'i bëjë këmbët tuaja më të forta dhe më elastike ndaj punës së vazhdueshme dhe do të përmirësojë aftësinë tuaj për të përdorur oksigjenin për të prodhuar energji.'
Hapi i parë është të llogaris "rrahjet e mia të pragut të zemrës", të cilën një provë brutale kohore e sheshtë e përcakton si 161 rrahje/min.
Tri herë në javë udhëtimet e mia tani kanë një qëllim. Milje të padëshiruara janë hequr në favor të seancave intervale me nivele të ndryshme intensiteti, plus aq milje qëndrueshmërie sa mund të shtrydh.
Seancat e forcës që më pëlqejnë - ingranazhe të larta të përziera me kadencë të ulët ndërsa ndërtoj fuqinë në kodra. Por stërvitjet e qëndrueshmërisë dhe kapacitetit aerobik rezultojnë më sfiduese.
E kam të vështirë të përputh ritmin tim të synuar me ritmin tim të synuar të zemrës, duke lëvizur midis ingranazheve dhe shpesh përpiqem të mbledh energjinë për stërvitjen përfundimtare.
Fushat e të dhënave në GPS-in tim bëhen gjithashtu një obsesion, dhe në një aspekt filloj të ngas si Chris Froome, duke parë ekranin dhe jo peizazhin. Të paktën kemi një gjë të përbashkët.
Dhe për herë të parë ndonjëherë erërat e kundërta bëhen miqtë e mi – duke u përpjekur të arrij objektivin e rrahjeve të zemrës me një erë bishti, i sheh këmbët e mia të rrotullohen si Rruga Runner në Looney Tunes.
Çdo fitim i fundit
Ndërsa fitnesi im përmirësohet, jam i vendosur të siguroj që çdo muskul të luajë rolin e tij në pushtimin e gravitetit, dhe kërkimi më çon te një punim shkencor me titull Aktiviteti muskulor gjatë çiklizmit përpjetë.
Përfundimi është se qëndrimi jashtë shalës gjeneron fuqi më të lartë, por me një kosto më të lartë energjie sesa qëndrimi ulur – që do të thotë, është më pak efikas, edhe nëse ndihet më i lehtë.
'Ndërrimi midis dy pozicioneve të pedalimit në modalitetin e përpjetë u mundëson çiklistëve të përdorin dy zinxhirë muskulorë të ndryshëm,' thotë studimi, i cili shpjegon pse shpesh ndihet më e lehtë të pedalosh në një pozicion ulur menjëherë pas një periudhe të shkurtër qëndrimi në këmbë. nga shala.
Pozicionet alternative kanë kuptim në përpjetë të gjata, përfundon ai.
I intriguar, e ndjek çështjen me Richard Follett, një fizioterapist që punon me ekipin britanik të triatlonit për Institutin Anglez të Sportit në Loughborough.
"Duke shkuar përpjetë doni të përdorni muskujt dhe kuadricepsin tuaj," thotë ai. 'Do të shihni alpinistë në turne që hipin mbi kapuç ose bien në banesë, dhe sapo të fillojnë të ngjiten të ngjiten në majat e hekurave.
'Në vend që të ngjitemi në pika si Marco Pantani, shumica prej nesh dëshirojnë të ulen, gjë që hap këndin e ijeve dhe do të thotë që ju mund të aktivizoni paksa më mirë muskujt tuaj të kraharorit.'
Vendos se një vend i përsosur për të testuar teorinë dhe përparimin tim të stërvitjes është në një sportiv, kështu që e gjej veten duke u dridhur në vijën e fillimit në Inverness, duke pritur për të filluar Etape Loch Ness.
Është një udhëtim i bukur dhe ngjitja me kohë 8 km nga Fort Augustus është një pjeshkë. Duke përdorur trurin dhe jo trurin, mbaj një ritëm të qëndrueshëm, mbaj rrahjet e zemrës vetëm nën pragun dhe së shpejti do të zgjedh kalorës që nisen shumë fort.
Kur publikohen rezultatet, unë jam i 73-ti nga 2,500 kalorës në ngjitje. Jam i tronditur, por nuk mund të lëkundem nga kujtesa kalorësi që kaloi pranë meje sikur të ishte duke hipur në një Ducati dhe jo në një Dogma.
Gjeni formularin
"Të jesh në gjendje të përshpejtosh përpjetë është një avantazh i madh," thotë Helen Kelly nga Kelly Cycle Coaching, një ish-profesionist që garoi për Australinë në Kampionatin Botëror.
"Mendoni për atletët që mund ta bëjnë atë," thotë ajo. "Shumica prej tyre janë kampionë të botës ose kalorës klasikë, të aftë të kalojnë për të ndarë një ngjitje."
Helen më udhëzon në artin e 'përdredhjes', një teknikë që zgjat kohën që secila këmbë është në goditje poshtë për të përfituar nga muskujt e katërt të fuqisë.
Shiko më shumë - Si të bësh këmbë më të forta për çiklizëm
Aftësia përfshin qëndrimin jashtë shalës, mbajtjen e trupit të palëvizur dhe anulimin e biçikletës pa lëvizur zig-zage rrotën e përparme.
"Një krah përkulet ndërsa tjetri drejtohet dhe anasjelltas," thotë Helen. Duhet të ndjehet sikur krahu i drejtë po e shtyn biçikletën në një kënd, ndërsa këmba e kundërt drejtohet për të ruajtur stabilitetin dhe ajo më këshillon të shikoj një sprinter në lëvizje të ngad altë.
Vetëm më shumë se katër javë që kur fillova këtë fushatë, e gjej veten përsëri në alpin e Rutland, 1 kg më i lehtë dhe i armatosur me taktika të reja, një teknikë të re, të dhëna të përmirësuara të fitnesit dhe të rrahjeve të zemrës për të më ndaluar të kaloj në të kuqe.
I ngul sytë lart shpatit. Nuk do të jetë e lehtë, por e di që do të vendos një BP. Pesë minuta e 15 sekonda më vonë jam në krye dhe këtë herë ndiej se mund ta bëja përsëri.
Sillni Alpet e vërteta.
