Matës të energjisë. Pse keni nevojë për një, si e zgjidhni dhe si ta përdorni më së miri për të ndihmuar trajnimin tuaj
Me fuqi të madhe vjen përgjegjësi e madhe. Por nëse jeni i fortë si një ka apo thjesht dëshironi të shtoni një masë shkencore në përparimin tuaj të stërvitjes, opsioni gjithnjë e më i përballueshëm i njehsorit të energjisë ka shumë përfitime. Edhe pse disponohen në një sërë formash - në qendër, fiksime ose pedale - të gjithë matësit e fuqisë me çiklizëm punojnë në të njëjtën teori, duke përdorur matës të tendosjes për të matur me saktësi çift rrotulluesin që bëni me çdo goditje të pedalit dhe për ta kthyer atë matje në një lexim në watts në kompjuterin tuaj të çiklizmit. Kjo ju lejon të mbani gjurmët e performancës tuaj në rrugë dhe më pas të kaloni orë të tëra duke analizuar të dhënat në ekranin e kompjuterit tuaj pasi të keni ngarkuar udhëtimin tuaj.
Kush ka nevojë për rrahjet e zemrës?
Pra, çfarë saktësisht do t'ju japë një matës i fuqisë që nuk mund ta bëjë një monitor i rrahjeve të zemrës? Epo, për një gjë, ka qëndrueshmëri. James Gullen, trajneri kryesor në Go Faster Coaching (gofastercoaching.co.uk), shpjegon, 'Rrahjet e zemrës mund të ndikohen nga shumë faktorë të tjerë – nëse je i sëmurë ose i lodhur, për shembull – por fuqia është konstante.
Dhe sipas Dan Fleeman, drejtor i Dig Deep Coaching (digdeepcoaching.com), nëse jeni duke përdorur vetëm rrahjet e zemrës, është e pamundur të kryeni me saktësi stërvitjen në interval për shkak të kohës së vonesës ndërsa rrahjet e zemrës suaj rriten në nivelin e dëshiruar dhe të ktheheni në një gjendje pushimi. "Përdorimi i rrahjeve të zemrës për një provë kohore nuk është shumë i keq, sepse është një përpjekje e vazhdueshme," thotë Fleeman, "por për çdo gjë që përfshin përpjekjet e ndezjes/fikjes, si p.sh. intervalet, nuk është një mjet i shkëlqyeshëm.'.
Mos futni ende rripin e monitorit të zemrës në kosh, megjithatë, pasi shumë trajnerë ende besojnë se ka një vend për të në stërvitjen tuaj."Është e vërtetë që matjet e "përqindjes së perceptuar të përpjekjes" janë ende një mjet i vlefshëm, veçanërisht në lidhje me leximet e rrahjeve të zemrës," thotë Tobias Bremer, drejtor klinik dhe fizioterapist kryesor në Physio Clinic në Brighton (physioclinicbrighton.co.uk). Ai shton, “Një studim në vitin 2011 nga Universiteti i Floridës zbuloi se nuk kishte asnjë ndryshim në përmirësim midis çiklistëve që përdornin monitorët e rrahjeve të zemrës kundrejt matësve të fuqisë ndërsa bënin seanca stërvitore me intervale. Të dy grupet u përmirësuan ndjeshëm.'
Megjithatë, Gullen pohon se përdorimi i fuqisë suaj për të matur përmirësimet e performancës është shumë më i besueshëm se sa rrahjet e zemrës: Nëse po jepni më shumë vat në qershor sesa në janar, e dini se kjo ndodh sepse jeni më të fortë, por nëse jeni duke u mbështetur në rrahjet e zemrës me kalimin e kohës, variablat e përfshirë në gjetjen e arsyes pse HR juaj është i ngritur ose më i ulët e bëjnë atë një mënyrë jo të besueshme për të vlerësuar çdo fitim të performancës në botën reale.' Ai shton se të dhënat e energjisë e bëjnë më të lehtë. për të krahasuar veten me bashkëshortët tuaj (ose rivalët), duke sugjeruar: 'Nëse bashkëshorti juaj është 90 kg dhe ju jeni vetëm 60 kg, mund të mos bëni të njëjtat shifra në fuqinë tuaj absolute, por nëse përdorni raportin e fuqisë ndaj peshës, mund të gjurmoni se si krahasoni.'
'Jam këtu për të lexuar njehsorin'
Është e qartë, pra, se matësit e energjisë kanë avantazhet e tyre. Ajo që nuk është e qartë është se si të përfitoni sa më shumë nga ato avantazhe për ta bërë veten një kalorës më të fortë. Fleeman paralajmëron, 'Unë njoh disa njerëz që kanë shpenzuar më shumë se 2,000 £ në një SRM dhe e përdorin atë vetëm për të ecur me të. Në thelb, ajo që ata kanë blerë është një shpejtësi vërtet e kushtueshme.' Me fjalë të tjera, ia vlen të investoni në një matës të energjisë vetëm nëse dini të lexoni të dhënat që ai ofron.
Është mirë për profesionistët: ata nuk kanë nevojë të dinë se si të përdorin pajisjet e tyre të shtrenjta të matjes së fuqisë sepse shumica e ekipeve ofrojnë staf stërvitor. Ata vendosin një plan trajnimi dhe monitorojnë të dhënat e kalorësve në internet duke përdorur faqet e internetit të tilla si Training Peaks. “Ekipet si Sky bëjnë aq mirë sepse mund të shikojnë numrat e kalorësve të tyre dhe e dinë shumë mirë se si do të performojnë pilotët e tyre në gara të caktuara nëse arrijnë wat-et e duhura”, thotë Gullen. Megjithatë, ne të vdekshmit, nëse nuk paguajmë për stërvitje, nuk do ta kemi këtë luks. Pra, është e rëndësishme që të mësoni se si të analizoni të dhënat tuaja për të përfituar më të mirën nga trajnimi juaj.
"Nuk ka rëndësi se cilat faqe interneti përdorni për të ruajtur udhëtimet tuaja," thotë Gullen. Madje mund të përdorni Strava (strava.com) për të parë se çfarë watts jeni duke bërë në secilin segment dhe për të krahasuar udhëtimet identike me kalimin e kohës. Është edhe më mirë nëse keni akses në Training Peaks (trainingpeaks.com), sepse atje mund të shihni majat tuaja të fuqisë për pesë sekonda, 10 sekonda, pesë minuta e kështu me radhë. Kjo është vërtet e dobishme për analizimin e seancave me intervale.'
Fleeman do t'ju drejtonte te një libër (i mbani mend?) të quajtur Trajnimi dhe gara me njehsor fuqie. I shkruar nga Hunter Allen, ai hodhi themelet për matjet e përdorura nga Training Peaks, të tilla si rezultati i stresit të stërvitjes (TSS) dhe faktori i intensitetit (IF). "Përdorimi i këtyre matjeve ju jep një mënyrë për të përcaktuar sasinë e ngarkesës së stërvitjes tuaj," thotë ai. “Mund të përdorni gjithashtu grafikun e menaxhimit të performancës së faqes në internet, i cili paraqet TSS-në tuaj me kalimin e kohës për të hartuar një grafik. Nga kjo, ju mund të stërviteni kur jeni të lodhur ose si të arrini kulmin për një ngjarje.'
Të dhënat e njehsorit të energjisë mund të përfitojnë nga kalërimi juaj edhe në mënyra të tjera të ndryshme. "Një matës i fuqisë mund të ndihmojë në identifikimin e pikave të forta dhe të dobëta në fiziologjinë tuaj dhe konfigurimin e biçikletës," thotë Bremer. Për shembull, ju mund të punoni në ritmin tuaj më të efektshëm në një ritëm prej 98 ndërsa gjeneroni 220 watts në vend të një ritëm më të ulët që prodhon të njëjtën fuqi dalëse. Trekëndimi i leximeve të rrahjeve të zemrës, ritmit dhe fuqisë do t'ju ndihmojë ta shihni këtë dhe mund të ndryshoni ingranazhet tuaja në përputhje me rrethanat për t'ju bërë një kalorës më efikas.' Kjo mund të nënkuptojë të kujdeseni për shumë numra dhe të bëni shuma të vështira, por shpërblimi për më të qetë dhe më të shpejtë kalërimi mund të jetë i vlefshëm përpjekja.
Bëni të funksionojë për ju
Ju as nuk keni nevojë të arrini shifrat e mëdha të një kalorësi profesionist për të përfituar nga një matës i fuqisë.‘Nuk ka rëndësi nëse nuk mund të bësh të njëjtat vat si Fabian Cancellara; monitorimi i fuqisë suaj me kalimin e kohës dhe puna për të do të sjellë përmirësime, sipas Gullen. "Megjithëse ju ndihmon nëse jeni duke u stërvitur për një disiplinë apo ngjarje specifike," shton ai.
Për shumicën e shoferëve sportivë, Fleeman rekomandon që pavarësisht se sa kodrinore janë rrugët tuaja lokale, duhet të kombinoni ngjitjet tuaja. ‘Zakonisht dal për disa orë dhe përpiqem të bëj një orë të kombinuar ngjitjeje; është më mirë ta bëni këtë në Zonën 4 (shih Planin e Trajnimit Pro Power, përballë) ose pak më lart”, këshillon ai. 'Ose nëse nuk keni ngjitje afër, bëni përpjekje pesë ose 10 minuta me një ingranazh më të madh, në mënyrë që të mund ta merrni akoma fuqinë tuaj në Zonën 4. Është po aq i dobishëm për të përsëritur fuqinë që ju nevojitet për ngjitjet e mëdha. '
Ndërkohë, Rracistët mund të shikojnë të dhënat e fuqisë së tyre pas ngjarjes dhe të gjejnë fushat në të cilat duhet të punojnë. “Mund të analizoni pikat ku jeni duke bërë fuqi të madhe dhe të kuptoni nëse ishte për shkak se keni qenë jashtë në erë, apo edhe nëse frenat tuaja po fërkoheshin!” thotë Fleeman. Dhe për provat kohore? Gullen shton, 'Mund të përdorni ekranin tuaj të fuqisë mesatare për të matur llojin e vateve që dëshironi të gjeneroni, për t'u siguruar që të mos fryni pas pesë minutash.'.
Cili është lajmi i madh?
Një nga zhvillimet më emocionuese të çiklizmit në vitet e fundit është rritja e përballueshmërisë së matësve të energjisë, gjë që e vendos pronësinë fort në kontrollin e kalorësve rekreativë ose garuesve të klubit. "Ata janë tani në një vend ku një matës i fuqisë do t'ju kushtojë pothuajse njësoj si një grup rrotash, ku disa vite më parë ishin çmimi i një biçiklete të re," thotë Gullen.
Dan Fleeman shton: 'Njehsorët më të lirë si fiksimi i Stages, i cili mat vetëm fuqinë e këmbës së majtë, ndërsa ata vlerësojnë fuqinë vetëm në bazë të njërës këmbë, po i detyrojnë të gjithë të tjerët të ulin çmimet e tyre.' Kjo duhet të të jetë një lajm i mirë për konsumatorin, për sa kohë që modelet më të lira janë ende të sakta dhe të besueshme, apo jo? "Matësat e energjisë më të lirë janë absolutisht të mirë," thotë Fleeman.'Gjëja më e rëndësishme është që të përdorni të njëjtin mjet çdo herë për të marrë të dhëna të qëndrueshme.'
Rreziku është se mund të bëhesh pak Dave Brailsford për këto gjëra, dhe Fleeman është i pari që thekson se është e lehtë të bëhesh i fiksuar pas të dhënave. "Disa njerëz do të vijnë tek unë dhe do të thonë "Unë po bëj këtë apo atë pushtet", të cilit unë do t'i përgjigjem: "Po, por ju po hidheni në gara!" Është një mjet për të matur përparimin dhe performancën tuaj, nuk është shumë e dobishme të dilni atje dhe të vazhdoni të përpiqeni të thyeni fuqinë tuaj maksimale.' Nëse gara është qëllimi juaj, ai ofron këtë këshillë: 'Nëse po kërkon të fitosh një garë, shpesh fituesi është ai që pedalon më pak, kështu që goditja e vateve të mëdha është më pak e rëndësishme. Shikoni Christian Vande Velde në Tour de France… Në vitin 2008, kur ai përfundoi i katërti, të dhënat e tij treguan se kishte dy orë në çdo ditë kur ai nuk po pedalonte. Ai nuk ishte djali më i fortë në garë, por në javën e fundit ai kishte avantazhin.'.
Një mendim përfundimtar mbi përfitimet e matjes së fuqisë nga fizioterapisti Tobias Bremer: 'Unë ndonjëherë kam përdorur matës të fuqisë për të parandaluar dëmtimet ose për të menaxhuar kushtet e gjurit, ijeve dhe shpinës duke vendosur fuqinë maksimale nën pragun e dhimbjes së kalorësit. Pra, përdorimi i njehsorit të fuqisë do të thotë që ju mund të vazhdoni të hipni ndërsa përfundoni një program rehabilitimi? 'Po, zakonisht në një ritëm më të lartë, por me fuqi më të ulët.' Kjo në fund të fundit do të thotë më pak kohë pa pushim dhe kthim në fuqinë e plotë më shpejt. Një gjë është e sigurt – do të ketë mijëra kalorës të tjerë me matës të fuqisë këtë herë vitin e ardhshëm, kështu që nëse jeni një vrapues apo një mburrës me fuqi në kafene, konkurrenca juaj do të bëhet më e ashpër.
