A është po aq e thjeshtë sa kalërimi për X orë me X watts?
Ndërsa do të ishte turp nëse qëllimi i vetëm i çiklizmit do të ishte humbja e peshës, shpesh është një nënprodukt i dobishëm i kohës në biçikletë. Në të njëjtën kohë, nëse drejtori juaj sportiv ju ka kërkuar të rrisni vat për kilogram, ose mjeku juaj ka urdhëruar që pak nga mesi mund të jetë i mirë për mirëqenien tuaj të përgjithshme, çiklizmi për humbje peshe mund të jetë shumë efektiv.
Megjithatë, a mund ta përktheni objektivin tuaj të humbjes së peshës në një total në kilometra? Përgjigja e shkurtër është: një lloj… Për të arritur në fund të shkencës komplekse dhe për t'iu përgjigjur pyetjes – 'sa larg duhet të ecësh për të humbur 1 kg yndyrë?' – ne mblodhëm një panel ekspertësh.
Merr një kalkulator dhe zbulo se çfarë këshillojnë ata.
Të zbërthehet
Çiklizmi kërkon përpjekje, dhe përpjekja kërkon energji, dhe djegia e energjisë na ndihmon të humbasim dobësinë - të gjithë e dimë këtë. Por përtej këtyre përgjithësimeve, do të ishte e dobishme të dimë saktësisht se sa peshë mund të humbim duke ecur me biçikletë. Pra, këtu është pyetja: sa larg duhet të kalojë kalorësi mesatar për të humbur një kilogram yndyrë, duke supozuar se faktorë të tjerë si dieta dhe aktivitetet e rregullta mbeten të njëjta?
Shkenca e ka përgjigjen, por arritja tek ajo nuk është aq e lehtë sa mund të mendoni - dhe mbani mend gjithmonë të keni parasysh ushqimin tuaj, sepse nuk mund ta tejkaloni pirunin tuaj.
"Humbja e peshës nuk është një shkencë ekzakte dhe ka të gjitha llojet e variablave," thotë Adam Carey, CEO i corperformance.co.uk. "Por si një udhëzues i përafërt, një çiklist mund të llogarisë shpenzimin e tij/saj të energjisë në këtë mënyrë: vat mesatare x kohën në orë x 3,6.
' Pra, nëse mesatarisht 100 vat për dy orë, digjni 720 kalori. Në mënyrë të ngjashme, ju mund të hidheni në një turbo trainer dhe të bëni një orë me 200 watts, për shembull, i cili gjithashtu do t'ju japë një djegie të kalorive prej 720 - ose mund ta bëni atë në rrugën tuaj të rregullt nëse keni një matës të energjisë.'
Tani duket se gjithçka që duhet të bëjmë është të llogarisim kaloritë totale që duhet të djegim për të hequr atë 1 kg yndyrë.
"Mund të vlerësojmë se 1g yndyrë përmban nëntë kalori energji," thotë Greg Whyte, profesor i sportit të aplikuar dhe shkencës së ushtrimeve në Universitetin John Moores të Liverpool.
'Duke supozuar se gjithçka është e saktë – që është një shtrirje e imagjinatës sepse të gjithë janë të ndryshëm – do të thotë se 1 kg ind dhjamor njerëzor është i barabartë me 7,800 kalori [870 g lipide x 9 kalori yndyrë për gram].'
Le të themi se do të ngasësh me një mesatare prej 200 watts. "Pak prej nesh do të kenë mesatarisht mbi 200 vat në një udhëtim të gjatë," thotë Carey.
Si të përdorni stërvitjen e përshtatur me yndyrë për t'u bërë një çiklist më i mirë
Nëse ndani 7,800 kalori që përbëjnë 1 kg yndyrë trupore me 720 kalori që do të digjni duke hipur në 200 watts për një orë, do t'ju duhen 10,83 orë – 10 orë, 49 minuta, 48 sekonda. për të qenë të saktë - për të djegur 1 kg yndyrë. Tani le të supozojmë se në një kurs të sheshtë me 200 watts pa erë të kundërt ju mund mesatarisht 30 kmh. Kjo do të thotë që për të djegur 1 kg yndyrë do të duhet të kalosh 324,9 km. Lehtë-peasy. Largohu ti. Por prisni.
"Nuk është aq e thjeshtë sa kaq," thonë Carey dhe Whyte praktikisht në unison.
Ngrirje urie
"Ka disa kthesa këtu," thotë Carey. “E para është dieta juaj. Këto shifra bazohen në faktin se ju nuk keni ndryshuar marrjen e kalorive dhe se keni një dietë të mirë dhe të pastër. E vërteta është se ne nuk jemi shumë të mirë për ta bërë këtë, veçanërisht sepse stërvitja stimulon oreksin.
'Nëse ulni dy persona në një dhomë për gjysmë ore, ata do të jenë më pak të uritur se dy njerëz që ngasin biçikletë për të njëjtën kohë. Dhe nëse e trajtoni veten me një latte pas udhëtimit, kjo është rreth 200 kalori. Kjo mund të mohojë gjysmë ore stërvitje nëse keni qenë mesatarisht 100 vat.'.
Por kjo nuk është e gjitha. “Këto shifra supozojnë se ju do të digjni pjesën më të mirë të 8,000 kalorive yndyrë si burimi juaj i vetëm i energjisë dhe kjo nuk ndodh kurrë,” thotë Whyte.
‘Metabolizmi i energjisë përdor të gjitha burimet në dispozicion – ne thjesht e zhvendosim mbështetjen tonë nga një burim në tjetrin.
'Kohët e fundit kam përfunduar Marathon des Sables [gara epike e vrapimit në shkretëtirë] dhe në një ditë të gjatë ndoshta kam djegur 8,000 kalori, por nuk kam humbur 1 kg. Shumat përbëhen nga karbohidratet dhe proteinat dhe është shumë komplekse.'
Çfarë lloj kalërimi do të ndikojë në raportin e yndyrës ndaj karbohidrateve që digjni. “Nga kalërimi me intensitet të ulët deri te pragu juaj anaerobik [përpjekja maksimale e qëndrueshme], ju prodhoni një raport shkëmbimi të frymëmarrjes [RER]”, thotë Whyte.
'Kjo krahason oksigjenin e konsumuar me dioksidin e karbonit të prodhuar, dhe nga kjo mund të vlerësojmë se çfarë karburanti përdoret. Një RER prej 1.0 ose më lart do të thotë se ju jeni duke metabolizuar kryesisht karbohidratet, shton ai.
'Një RER prej 0,7 është yndyrë e pastër dhe ju do t'i afroheni asaj shifre vetëm në pushim ose duke bërë ushtrime shumë të lehta. Sa më shumë të bëni, aq më i madh është kontributi i karbohidrateve. Kjo është arsyeja pse stërvitja e ngad altë dhe e qëndrueshme njihet si "zona e djegies së yndyrës". Por duhet të jeni gjithashtu të kujdesshëm sepse çdo konsum i tepërt i karbohidrateve rezulton në lipogjenezë, ku gjatë procesit të zbërthimit të karbohidrateve, sheqernat vendosen si yndyrë.
'Këto do të përdoren si burim karburanti nëse ushtroheni mjaftueshëm, por nëse nuk e bëni do të ruhen si yndyrë.'
Tani ka filluar të duket sikur është më mirë të heqim dorë nga karbohidratet dhe të mos ecim fare me biçikletë - ose sigurisht jo me përpjekje maksimale. Por prit. Ka një mënyrë tjetër.
"Nëse bëni intervale, prapëseprapë mund të llogarisni fuqinë mesatare të prodhimit, por kjo ka një efekt në metabolizmin tuaj pasi të keni ndërprerë kalërimin," thotë Carey.
‘Përparësia e intervaleve – breshëri të shkurtra të kalërimit të vështirë të përziera me periudha rikuperimi – është se ato rrisin shkallën tuaj metabolike për 24 orët në vijim. Problemi është se ato janë mjaft shqetësuese.
'Ato dëmtojnë fibrat e muskujve më shumë se stërvitjet në gjendje të qëndrueshme dhe dëmtimi zgjat deri në 48 orë, kështu që nëse përpiqeni të hipni të nesërmen nuk jeni aq të fortë. Fuqia juaj e prodhimit mund të bjerë në fakt nëse nuk jeni të trajnuar për ta bërë këtë.'
Mendim i shpejtë
Pra, duhet të ketë një ekuilibër, dhe ka një mënyrë tjetër për të optimizuar djegien e yndyrës në ditët kur nuk bëni intervale.
'Mund t'i kufizoni kaloritë në një udhëtim të gjatë e të ngad altë dhe të ecni në gjendje agjërimi. Mos hani para ose gjatë udhëtimit”, thotë Whyte. “Kjo rrit përdorimin e yndyrës, por ju duhet të udhëtoni për katër deri në gjashtë orë. Ju nuk mund ta bëni atë për një orë si mundeni nëse jeni duke vrapuar.
'Kombinoje atë me intervale për të rritur BMR-në [normën bazë metabolike], por mos bëni intervale në gjendje agjërimi. Kjo sepse do të digjni më shumë karbohidrate, kështu që ju nevojitet karburanti, ose mund të zbuloni se nuk mund ta përfundoni seancën.
'Më keq, nëse keni pak karbohidrate, trupi juaj do të hyjë në një gjendje katabolike dhe do të fillojë të shpërbëjë muskujt, sepse kur jeni në "ekuilibër negativ të kalorive" trupi juaj nuk mund të përdorë të gjitha rezervat e tij të yndyrës. '
Udhëzuesi juaj për të krijuar një plan trajnimi të përshtatshëm për ju
Me pak fjalë, ju duhet të përzieni udhëtime të gjata me stomakun bosh me intervale të ushqyera mirë – ‘dy herë në javë është ideale’, thotë Carey – për të optimizuar aftësitë tuaja për djegien e yndyrës.
Pra, ku na lë kjo? “Sa yndyrë digjni është krejtësisht individuale”, thotë Whyte. Megjithatë, nëse mësoheni të stërviteni në gjendje agjërimi, përqindja juaj e shpenzimit të energjisë nga yndyra mund të jetë nga 20%-50%.
Duke përdorur atë vlerësim më të ulët si bazë, le të kthehemi në atë shifër prej 324,9 km. Nëse 20% e shpenzimeve totale të energjisë në atë distancë vjen nga yndyra, do t'ju duhet të udhëtoni pesë herë më shumë për të djegur një kilogram yndyrë.
"Në botën reale, nuk është një shkencë e përsosur," thotë Carey. Megjithatë, ne do t'i japim një hap. Shihemi për 1, 624,5 km.
