Këto ditë mund të stërviteni në lartësi nga komoditeti i shtratit tuaj. Ne hetojmë teorinë, ndjekim planin dhe vlerësojmë përfitimet
Unë nuk jam Chris Froome. Nuk kam asnjë plan për të fituar një përfundim të majës në një turne të madh, kështu që trajnimi në lartësi nuk është diçka për të cilën kam kushtuar shumë vëmendje.
E di që mund të rrisë performancën, por, si shumica e njerëzve, nuk kam kohë apo para për të kaluar javë në një mal në Alpe.
Ekziston, megjithatë, një alternativë. Kështu e gjej veten duke pedaluar një Wattbike në 2, 850 m mbi nivelin e detit në zemër të Londrës.
Jam në The Altitude Centre, e cila është në një lartësi aktuale prej rreth 35 m, por dhoma hipoksi në të cilën jam simulon kalërimin në male të larta.
Nën syrin vigjilent të specialistit të performancës James Barber, po përjetoj se si do të ndjehet kur të dal në Kolorado për garën shumëditore të Mavic Haute Route Rockies 2017.
Shumica e distancës 800 km të Rrugës Haute zhvillohet mbi 2,000 m, duke përfshirë një numër vizitash në majat mbi 3,000 m.
Thirrje më e lartë
Kjo është shumë e lartë dhe pa aklimatizim mund të përfundoj lehtësisht në një rrënim pa frymë (ose më keq) diku në Malet Shkëmbore.
Kjo është një arsye pse jam këtu. Tjetra është se unë jam i prirur të mësoj më shumë rreth ndryshimeve fiziologjike që mund të ndodhin në trupin tim.
"Qëllimi kryesor nga trajnimi në lartësi është të përmirësoni efikasitetin tuaj me oksigjenin që merrni frymë," thotë menaxheri i qendrës Sam Rees.
'Sa më shumë oksigjen të merrni nga ajri në gjakun tuaj dhe në muskujt tuaj, aq më i madh është potenciali juaj i performancës. Mënyra të ndryshme të stërvitjes në lartësi mund të përdoren për të synuar ndryshime specifike fiziologjike.
'Fjetja dhe pushimi në lartësi do të synojnë kapacitetin tuaj të mbajtjes së oksigjenit, duke rritur numrin e qelizave të kuqe të gjakut.
'Stërvitja në lartësi mund të ndihmojë në përmirësimin e efikasitetit në të cilin muskujt tuaj thithin oksigjenin. Sa më shumë oksigjen të mund të nxjerrin muskujt tuaj nga gjaku, aq më shumë energji mund të prodhojnë përmes rrugëve aerobike, duke ju mundësuar të mbani një intensitet më të lartë për më gjatë.'
Nuk më duhet shumë në dhomën hipoksike që të kuptoj se sa shumë ndikon lartësia në performancën time.
Ndërsa pedaloj në biçikletë të palëvizshme, shikoj numrat e mi të energjisë në monitor dhe nuk janë aspak afër asaj që mund të menaxhoj zakonisht.
Po fryj dhe djersitem, por shifrat e fuqisë janë ato që do të prisja të shihja për një udhëtim të lehtë rikuperimi.
Kurs përplasje
Kam shumë për të përshtatur që trupi im të përballet me lartësinë, por kam vetëm gjashtë javë deri në garë, kështu që kjo do të jetë diçka si një kurs përplasjeje.
Për të përshpejtuar procesin, Rees sugjeron që duhet të fle në një tendë hipoksi edhe për disa javë.
"Ekspozimi i vetes ndaj niveleve të reduktuara të oksigjenit për një periudhë të gjatë gjatë gjumit stimulon një proces të njohur si eritropoezë," thotë ai.
'Ka të ngjarë që pas dy deri në tre javë të filloni të shihni se këto përshtatje po ndodhin. Sa më shumë qeliza të kuqe të gjakut të keni, aq më shumë hapësirë ka për transportimin e oksigjenit nëpër trup.
'Është e pranuar gjerësisht se më shumë qeliza të kuqe të gjakut lidhen me një rritje të performancës.'
Eritropoetina (e njohur si EPO) është një hormon i sekretuar nga veshkat tona për të gjeneruar qeliza të kuqe të gjakut dhe mund të stimulohet nga trajnimi në lartësi (sigurisht, siç e di Lance Armstrong, mund të stimulohet edhe kimikisht, por kjo është një çështje krejt tjetër).
"Ky përmirësim i performancës mund të shihet si në nivelin e detit ashtu edhe në lartësi," shton Rees.
'Performanca në nivelin e detit përmirësohet sepse kalorësi mund të përfitojë sa më shumë nga bollëku i oksigjenit nëpërmjet përshtatjeve të tij fiziologjike, ndërsa në lartësi kalorësi mund të përballojë më mirë nivelet në rënie të oksigjenit në ajër, pasi ata janë në gjendje të përdorë atë që është në dispozicion me efikasitet shumë më të madh.'
Për mua ky udhëtim ka të bëjë më shumë me këtë të fundit – të kaloj lartësinë e madhe në gjendje të mirë – por do të jetë interesante të shoh se si ndikon në performancën time edhe në nivelin e detit.
Tashmë jam duke menduar se si e hap temën e çadrës së oksigjenit me gruan time. Do të jetë gjithashtu interesante të shihet se si ndihen macet për të fjetur në mbi 3,000 m.
Koha e përtypjes
Pak ditë më vonë, jam përsëri në dhomë. Barberi më detyron të kryej një test standard të pragut funksional prej 20 minutash, diçka që e kam bërë shumë herë, por kurrë në 2,850 m (lartësia që dhoma e Qendrës së Lartësisë është standardizuar në mënyrë rutinore, ekuivalente me kalimet më të larta në Alpe).
Pas dhjetë minutash, e di që jam në telashe. Unë jam në borxhe të rënda oksigjeni dhe madje edhe lehtësimi i konsiderueshëm nuk duket se lehtëson grumbullimin e acidit laktik në muskujt e mi, të cilët ndihen sikur po copëtohen nga ajo që tani është vetëm një fuqi mjaft e vogël.
Në fund të testit jam në një botë dhimbjeje vetëm për të ruajtur atë që, në një udhëtim normal, do të ishte një ritëm këmbësorësh.
"Mësimi i parë i madh atje, mendoj," thotë Berberi me një buzëqeshje të hidhur. E kisha nënvlerësuar se sa do të ndikonte lartësia mbi mua. Tani di të matë me kujdes përpjekjet e mia deri në "vijën e kuqe", por jo ta kaloj atë (të paktën jo për ndonjë periudhë të qëndrueshme) për të shmangur përplasjen e afërt në performancë.
Berberi zakonisht përshkruan seanca stërvitore me intensitet të lartë për të nxjerrë përfitimet maksimale nga seancat në lartësi, por duke pasur parasysh kërkesat e ngjarjes për të cilën po stërvitem, plani im më i mirë i sulmit është të përqendrohem në intervale më të gjata.
Procesi tani është i drejtpërdrejtë: unë do të vazhdoj të vij këtu, do t'i bëj seancat e mia me aq zell sa të mundem dhe shpresoj se aftësia e trupit tim për t'u përballur me lartësinë do të përmirësohet shumë deri në kohën që të fluturoj për në Kolorado. Pesë javë dhe duke numëruar.
A funksionon?
Çdo seancë më afron më afër përgatitjes për lartësitë reale të Rockies.
Kur të arrij në të vërtetë në ngjarje, jam i prirur të vlerësoj nëse e gjithë koha e kaluar duke djersitur dhe sharë në një dhomë të mbyllur në Londrën qendrore ka dhënë dividendë, dhe do të më duhej të them se përgjigja është me siguri po.
Nuk kam ndonjë të dhënë të fortë, kështu që mund të flas vetëm për dëshmitë anekdotike të përvojave të mia gjatë ngjarjes njëjavore, por duke pasur parasysh se sa mirë trupi im e përballoi një provë kaq të vështirë në lartësi, e provuar të jetë shumë e dëmshme për performancën fiziologjike, do të garantoja për vlefshmërinë dhe efektivitetin e saj.
Kam parë shumë kalorës 'më pak të përgatitur' që luftojnë me simptomat e ekspozimit në lartësi dhe dëgjimi i disa historive rreth tryezës së darkës çdo natë më siguroi se isha shumë mbi mesataren, që
Mund t'i atribuoja vetëm kohës që kalova në dhomën e lartësisë.
Tani jam i prirur të provoj fuqitë e mia të reja në nivelin e detit dhe më shumë se çdo gjë mezi pres që t'ua bëj dhimbjen shokëve të mi të rregullt të kalërimit përpara se efektet e kohës sime në lartësi të shuhen.
Të kuptuarit e lartësisë
Çiklisti merr uljen e trajnimit të lartë nga profesori Louis Passfield i Universitetit të Kentit
Çiklist: Si ndikon lartësia në trup?
Profesor Louis Passfield: Dorëzimi i oksigjenit në trup është i rrezikuar, kështu që të gjitha aspektet e performancës që mbështeten te oksigjeni priren të komprometohen gjithashtu.
Stërvitja e vështirë, gara dhe rikuperimi preken të gjitha. Megjithatë, trupi përshtatet me lartësinë për një periudhë kohore. Nuk mund të stërvitesh aq fort, por disa nga përshtatjet që shkakton lartësia mund të jenë të dobishme.
Dëshironi që trajnimi juaj në lartësi të theksojë përshtatjet pozitive dhe të minimizojë pasojat negative të të qenit në gjendje të stërviteni në mënyrë efektive.
Cyc: Sa lart duhet të shkojmë?
LP: Në përgjithësi mbi 2,000 m. Disa do të ndjejnë efektet e disponueshmërisë më të ulët të oksigjenit në gjysmën e kësaj, ndërsa të tjerët duhet të shkojnë edhe më lart.
Ka një kufi të sipërm përtej të cilit lartësia është kryesisht stresuese dhe ofron pak nga përfitimet dhe më shumë nga disavantazhet.
Kjo është rreth 3,000m, prandaj kampet e trajnimit në lartësi mbahen zakonisht në mes 2,000m dhe 3,000m.
Cyc: Sa kohë duhet për t'u ambientuar?
LP: Përshtatjet që shkakton lartësia mund të variojnë nga të ndodhin menjëherë deri në disa javë apo edhe muaj në rastin e rruazave të kuqe të gjakut.
Shumica e ndryshimeve afatshkurtra ndodhin në ditët e para, por aklimatizimi i plotë është në të vërtetë një proces prej dy ose tre javësh e më shumë.
Cyc: Cilat janë efektet dhe përfitimet e stërvitjes në lartësi?
LP: Çdo ushtrim aerobik ose i qëndrueshmërisë do të ndihet në mënyrë disproporcionale më stresues në lartësi dhe rikuperimi do të zgjasë më shumë.
Një përshtatje afatgjatë është se numri i qelizave të kuqe të gjakut në trup rritet. Sa më shumë qeliza të kuqe të gjakut, aq më shumë oksigjen u dërgohet muskujve, që do të thotë se muskujt mund të punojnë më shumë.
Cyc: Sa zgjasin efektet?
LP: Në përgjithësi, përfitimet pozitive të performancës mendohet të zgjasin nga një deri në tre javë pas kthimit në nivelin e detit.
Megjithatë, kjo është një pikë e diskutueshme sepse shumë shkencëtarë dhe trajnerë janë skeptikë se përfitimet e supozuara të stërvitjes në lartësi tejkalojnë disavantazhet.
Cyc: Cili është mendimi aktual për teknikën më të mirë?
LP: Të jetosh lart dhe të stërvitesh me nivele të ulëta përgjithësisht konsiderohet si teknika më efektive, por është e vështirë për t'u arritur.
Ku mund të jetoni në mbi 2,500 m dhe të stërviteni në nivelin e detit pa përdorur një helikopter për të lëvizur?
Prandaj, përvojat aktuale të shumicës së atletëve të stërvitjes në lartësi kanë të bëjnë me kompromentimin me diçka më shumë si 'të jetosh lart dhe të stërvitesh pak më poshtë'.
Cyc: Për një kalorës mesatar, a janë përfitimet e mjaftueshme për të garantuar përpjekjet dhe kostot?
LP: Ndoshta jo. Nëse rritja e performancës suaj me një fraksion prej 1% është me të vërtetë kuptimplotë për ju dhe ju keni eksploruar një mori opsionesh të tjera për sa i përket ushtrimeve, të ushqyerit dhe psikologjisë, unë do t'ua lija stërvitjen në lartësi profesionistëve.
Bëje vetë
Në realitet, shumicës prej nesh i mungojnë koha dhe burimet për udhëtime të gjata në lartësi. Por, çka nëse mund të stërviteni në lartësi të madhe pa u larguar ndonjëherë nga shtëpia? Epo, mundesh.
Si dhe duke ofruar dhomën e saj të lartësisë si një strukturë efektive trajnimi për ata banorë të qytetit (ose punëtorë) aq afër sa për të hyrë rregullisht në të, The Altitude Centre, në rrethin bankar të Londrës (altitudecentre.com), ofron gjithashtu paketa me qira për pajisje që janë të lehta dhe të sigurta për t'u përdorur në mjedisin tuaj të zakonshëm të stërvitjes në shtëpi.
Gjenerator ajri hipoksik (përfshirë maskën, tubat lidhës etj): nga 225 £ në muaj. Tenda në lartësi: nga 50 £ në muaj.
Teoritë e lartësisë
Jeto lart, stërvit me ulët
Ky është teorikisht kombinimi më i mirë. Pushimi dhe gjumi bëhen në lartësi të mëdha (në mënyrë ideale të paktën 12 orë çdo ditë) për të shfrytëzuar përfitimet e ambientimit, ndërsa trajnimi kryhet nën 1500 m në një atmosferë të pasur me oksigjen që mundëson përpjekje maksimale.
Jeto lart, stërvit lart
Kjo është logjistike më e menaxhueshme dhe kështu funksionojnë shumica e kampeve të trajnimit në lartësi.
Ekspozimi i vazhdueshëm në lartësi të mëdha do të thotë se fillimisht është më e vështirë të stërvitesh me intensitet të lartë, por hulumtimi ka treguar se pas rreth katër javësh është e mundur të kapërcesh këtë dhe të shohësh përfitime të konsiderueshme.
Jeto ulët, stërvit lart
Kjo do të duket të jetë më e dobëta nga teoritë e trajnimit në lartësi. Përveç çështjeve logjistike, është gjithashtu e vështirë të arrihen intensitetet e dëshiruara gjatë kalërimit "lartë", kështu që një atlet mund të humbasë edhe stërvitjen e fitnesit në këtë mënyrë.
Bëje në gjumë
Një tendë hipoksi do të thotë që ju mund të flini në lartësi pa pasur nevojë të dilni nga shtëpia
Zhvilluar për herë të parë nga Hypoxico në vitet 1990, tendat e lartësisë mund të jenë një alternativë shumë më e lehtë dhe më e lirë për të kaluar periudha të gjata kohore duke jetuar ose qëndruar në lartësi të mëdha për ambientim.
Ndryshe nga lartësia 'reale', një tendë lartësie nuk e zvogëlon presionin barometrik të ajrit brenda. Në vend të kësaj, ajri hipoksi (i varfëruar nga oksigjeni) nga një gjenerator i lartësisë pompohet vazhdimisht në tendë, duke zhvendosur ajrin e rregullt brenda së bashku me çdo dioksid karboni të nxjerrë.
Ajri hipoksi ka rreth 12% përmbajtje oksigjen krahasuar me 21% që përmban ajri në nivelin e detit.
Duke përdorur këtë sistem, lartësitë deri në 5,000 m mund të simulohen në komoditetin e dhomës tuaj të gjumit, duke i lejuar atletët të flenë ose të pushojnë në një atmosferë hipoksi, por të stërviten në mjedisin e tyre të zakonshëm të pasur me oksigjen.
Përdorimi i zgjatur dhe i rregullt është treguar të ketë përfitime të rëndësishme për performancën atletike, aq sa WADA (Agjencia Botërore Anti-Doping) mendoi nëse duhet të ndalojë apo jo përdorimin e tendave në lartësi kohët e fundit, megjithëse u konsiderua shumë e vështirë për t'u zbatuar.
Pamja profesionale
Sa i rëndësishëm është trajnimi në lartësi për ekipet e WorldTour?
Marco Pinotti, trajner i performancës, BMC Racing
'Është një mjet që mund t'i ndihmojë kalorësit të garojnë në male dhe në Grand Tours, por vetëm disa kalorës përgjigjen mirë.
'Ka shënues që mund t'i kontrollojmë për të parë nëse ka funksionuar, por kontrolli i vërtetë është rruga - rezultatet e garës pasi të kthehen në nivelin e detit.
'Shpesh kur kthehen, gara e parë nuk është aq e mirë, dhe më pas ata performojnë mirë ndoshta dy ose tre javë pas.
'Sa herë që një kalorës shkon në lartësi ne mësojmë diçka për trupin e tij dhe si ta përdorim më mirë këtë mjet në të ardhmen.
'Shkojmë në Tenerife ose Sierra Nevada, ndoshta në malin Etna në Siçili, por kushtet e motit bëjnë që është logjistike e vështirë të organizohet kështu që zakonisht marrim vetëm një kalorës të vetëm ose një grup të vogël. Asnjëherë i gjithë ekipi.'
Jon Baker, trajner, të dhënat e dimensioneve
'Ne nuk shkojmë si ekip në lartësi - marrim grupe të vogla, shpesh në Tenerife, por disa kalorës preferojnë Boulder, Kolorado.
'Është e vështirë të gjesh vende ku nuk ka borë mbi 2,500 m për pjesën më të madhe të vitit.
'Stërvitja në lartësi nuk është një plumb magjik. Hulumtimi mbështet përfitimet e tij, por ka edhe negative - gjumi i reduktuar dhe është më e vështirë të stërvitesh me intensitet të lartë.
Përgjigjet e 'kalorësve' janë një gjë individuale. Detyra ime është të kuptoj profilin fiziologjik të kalorësit dhe mënyrën se si ata përshtaten.
'Është e vështirë të jepen numrat aktualë, por unë do të thoja se një përmirësim prej 20 vat [në fuqinë e pragut] do të ishte një rezultat i shkëlqyer.
'Realisht do të shihnim më shumë si 5-10W.'
