Pse çiklistët duhet të hanë yndyrë

Përmbajtje:

Pse çiklistët duhet të hanë yndyrë
Pse çiklistët duhet të hanë yndyrë

Video: Pse çiklistët duhet të hanë yndyrë

Video: Pse çiklistët duhet të hanë yndyrë
Video: Cfare duhet dhe nuk duhet te hame gjate shtatzenise? Rendesia e suplementeve? | BRUNILDA LAHE 2024, Marsh
Anonim

Ne zbulojmë pse çiklistët nuk duhet ta cilësojnë yndyrën automatikisht si të keqe dhe se si mund të jetë një pjesë e mirë e dietës së kujtdo

Një vështrim në baret dhe xhelat që ofrohen në çdo dyqan biçikletash jep një ide shumë të qartë të prioriteteve ushqyese të rekomanduara për çiklistët. Dëshironi më shumë energji? Keni nevojë për karbohidrate. Dëshironi të rikuperoni dhe të ndërtoni muskuj? Hidhni pak proteina. Por yndyrë? Kjo thjesht bllokon arteriet tuaja dhe rrit kolesterolin tuaj, duke çuar në një varr të hershëm. Nuk ka mundësi të dëshironi yndyrna. Yndyra ju bën të shëndoshë, apo jo?

Por po ndodh një ndryshim ushqimor dhe yndyrnat janë gati të hedhin poshtë imazhin e tyre për djalin e keq. Karbohidratet dikur të lumturuara tani po kërcejnë me djallin. Para Olimpiadës në 2012, Mark Cavendish e hoqi sheqerin nga dieta e tij për të hequr kilogramët; Bradley Wiggins ndaloi së piri sheqer në kafe në një kërkim të ngjashëm. Po, sheqeri është Lance Armstrong i ri, ndërsa yndyrat janë David Millar, duke shlyer shkeljet e së kaluarës duke treguar një anë të denjë.

"Kjo tingëllon e thjeshtë, por, në thelb, ekzistojnë dy klasa yndyrnash: të mira dhe të këqija", thotë dietologia Lucy-Ann Prideaux, e cila ka punuar me shumë çiklistë elitarë dhe rekreativë. ‘Yndyrnat natyrale mund të luajnë një rol pozitiv në trup; Yndyrnat e prodhuara nga njeriu bëjnë të kundërtën.'

Këto 'yndyrna natyrale' ndahen më tej në të ngopura dhe të pangopura. Historikisht, yndyra e ngopur, e gjetur në sasi të larta në ushqime të tilla si gjalpi dhe djathi, është në rregull në moderim, por shumë lidhet me kolesterolin e lartë. Yndyrnat e pangopura ndahen në të pangopura dhe të pangopura. Së shpejti do të arrijmë te të mirat dhe të këqijat e tyre, por një gjë është e sigurt: ato janë shumë më të mira për ju sesa yndyrat e prodhuara nga njeriu.

Yndyrnat e prodhuara nga njeriu vijnë në formën e yndyrave trans ose yndyrave të hidrogjenizuara dhe janë të ngjashme me patate të skuqura dhe ushqime të përpunuara. Janë ata që paraqesin rrezikun më të lartë për të shkaktuar sëmundje të zemrës në të pesëdhjetat e tua dhe nuk do t'i shihni këto askund afër pelotonit.

"Ne e marrim shumë nga yndyrnat tona nga ushqimet që janë të larta në proteina," thotë dietologia e BMC Racing, Judith Haudum, "kështu që ekipi konsumon një dietë që është e pasur me mish, peshk, shpendë dhe bulmet. Theksi vihet tek acidet yndyrore poli dhe mono të pangopura, me marrjen e yndyrave të ngopura nën 7% të marrjes totale të energjisë. Kjo është arsyeja pse ne përfshijmë gjithashtu një shumëllojshmëri ushqimesh me bazë bimore, pasi ato përmbajnë yndyrna të shëndetshme. Marulja e qengjit është një shembull.'

Imazhi
Imazhi

Roli i yndyrnave

Ti shtrihesh drejt pikave dhe, për tmerrin tënd, barku yt puth tubin e sipërm. Yndyra nënlëkurore – teprica rreth mesit, kofshëve dhe muskulaturës – po ju shqetëson numrat. Pesha shtesë do t'i shtojë kohën tuaj të ngjitjes, dhe kjo është përpara se të merrni parasysh dënimet për shëndetin dhe fitnesin për të pasur shumë yndyrë në trup.

Por nuk janë vetëm yndyrnat që hani ato që krijojnë yndyrë në trup – konsumimi i tepërt i karbohidrateve gjithashtu ju bën të ruani energji të tepërt si yndyrë. Në fakt, disa argumentojnë se mund të jetoni pa karbohidrate krejtësisht, duke marrë glukozën që ju nevojitet nga një proces i quajtur glukoneogjenezë, i cili gjeneron glukozë nga acidet yndyrore dhe laktat. Megjithatë, nuk mund të jetonit pa proteina ose yndyrna.

"Yndyrnat janë jetike për rigjenerimin," thotë Prideaux. “Në një vit ju keni një trup të rinovuar, nga indet e eshtrave tek muskujt. Ne në thelb po bëhemi njerëz të rinj çdo ditë dhe ju jeni yndyra që hani.'

Jo, me të vërtetë je. Yndyrnat luajnë një rol vendimtar në formimin e qelizave të reja, sepse përbërësi kryesor i rreshtimit të qelizave është yndyra dhe proteina. Kjo vlen për qelizat që përbëjnë organet tuaja tek organelet brenda qelizave, që përfshin prodhuesin e energjisë të njohur si mitokondri. Konsumimi i yndyrnave më të mira krijon kushte më të mira për mitokondritë që të furnizojnë muskujt tuaj me energjinë që ju nevojitet për të zbutur marmotën.

"Kjo është arsyeja pse marrja e shumë ushqimeve të forta dhe të përpunuara është një ide e keqe," thotë Prideaux. “Trupi juaj ende mund të përdorë yndyrën, por ju përfundoni me qeliza të ngurtë. Ndryshe nga qelizat e shëndetshme, ato nuk janë të lëngshme dhe kjo është një fatkeqësi për një atlet.'

Ky ngurtësim i brendshëm është për shkak se këto qeliza të reja të gjakut nuk mund të lëvizin në mënyrë efikase përmes qarkullimit të gjakut, gjë që kufizon shpërndarjen e oksigjenit në muskujt që punojnë. Qelizat e ngurta gjithashtu nuk janë aq të pranueshme ndaj hormoneve që ngjiten mbi to. Pra, kur mendja dhe përbërja kimike po u bërtet këmbëve për t'u rrotulluar më shpejt, qelizat tuaja të ngurta nuk mund të dëgjojnë.

Yndyrnat, natyrisht, gjithashtu kanë shije të mirë dhe ju ngopin sepse përmbajnë më shumë se dyfishin e kalorive për gram karbohidrate dhe proteina. “Ne gjithashtu kemi nevojë për yndyrna për të absorbuar vitaminat e tretshme në yndyrë A, D, E dhe K”, shton Haudum.

Ne kemi nevojë për yndyrna, por vetëm llojin e duhur, dhe ka një degë të yndyrave të pangopura që është Chris Froome i botës së yndyrës: omega-3.“Malet e kërkimeve thonë se omega-3 mbron zemrën, kontrollon presionin e gjakut dhe mban një peshë trupore të dobët”, thotë Prideaux. Omega-3 përfiton gjithashtu funksionet e gjakut dhe muskujve duke vepruar si pastrues, duke e bërë gjakun më pak ngjitës dhe më të lëngshëm.

Imazhi
Imazhi

"Kjo lejon që më shumë oksigjen të arrijë në tru dhe muskuj, duke i bërë kalorës më të shpejtë," thotë Hannah Grant, autore e Grand Tour Cookbook "Vaji i farave të lirit të shtypur në të ftohtë është i lartë në omega-3, prandaj unë e shtoj atë në smoothie-t e kalorësve në mëngjes. Ne sigurohemi që shumë nga vaktet tona të përmbajnë ushqime të larta në omega-3, si farat chia, salmoni, arrat dhe skumbri.'.

Omega-3 gjithashtu shfaq prirje kanibaliste: konsumon yndyrë. Sipas studiuesve në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit të Uashingtonit në St Louis, omega-3 ndihmon në zbërthimin e yndyrës ekzistuese duke aktivizuar rrugët e djegies së yndyrës përmes mëlçisë. Por vetitë më të rëndësishme të omega-3 janë anti-inflamatore, duke reduktuar inflamacionin dhe duke rritur sistemin imunitar.

Kjo është në kontrast me omega-6, e cila është një inflamatore. “Omega-6, që gjendet në ushqime si djathi dhe vaji vegjetal, ka qenë i lidhur me kancerin”, thotë Prideaux. “Paraardhësit tanë kishin një ekuilibër shumë më të shëndetshëm të omega-3 dhe omega-6 sepse dietat e tyre – mish, peshk, arra – kishin omega-3 me bollëk. Ushqimi i përpunuar ndryshoi gjithçka. Thënë kështu, omega-6 nuk është e gjitha e keqe pasi është e përfshirë në koagulimin e gjakut.'

Kjo është arsyeja pse një raport i omega-6 me omega-3 midis 4:1 dhe 1:1 është ideal. Në SHBA mesatarja është aktualisht më afër 20:1.

Yndyrnat luajnë qartë një rol jetik në dietën e një çiklist, por sa ju nevojitet? Personi mesatar në Britani ndjek një përbërje makronutriente prej 50% karbohidrate, 35% yndyrë dhe 15% proteina. Çuditërisht, ndoshta, kjo shifër nuk është shumë larg shenjës për çiklistët profesionistë.

"Marrja mesatare e yndyrës nga kalorësit tanë është 20-35% e energjisë totale," thotë Haudum. “Pavarësisht kësaj, ka ende shumë kalorës që përpiqen të kufizojnë marrjen e yndyrës në më pak se 20%. Kjo është e gabuar dhe mund të ketë pasoja shëndetësore.'

Haudum thekson se ndërsa yndyrnat janë të rëndësishme, karbohidratet janë jetike për një atlet të qëndrueshmërisë, veçanërisht gjatë ngarkesës së madhe të punës. “Megjithatë ka edhe raste kur marrja më e lartë e yndyrës është e përshtatshme, si trajnimi me intensitet të ulët gjatë sezonit jashtë sezonit.”.

Është një pikë e spikatur – përbërja e makronutrientëve ndikohet nga intensiteti i ushtrimeve. Hulumtimet sugjerojnë se kur stërviteni me 50% të kapacitetit maksimal aerobik, 45-55% e energjisë vjen nga yndyra. Kjo bie në rreth 10-30% kur stërviteni me 75% të maksimumit dhe zero kur jeni praktikisht i verbër nga sforcimi. Me rritjen e intensitetit, një pjesë më e madhe e energjisë vjen nga glukoza. Kur kuptoni se një dietë me 50% karbohidrate lë 1,000 kalori energji të disponueshme në krahasim me 2,000 në një dietë me 60-70% karbohidrate, është e qartë pse karbohidratet e kanë vendin e tyre në peloton.

Në vitin 1988, studiuesit në Universitetin e Mastrihtit matën shpenzimin e energjisë dhe marrjen e pesë çiklistëve Tour. Marrja mesatare e tyre ishte pothuajse 6,000 kalori në ditë me shpenzime gati 6,100. Ata bënë një punë të shkëlqyeshme për të balancuar kërkesat e tyre për energji duke gëlltitur 49% të kalorive të tyre gjatë kalërimit, të cilat funksionuan me 94 g karbohidrate në orë.

Imazhi
Imazhi

Është e qartë se gjatë periudhave të garave ose stërvitjeve me intensitet të lartë, karbohidratet mbeten mbretër - edhe pse vetëm sepse rezervat e yndyrës së kalorësve kanë bërë punën e gomarit për pjesën më të madhe të udhëtimit gjashtë-orësh. Për shumë gara klasike dhe skena njëditore, rrugët e gjata e të sheshta janë normë. Ju mund të shikoni vetëm ngjitjet e famshme ose përfundimet në sprint, por pjesa më e madhe e udhëtimit zhvillohet me ritmin e bisedës, me profesionistët që pedalojnë me një intensitet që sheh yndyrën duke luajtur një rol të rëndësishëm, megjithëse të nënvlerësuar, në shpërndarjen e energjisë.

Yndyra është kaq e dendur në kalori saqë, me një furnizim të shëndetshëm me oksigjen, mund të gjenerojë sasi të mëdha energjie. Fiziologu Allen Lim, i cili ka punuar me një numër skuadrash duke përfshirë BMC dhe Garmin-Sharp, thotë se një kalorës mesatar i Tour peshon 154 lb (70 kg). Me yndyrë që përmban 3,500 kalori për kilogram peshë, një person që peshon 150 lbs me vetëm 10% yndyrë trupore ka 15 lbs yndyrë të ruajtur – ekuivalenti i 52,000 kalorive. Kjo është arsyeja pse edhe çiklisti më i mprehtë mund të kalojë një pjesë të madhe të skenës duke djegur dhjamin pa dëmtuar performancën e tyre. Sigurisht, çdo kalorës është i ndryshëm dhe përvoja luan një rol përcaktues në strategjinë e tyre ushqyese.

"E di që janë të rëndësishme për garat, por nuk më pëlqejnë veçanërisht karbohidratet," thotë Nicolas Roche. “Vitin e kaluar provova një regjim me acide yndyrore, por, për fat të keq, nuk funksionoi. Tani i jam kthyer makaronave kur garoj. Në fund të fundit, të gjithë kanë një metabolizëm të ndryshëm. Dikush me nivele të larta mund të jetë në gjendje të hajë më shumë yndyrë, ose më shumë gjëra me vaj, sesa dikush që ka një metabolizëm të ngad altë.'.

Revolucioni i dhjamit

Profesor Tim Noakes është një nga fiziologët kryesorë të ushtrimeve në botë dhe shkroi librin e mirënjohur Lore Of Running. Disa vite më parë ai lexoi The New Atkins For A New You. Ai sapo kishte mbushur 60 vjeç, gjithmonë hante mirë, kishte vrapuar mbi 70 maratonë, por po shtonte në peshë. Libri thoshte se ai mund të humbiste 6 kg në gjashtë javë. Ai nuk e besoi, por tre kolegë i dhanë autoritet këshillës, kështu që ai e ndoqi atë dhe humbi peshë.

Menjëherë pas kësaj, ai zbuloi se kishte diabet të tipit II. “Në thelb, e kuptova nëse do të ushqehesha me një dietë me karbohidrate do të më vriste”, thotë Noakes, “kështu që më duhej të haja një dietë me yndyrë të lartë.”.

Dy vjet në Revolucionin e Vaktit të Vërtetë të Profesor Noakes shkaktoi bujë në vendlindjen e tij Afrikën e Jugut, duke shitur 40,000 kopje në tetë javë. Në të, Noakes pretendon se karbohidratet janë fajtorë për rritjen e diabetit dhe obezitetit në 40 vitet e fundit. Në vitet 1970, bujqësia amerikane filloi një prodhim masiv të shurupit të misrit me fruktozë të lartë, i cili zakonisht përdorej si ëmbëlsues në ushqimet e përpunuara. Brenda 10 viteve, marrja e kalorive në Amerikë u rrit nga një mesatare prej 3,200 në ditë në 3,900.

Më të diskutueshme, megjithëse fitojnë mbështetje, janë pikëpamjet e tij për statinat (barnat për uljen e kolesterolit) dhe marrëdhëniet e tyre me yndyrën.“Ekziston një industri prej 45 miliardë dollarësh që mbështetet në teorinë se yndyra e lartë rrit kolesterolin tuaj. Kjo është ajo që vlen industria e statinave. Por kolesteroli është një parashikues i dobët i rrezikut të sulmit në zemër. Në fakt, është e padobishme. E vetmja gjë për të cilën duhet të shqetësoheni është grimca e vogël e kolesterolit LDL, dhe kjo përkeqësohet nga një dietë me karbohidrate të lartë dhe më mirë nga një dietë me yndyrë të lartë.'

Por si funksionon një dietë me yndyrë të lartë në botën e çiklizmit, ku shpërthimet e shkurtra të energjisë janë jetike? “Nuk ka ende prova që nëse doni të ngasni fort për një minutë, nuk duhet të konsumoni një dietë të pasur me karbohidrate, por [notari afrikano-jugor] Cameron

van der Burgh është në një dietë me yndyrë të lartë dhe ai fitoi medaljen olimpike në 100 metra flutur në Londër në 2012. Ne nuk kemi nevojë për më shumë se 200 g karbohidrate çdo ditë. Edhe mbinjerëzit në Tour mund ta zbresin atë në 300 g në ditë. Në fakt, skuadrat po e bëjnë këtë ngadalë. Po, ata po konsumonin sasi të çmendura vite më parë, por i kanë ulur gjërat në mënyrë dramatike.'

Është një pikëpamje përçarëse, por e mbështetur nga Prideaux, megjithëse ajo preferon termin me pak niseshte në vend të karbohidrateve të ulëta, duke këmbëngulur që të mos i përjashtoni frutat dhe perimet nga menyja juaj, përveç nëse, sigurisht, vuani nga lloji. diabeti II.

Yndyrnat luajnë një rol në performancën maksimale, ashtu si karbohidratet, proteinat dhe të gjithë mikronutrientët, por ne jemi të gjithë individualë dhe shpesh përvoja është këshilla më e mirë që mund të ndiqni. "Kalorësit i njohin shumë mirë trupat e tyre," thotë Haudum i BMC. “Jo e gjithë shkenca funksionon për të gjithë kalorësit dhe, në fund të fundit, varet nga kalorësi nëse do të provojë një dietë të ndryshme apo jo. Qëllimi është të sigurohet një dietë e shëndetshme, e ekuilibruar mirë, pavarësisht nga përbërja makronutriente.’ Në fund të fundit, pavarësisht sa dietë e shëndetshme që ndiqni, ekuilibri është ndoshta emri i lojës.

Fakte të majme

Yndyrna trans të hidrogjenizuar

Gjendet në: Margarinë, ushqime të përpunuara (ato që nuk rriten në pemë ose në tokë, si biskotat dhe ushqimet e gatshme)

Mirë apo keq? Hidrogjenizimi konverton vajrat bimore të lëngshme në yndyrna të ngurta ose gjysmë të ngurta. Këto ngjiten në arteriet tuaja dhe rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Shmangni nëse jeni çiklist!

Yndyrna të ngopura

Gjendet në: Produkte të qumështit, mish të yndyrshëm, vaj kokosi, vaj palme, disa biskota dhe pasta, çokollatë (gjalpë kakao)

Mirë apo e keqe? Në rregull me moderim, por konsumi i rregullt mund të rrisë kolesterolin e 'keq' LDL

Yndyrna të pangopura

Gjendet në: Mish i kuq, arra, qumësht i plotë, fruta me yndyrë të lartë, vaj ulliri

Mirë apo keq? Në rregull me moderim – ato mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL

Yndyrna të pastauruara

Gjendet në: Arra, fara, peshk, perime me gjethe jeshile

Mirë apo keq? Mirë në moderim – ato mund të ndihmojnë në mbrojtjen e zemrës

Recommended: