Ato bustina gloop mund të jenë shpëtimtare në një udhëtim të vështirë, por koha është gjithçka
Xhelët e energjisë janë diçka si një ushqim mrekulli. Ata ju marrin kur jeni duke rrahur, duke rritur nivelet e sheqerit në gjak dhe duke ndihmuar në parandalimin e dëmtimit të muskujve dhe lodhjes. Por nuk janë të gjitha lajmet e mira: ato gjithashtu mund të shkaktojnë shqetësime në stomak dhe pasi të keni filluar t'i merrni ato, mund të mos jeni në gjendje t'i ndaloni. Të gjykosh se si t'i përdorësh dhe kur t'i marrësh është një linjë e mirë, nëse lëkundet pak.
Pra, si funksionojnë ato në të vërtetë? Për të mos pasur nevojë për një xhel energjie për ta lexuar këtë, ne do ta mbajmë të thjeshtë: amilaza, një enzimë në gojë, fillon të shpërbëjë niseshtenë dhe xhel më pas lëviz në zorrën e hollë ku përfundon një enzimë tjetër, amilaza pankreatike. Punë. Proteinat transportuese në qelizat e zorrëve thithin molekulat e glukozës, duke lejuar që sheqernat të kalojnë në gjak dhe në mëlçi.
"Sheqernat janë copëtuar dhe ato lëshojnë energji në qelizat tuaja," thotë dietologia sportive Drew Price. “Nëse kërkesa nga trupi është e lartë, ata do të kalojnë përsëri menjëherë.”
Gjithçka ndodh shpejt. “Duhet të zgjasë 10 deri në 15 minuta. Efektet janë mjaft të menjëhershme, thotë Tom Newman, themeluesi i Capital Cycle Coaching.
Trajneri britanik i çiklizmit Will Newton është pak më konservator: 'Shumë ekspertë thonë se 20 minuta, por njerëzit e metabolizojnë sheqerin në mënyra të ndryshme, kështu që është më mirë të eksperimentosh për të zbuluar se kur duhet ta marrësh.'.
Dhe Price merr përsëri një pamje tjetër. “Kjo varet nga xheli, sa ushqeheni në fillim, sa fuqi po jepni dhe faktorë të tjerë të tillë si sasia e ujit që keni marrë. Mos pirja e mjaftueshme e ujit do të ngadalësojë zbrazjen e stomakut, kështu që xheli qëndron në stomak duke pritur që të përthithet. Por diku nga 20 minuta në një orë.'
"Duhet ende kohë për t'u tretur, dhe nëse jeni në thumba, do të keni vështirësi ta bëni këtë shpejt," pranon Newton. ‘Gjaku largohet nga sistemi tretës, i cili do të komprometohet.’
Pastaj lind pyetja se sa zgjat. “Përsëri, nuk mund të jesh i saktë sepse të gjithë janë të ndryshëm”, thotë Nigel Mitchell, kreu i ushqimit në Cannondale-Drapac. “Por 20-30 g karbohidrate do të mbajnë një atlet 70 kg në ritmin e garës për 20-30 minuta.”.
Kur dhe sa shpesh?
Pra tani kemi një ide se si funksionojnë dhe sa shpejt, pyetja tjetër është se kur duhet të mendoni të merrni një të tillë. “Koha ka të bëjë me të ditur se cilat janë shenjat e rrezikut – kryesisht të mos arrish në pikën ku të jesh vërtet i uritur”, thotë Newton. “Ka të bëjë me dëgjimin e trupit tuaj. Nëse vëreni se po filloni të mendoni për ushqimin, ndoshta duhet të hani. Nëse arrini pikën ku ndiheni të ftohtë, të dridhura, të uritur - kjo ndjenjë vërtet e zbrazët në stomak - është tepër vonë.'
Newman pajtohet. “Nëse ndiheni mirë dhe po shkoni përpjetë, prisni që të jeni në gjendje të hiqni dorë nga pushteti. Nëse filloni të mbaroni energjinë, diçka nuk ju shkon mirë. Kjo është lodhja që hyn. Mos prisni më - qetësohuni, merrni një xhel dhe prisni që të hyjë.'
"Unë do të përdor një xhel vetëm kur garoj," thotë Newton. 'Përdoreni atë në mënyrë strategjike. Mund të ndodhë një ngjitje e madhe dhe ju e dini se dikush do të sulmojë, kështu që dëshironi pak sheqer lehtësisht të disponueshëm për t'ju ndihmuar të gërmoni thellë.'
"Gracat në Mbretërinë e Bashkuar rrallë zgjasin më shumë se katër orë, kështu që nuk duhet të keni nevojë për shumë," thotë Newman. “Mund të mos ju nevojitet asnjë nëse jeni ushqyer me një mëngjes të mirë dhe jeni të hidratuar mirë.”
"Nëse jeni një atlet i përshtatur me yndyrën, do t'ju duhet të përdorni xhel energjie vetëm me shumë kursim, nëse fare," thotë Newton. "Përshtatur me yndyrën" do të thotë djegia e yndyrës së ruajtur gjatë ditës dhe mbështetja në yndyrë, më shumë se karbohidratet, për të ushqyer stërvitjen. Arrihet duke ngrënë një dietë me pak karbohidrate, më shumë yndyrë dhe duke u stërvitur në gjendje agjërimi.
"Atletët e përshtatur me yndyrën mund të operojnë në një nivel më të lartë se çiklistët që djegin sheqer", shton Newton. “Shumica e njerëzve djegin sheqerin me rreth 80% të rrahjeve maksimale të zemrës, por studimet kanë zbuluar se atletët e përshtatur me yndyrën ende djegin yndyrë deri në 89%. Nëse mund ta bëni këtë, mund të bëni një udhëtim trajnimi katër deri në gjashtë orë pa pasur nevojë për xhel.'.
Megjithatë, "Parandalimi është më i mirë se kurimi", shton Mitchell. “Ju mund të dëshironi të stërviteni në një gjendje të varfëruar për të rritur përshtatjen, por nuk dëshironi të stërviteni të varfëruar. Merrni 60-90 g karbohidrate në orë dhe praktikoni stërvitjen me një përzierje pijesh, bare dhe xhel.'.
Të gjitha në mendje?
Ka një përfitim tjetër, edhe para se ta keni tretur xhelin. "Ato kanë një efekt psikologjik," thotë Newman. Ju mund të dëshironi të merrni katër xhel në një sport katërorësh dhe të merrni një çdo orë. Me të vërtetë do të prisni me padurim të fundit sepse e dini se jeni afër fundit, kështu që do t'ju japë një shtysë të re.'
Megjithatë, mos e lini shumë vonë, përndryshe do të përfundoni si Chris Froome në Alpe d'Huez gjatë Tour de France 2013. Froome iu nënshtrua një dënimi prej 20 sekondash për shkeljen e rregullit që thotë se kalorësit nuk mund të marrin energji në 20 km të fundit të një etape, dhe ai e mori atë aq vonë sa nuk pati kohë për ta tretur atë. Por ka një argument në favor të tij.
"Ai po luftonte sepse i kishte rënë sheqeri në gjak," thotë Mitchell, i cili ishte drejtuesi i ushqimit të Team Sky në atë kohë. “Sapo ai kishte marrë xhelin, stili i tij u zgjerua – edhe para se energjia të kishte goditur në gjakun e tij. Trupi juaj e ndjen përfitimin sapo të vendosni një zgjidhje të karbohidrateve në gojë. Trupi juaj parashikon karbohidratet dhe përgatitet për të. Kjo ka një ndikim të menjëhershëm në performancën.'
Megjithatë, këmbët pelte dhe sytë bosh të Froome ishin një mësim i dobishëm për të mos e lënë shumë vonë. Megjithatë, në anën tjetër të kësaj, sa shpejt është shumë shpejt? Nëse keni garuar ndonjëherë, ka shumë mundësi që të keni parë rivalë duke bërë xhel para fillimit, pa dyshim në pritje të gatishmërisë për një largim të shpejtë.
"Unë kurrë nuk do të merrja një xhel para një gare," thotë Newton. “Nuk duhet të keni nevojë nëse keni bërë një ngrohje të mirë, edhe nëse ecni fort, sepse trupi juaj do të ketë 1,500-2,000 kalori glikogjen të depozituara në mëlçi dhe duke ju ngrohur. do të fillojë ta mobilizojë atë.'
"Unë do të rekomandoja të bëni një para-garë me xhel vetëm nëse është në mbrëmje," shton Newman. “Nëse gara fillon në orën 19:00, ju mund të mos keni ngrënë asgjë që nga koha e drekës, që do të thotë se keni nevojë për një nxitje. Por ju nuk duhet të merrni një të tillë në mëngjesin e një gare nëse ajo fillon herët.'
Ashtu si me shumë trajnime, nxitja është çështje e të mësuarit se çfarë funksionon për ju. “Të gjithë janë të ndryshëm dhe ne duhet të mësojmë – ose të rimësojmë – të dëgjojmë trupin tonë”, thotë Newton. “Ne jemi kaq të varur nga pajisjet dhe “shkenca” që jemi ushqyer saqë njerëzit kanë ndaluar ta bëjnë atë. Zgjidhni një qasje dhe qëndroni në të. Kini besim në atë që po bëni. Njerëzit përpiqen të hamendësojnë veten në ditën e garës dhe do të provojnë diçka ndryshe për të gjetur një avantazh - dhe kjo do të përfundojë vetëm me lot.'
