Si të parandaloni dhimbjet e shpinës në biçikletë

Përmbajtje:

Si të parandaloni dhimbjet e shpinës në biçikletë
Si të parandaloni dhimbjet e shpinës në biçikletë

Video: Si të parandaloni dhimbjet e shpinës në biçikletë

Video: Si të parandaloni dhimbjet e shpinës në biçikletë
Video: Si te lehtesosh dhimbjet e shpines?! 2024, Marsh
Anonim

Dhimbja e shpinës është një ankesë e zakonshme në mesin e çiklistëve, por nuk ka nevojë t'i ndalë ambiciet tuaja të vozitjes, siç zbulon Çiklisti

Dhimbja e shpinës mund të jetë po aq e zakonshme në mesin e çiklistëve sa vijat e nxirjes. Ajo ndjesi dhembjeje në pjesën e poshtme të shpinës që pulson në fund të udhëtimit dhe shumë kohë pasi të kesh zbritur nga biçikleta gjithashtu.

Në fakt, një sondazh norvegjez i çiklistëve zbuloi se lëndimi më i zakonshëm i mbipërdorimit të pësuar në një biçikletë nuk janë këmbët, as veçanërisht gjunjët, por në fakt shpina.

Vetë redaktori i çiklistit Pete Muir është një nga ata çiklistët që ka luftuar një luftë të gjatë dhe të vështirë kundër dhimbjes së shpinës gjatë çiklizmit dhe ai donte të dinte se çfarë mund të bëhej për të kuruar dhe parandaluar problemin

Pse dhimbja e shpinës është kaq e zakonshme?

'Dhimbja e shpinës është shkaku më i madh i kujdesit mjekësor në botë. Është arsyeja numër një që njerëzit të shkojnë te mjeku i tyre, thotë Chris Pettit, fizioterapist me Movement Perfected në Londër dhe një çiklist i mprehtë.

Kjo varet nga mosha më shumë se çdo gjë. Gjëja më e zakonshme që shohim është njerëzit që rrinë ulur për një kohë të gjatë gjatë ditës, pastaj shkojnë dhe bëjnë çikletë 100 milje në fundjavë në një qëndrim të përkulur, kështu që ata kurrë nuk po i japin shpinës pushimin që i nevojitet për sa i përket përkuljes. Si rezultat, ata gradualisht po zhvillojnë çekuilibër të muskujve që po kontribuojnë në dhimbjen e shpinës.'.

Në British Cycling, fiziologu i kokës Phil Burt ka një shpjegim më evolucionar për përhapjen e dhimbjes së shpinës: 'Ne nuk hahemi më nga grabitqarët, kështu që ka më pak presione mjedisore për të zgjedhur njerëzit me dhimbje shpine.. Nëse jemi ulur këtu dhe vjen një tigër me dhëmbë sabre, dhe ju mund të vraponi më shpejt se unë, sepse unë kam një shpinë të keqe, unë largohem nga grupi i gjeneve.'

Me më shumë njerëz që janë gjenetikisht të predispozuar ndaj dhimbjeve të shpinës, të përkeqësuara nga mënyrat e jetesës që përfshijnë shumë qëndrime ulur të ndjekura nga momente të shkurtra dhe intensive aktiviteti, ne njerëzit modernë kemi krijuar mjedisin perfekt për të lulëzuar problemet e dhimbjes së shpinës. Por a është i kufizuar për çiklistët e një moshe të caktuar me punë kryesisht në tavolinë?

"Rreth 80% e çiklistëve profesionistë me të cilët kam punuar kanë pasur një lloj problemi me shpinën", thotë Matt Rabin, kiropraktor për Team Cannondale dhe autor i "The Pain-Free Cyclist". “Shumë prej tyre nuk do të flasin për këtë. Është diçka me të cilën ata thjesht merren dhe vazhdojnë të performojnë në nivelin më të lartë.'.

Por kjo nuk do të thotë se vetë çiklizmi është problemi – në fakt, ngasja e biçikletës është një nga aktivitetet më të mira për njerëzit me probleme të shpinës. “Unë nuk mendoj se çiklizmi është i keq për të pasmet,” thotë Burt. “Mund të keni dhimbje shpine gjatë çiklizmit, por nëse e krahasoni me sporte të tilla si regbi, futbolli dhe kungull – sportet me ndikim të lartë – e bukura e çiklizmit është se është me ndikim shumë të ulët, nëse sigurisht nuk përplaseni.'

Si të trajtoni dhimbjet e shpinës në biçikletë

Historia ime e shpinës filloi rreth 20 vjet më parë, kur një lojë e fuqishme kungujsh rezultoi në një zhurmë të keqe nga pjesa e poshtme e shpinës sime, e cila më la të lidhur në shtrat në agoni për tre ditët e ardhshme.

Që atëherë, kam pasur episode të shumta, duke filluar nga dhimbjet e lehta deri te dhimbjet dobësuese, dhe kam hulumtuar trajtime duke përfshirë kirurgjinë, ilaçet, pomadat, shtrirjen e shtyllës kurrizore dhe akupunkturën. Më kanë katerizuar nervat, injeksione në disqet e mia dhe kam duruar 'gjilpërat e zjarrit kinez' (një formë akupunkture duke përdorur gjilpëra të nxehta, e cila është sado e tmerrshme sa tingëllon).

Imazhi
Imazhi

Problemi erdhi në krye në fillim të vitit 2015 kur ndërhyrjet kirurgjikale që më kishin shërbyer mirë në vitet e mëparshme, papritmas pushuan së funksionuari. E gjeta veten në dhimbje shumë herë, në pamundësi për të ngarë biçikletë, duke u frustruar dhe i paaftë me kalimin e vitit.

U bë e qartë se më duhej një zgjidhje e re. Unë kisha bërë fizioterapi më parë - ishte gjithmonë pjesë e rehabilitimit pas operacionit - por më duhet të pranoj se shpesh ishte një përpjekje me gjysmë zemre.

"Dëshmitë sugjerojnë se pajtueshmëria me ushtrimet fizike kalon nga shkëmbi pas rreth një jave," thotë Burt. "Ne po përpiqemi të menaxhojmë dhimbjen e shpinës. Unë nuk mendoj se ju mund të rregulloni ndonjëherë dikë. Pasi të keni një shpinë të keqe, është atje për gjithë jetën. Ka të bëjë me mënyrën se si e menaxhoni atë.'

Me këtë në mendje, vendos t'i përkushtohem një programi ushtrimesh të rregullta. Më duhet vetëm të gjej të duhurat.

'Me disqet degjenerative, nga këndvështrimi i një çiklisti, ju vërtet dëshironi të ndërtoni muskujt në shpinë, t'i bëni ata shumë më të fortë, 'thotë Pettit, 'Dhe me të vërtetë të lironi përkulësit e ijeve, veçanërisht muskul psoas i cili ngjitet në shtyllën kurrizore të mesit.'.

Psoas nuk është një muskul për të cilin kam dëgjuar më parë, por është diçka që Matt Rabin konfirmon se ka nevojë për vëmendje: 'Psoas-i juaj ndihmon në stabilizimin e shtyllës kurrizore. Për shkak se jeni në atë pozicion të përkulur kur hipni, psoas-i juaj priret të bëhet pak më i shkurtër, kështu që bëhet më i ngushtë dhe do të tërheqë shtyllën kurrizore.'.

Kur pyes për rëndësinë e forcës bazë, burimet e mia të ekspertëve sugjerojnë që fillimisht duhet të përcaktojmë se çfarë nënkuptojmë me 'bërthamë'. Rabin thotë: Për mua kjo do të thotë hapësira midis krahëve dhe këmbëve tuaja - trungu juaj, busti juaj. Ju dëshironi ta bëni atë mjaft të fortë në mënyrë që të mund të transmetoni energji përmes pedaleve pa pasur shumë çekuilibër ose acarim të shtyllës kurrizore ose legenit.'.

Phil Burt shton, 'Thelbi priret të jetë një term shumë i keqkuptuar dhe i keqcituar. Unë nuk mendoj se fjala "thelbësore" është një fjalë shumë e mirë. Ju keni forcë, stabilitet dhe kontroll të bustit. Shumica e njerëzve i shikojnë ushtrimet “koncentrike” – ulje-ngritjet – që shpesh është gjëja më e keqe që mund të bëjnë.'

Ushtrime që ndihmojnë dhimbjen e shpinës

Pettit sugjeron, 'Punoni në muskujt me të cilët çiklizmi krijon një çekuilibër. Ju keni muskuj të fortë kuadriceps, kështu që po tërhiqeni përpara kundër shtyllës kurrizore dhe nëse forconi muskujt e kofshës dhe të shpinës, ngjeshja duhet të bëhet më e vogël.

Gjithashtu, me çiklizëm çdo gjë është në një vijë të drejtë përpara, kështu që muskujt që veprojnë në funksionin tuaj anash dominohen nga muskujt që shkojnë përpara dhe prapa, kështu që ju duhet të bëni ushtrime për të punuar strukturat anësore – gjëra të tilla si dërrasat anësore, ura glute dhe molusqet.'

Rabin konfirmon se duhet ta bazoj regjimin tim rreth dërrasave dhe urave, si dhe squatsdhe ushtrime të njëanshme për të ndihmuar në eliminimin e disbalancave muskulare. “Më pëlqejnë ushtrimet me zinxhir të mbyllur, me çka dua të them që këmba juaj është në dysheme”, thotë ai. “Kjo është mënyra se si truri juaj lëviz peshën përreth dhe se si është vendosur sistemi juaj nervor. Ju dëshironi të jeni në gjendje të lëvizni peshën tuaj trupore ose ta mbani atë në një pozicion të caktuar.'

Burt më paralajmëron të mos i komplikoj shumë gjërat duke marrë përsipër më shumë sesa mund të menaxhoj në mënyrë të arsyeshme si pjesë e një dite të ngarkuar: 'Kur Bradley Wiggins shkoi në T-Mobile [në 2007] atij iu dha një DVD me 27 ushtrime që ai duhet të bëjë.

Ai tha, "I bëra të gjitha dje, por nuk pata kohë të ngasja biçikletën time." Ajo që do të bëja është t'ju jap tre ushtrime, pastaj tre të tjera nëse keni kohë dhe tre të tjera nëse keni ende kohë. Nëse keni gjithë ditën, bëni të nëntë, por sigurohuni që t'i bëni tre kryesoret çdo ditë.'

Stërvitje e shpejtë e shpinës për çiklistët:

Ura Glute (3 grupe x 10 përsëritje)

Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme me gjunjë të përkulur dhe këmbë të sheshta, afër të pasmeve, krahët në dysheme anash. Ngrini ijet tuaja, duke shtrydhur muskujt tuaj derisa shpatullat dhe gjunjët të jenë në një linjë. Mbajeni për tre sekonda dhe më pas uleni.

Dërrasat anësore (3 grupe x 30 sekonda secila anë)

Shtrihuni në anën tuaj, këmbët së bashku. Vendoseni parakrahun drejt në dysheme nën shpatullën tuaj dhe ngrini trupin në një vijë të drejtë. Mbajeni pozicionin, duke i mbajtur ijet të ngritura, për 30 sekonda. Përsëriteni në anën tjetër për të përfunduar grupin.

Squat me peshë trupore (3 grupe x 10 përsëritje)

Vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave. Tërhiqni shpatullat tuaja, shtyjeni mjekrën lart dhe pjesën e pasme jashtë. Uleni poshtë duke e mbajtur shpinën drejt derisa këmbët tuaja të jenë në një kënd 90 gradë. Mbajeni për disa sekonda dhe më pas ngrihuni ngadalë lart.

Mirëmëngjes (3 grupe x 10 përsëritje)

Qëndroni me këmbët sa gjerësia e shpatullave me dorën pas kokës. Angazhoni thelbin tuaj, tërhiqni shpatullat tuaja prapa dhe shikoni lart përmes vetullave tuaja. Përkuluni përpara nga ijet, jo nga beli, duke përkulur gjunjët për të mbajtur një shpinë të sheshtë.

Ndryshimet e stilit të jetesës

Është një fillim i ngad altë pasi përpiqem të përshtatem me një rutinë të përditshme ushtrimesh. Kolegët e punës mësohen të mbërrijnë në zyrë për të më zbuluar të strukur pas tavolinës sime, të angazhuar në një sërë squats, lunges, ura glute, dërrasa dhe shtypje.

Ndërsa javët përparojnë, unë i përshtat ushtrimet për t'i mbajtur muskujt e mi të hamendësojnë (dhe për të parandaluar shfaqjen e mërzisë). Kështu që dërrasat bëhen dërrasa anësore, dërrasa me një këmbë, dërrasa të paqëndrueshme, dërrasa rrotulluese… dhe futen pjesë të vogla pajisjesh të reja, të tilla si shirita shtrirjeje dhe rula me shkumë.

Imazhi
Imazhi

Muskujt postural forcohen, shtrëngimet lehtësohen dhe çekuilibrat balancohen. Unë e përgëzoj veten që i përmbahem, por më vjen në mendje që regjimi im i stërvitjes llogaritet vetëm për rreth 20 minuta

e çdo dite. Po 23 orët e 40 minutat e tjera?

"Të jesh i lëvizshëm është gjëja më e rëndësishme," thotë Rabin. “Nëse keni një punë të ulur, mos u ulni në të njëjtin pozicion për më shumë se gjysmë ore. Çohu, shko te ftohësi i ujit, shko në banjë, lëviz.'

Burt pajtohet, duke thënë: Nëse keni një punë të lidhur me tavolinë që padyshim do të vendosë një ngarkesë posturale që është shumë e ndryshme nga çiklizmi, vendosni një alarm dhe ngrihuni dhe ecni çdo 20 minuta ose më shumë. Ndryshimi i shpeshtë i pozicionit është i mirë për shpinën.

"Doni gjithashtu një karrige të fortë dhe mbështetëse," thotë ai. “Rregulli im i artë është të kesh gjunjët poshtë ijeve. Sa më shumë shtrirje të jeni, aq më shumë presion keni në pjesën e pasme të disqeve.'

"Unë rekomandoj një pykë të thjeshtë 20 £ që ulet në karrigen tuaj dhe e anon legenin tuaj përpara me 15°-20°", thotë Rabin. “Ka rikthen kthesat natyrale në shtyllën kurrizore, kështu që edhe nëse keni një karrige ergonomike prej një mijë paund, unë do të them, shikoni, merrni këtë jastëk.”.

Ndihem siç duhet me një opsion tavoline në këmbë, vendos një anim në karrigen time të zyrës dhe madje i kushtoj vëmendje pozicionit të ijeve kur shkoj të fle natën. Ka vetëm një aspekt tjetër për t'u kujdesur: koha ime në biçikletë.

Si një biçikletë mund të kurojë dhimbjen e shpinës

'Ajo që në përgjithësi po kërkoni është që nuk dëshironi që ijet të mbyllen shumë dhe nuk dëshironi që këndi i shpinës të jetë më i ulët se ndoshta 20°, - thotë Burt, i cili përveçse është fiziko-fizik i kokës. në BC është autor i librit Bike Fit.

'Doni një kënd të shpinës që nuk është shumë i mprehtë, por mos shkoni shumë larg në anën tjetër – të uleni në një pozicion “pazari” mund të jetë vërtet e tmerrshme për disa të pasme sepse nuk keni asnjë përkuleni fare dhe ju merrni çdo goditje në rrugë në një pozicion shumë më të ngarkuar në shpinë.'

Imazhi
Imazhi

Nuk është për t'u habitur, Burt rekomandon marrjen e një biçiklete profesionale për të siguruar pozicionin më të mirë për t'iu përshtatur gjendjes suaj fizike dhe qëllimeve të kalërimit, por ai sugjeron që një pikënisje e mirë është të arrini lartësinë e shalës: 'Mund të përdorni një formulë për këtë, si formula LeMond [inseam këmbë x 0,883].

'Luftëtarët e fundjavës ndonjëherë ulen shumë lart për atë që mund të bëjnë fizikisht, dhe ju shihni shumë lëkundje të legenit nga njëra anë në tjetrën sepse kërdhokullat nuk mund të përballojnë, por gjithashtu shumë njerëz thjesht ulen artificialisht shumë i Ulët. Ata duhet të marrin shalën lart dhe përpara deri në fund të tyre.'

Burt paralajmëron kundër kryerjes së shumë ndryshimeve dramatike në konfigurimin tim të biçikletës shumë shpejt. “Është evolucion, jo revolucion. Kur bëni ndryshime, duhet t'i jepni shpinës një shans për të kapur hapin. Biçikleta është e rregullueshme, qenia njerëzore është e adaptueshme dhe varet se sa i adaptueshëm jeni. Mund të duhen gjashtë muaj, por ju duhet ta rivlerësoni rregullisht këtë udhëtim.'

Janë këshilla që marr parasysh dhe kuptoj se "udhëtimi" është ndoshta mënyra më e mirë për të përshkruar marrëdhënien time të re me shpinën time të dyshimtë. Ndërsa më parë e shihja si një problem për t'u rregulluar, tani e shoh si një situatë për t'u menaxhuar. Për fat të mirë, rezultati është se tani kam perioda të gjata pa dhimbje, fitnesi im po kthehet dhe, më e rëndësishmja, po kaloj përsëri distanca të gjata.

A ka ikur problemi? Sigurisht që jo. Disqet e mia janë ende të dëmtuara dhe kam ende dhimbje dhe dhimbje, por nuk po kërkoj më nga dikush tjetër (zakonisht një kirurg) për të dhënë zgjidhjen. Unë kam marrë përgjegjësinë për gjendjen time dhe kam mësuar të pranoj se kam një angazhim të përjetshëm për t'u kujdesur për shtyllën kurrizore. Në fund të fundit, më ka marrë shpinën.

Qendrat e Trajtimit të Varësisë në Mbretërinë e Bashkuar promovojnë përfitimin e një qasjeje jo-droge për dhimbjet e shpinës dhe qafës, me qëllimin për të ndihmuar sportistët të kuptojnë rreziqet e përdorimit të opiateve për të menaxhuar dhimbjen. UKATC ofron një linjë mbështetjeje falas, konfidenciale për ata që mund të luftojnë me varësinë ndaj opiateve dhe dëshirojnë të flasin me një ekspert të varësisë: 0203 993 3401

Mund të mësoni më shumë këtu: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain

Recommended: