Seancat e ndryshme stërvitore të çiklizmit mund të jenë pak a shumë efektive në periudha të ndryshme të ditës
Disa zakone, të tilla si çiklizmi, janë të mira. Të tjera, të tilla si mbajtja e së njëjtës rutinë ditë pas dite, janë të këqija - dhe mund të pengojnë performancën e çiklizmit. Trupat tanë janë më të mirë për të bërë disa gjëra në kohë të ndryshme të ditës, dhe kjo përfshin seancat që përbëjnë regjimet tona të stërvitjes.
Dhe me ne që kalojmë më shumë kohë në shtëpi kohët e fundit, gjasat janë që ndoshta jemi duke ecur më shpesh se zakonisht - megjithëse përmes udhëtimeve më të shkurtra dhe më afër shtëpisë - dhe gjithashtu kalojmë në kohë të ndryshme të ditës.
Çfarë hani dhe kur do të ketë gjithashtu një ndikim të madh në performancën dhe rikuperimin, kështu që ne kemi përdorur trajnerin Will Newton dhe nutricionistin Mayur Ranchordas për të ofruar këshilla se cilat seanca duhet të bëni kur dhe si t'i ushqeni ato.
Me rrethanat aktuale, ne vlerësojmë se mund të ketë pyetje rreth asaj se sa larg dhe sa kohë duhet të udhëtoni; Redaktori i çiklistit Pete Muir ka paraqitur rekomandimet e tij këtu.
Udhëtimi në mëngjes
"Mëngjesi është koha e përsosur për stërvitje të nivelit të ulët të qëndrueshmërisë," thotë Newton. “Gjithçka është e ftohtë – veçanërisht muskujt – kështu që ky lloj trajnimi është efektivisht një zgjim i zgjatur.
'Do të ngrohë butësisht muskujt tuaj dhe nuk do të mbingarkojë sistemin tuaj kardiovaskular. Jini të disiplinuar në ritmin tuaj dhe mos u përpiqni ta thyeni atë. Gjithashtu ndoshta do të keni ende një kokë me mjegull, kështu që kjo nuk është koha më e mirë për të thyer intervalet.'.
Ja se si të përgatiteni për të, duke filluar natën para udhëtimit tuaj…
19:00
Nëse jeni duke ecur me biçikletë në gjendje agjërimi, duhet të hani një vakt normal një natë më parë, duke u siguruar që të merrni proteina dhe shumë perime.
"Marrja e karbohidrateve varet pak nga seanca juaj," thotë Ranchordas. 'Nëse për shembull jeni duke punuar me turne, keni kohë të kufizuar dhe po planifikoni një seancë me intensitet të mesëm, rrisni marrjen e karbohidrateve në mënyrë që të jeni të ushqyer mirë.
"Konsumoni jo më shumë se 20 g karbohidrate nëse doni të digjni më shumë yndyrë, por rriteni atë në 50-75 g nëse planifikoni një seancë me intensitet të mesëm," shton ai.
06:00-07:00
Pini ujë ose kafe nëse planifikoni të ngasni me agjërim. "Kafeina para një udhëtimi të shpejtë rrit përdorimin e yndyrës," thotë Ranchordas.
Ai shton se atletët elitë priren të shmangin stërvitjen me agjërim, gjë që është një drejtim që mund të ndiqni nëse doni të rritni ritmin.
"Ata hanë proteina në mëngjes për të ruajtur indet e ligët dhe për të djegur yndyrën, jo karbohidratet," thotë ai. 'Njëzet gramë proteinë të hirrës me disa aminoacide do të ndihmojnë në ruajtjen e muskujve dhe rritjen e djegies së yndyrës, gjë që me kalimin e kohës ndihmon për t'ju bërë më efikas në energji.'
07:00-08:00
Udhëtim. Seancat ideale janë udhëtime të qëndrueshme, udhëtime rikuperimi ose, në fund të fundit, trajnimi i qëndrueshmërisë me intensitet të mesëm (MIET).
09:00
Hani një mëngjes ose shake me bazë proteinash. “Në një moment, qoftë për mëngjes apo drekë, synoni të hani një vakt me proteina të lartë që përmban polifenole – antioksidantë që gjenden në fruta dhe perime që ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të qelizave tona që mund të shkaktojë stërvitja”, thotë Ranchordas.
'Një omëletë me tre vezë me perime është një zgjedhje e mirë. Mos hani karbohidrate, pasi kjo do të "rregullojë" enzimat përgjegjëse për metabolizmin e karburantit.
'Muskujt tuaj do të bëhen më efikas në djegien e yndyrës dhe në aspektin fiziologjik do të rrisni numrin dhe madhësinë e mitokondrive, të cilat u japin qelizave tona energji. Si rezultat, ju do të jeni më efikas ndaj yndyrës në 75% të ritmit maksimal të zemrës. Karbohidratet i shtypin ato enzima.'
Udhëtimi gjatë drekës
"Unë do të thoja se kjo është koha kur ka të ngjarë të jeni në kulmin tuaj, kur jeni fizikisht dhe mendërisht në gjendje më të mirë për të bërë gjërat e vështira," thotë Newton.
'Ju nuk keni qenë në punë aq gjatë sa t'ju lodhë, ndoshta keni qenë produktiv dhe po ndiheni pozitivë për botën.
'Do të keni fokus më të mirë mendor, gjë që do të reduktojë përpjekjet tuaja të perceptuara. Kështu që ora e drekës është mundësia e përsosur për të bërë seanca të shkurtra dhe të mprehta.'
08:00
"Gjithmonë pyesni veten: a përputhet vakti im me seancën time?" thotë Ranchordas. 'Për një seancë të vështirë të drekës, merrni një mëngjes me shumë karbohidrate dhe një rostiçeri në mes të mëngjesit, në mënyrë që të jeni të ushqyer mirë.
'Quli është një klishe sepse është i mrekullueshëm – ju jep energji me lëshim të ngad altë për një udhëtim gjatë drekës. Shmangni drithërat sepse ato çlirojnë shpejt energji dhe do të bini para drekës.
'Nëse po planifikoni një udhëtim të qëndrueshëm për një orë, përsëri, do të dëshironi të digjni yndyrën, kështu që shmangni karbohidratet duke ngrënë një omëletë dhe duke ngrënë arra. Më pas mbajini karbohidratet deri në mbrëmje.'
13:00
Udhëtim. Seancat ideale këtu janë seancat FTP, intervalet ose një udhëtim i qëndrueshëm me sprinte të sheshta ose intervale të ritmit të garës.
Për një udhëzues mbi seancat më të mira të trajnerëve turbo, ne kemi përpiluar të preferuarat tona këtu.
14:00
"Një mbështjellje pule dhe sallatë me një grusht domate qershi dhe pak kos grek me fruta është ideale pas një seance të vështirë në drekë", thotë Ranchordas.
'Kjo do të ndihmojë në rimbushjen e glikogjenit të humbur, i cili vjen nga karbohidratet për të nxitur përpjekjet e vështira.' Vetëm kini parasysh se duhet të shmangni karbohidratet nëse zgjidhni një udhëtim të lehtë në kohën e drekës.
'Ajo rënie e orës 15:00 ndaj të cilës jemi të prirur shkaktohet nga një rritje e insulinës, kështu që çdo ushtrim në kohën e drekës do të thotë se lirohet më pak insulinë.
'Nëse nuk zëvendësoni glikogjenin e humbur, karbohidratet rrisin prodhimin e insulinës dhe zhbëjnë gjithë atë punë të vështirë. Nëse ecni lehtë, atëherë hani një drekë me pak karbohidrate, prodhoni edhe më pak insulinë dhe do të ndiheni të freskët gjatë gjithë pasdites.'
Udhëtimi në mbrëmje
Me përjashtim të fundjavave, mbrëmja është koha më fleksibël për të vozitur pasi ka më pak gjasa që të keni një shef ose kolegë inatosur që pyesin se ku jeni zhdukur.
"Është më mirë të bëni punë me intensitet të lartë kur muskujt tuaj janë më të ngrohtë dhe trupi po prodhon më shumë testosterone," thotë Ranchordas.
Megjithatë, ndërsa kjo e bën mbrëmjen ideale për udhëtime më të shpejta, liria më e madhe e bën atë të përshtatshme edhe për të bërë stërvitje qëndrueshmërie. Është e gjitha në planifikim.
"Duhet të hartoni planin tuaj të stërvitjes për javën përpara, në mënyrë që të dini se si duket çdo ditë," thotë Ranchordas. 'Më pas mund të planifikoni vaktet tuaja bazuar në orarin tuaj të stërvitjes.'
Megjithatë duhet të jeni të adaptueshëm. "Nëse ndiheni mjaftueshëm të mprehtë për t'u stërvitur, por jo mjaftueshëm i mprehtë për një seancë intensive, bëni disa MIET," thotë Newton. “Do të merrni rezultate më të mira duke u rikuperuar siç duhet. Mbrëmja është një mundësi për të bërë stërvitje qëndrueshmërie që është mjaft e gjatë për të ndjerë përfitimin, por mjaft e shkurtër për t'ju dhënë kohë për të ngrënë në një kohë të arsyeshme.'
08:00
Hani mëngjesin tuaj normal (të shëndetshëm)…
13:00
…dhe drekë. "Synoni për 50-75 g karbohidrate në çdo vakt kryesor përpara një udhëtimi më të vështirë," thotë Ranchordas.
‘Merrni 1,8 g për kilogram peshë trupore në ditë për udhëtime të vështira, duke e ulur atë në 1,3-1,4 g për kg në ditë për udhëtime më të lehta. Këto rregulla zbatohen pavarësisht nga ora e ditës.
'Unë përdor një sistem semafori: e kuqja do të thotë karbohidrate të frenuara, qelibar do të thotë karbohidrate të moderuara dhe jeshile do të thotë karburant me karbohidrate, thotë Ranchordas.
'Zbatojeni këtë në çdo vakt bazuar në planin tuaj për ditën dhe kuptimi i të ushqyerit tuaj bëhet shumë më i lehtë.'
16:00
Snack. Një tenxhere me kos me granola ose muesli dhe një banane është ideale.
18:00-19:00
Udhëtoni dhe shijoni fleksibilitetin – mbrëmja është e përshtatshme për një gamë të tërë seancash, duke përfshirë përpjekjet FTP, testimin e kohës, MIET, intervalet dhe madje edhe udhëtimet e rikuperimit.
Planifikoni seancën tuaj paraprakisht, por jini mjaft fleksibël për ta ndryshuar nëse jeni shumë i lodhur për një përpjekje intensive – mund ta ndërroni një seancë të vështirë me disa stërvitje qëndrueshmërie me disa intervale ritmi garash ose sprinte të sheshta.
Më pas rrotullojeni ose shtrihuni për më gjatë se normalja për t'ju ndihmuar të qetësoheni.
20:00-21:00
Hani një vakt të lehtë (jo rosto) me shumë proteina dhe mbani mend se shakes nuk janë vetëm për mëngjes. Një skuqje pule me petë orizi është perfekte.
Pastaj relaksohuni, por mos prisni që të jeni në gjendje të flini menjëherë nëse keni bërë një seancë të vështirë.
