Ushqyerja për çiklizëm: të ngrënit për një udhëtim të madh

Përmbajtje:

Ushqyerja për çiklizëm: të ngrënit për një udhëtim të madh
Ushqyerja për çiklizëm: të ngrënit për një udhëtim të madh

Video: Ushqyerja për çiklizëm: të ngrënit për një udhëtim të madh

Video: Ushqyerja për çiklizëm: të ngrënit për një udhëtim të madh
Video: 5 gabimet më të mëdha të prindërve që dëmtojnë shendetin mendor të fëmijëve 2024, Marsh
Anonim

Kuptoni se si funksionon trupi juaj dhe së shpejti do të shihni pse zhvillimi i një strategjie të të ngrënit është integral për t'ju arritur në vijën e finishit

Ky artikull u shfaq për herë të parë në numrin 48 të revistës Cyclist

Sa më gjatë të udhëtoni, aq më shumë duhet të mendoni për ushqimin. Merreni gabim duke ngrënë shumë, shumë pak ose llojin e gabuar të ushqimit dhe mund të humbni forcën, qëndrueshmërinë, fokusin mendor ose madje të përfundoni duke vuajtur nga probleme të turpshme dhe të pakëndshme të barkut.

Këtu shikojmë se si të ushqehemi për të vazhduar…

Çfarë e ushqen trupin tim?

Kur ushtroheni, glikogjeni i ruajtur zbërthehet në glukozë për të furnizuar me energji muskujt që punojnë. Trupi mund të ruajë mjaftueshëm glikogjen për të fuqizuar rreth 90 minuta ushtrime me intensitet të moderuar.

Udhëtoni më gjatë ose trajtoni kodrat, dhe do t'ju duhet të konsumoni kalori të shtuara gjatë udhëtimit.

Çfarë forme duhet të marrin këto kalori?

Akademia e të ushqyerit dhe dietologjisë dhe Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandojnë 30-60 g karbohidrate në orë stërvitje që zgjasin 1-2,5 orë, dhe deri në 90 g në orë për periudha më të gjata.

Çfarë forme duhet të kenë këto karbohidrate?

Shkoni për karbohidrate me veprim të shpejtë si bananet, rrushin e thatë, hurmat, fiqtë dhe drithërat, si dhe shufrat energjike (jo shufrat e proteinave).

Stërvituni gjithashtu me ushqimin tuaj të zgjedhur - mos e prezantoni papritur atë në ditën e një gare ose sportive pasi kjo mund të jetë e çrregullt. Shumë fjalë për fjalë.

Kur duhet të ha?

Merrni karburantin në bord herët, le të themi 30 minuta në një udhëtim më të gjatë. Më pas konsumoni sasi të vogla çdo 20-30 minuta. Në vend që të hani një bar energjie me një lëvizje, ndajeni atë në disa pjesë për ta ngrënë gjatë një ore.

Nëse është e nevojshme, vendosni një kohëmatës në orën ose kompjuterin tuaj të biçikletës për t'ju kujtuar të kullotni sipas orarit. Megjithatë, mos e teproni.

Trupi juaj ka një kapacitet fiks për të absorbuar karbohidratet dhe ngrënia e tepërt mund të shkaktojë shqetësime gastrike.

A duhet të ha apo të pi karbohidrate?

Hani ato. Është gjithmonë më mirë të ndash hidratimin nga furnizimi me karburant. Pini 250 ml ujë të thjeshtë çdo 90 minuta për të mbajtur trupin tuaj të hidratuar siç duhet – por shtoni një përzierje elektrolite në bidonin tuaj për udhëtime më të gjata.

Çdo gëlltitje e karbohidrateve duhet të dërgohet në bateritë e trupit tuaj nëpërmjet lëndëve të ngurta. Hidratimi duhet t'i lihet lëngjeve – prandaj mos i përzieni të dyja.

Imazhi
Imazhi

Çfarë duhet të ha para se të ngas?

Hani një vakt me shumë karbohidrate (një me shumë makarona për shembull) një deri në dy orë përpara se të filloni të hipni.

Nëse do të hipni më gjatë në kalër, shtoni pak proteina në konsumin tuaj të karburantit - ushqime të tilla si vezët, kosi grek, gjizë, tofu ose pulë.

Kjo do të ndihmojë në ruajtjen e niveleve tuaja të energjisë duke i ruajtur muskujt tuaj për më gjatë ndërsa ata janë nën stres nga sforcimi.

KËSHILLA: Gjaku që përdoret për tretje devijohet nga zorrët në këmbë gjatë kalërimit, kështu që në udhëtime të gjata hani ushqime të ngurta në fillim dhe kurseni xhel dhe të ngjashme për këtë të fundit. faza.

Recommended: