Mbani larg ato spazma të bezdisshme të këmbëve me këshillat tona kryesore për të parandaluar ngërçet
Ngërç. Një ndjenjë që çdo çiklist e ka përjetuar nga Chris Froome deri tek kalorësi i klubit tuaj lokal të fundjavës. Ndjenja e muskujve tuaj që kërcitin dhe ju ndalojnë të ktheni më pedalet. Mund të jetë fatkeqësia e gjithë jetës sonë.
Por pse përjetojmë ngërç dhe si mund të luftohet më mirë - ose më mirë akoma - të parandalohet krejtësisht? Lexoni ndërsa hedhim një vështrim më të afërt dhe zbuloni këshillat kryesore për të shmangur këtë ndjenjë të frikshme.
Çfarë është saktësisht ngërçi?
Ngërçi është spazma e papritur që zakonisht zgjat disa sekonda të dhimbshme gjatë të cilave muskuli i prekur mbetet i tensionuar dhe nuk reagon.
Receptorët brenda muskujve dhe tendinave monitorojnë vazhdimisht lëvizjen e trupit tuaj, duke dërguar sinjale reflekse që në fakt anashkalojnë trurin tuaj, për të mbrojtur muskujt tuaj nga dëmtimet e mundshme.
Një refleks inkurajon tkurrjen e muskujve (për të parandaluar shtrirjen e tepërt) ndërsa tjetri nxit relaksimin (për të kontrolluar tensionin).
Nëse këto reflekse normalisht të balancuara ndërpriten, sinjali i tkurrjes mund ta mposht atë relaksues - rezultati është ngërçe.
Çfarë e shkakton atë?
Shkaku më i përmendur është dehidrimi, por kjo nuk është rreptësisht e saktë. Ndërsa marrja e lëngjeve në biçikletë është jetike për shumë arsye, duke përfshirë si një mjet për marrjen e elektroliteve jetike që ndihmojnë në luftimin e ngërçit, shkaku kryesor është lodhja neuromuskulare.
Përdorimi i përsëritur i muskujve ose grupeve të muskujve gjatë stërvitjes shkakton lodhje, e cila prish rrugët normalisht efikase neuromuskulare që kontrollojnë lëvizjen e muskujve.
Pika në të cilën fillon të ndodhë kjo varet nga niveli juaj i fitnesit, glikogjeni dhe rezervat e energjisë, si dhe nga faktorët e jashtëm si lartësia, temperatura dhe lagështia.
Si të përballeni me ngërçin gjatë kalërimit
Hidratim
Hidratimi është i rëndësishëm, pasi elektrolitet si natriumi dhe kaliumi luajnë një rol kyç në lehtësimin e komunikimit midis nervave dhe muskujve tuaj. Nëse nuk jeni të hidratuar mjaftueshëm, do të lodheni më shpejt – dhe kjo do të thotë lodhje neuromuskulare.
Zëvendësimi i elektroliteve në trup nuk konsiderohet më aq i rëndësishëm sa dikur, por është ende një faktor.
Pra, sigurohuni që të pini nga një deri në dy bidon në orë në varësi të nxehtësisë dhe përpjekjeve tuaja. Njëra shishe duhet të përmbajë ujë, tjetra një pije e pasur me elektrolite.
Forca, kondicionimi dhe përshtatja e duhur e biçikletës
Ndihmon gjithashtu për t'u shtrirë siç duhet para dhe gjatë udhëtimit. Kjo do të ngrohë muskujt tuaj dhe do të rrisë gamën e tyre të lëvizjes, duke i ndihmuar ata të punojnë në mënyrë më efikase.
Nëse ka një muskul të caktuar që ngërçen rregullisht në biçikletë, merrni kohë para udhëtimit për ta liruar përpara se të hipni.
Stërvitja jashtë biçikletës për të ndërtuar forcën bazë dhe fleksibilitetin mund të ndihmojë gjithashtu, ndaj mos neglizhoni stërvitjet me përsëritje të lartë dhe me peshë të ulët në këmbë, palcë dhe shpinë për të rritur qëndrueshmërinë e muskujve.
Përshtatja e duhur e biçikletës Als do të sigurojë që muskujt tuaj të punojnë në gamën e tyre optimale dhe se jeni në pozicionin më të rehatshëm që mund të përballojë biçikleta juaj.
Aklimatizimi
Një nga faktorët më të mëdhenj mund të jetë nxehtësia, veçanërisht kalërimi në një klimë më të nxehtë se sa jeni mësuar, si në një sport në kontinent.
Një klimë më e ngrohtë mund ta kalojë trupin tuaj nga stresi i nxehtësisë. Kjo, nga ana tjetër, e bën trupin tuaj të djersitet shumë më shpejt, duke ulur temperaturën tuaj bazë dhe duke rritur shanset për ngërçe.
Megjithatë, kjo mund të luftohet. Trupat tanë janë gjëra të mrekullueshme dhe mund të përshtaten shumë shpejt me një mjedis të ri. Me këtë rast, përpiquni të arrini një ose dy ditë përpara një ngjarjeje për të lejuar trupin tuaj të vendoset.
Ushqime që mund të ndihmojnë në luftimin e ngërçit
Ushqyerja është padyshim aleati juaj më i madh në luftën kundër ngërçit. Sigurimi i muskujve tuaj me ushqim të mjaftueshëm - dhe llojin e duhur të ushqimit - do t'u mundësojë atyre të punojnë më mirë, më shpejt dhe më gjatë, duke ndihmuar në mbajtjen larg ngërçit të frikshëm.
Këtu janë katër lloje ushqimesh ku duhet të përqendroheni si çiklist:
Ushqime të pasura me kalium: Shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm kalium në dietën e tyre dhe nëse vëreni ngërçe që ju shfaqen kur hipni, kjo mund të jetë shkaku.
Kaliumi është thelbësor – së bashku me natriumin – për rregullimin e sinjaleve elektrike që mund të shkaktojnë kapjen e muskujve tuaj.
Merrni nga… bananet, patatet e pjekura, patatet e ëmbla, jogurti, fasulet, hurmat, spinaqi dhe ajo mrekulli e natyrës brokoli.
Ushqime të pasura me natrium: Kur trupi juaj djersitet për të ndaluar mbinxehjen e tij, ju nxjerrni jo vetëm lagështi, por kripë. Kripa (ose natriumi në kripë) nevojitet për të rregulluar ato sinjale të përziera që shkaktojnë ngërçe.
Por kripa e tepërt në dietën tuaj mund të shkaktojë presion të lartë të gjakut, prandaj shmangni arrat e kripura dhe kërkoni në vend të kësaj të merrni natriumin tuaj nga ushqimet integrale.
Merrni nga… panxhari, selino, karota, spinaqi dhe chard.
Ushqime të pasura me kalcium: Nivelet e ulëta të kalciumit në trupin tuaj mund të çojnë gjithashtu në ngërçe muskulore dhe pasi çiklizmi është një ushtrim pa ndikim dhe qëndrueshmëri që ju shkakton djersitje. shumë, do t'ju duhet gjithashtu të merrni shumë nga ky mineral i veçantë në dietën tuaj për të ndihmuar në ruajtjen e densitetit të kockave të shëndetshme, veçanërisht kur të rriteni.
Merrni nga… jogurti natyral (varietetet greke të pa ëmbëlsuara janë më të mirat), sardelet, rrepat, perimet me gjethe jeshile të errët, djathrat me pak yndyrë dhe qumështi.
Ushqime të pasura me karbohidrate: Për shkak se çiklizmi në rrugë është një sport qëndrueshmërie, varfërimi i glikogjenit të trupit tuaj (magazinat e tij të energjisë) është një pasojë e pashmangshme.
Dhe meqenëse glikogjeni ruhet kryesisht në muskujt tuaj, tregon se sa më të ulëta të jenë ato nivele, aq më shumë ka të ngjarë të vuani nga ngërçet.
Merrni nga… patatet, bishtajore, orizi kaf, bananet, makaronat etj.
