Cili është sesioni më i mirë interval?

2024 Autor: Bryan Jacobson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 03:03

Ata janë çelësi për fitnesin për çiklizëm, por si e vendosni se cili interval kohor do të funksionojë më mirë?

Është e njohur që stërvitjet me intervale – ku ndani një seancë me breshëri me intensitet të lartë të ndjekur nga periudha rikuperimi – është një mënyrë e shkëlqyer për të ndërtuar fitnes për një verë plot çiklizëm.

E bukura është se variacionet janë praktikisht të pakufishme, por kjo gjithashtu mund ta bëjë të vështirë të dish se çfarë funksionon më mirë. Pra, a është një lloj intervali më i mirë se një tjetër?

"Po dhe jo," thotë me ndihmë trajneri britanik i çiklizmit Will Newton. Por ai ka një pikë. 'Ajo që bëni duhet të jetë specifike për ju si atlet.

Pra, nëse jeni një provues në distanca të gjata, duhet të bëni intervale të gjata me ritmin me të cilin garoni. Këto intervale nuk do të funksionojnë nëse jeni duke bërë një garë rrethore prej një ore.'

Paul Butler, themeluesi i PB Cycle Coaching, pajtohet, por shton, Nëse një nga klientët e mi synon të përfundojë një udhëtim prej 100 miljesh, por ka vetëm një orë për të stërvitur, unë shpesh do të përshkruaj intervale për të shfrytëzuar kohën sa më efikase.'

"Ka shumë mënyra për t'i bërë ato," thotë trajneri Ric Stern i RST Sport. “Intervalet synojnë fusha të ndryshme të fiziologjisë – dikush mund të punojë në kapacitetin anaerobik, tjetri sistemi aerobik. Megjithatë, brenda çdo zone të synuar ka më shumë se një mënyrë për t'iu qasur një qëllimi specifik.

"Pra, për të rritur fuqinë e pragut funksional [FTP, aftësinë tuaj për të mbajtur fuqinë më të lartë të mundshme për 60 minuta], mund të përdorni minutat popullore 2x20 pak më poshtë FTP.

'Por disa njerëz mund të mos jenë të gatshëm për t'u bërë budallenj me një qasje kaq të gjatë dhe të mundimshme, kështu që mund të përdorin një seancë prej 8x5 minutash me një fuqi dalëse pak më të lartë, ndoshta edhe prej vetëm 5 watts.

"Ka pro dhe kundër për të gjitha seancat," shton ai. "Intervali 2x20 ju lejon të punoni në përpjekje të gjata, të vazhdueshme dhe të krijoni qëndrueshmëri, ndërsa intervalet më të shkurtra do të kërkojnë një fuqi më të madhe dalëse dhe do të detyrojnë përshtatje paksa të ndryshme.".

Për një shpjegim se çfarë është FTP, shihni këtu

Një fjalë kyçe e dashur nga trajnerët është specifika. "Sa më afër të jeni me ngjarjen tuaj, aq më specifik duhet të jetë trajnimi juaj," thotë Butler.

'Nëse po stërviteni për një garë të sheshtë, gjeni një rrugë të sheshtë dhe bëni shumë sprint dhe intervale maksimale të përpjekjeve prej 10 sekondash deri në një minutë për të simuluar sulmet dhe përshpejtimet e përsëritura nga këndet.

'Por nëse po përgatiteni për një provë kohore prej 10 miljesh, kryeni disa intervale tetë minutash me një intensitet mbi atë të garës tuaj të fundit.'

Stern pajtohet, duke shtuar, 'Nëse do të bësh shumë ngjitje në një garë, ka kuptim të bësh shumë stërvitje dhe intervale përpjetë sepse përshtatjet brenda qelizave tuaja janë specifike për këndin dhe shpejtësinë e kyçit në të cilën ata stërviten – dhe kjo do të jetë ndryshe nga përpjeta në banesë.'.

Nëse nuk jeni vërtet të sigurt se çfarë duhet të bëni, trajneri Stern ka disa këshilla: 'Punësoni një trajner! Është një ekuilibër i ndërlikuar sepse jo vetëm kohëzgjatja dhe intensiteti i intervaleve ndikojnë në atë që po përpiqeni të arrini, po ashtu edhe periudha e rikuperimit.

'Nuk ka një formulë të caktuar dhe shumë prej tyre mund të jenë një gjykim nga një trajner.'

Mendimi i lëngshëm

Po sikur të mos jeni në stërvitje për një garë? "Nëse fitnesi i përgjithshëm është qëllimi, filloni me një nivel të menaxhueshëm dhe më pas çdo seancë bëni një ndryshim për të rritur vështirësinë," thotë Butler.

'Mund të rrisni numrin e intervaleve, gjatësinë ose intensitetin e intervalit, të ulni kohën e rikuperimit ose të rrisni frekuencën e stërvitjes. Çfarëdo që të bëni, bëjini rritjet graduale për të parandaluar dëmtimin ose djegien.'

Megjithatë, mos u hidhni drejt. Fillestarët kanë nevojë për një nivel bazë të fitnesit, thotë Butler. “Për të gjithë të tjerët rreziku është stërvitja e tepërt, sepse intervalet janë shumë katabolike – ato shpërbëjnë trupin.

' Alternoni me udhëtime të gjata e të lehta që janë më anabolike dhe për këtë arsye ndihmojnë në forcimin e trupit. Ata në fakt do t'ju ndihmojnë të përballoni më mirë intervalet.'

Ky lloj trajnimi është paralajmëruar gjithashtu si një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur kalori, por ju duhet ta bëni atë siç duhet.

"Duke supozuar se doni të hiqni dhjamin dhe jo muskujt, nuk ka gjasa që të përdorni yndyrën si lëndë djegëse për ndonjë interval të shkurtër, qofshin ato 10 sekonda apo tre minuta," thotë Butler.

Ajo që bën stërvitjet me intervale është të rrisë metabolizmin tuaj për pjesën tjetër të ditës - kjo është arsyeja pse jeni duke vdekur nga uria. Pikërisht këtu ndodh djegia e yndyrës dhe, për sa kohë që keni bërë shumë përpjekje në seancë, gjatësia e intervalit nuk ka gjasa të bëjë ndryshim.

'Ajo që do të bëjë ndryshim është nëse ju e kënaqni atë urinë me brokoli apo kek.'.

Ku janë provat?

As shkenca nuk i ka të gjitha përgjigjet kur bëhet fjalë për zgjedhjen e intervaleve të duhura.

"Shumë nga hulumtimet janë kontradiktore, apo edhe të lëkundshme," thotë Newton. “Mund të lexoni se dy minuta pushim janë ideale, por në çfarë intervali? Nëse jeni duke bërë përpjekje maksimale prej 10 sekondash, një pushim prej dy minutash nuk është i mjaftueshëm për ta përsëritur atë përpjekje me të njëjtën cilësi.

"Cili është pozicioni i preferuar i një sprinteri?" pyet ai. ‘Të ulur në një karrige. Ata rrokullisen, ulen për disa xhiro, garojnë për një xhiro me maksimumin e mundimit dhe kthehen përsëri. Më pas ulen në një karrige për t'u rikuperuar - dhe u duhen më shumë se dy minuta.'.

Stern ka një pikëpamje tjetër. “Ka grumbuj provash në letrat kërkimore që tregojnë se si regjimet e ndryshme të stërvitjes ndryshojnë aftësinë fizike – çdo gjë nga intervale shumë të shkurtra deri në intervale shumë më të gjata”, kundërshton ai.

Kështu thënë, është e rëndësishme të kuptoni se asnjë seancë nuk është një pikë magjike dhe se performanca juaj do të ndikohet jo vetëm nga seanca specifike, por nga ngarkesa juaj totale e punës.'

'Marrja e një kampioni të çiklistëve dhe dhënia atyre plane të ndryshme stërvitore për një periudhë kohore të dakorduar nuk na tregon në të vërtetë se një stërvitje është më e mirë se tjetra - na tregon se çdo lloj trajnimi me interval shoqërohet me përfitime unike, argumenton Butler.

Nëse doni të jeni të mirë në daljen e qetë për 30 sekonda çdo minutë, si mund të ketë një argument kundër kalërimit të tillë në stërvitje? Ju jeni të mirë në atë që bëni shumë.'

Shikoni - Si të kaloni një seancë intervali

Ashtu si me shumë trajnime, ajo që funksionon për ju do të jetë unike për ju. "Njerëz të ndryshëm reagojnë më mirë ndaj trajnimeve të ndryshme kështu që ia vlen të eksperimentosh," thotë Butler.

Ju mund të jeni në gjendje të shkoni shumë thellë në një seancë intervali, por ju duhen tre ditë për t'u rikuperuar, ndërsa dikush tjetër mund të jetë në gjendje të ngrihet të nesërmen dhe të përsërisë të njëjtin seancë.

'Kjo mund të nënkuptojë që ju të vazhdoni të jeni shumë të mirë në ngjarjet njëditore, ndërsa ata mund të shkëlqejnë në garat skenike.'

'Kërkuesit danezë dolën me një interval që shkon: 10 sekonda e qetë, 20 sekonda e vështirë, 30 sekonda e qëndrueshme – jo e lehtë, por e qëndrueshme, kështu që ju jeni ende duke bërë një përpjekje, thotë Newton.

'Bëjeni këtë pesë herë, pushoni për pesë minuta, bëni pesë minuta pedalime të lehta dhe më pas filloni përsëri. Bëjeni dy ose tre herë, por mbani mend se pika e intervaleve është se më pak është më shumë – duhet të përfundoni gjithmonë duke u ndjerë sikur mund të shkoni përsëri.

Pse funksionon? Nuk e di, por ajo që di është se funksionon për mua dhe funksionon për klientët që ua kam përshkruar. Eksperimento, por kthehu gjithmonë tek ajo që funksionon për ty.'

Siç thotë Stern, 'Në fund të fundit, nëse po rrit fuqinë e sistemeve tuaja aerobike ose anaerobe - ose të dyjave - kjo është gjëja më e rëndësishme.

Si të përfundoni një seancë intervali

Përfundimi i një seance intervali është mjaft i thjeshtë, veçanërisht kur hipni në një trajnues turbo të brendshëm. Për një udhëzues për trajnerët më të mirë turbo inteligjentë, shihni këtu.

Filloni duke ngritur biçikletën tuaj, duke kapur një shishe me ujë, një peshqir dhe duke u ngrohur për 15 minuta në një nivel pak nën fuqinë tuaj të pragut funksional përpara se të bëni sa më poshtë: