Ne shikojmë pikat kryesore që duhen mbajtur mend për të shmangur zbehjen në biçikletë gjatë një udhëtimi të gjatë
Të gjithë kemi qenë atje. Kur filloni për herë të parë një udhëtim të gjatë, ndiheni sikur asgjë nuk mund t'ju ndalojë. Por më pas, në vend që të ndërtoni gradualisht drejt përfundimit të tribunës së madhe, ju e shihni se energjia dhe entuziazmi juaj gradualisht po pakësohen derisa shumë shpejt, shumë kohë përpara se të arrini në fundin e rrugës suaj të planifikuar, këmbët dhe shpirti juaj fillojnë të të zhgënjejnë.
Është një problem me të cilin janë përballur shumica e çiklistëve në një moment, por me pak planifikim të kujdesshëm dhe pak arsye të përbashkët, është një problem që mund ta shmangni lehtësisht.
Planifiko dhe përgatit
Së pari, 'Jini të përgatitur', thotë kalorësi i Les Filles Road Racing Team Clémence Copie. “Bëni detyrat e shtëpisë dhe kontrolloni paraprakisht rrugën dhe kushtet e motit. Nëse era është e favorshme për gjysmën e parë të udhëtimit, për shembull, mos harroni të mbani diçka në rezervuar për kthimin.
'Për të qëndruar mendërisht të fortë gjatë miljeve të gjata, ndajeni itinerarin në seksione më të menaxhuara më lehtë. Nëse moti është caktuar të ndryshojë gjatë udhëtimit tuaj, sigurohuni që të keni pajisjet e duhura për t'u marrë me të.
'Të bëhesh shumë i ftohtë ose shumë i nxehtë mund të shkaktojë mbylljen e trupit tuaj, prandaj sigurohuni që të keni veshje të përshtatshme dhe një plan hidratimi, shton Copie.
Më pas, keni nevojë për konfigurimin e duhur të biçikletës, dhe kjo do të thotë se korniza ka madhësinë e duhur, shala lartësinë e duhur dhe timonët dhe pliset janë të gjitha në pozicionin e duhur.
Në udhëtime më të shkurtra mund të jeni në gjendje të largoheni me prerjen e disa qosheve, por do ta paguani çmimin në daljet më të gjata ku çdo mangësi në pajisjet tuaja do të dalin në pah shumë shpejt.
Kjo jo vetëm që do ta bëjë kalërimin në distanca të gjata më të vështira se ç'duhet, por gjithashtu mund të përkeqësojë çdo dëmtim të vështirë dhe madje të çojë në të reja.
Ndërtoni forcën tuaj
Forma më e mirë e parandalimit të lëndimeve dhe përgatitjes së udhëtimit është një regjim stërvitor i menaxhuar mirë që rrit qëndrueshmërinë tuaj me kalimin e kohës. Mënyra më e mirë për ta bërë këtë, sipas Nichola Roberts, fizioterapist kryesor klinik në Six Physio, është ngadalë.
"Në krahasim me ndryshimet masive që ndodhin çdo ditë, punoni me ndryshime të vogla në rritje javë pas jave," këshillon Roberts.
Me fjalë të tjera, mos prisni të hidheni në shalë dhe të filloni të rrëzoni udhëtimet e shekullit majtas, djathtas dhe në qendër. Sigurisht, disa njerëz mund ta bëjnë këtë, por jo pa muaj apo edhe vite të gjata seancash trajnimi të dedikuara.
Nuk ka asnjë rrugë të shkurtër, por përmirësimi i forcës suaj bazë (në thelb të trungut të trupit tuaj para dhe mbrapa) do të rrisë aftësinë tuaj të përgjithshme dhe do t'ju ndihmojë të kaloni ato milje.
Pra, sigurohuni që teknika juaj të jetë në vend dhe të angazhoni plotësisht barkun tuaj. Shmangni shtrirjen në shalë dhe ndani ngarkesën e punës në mes të pjesës së pasme (të pasme) dhe katërkëndëshit (kofshët tuaja).
Do ta bëjë udhëtimin më të rehatshëm dhe do të ndjeni fuqi shtesë – veçanërisht në distanca më të gjata. Ka një sërë mënyrash për të forcuar thelbin tuaj. Uljet, kërcitjet, dërrasat dhe dërrasat anësore janë të gjitha të shkëlqyera.
Përndryshe, provoni shtypjen e kundërt. Kjo kthesë në stërvitjet tradicionale të shtypjes është një ushtrim i fuqishëm që shpërthen në të gjithë thelbin tuaj.
Filloni në pjesën e poshtme të pozicionit tradicional të shtypjes, duke u siguruar që të mbani një vijë trupore të sheshtë dhe të fortë duke shtrydhur muskujt dhe kuadratet tuaja, duke tërhequr butonin e barkut drejt shtyllës kurrizore.
Nga aty, në vend që të shtyni drejt mbrapa lart, shtyjeni mbrapa, pothuajse duke gërvishtur hundën në dysheme ndërsa e shtyni prapanicën drejt thembrave, derisa gjunjët tuaj të jenë kënd të drejtë, ndërsa busti juaj mbështetet nga shtrirja armëve. Mendoni sprinterin në blloqe.
Nga atje, ecni përpara në mënyrë që të jeni në pjesën e ngritur të një pozicioni tradicional të shtypjes. Kur të arrini këtë pozicion ndaloni dhe mbylleni fort. Ndalimi i lëvizjes këtu është një pjesë e rëndësishme e ushtrimit.
Më pas uleni veten në pozicionin e fillimit (pjesa e poshtme e një shtypjeje) dhe përsërisni, duke u siguruar që të mbani të shtrënguar barkun dhe muskujt tuaj gjatë gjithë kohës.
Përndryshe, shikoni përreth për klasa joga ose Pilates në zonën tuaj lokale – të dyja janë disiplina të përsosura plotësuese jashtë shalës për çiklistët.
Thjesht pyesni Sir Bradley Wiggins, Chris Froome ose Peter Sagan – të tre dhe shumë profesionistë të nivelit të lartë përdorin të dyja këto filozofi të fitnesit për të përmirësuar performancën e tyre në rrugë.
Shikoni çfarë hani
Bunking – kur trupi juaj godet atë që vrapuesit e quajnë mur – përgjithësisht përkufizohet si lodhje ekstreme e shkaktuar nga sheqeri i ulët në gjak dhe/ose dehidrimi.
Për të ndihmuar në shmangien e kërcënimit, sigurohuni që të ushqeni dhe hidratoni siç duhet. Ne jemi gjithmonë duke kërkuar se si duhet t'i kushtoni vëmendje të duhur dietës tuaj - dhe me arsye të mirë. Është një pjesë e madhe e betejës dhe një luftë që fitohet lehtësisht gjithashtu nëse largoheni nga gjërat që e dini se janë të këqija për ju.
Thjesht duhet të siguroheni që të keni një ekuilibër të mirë të karbohidrateve dhe proteinave, si dhe vitaminat dhe lëndët ushqyese thelbësore gjatë gjithë kohës, jo vetëm kur jeni duke hipur.
Gjatë ushtrimeve të rënda, megjithatë, ajo që konsumoni bëhet dyfish e rëndësishme. Ndërsa trupi juaj shpërthen përmes rezervave të tij të glikogjenit (në thelb të energjisë), ju duhet t'i rimbushni ato sa më shpejt dhe me efikasitet të jetë e mundur duke futur karbohidrate në sistemin tuaj.
Kjo mund të arrihet përmes shufrave të energjisë, xheleve dhe më herët gjatë udhëtimit përmes ushqimit të plotë më të konsiderueshëm që mund t'i ruani në xhepin tuaj të trikove dhe t'i hani në lëvizje, si banane ose një qese me fruta të thata.
Pikërisht ajo që hani është kryesisht një çështje e preferencave personale, por një udhëtim i gjatë nuk është koha për të tentuar të zgjeroni horizontet tuaja të kuzhinës, kështu që qëndroni në të provuarit dhe testuar.
"Pini dhe hani pak dhe shpesh", është këshilla e Clémence Copie. "Kjo do të thotë para, si dhe gjatë udhëtimit. Sigurohuni që të hani diçka rreth një orë përpara se të niseni dhe të vazhdoni të merrni lëngje që çojnë në fillim.
'Pastaj, sigurohuni që të hani dhe pini rregullisht, të paktën çdo 30 minuta, gjatë kohëzgjatjes së udhëtimit. Nëse prisni derisa të jeni të uritur ose të etur para se të hani ose pini, atëherë tashmë është tepër vonë.
'Personalisht, përpiqem t'i përmbahem "ushqimit të vërtetë", veçanërisht para ose në fillim të udhëtimit, pasi xhelat mund të jenë të vështirë për t'u tretur dhe shkaktojnë probleme me stomakun. Për më tepër, sheqernat mund të shkaktojnë rritje të energjisë, duke ju lënë të ndiheni të kulluar më pas.'
Furnizoni muskujt tuaj
Tom Lawson, themeluesi dhe CEO i Ste alth Nutrition, shton: "Në intensitet të ulët, yndyra mund të sigurojë shumicën, nëse jo të gjithë energjinë e kufizuar që kërkohet për të ushqyer muskujt".
'Por me rritjen e intensitetit, kërkesat për energji bëhen më të rëndësishme dhe trupi mbështetet më shumë në karbohidratet.
'Përdorimi absolut i yndyrës në fillim do të rritet pak a shumë në mënyrë lineare me intensitetin, por më pas ritmet e rritjes do të bien ndërsa karbohidratet fillojnë për të plotësuar kërkesën për energji.
'Në mënyrë thelbësore, më pas vjen një nivel intensiteti ku djegia e yndyrës arrin në krye (e njohur si "fatmax") dhe fillon të ulet në terma absolute, jo vetëm si përqindje e totalit.
'Një këshillë e shkëlqyeshme nëse jeni duke udhëtuar në distanca të gjata është të merrni gjithmonë më shumë ushqim sesa mendoni se do t'ju nevojitet, vetëm në rast se ngecni diku dhe keni nevojë për një nxitje shtesë për t'ju kthyer në shtëpi.'.
Mos harroni të ngarkoni karbohidrate një natë më parë gjithashtu. Një tas i madh me makarona duhet ta bëjë këtë dhe të marrë pak qull për mëngjes, sepse do t'ju sigurojë shumë energji me çlirim të ngad altë për një kohë të konsiderueshme pasi t'i hani.
Për sa i përket hidratimit, synoni të pini nga një deri në dy shishe në orë në varësi të temperaturës dhe përpjekjes.
Që funksionon në mes 500ml dhe 875ml. Djersitja është mënyra e natyrshme e trupit tuaj për t'u freskuar kur nxeheni shumë.
Ndërsa djersitni, nxirrni elektrolitet jetike – në veçanti mineralet si natriumi. Për t'i rimbushur ato, sigurohuni që një nga këto dy shishe lëngu të mos jetë thjesht ujë i thjeshtë, por të jetë i pasur me elektrolite duke hedhur një tabletë të ndezur dhe të pasur me elektrolite në H2O.
Çfarëdo që të bëni, mos shpenzoni shumë energji shumë shpejt dhe përpiquni të përdorni një lloj strategjie të ritmit psikologjik gjatë gjithë kohës.
Për shembull, stërvituni afërsisht aty ku dëshironi të jeni në disa pika kyçe të udhëtimit dhe rregulloni shpejtësinë tuaj (dhe përpjekjen që bëni) në përputhje me rrethanat.
Bëhu i mirë me biçikletën tënde
Nuk jeni vetëm ju që keni nevojë për t'u kujdesur për asnjërin, por edhe për biçikletën tuaj, dhe Nick Davie, menaxheri i markës në Madison, ka disa këshilla praktike që mund të ndalojnë, fjalë për fjalë, daljen e rrotave tuaja.
"Gjithmonë sigurohuni që po përdorni lubrifikantin e duhur të zinxhirit. Për shembull, nëse është një udhëtim i gjatë dhe i thatë, duhet të përdorni lubrifikues dylli qeramik, ndërsa nëse bie shi, lubrifikuesi i lagësht është alternativa juaj më e mirë," thotë ai.
'Lybrifikimi i zinxhirit tuaj është edhe më i rëndësishëm në udhëtimet e gjata për të mbajtur biçikletën të funksionojë pa probleme. Nëse keni një fatkeqësi mekanike, sigurohuni që të keni me vete edhe një mjet shumë të mirë, pasi nuk e dini kurrë se çfarë mund të ndodhë.
'Një pjesë tjetër e kompletit që rekomandoj është varëse e urgjencës së rrotave të prodhimit të rrotave (17,99 £, madison.co.uk), e cila do t'ju çojë në shtëpi nëse e thyeni varësen kur hipni.'
Murtësia me biçikletën atëherë është e njëjtë si me trupin - mbajeni atë në nofkën më të mirë të mundshme dhe do ta mundni rrugën çdo herë.
