Këtu janë idetë me rezolucionin më të mirë për të bërë më të mirën tuaj ndonjëherë në biçikletë në vitin e ri
Të gjithë e kemi thënë këtë javë ose dy javët e fundit. Eja më 1 janar, do të heq dorë nga alkooli. Deri në verë do të kem humbur tre gurë. Unë do të fitoj L'Etape du Tour, Haute Route Pyrenees dhe Fred Whitton Challenge duke hipur në një biçikletë, e veshur si një pulë e quajtur Nairo.
Rezolucionet e Vitit të Ri janë po aq të ndërlikuara për t'u mbajtur aq edhe qesharake në radhë të parë, por ja një kthesë e çiklizmit – disa premtime që mund t'i bëni vetes duke e futur në gjelin e ftohtë këtë yuletide, të cilat janë të lehta për t'u mbajtur në orën godet mesnatën e Vitit të Ri.
1. Vlerësoni përparimin tuaj
"Mendoni për gjërat që keni bërë mirë këtë vit dhe vendosni synime për vitin e ardhshëm", thotë trajneri Ric Stern. “Hyni një garë apo sport që e dini se do t'ju shtyjë në kufijtë tuaj, por jepini vetes kohë të mjaftueshme për t'u stërvitur për të.
Vlerësimi i përparimit tuaj është thelbësor për të ditur nëse po përmirësoheni apo jo. Të dhënat e fuqisë janë të shkëlqyera sepse mund të matni aftësinë tuaj fizike në mënyra specifike, por gjithashtu mund të vlerësoni veten në një garë ose sportiv.
'Duhet të përgatiteni për ngjarjen tuaj duke vlerësuar se cilat metrika kyçe do t'ju ndihmojnë të përmirësoni, të cilat në përgjithësi janë FTP, ose fuqia juaj mesatare për rreth një orë, dhe MAP juaj, madhësia e "motorit" tuaj.
'Qëndrueshmëria është gjithashtu thelbësore, kështu që tani është koha për të hartuar një plan stërvitje që do t'ju sjellë në formë në kohë.'
2. Dil jashtë rrugës
"Pse fillojmë të ngasim një biçikletë?" pyet trajneri Will Newton. “Mund të ketë qenë për t'u bërë më në formë ose për të humbur peshë, por ne futemi shpejt në anën konkurruese dhe harrojmë pse u futëm në të në radhë të parë.
Kjo nuk do të thotë që nuk duhet të ngasësh shpejt - më pëlqen të ngas shpejt - por ne jemi marrë përsipër nga një kërkim i dëshpëruar për performancë.
'Në rrugë, pasi të keni aftësitë bazë teknike ecni shpejt, bëhet një pyetje se sa e vështirë mund ta rrahni veten.
'Kur dilni jashtë rrugës jeni të detyruar të mësoni gjëra të reja, sepse çiklizmi në mal është më teknik. Ngasja me zhavorr ose biçikleta malore mund t'ju ndihmojë të rizbuloni gëzimin e pastër të ngasjes së biçikletës.'
3. Rezervoni një festë për çiklizëm
"Dimri britanik është i gjatë, i ftohtë dhe i mërzitshëm," thotë Stern. “Nëse keni një pushim apo kamp trajnimi të rezervuar për fillimin e pranverës, do t'i shpenzoni paratë tuaja nëse nuk jeni në formë kur të arrini atje.
'Të kesh disa qëllime afatshkurtra mund të ndihmojë vërtet të përqendrosh mendjen. Edhe nëse gjithçka që po bëni janë dy udhëtime në javë, është më mirë se asgjë. Dhe çdo stërvitje që bëni do t'ju ndihmojë të siguroheni se jeni në rrugën e duhur edhe me menaxhimin e peshës.'
4. Shkoni në palestër
"Po flasim për stërvitje me peshë jo për ngritje peshash," thotë trajneri dhe PT Paul Butler. Çiklizmi përfshin shtyrjen me një këmbë në një kohë rreth 90 herë në minutë përmes një gamë shumë të vogël lëvizjesh për shumë orë – kështu që të jesh në gjendje të kryesh 10 mbledhje me një shtangë 100 kg nuk do të të ndihmojë!
'Por të mësosh të ulesh duke rekrutuar glutes, ngjitësit dhe muskujt e thellë të bërthamës do të ndihmojë në forcimin e muskujve të çiklizmit që shpesh neglizhohen, pasi shumë çiklistë mbështeten shumë në kuadricepsin e tyre.
'Përfitimet e stërvitjes së forcës vlejnë për të gjithë trupin tuaj, sepse, kur kryhet në mënyrë korrekte, përmirëson fleksibilitetin, qëndrimin, ekuilibrin dhe stabilitetin, forcon kockat dhe nyjet, redukton dëmtimet dhe i mban të fortë muskujt tuaj jo çiklistik.
'Thjesht sigurohuni që të kërkoni këshilla që të mos ngrini shumë ose të rekrutoni muskujt e gabuar, gjë që thjesht do të përkeqësojë çdo çekuilibër.'
5. Nuk ka çantë çiklizmi për Krishtlindje? Trajto veten
"Nëse keni një çantë që do t'ju mbajë të ngrohtë dhe të thatë, ka shumë më pak gjasa të shmangeni nga një udhëtim kur moti bëhet i keq," thotë Butler. “Nuk ka gjë të tillë si moti i keq – vetëm zgjedhje e keqe e veshjeve.
'Kini parasysh ngjyrat që ju bëjnë më të dukshëm për përdoruesit e tjerë të rrugës dhe nëse udhëtoni natën blini veshje reflektuese.
'Çiklistë të ndërgjegjshëm për stilin e dinë se veshjet e biçikletave hi-viz kanë bërë një rrugë të gjatë në vitet e fundit, kështu që nuk keni nevojë të dukeni si një zonjë me gjel sheqeri për t'u dukur gjatë natës.'
6. Rezervoni një biçikletë të përshtatshme
"Kjo do të ndihmojë për të përmirësuar pozicionin tuaj në biçikletë, dhe gjithashtu do të analizojë çdo dobësi ose çekuilibër në stilin tuaj të vozitjes dhe goditjen e pedalit," thotë Stern.
'Shumë njerëz kalërojnë me gjunjë të shtrirë jashtë, trupat e tyre drejt dhe qafën e lënduar. Puna për këto çështje në dimër do t'ju bëjë një çiklist shumë më të mirë deri në verë.
'Kur bëhet fjalë për pedalimin, ajo që dikur mendohej e saktë - përpjekja për të aplikuar një forcë të barabartë rreth gjithë goditjes së pedalit - tani e dimë se është e gabuar.
'Dëshmitë na tregojnë se çiklistët më të mirë kanë tendencë të rrëzojnë më shumë me këmbë dhe të tërhiqen më pak lart, kur në fakt matni forcat duke përdorur pedale me ndjeshmëri të forcës. Çiklistët më pak efikas priren të tërhiqen më shumë.'
7. Bëni vetë riparimet e biçikletave
Një e lehtë për t'u mbajtur. Pasi të keni mësuar se si të rregulloni biçikletën tuaj, edhe çiklistët e pasur do ta shohin veten duke gënjyer edhe me faturat më të vogla të punëtorisë.
Si gjithmonë, interneti është një burim i shkëlqyer informacioni, disa i mirë, disa i keq. Një alternativë e modës së vjetër është blerja e një manuali; Lennard Zinn është veçanërisht i mirë. Thjesht filloni me punë të vogla si zëvendësimi i tapave të frenave ose ngjitja e shufrave përpara se të diplomoheni në detyra më të ndërlikuara dhe më kritike për sigurinë.
Megjithëse do të habiteshit se sa nga biçikleta juaj mund të shkatërroni ose çmontoni vetëm me një shumë vegla, artikujt më të mëdhenj si prerëset dhe mjetet e kasetës së shpejti do të paguajnë vetë.
Më në fund, nëse jeni të shqetësuar për dëmtimin e biçikletës tuaj, shumë seminare tani bëjnë trajnime praktike; duke ju ofruar të dyja mjetet për të marrë hua dhe një të rritur të përgjegjshëm për të kontrolluar punën tuaj. Të paguash për një kurs do të thotë gjithashtu se do ta bësh atë.
8. Merr joga
"Çiklizmi është i tmerrshëm për qëndrimin dhe joga ose pilates mund të shtrijnë muskujt, të kurojnë dhimbjet dhe t'ju mësojnë se si të lëvizni siç duhet përsëri," thotë Newton.
Unë në fakt do të thoja të zhvilloni një praktikë lëvizjeje, e cila mund të përfshijë joga dhe/ose pilates. Vlen të shihni një specialist i cili mund të vlerësojë atë që ju nevojitet, t'ju mësojë lëvizjet përkatëse dhe të krijojë një program që ju përshtatet, në vend që të shkoni në një klasë ku të gjithë bëjnë të njëjtën gjë.
'Çelësi është zhvillimi dhe ruajtja e lëvizshmërisë, kontrollit motorik dhe stabilitetit – të gjitha këto janë të shkëlqyera për sistemin nervor si dhe për qëndrimin.'.
9. Bli një ditar
"Është shkollë e vjetër, por një regjistër trajnimi i kombinuar me teknologjinë moderne mund t'ju ndihmojë të gjurmoni përmirësimet, gjë që është e mrekullueshme për motivim," thotë Butler.
Kompjuteri ose telefoni juaj i biçikletës mund të regjistrojë të dhëna, por, përveçse të shihni se ku keni ardhur në Strava, a mësoni vërtet shumë prej tij?
'Regjistrimi i detajeve në një ditar të mirë të modës së vjetër mund t'ju japë kohë për të reflektuar mbi gjërat pas seancës suaj.
'Çfarë shkoi mirë, çfarë shkoi keq dhe pse? Cilat ishin pikat tuaja të forta dhe të dobëta atë ditë dhe si rrjedhim cilat do të bëhen fushat tuaja për zhvillim sesionin e ardhshëm?
'Ju mund të mësoni të stërviteni veten në vend që të bëni atë që bëjnë shumica e njerëzve, që është të stërvitni pikat e tyre të forta dhe jo dobësitë e tyre.'
10. Mos mbani dietë
"Edhe nëse keni shtuar peshë, hani atë që është normale për ju dhe humbni peshë gradualisht," thotë Newton. "Furnizoni udhëtimet tuaja dhe mos e vdisni veten nga uria, përndryshe do të përfundoni të shkatërruar dhe duke shmangur kohën në biçikletë".
Rregulloni ushqimin tuaj dhe merrni kontrollin e asaj që hani. Shumica e njerëzve nuk e kanë idenë dhe tronditen kur regjistrojnë atë që hanë.
'Dhjetë vjet më parë numërimi i kalorive ishte punë e vështirë, por tani është shumë më e lehtë. Shumë njerëz vuajnë nga shtimi në peshë, por përhapja në moshë të mesme nuk është normale. Të jesh i dobët dhe i shëndoshë nuk është normale.
Njerëzit e pranojnë - madje edhe çiklistët dhe njerëzit e tjerë aktivë - por nuk ka asnjë arsye pse ne duhet të bëhemi më të mëdhenj ndërsa rritemi.
'Duhet të ngulitni zakone që do t'ju mbështesin për 25 vitet e ardhshme. Pra, "dietë" duhet të jetë planifikimi se si duhet të duket ushqimi juaj dhe jo shtimi në peshë në radhë të parë.'.
11. Rezervoni një ngjarje të madhe dhe merrni një plan
Asgjë nuk e fokuson mendjen si shpenzimet financiare. Gjeni një ngjarje ose garë dhe bëjeni atë objektivin e sezonit tuaj. Disa biseda të buta për mbeturina rreth asaj se sa mirë keni ndërmend të bëni, gjithashtu mund të kristalizojnë motivimin tuaj në veprim; kështu që lërini njerëzit të përfshihen në planet tuaja. Ndoshta edhe ju do të rekrutoni disa kalorës që të vijnë gjithashtu.
Zgjedhur mjaft herët, një synim i madh për vitin do t'ju ndihmojë t'i jepni strukturë kalërimit tuaj; jo vetëm për sa i përket trajnimit, por edhe planifikimit dhe mësimit të aftësive të reja.
Një justifikim për të analizuar veten, një tabelë e dobësive tuaja mund të bëhet pikënisja për periudhat e kaluara duke punuar në fusha të ndryshme.
Planifiko strategjinë tënde për ditën e madhe dhe eksperimento me veshjen e kompletit dhe biçikletës. Në varësi të ngjarjes suaj, të luash me aerodinamikën dhe të mësosh rreth të ushqyerit, mund të bëhet gjithashtu më argëtuese kur zbatohet në një situatë konkrete.
