Stërvitje në lartësi për çiklistët

Përmbajtje:

Stërvitje në lartësi për çiklistët
Stërvitje në lartësi për çiklistët

Video: Stërvitje në lartësi për çiklistët

Video: Stërvitje në lartësi për çiklistët
Video: Mëso Si Të Hidhesh Në Litar 2024, Marsh
Anonim

Profesionistët kanë një histori të gjatë stërvitjeje në lartësi, por a mund të përfitojë kalorësi i zakonshëm nga ngritja e lojës së tyre?

Stërvitja në lartësi ishte një element kryesor i profesionistëve shumë kohë përpara se të dëgjonim shprehjen 'fitime margjinale', me ekipet që kamponin në mënyrë rutinore në majë të maleve në kërkim të performancës shtesë të çmuar. Kthehu në nivelin e detit, ka shumë histori të kalorësve që flenë në tenda në lartësi ose të grumbulluar në konvikte simuluese të lartësisë dhe të protokolleve të stërvitjes që përfshijnë më shumë lëvizje lart e poshtë nga lartësia sesa mund të presë një alpinist në një sezon të mirë. "Të gjithë e bëjnë këtë," thotë menaxheri i performancës së ekipit të Belkin Pro Cycling (tani Team Lotto Jumbo), Louis Delahaije. “Kur ishim në Tenerife para Giro për kampin tonë në lartësi, të gjithë ishin aty: Froome, Nibali, Basso, të gjitha skuadrat kryesore.'

Por ç'të themi për çiklistin mesatar? A duhet që ne të tjerët të shkojmë drejt kodrave, të vendosim tenda në dhomat tona rezervë ose të bëjmë intervale në dhomën më të afërt të lartësisë në baza javore? Dhe edhe nëse thjesht shkojmë në një pushim me kalërim në Alpe ose Pirenej, a do të shohim një rritje të performancës? Përgjigja është komplekse.

Është në gjak

Ferran Rodriguez i institutit kombëtar të edukimit fizik në Barcelonë është një ekspert kryesor për stërvitjen në lartësi në sport dhe njeriu që qëndron pas studimit më të madh ndërkombëtar të praktikës deri më sot. “Kur e ekspozoni veten ndaj hipoksisë [mungesës së oksigjenit] në lartësi ose në një mjedis të simuluar, ka dy përfitime. Njëra është një përshtatje e gjakut nëpërmjet stimulimit të niveleve të eritropoietinës natyrore [EPO]. Kjo rrit prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut, që do të thotë se ju mund të mbani më shumë oksigjen. E dyta është përshtatja e indeve. Disa kërkime sugjerojnë se trajnimi në lartësi mund të sjellë përfitime pozitive në nivel muskulor.

Megjithatë, juria është ende jashtë për përfitimet muskulare për momentin dhe sipas mendimit të Rodriguez, "edhe testet më të mira nuk kanë treguar ndonjë përshtatje të vërtetë [muskulare]". Për sa i përket çiklizmit, janë përfitimet e bazuara në gjak që janë provuar se japin një avantazh të qartë, kështu që është kërkimi për ata me të cilët do të shqetësohemi. Metoda numër një për ta arritur këtë është qasja 'stërvitje lart, të jetosh lart', e njohur si 'kampet në lartësi'. Një element kryesor në skenën profesionale, këto nënkuptojnë një qëndrim të gjatë në lartësi.

Imazhi
Imazhi

"Duhet të jeni mbi 2000 metra dhe nën 3000," thotë Rodriguez. “Çdo më i lartë do të ndikojë negativisht në gjumin dhe rikuperimin. Ju duhet të qëndroni për tre deri në katër javë. Kjo do të rrisë hemeoglobinën tuaj totale [bartësin e oksigjenit brenda qelizave të kuqe të gjakut] deri në 8% dhe VO2 max me afërsisht 50% të së njëjtës sasi. Pra, rritja e masës së hemoglobinës me 8% rrit VO2 max me 4%.'Këto shifra janë standardi i artë për stërvitjen në lartësi dhe janë seriozisht joshëse. Por ato janë të vështira për t'u goditur.

"Është shumë e vështirë të menaxhosh një kamp në lartësi," thotë Delahaije, i cili i drejton ato që nga viti 1996. "Nuk e dini kurrë se si do të reagojnë kalorësit pasi ndryshon për të gjithë. Disa arrijnë dhe mund të stërviten menjëherë, të tjerëve u duhet kohë për t'u përshtatur. Si trajner ju duhet t'i shikoni atletët tuaj nga shumë afër. Me disa ju bëni udhëtime të mëdha herët; të tjerët duhet të pushojnë derisa të ndihen më mirë përpara se të fillojnë.’Ka edhe probleme me gjumin dhe imunitetin. “Njerëzit mendojnë se trajnimi në lartësi është pa negative, por kjo nuk është e vërtetë, në lartësi mund të keni probleme me sistemin tuaj imunitar, rreziku i infeksionit rritet.”

Kjo është një situatë që Delahaije e njeh mirë. "Në një kamp në lartësi do të shohim që kalorësit kanë më shumë gjasa të sëmuren," thotë ai. Nga ana tjetër, ka histori të profesionistëve që përdorin seancat në lartësi për të rritur imunitetin, teoria është se duke stresuar rregullisht sistemin imunitar në kushte lartësie, mund ta forconi atë - por këto raporte janë kryesisht anekdotike. Anemia është një tjetër rrezik për të jetuar dhe për t'u stërvitur në lartësi, siç shpjegon Rodriguez: "Nëse rezervat e hekurit të trupit tuaj nuk janë të mira kur të mbërrini, nuk do të jeni në gjendje të prodhoni qelizat e kuqe të gjakut të nevojshme, kështu që mund të bëheni edhe anemik," ai. thotë. Së fundi, koha është kritike. “Përfitimet e stërvitjes në lartësi nuk zgjasin shumë. Katër ose pesë javë pas stërvitjes, përfitimet e gjakut janë zhdukur.'

Kjo nuk do të thotë se të gjitha përfitimet do të jenë zhdukur megjithatë. Michael Hutchinson, fitues i 56 titujve kombëtarë të provës kohore dhe autor i Faster: Obsession, Science and Luck Behind The Fastest Çiklists në Botë, shpjegon, 'Ju mund të merrni një efekt kumulativ nga trajnimi në lartësi përtej kësaj periudhe sepse do të jeni në gjendje të stërvituni më fort kur të ktheheni në nivelin e detit, kështu që ndoshta mund të ndërtoni efektin nga një kamp në tjetrin.'.

Por nuk është thjesht një çështje për t'u rikthyer dhe për ta thyer atë. Ka një rënie pas lartësisë për të luftuar. “Për javën e parë pasi keni zbritur ndiheni mirë, por disa kalorës në javën e dytë mund të ndihen të lodhur dhe të sëmurë”, thotë Delahaije.“Pas kësaj ju keni një tjetër dritare të mirë prej tre ose katër javësh. Ne përdorim dritaren e parë të mirë për një garë të vogël pas çdo kampi, pastaj dritaren e dytë më të qëndrueshme për turne të mëdha.' E gjithë kjo do të thotë se logjistika është një çështje kryesore për këdo që përdor stërvitjen në lartësi për t'u përgatitur për ngjarje specifike. Kur ju duhet të goditni këtë dritare të dytë për ditën e parë të një Grand Tour, datat e kampeve në lartësi vendosen në gurë dhe fillon vrapimi global për të mposhtur motin.

"Para Giro jemi në Tenerife, përpara Tour de France jemi në Sierra Nevada dhe para Vuelta është Park City në Utah", thotë Delahaije. Ai gjithashtu ka hetuar kampin e lartë të vrapuesve të maratonës në Iten, Kenia. “Është shumë e mirë, por e ndërlikuar për ne, sepse nuk ka shumë rrugë të mira.”

Poshtë në tokë

Imazhi
Imazhi

Në përgjithësi, një rritje prej 8% në nivelet tuaja EPO dhe 4% në maksimumin tuaj të VO2 nuk është e lirë apo e lehtë. Kjo është arsyeja pse tendat e lartësisë dhe një mori protokollesh pak më të thjeshta kanë dalë me kalimin e viteve. Ka dy metoda bazë: e para quhet 'jeto lart/tren i ulët' (aka 'fjetja në lartësi') dhe përfshin gjumin në lartësi të simuluar duke përdorur një tendë lartësie ndërsa stërvitesh normalisht në nivelin e detit; i dyti quhet "jeto i ulët/treni i lartë" (i njohur ndryshe si "stërvitje hipoksik me ndërprerje") dhe kërkon jetë në nivelin e detit, ndërkohë që stërvitet me goditje të shkurtra dhe të mprehta në lartësinë e simuluar duke përdorur një maskë që jep ajër me më pak oksigjen.

Ky i fundit është më i lehtë për t'u menaxhuar, por gjithashtu krijon rezultatet më të pakta përsa i përket përshtatjes së gjakut. “Nuk do të rrisë masën tuaj të hemoglobinës”, këshillon Rodriguez. "Ju nuk po e ekspozoni veten në "lartësi" për një kohë të gjatë. Ju duhen të paktën 12 orë në ditë për shtatë deri në 10 ditë për të filluar atë proces.'

Intensiteti është gjithçka, sipas Richard Pullan, themelues i The Altitude Centre, një kompani e specializuar në përgatitjen e lartësisë në nivelin e detit.“Nuk ka kuptim të bësh ushtrime të moderuara në një dhomë hipoksi kur thjesht mund të ecësh më fort në nivelin e detit. Aty ku vjen përfitimi i vërtetë është me seancat e vështira.' Problemi i vërtetë, dhe ai që prek çdo stërvitje të bazuar në lartësi, është ai i sforcimit të perceptuar kundrejt sforcimit real. Është një nga faktorët më të mëdhenj shtrembërues të efikasitetit të çdo trajnimi në lartësi dhe kërkon menaxhim të kujdesshëm kur ndërmerrni një stërvitje të tillë.

Prodhimi i një fuqie të caktuar dalëse është më i vështirë në kushtet e lartësisë, kështu që stërvitja këtu pothuajse gjithmonë do të jetë më e vështirë. Kjo do të thotë prova anekdotike, madje edhe nga profesionistët, që sugjerojnë se për shkak se është më e vështirë, duhet të jetë e mirë që duhet të trajtohen me kujdes. Mund të jetë e dobishme dhe efekti placebo i kryerjes së një trajnimi të tillë në dukje kërkues mund të përmirësojë gjithashtu performancën, por në terma të vërtetë shkencorë përfitimet nuk janë të garantuara.

Më keq, nëse nuk monitorohet, energjia aktuale e shpenzuar në kushtet e lartësisë mund të jetë edhe më e ulët (pavarësisht se ndihet më e vështirë) sesa një seancë korresponduese në nivelin e detit, duke rezultuar në një periudhë të paqëllimshme dhe të kushtueshme de-trajnimi.“Nëse rrahjet e zemrës suaj janë 150 rrahje/min për një përpjekje në nivelin e detit dhe më pas shkoni në 2000 m, do të duhet të jeni rreth 170 rrahje/min për të njëjtin ushtrim”, thotë Rodriguez. “Nuk mund ta mbani atë intensitet për më shumë se 10 minuta, ndërsa të njëjtin seancë mund ta bëni në nivelin e detit për një orë ose më shumë.”

Hutchinson pajtohet: 'Në lartësi mund të mos jeni në gjendje të stërviteni me intensitetin që ju nevojitet. Ekziston rreziku që ju të mund të stërvitni sistemin tuaj aerobik, por të çstërvitni muskujt tuaj. Po, ju keni reduktuar lëshimin e EPO-së që gjeneron oksigjen në gjak, por nëse jeni një vrapues ose kalorës në pistë dhe ju duhet të goditni rregullisht 600 vat, nuk keni lutje për të qenë në gjendje ta bëni këtë në lartësi. Por për një alpinist, ku pjesa më e madhe e asaj që bëni rrotullohet rreth rrotullimit relativisht modest në pedale, por kërkon një sistem të madh aerobik, ndoshta do t'ju ndihmojë.'.

Pra, nëse përdorni lartësinë në stërvitje, por gjithashtu keni synime që nuk mund t'i përmbushë, duhet të ktheheni rregullisht në nivelin e detit për t'i arritur ato. Kjo do të thotë të shkoni diku si Tenerife ku mund të flini dhe të stërviteni në lartësi dhe në nivelin e detit aty pranë. Ose do të thotë të përdorni simulatorë për kohën tuaj të lartësisë ndërsa stërviteni normalisht në nivelin e detit, gjë që është ajo ku një strategji 'jeto lartë/trajnim i ulët' për të fjetur në lartësi për periudha të gjata do të ndihmojë në përshtatjen e gjakut ndërsa stërviteni në nivelin e detit për të maksimizuar rezultatin..

Për të ilustruar më tej se sa komplekse mund të bëhen gjërat, Hutchinson thotë se kur profesionisti britanik Alex Dowsett jetonte në Boulder, Kolorado (lartësia 1, 655 m) ai stërvitej një ose dy herë në javë me oksigjen shtesë që të mund të godiste. intensiteti që i nevojitej gjatë seancave të shkurtra e të vështira për të mbajtur ritmin e sprintit. Siç thotë Hutchinson, "Ky është lloji i detajeve që duhet të filloni të shikoni për të konkurruar në atë nivel.".

Performancë e rritur

Imazhi
Imazhi

Për temën e detajeve, lartësia dhe shpejtësia e plotë janë të lidhura ngushtë. Ngjituni në lartësinë e duhur dhe mund të garantoni të jeni më të shpejtë. "Ka një fitim neto për atletët aerobikë me lartësi," thotë Hutchinson. ‘Është më e vështirë, por do të ngasësh më shpejt. Ju prodhoni më pak energji sepse ka më pak oksigjen, por zvarritja e reduktuar e ajrit kompenson dhe ka një pikë të ëmbël prej 1,800-2,200 metrash, ku nëse mund të ecni me 50 kmh në nivelin e detit, mund të prisni të ecni me 52 kmh. Do të ishte lartësia ideale për të luftuar Rekordin e Orës Botërore, le të themi.'.

Kjo është diçka që Pullani mbështet. “Ne punuam me disa kalorës që shkonin për rekordin e orës dhe ata po bënin gjithçka në 1,800 metra,” thotë ai. 'Kjo është lartësia optimale për të minimizuar negativët e tërheqjes dhe lartësisë për 60 minuta.'Shpejtësia e lirë, EPO natyrale falas dhe më shumë VO2? Nëse të gjitha kostot, logjistika dhe grackat nga sëmundja dhe nënstërvitja deri te efektet jetëshkurtra dhe humbja e fuqisë së sprintit nuk ju kanë shtyrë ende të shkoni drejt kodrave, ka një çështje tjetër për t'u trajtuar dhe ajo është dopingu. Përcaktimi se sa efektiv trajnimi në lartësi bazohet në rezultatet historike do të njolloset gjithmonë nga hija e tij e gjatë.

"Për vite nuk kishte asnjë pikë trajnimi në lartësi kur thjesht mund të merrje EPO artificiale, e cila është shumë më efektive," thotë Hutchinson. "Çdo përpjekje për të tërhequr vija historike rreth stërvitjes në lartësi dhe çiklizmit në 20 vitet e fundit do ta godasë vazhdimisht këtë problem." Jo vetëm që rezultatet që tregojnë përfitimet e tij mund të jenë anuar nga loja e keqe, trajnimi në lartësi gjithashtu mund të citohej nga kalorës për të mbuluar çfarë po bënin në të vërtetë.

"Kalorësit përdorën tendat e lartësisë si një agjent maskues për të gjitha llojet," thotë Hutchinson. 'Nëse pyeten pse nivelet e tyre të hematokritit [përqindja e vëllimit të qelizave të kuqe të gjakut në çdo mostër] ishin qartësisht mbi normale, ata thjesht do të thoshin, 'Unë kam përdorur tendën time në lartësi,' dhe ndërsa ata ndoshta kishin një të tillë, shanset janë të nuk pashë shumë përdorim.'

Përkundër gjithë kësaj, për të mos përmendur cinizmin e tij të edukuar natyrshëm, vetë Hutchinson flinte në mënyrë rutinore në një tendë në lartësi gjatë karrierës së tij profesionale. Si një kalorës, ju e bëni atë për të njëjtat arsye që provoni ndonjë regjim tjetër stërvitje ose protokoll intervali - potencialisht ka një avantazh. Ndërsa disa njerëz nuk kanë pasur sukses, të tjerë kanë regjistruar rezultate mbresëlënëse duke përdorur tenda dhe kanë gjeneruar qartë ndryshime në vlerat e tyre të oksigjenit në gjak.

'Përparësitë do të jenë gjithmonë të vogla dhe kur i kryeni këto eksperimente me veten tuaj është shumë e vështirë të dalloni dallime të rëndësishme. Por ju e kënaqni veten se të paktën nuk po ju ngadalëson. Dhe ju vazhdoni me të - kur isha duke hipur do të provoja çdo gjë që nuk më ngadalësonte.'.

Grupi i provave

Për Delahaijen, si me pjesën tjetër të qarkut profesionist, trajnimi në lartësi është thelbësor për përgatitjen e ekipit dhe po bëhet vetëm më i rëndësishëm. “Në fillim u përdor si përgatitje për turnetë e mëdha. Tani edhe Paris-Nice dhe gara të tjera më të vogla janë përgatitur për në lartësi. Të gjithë e dinë se kjo po bën diferencën. Si dhe kampet tona, ne përdorim edhe tenda para dhe pas stërvitjes për djemtë që garojnë në Classics. Është me të vërtetë e vështirë në atë periudhë të shkosh në lartësi me kaq shumë gara njëditore, kështu që ata përdorin tenda në periudha të caktuara.'Për Rodriguez, si një njeri i shkencës, kombinimi përfundimtar i lartësive është një përzierje e stërvitjes së lartë dhe të ulët për gjak përshtatje dhe stimul efektiv trajnimi.

'Sapo zhvilluam testin më të madh të lartësisë në çdo sport me 65 notarë elitarë që përgatiteshin për Londrën 2012. Një grup kontrolli u stërvit në nivelin e detit, një grup u stërvit lart dhe jetoi lart në Sierra Nevada për katër javë, një grup tjetër bëri të njëjtën gjë, por për tre javë, ndërsa një grup tjetër stërvitej dhe jetonte në lartësi, por zbriti në 700 metra për punë me intensitet të lartë. “Duke përdorur një gamë të gjerë shënuesish, ne pamë një përmirësim për të gjithë 3-3,5%, por grupi i lartësisë që stërvitet gjithashtu në nivelin e detit u përmirësua me rreth 6% – dukshëm më mirë.”.

Ndonëse është e vërtetë që ky studim i veçantë u fokusua në notarët që garojnë në distanca deri në 1,500 m, kështu që garojnë për kohë shumë më të shkurtra se mesatarja e kalorësit në rrugë (rekord botëror 1,500 m për meshkuj është 14m 31s), rezultatet bëjnë lexim interesant dhe mbështet idenë se vrapuesit, vrapuesit me pikë, kalorësit njëditorë dhe çiklistët e pistës do të kenë nevojë për protokolle të ndryshme lartësie për alpinistët dhe ata që fokusohen në lavdinë e Grand Tour.

Për Delahaijen, megjithatë, shkenca është një gjë dhe përvoja e botës reale është një gjë tjetër. “Shkencërisht ata thonë se duhet të jetosh lart, të stërvitesh ulët, por unë jam ende i bindur se të jetosh dhe të stërvitesh në lartësi natyrore [të larta] bën më shumë. Kjo është ajo që shoh tek atletët e mi dhe për mendimin tim është më e mira. Gjithashtu në këto situata ju bëni shumë ngjitje dhe jeni vërtet të fokusuar në turneun e madh që po vjen – ky fokus është gjithashtu pjesë e lojës së lartësisë.” Siç thekson Delahaije, “Në nivelin tonë, trajnimi në lartësi nuk është më një avantazh. Është një disavantazh nëse nuk e bën.'

Recommended: