Ushtrime të thjeshta për të forcuar këmbët tuaja në biçikletë që mund të bëhen në palestër ose në shtëpi
Të ngasësh biçikletën është mënyra themelore për t'u përmirësuar si çiklist, por stërvitjet alternative larg biçikletës janë një mënyrë e pamohueshme efektive për të rritur aftësinë tënde në rrota.
Ndërsa fitnesi kardiovaskular është parësor, aktivitete të tilla si vrapimi dhe noti mund të përmirësojnë gjithashtu forcën dhe kapacitetin aerobik. Dhe me rritjen e forcës së këmbës vjen ngjitja më e fuqishme, sprinti më shpërthyes dhe mundësia për t'u bërë një kalorës më i rrumbullakosur.
Këtu janë stërvitjet më të mira turbo të brendshme për çiklistët
Përveç aktiviteteve dhe sporteve komplimente, ushtrimet e forcës të krijuara për të punuar në kuadrat, muskujt e këmbës, viçat dhe kërdhokullat tuaja ia vlen të përfshihen gjithashtu në repertorin tuaj. Zgjidh ato të duhurat dhe ato jo vetëm që do t'ju bëjnë më të fuqishëm, por gjithashtu do t'ju ndihmojnë të përmirësoni ekuilibrin, të forconi nyjet tuaja dhe t'ju sigurojnë bonusin më të mirë, një grup kunjash me pamje të bukur.
Tani, ne nuk po ju premtojmë trungje pemësh si Robert Forstermann, por me këto gjashtë ushtrime të thjeshta që mund të bëhen të gjitha nga komoditeti i shtëpisë tuaj, do të keni këmbë më të forta në një kohë të shkurtër - diçka që do ta bëjë seriozisht përfitoni kur hipni përsëri në biçikletë.
Si të keni këmbë më të forta për çiklizëm
1. Kërcimet e kutisë
Pse - Kërcimet me kuti janë të shkëlqyera në përmirësimin dhe zhvillimin e fibrave muskulore shpërthyese, me shtrëngim të shpejtë duke i detyruar muskujt tuaj të tkurren përpara se të shpërthejnë lart.
Muskujt me shtrëngim të shpejtë janë pikërisht ajo që ju nevojitet kur vraponi, përshpejtoni dhe hipni në ngjitje të pjerrëta ku janë të nevojshme shpërthime të shkurtra dhe të papritura fuqie.
Si - Vendosni një platformë të qëndrueshme para jush (stolat e parkut janë idealë për këtë). Vendosini këmbët pak më të gjera se shpatullat tuaja. Uluni dhe më pas hidheni në platformë. Hiqni dorë dhe përsëritni.
Për një sfidë më të vështirë, përpiquni t'i mbani krahët të palëvizur kur kërceni për të parandaluar krijimin e vrullit artificial. Nëse nuk keni një platformë për të kërcyer, thjesht bëni ushtrimin si një kërcim në këmbë.
Sets - 10 përsëritje për katër grupe, një minutë pushim në këmbë ndërmjet grupeve.
2. Squats me kupë
Pse - Gjuajtja me kupë (ose mbledhje me kettlebell) u zhvillua nga trajneri amerikan i forcës dhe kondicionimit, Dan John, si një alternativë ndaj mbledhjes me barbell. Ai minimizon rrezikun e lëndimit të shpinës, ju ndihmon të mbani një formë më të mirë dhe vepron si një kundërpeshë natyrale për t'i mbajtur këmbët tuaja të vendosura në tokë.
Squatting ndihmon në forcimin e shumicës së muskujve në gjysmën e poshtme, kuadratet, viçat dhe muskujt e kraharorit. Të gjitha këto janë jetike kur bëhet fjalë për pedalimin e biçikletës tuaj. Squat-i me kupë vepron gjithashtu si një alternativë e shkëlqyeshme në shtëpi për mbledhjet me shtangë pasi largon nevojën për një raft mbledhjeje.
Si - Qëndroni me këmbët tuaja të hapura, një prekje më e gjerë se shpatullat tuaja. Mbani një kazan, trap apo edhe një libër të rëndë nga gjoksi me bërryla të mbështjellë. Nëse përdorni një kazan, mbajeni për doreza. Nëse përdorni një trap, mbajeni atë deri në fund.
Filloni mbledhjen tuaj, duke mbajtur bërrylat brenda gjunjëve. Mbani thembrat tuaja në tokë dhe bini derisa këmbët tuaja të jenë në një kënd 90 gradë. Pastaj ngadalë kthehuni lart, duke lëvizur nëpër thembra. Mos u shqetësoni për përdorimin e një peshe shumë të rëndë, kjo ka të bëjë me ndërtimin e qëndrueshmërisë dhe ekuilibrit po aq sa masa e muskujve.
Sete - 10 përsëritje për katër grupe me një minutë pushim në këmbë ndërmjet grupeve.
3. Rritjet e viçit
Pse - Kur pedaloni biçikletën tuaj, një nga muskujt më aktivë ndodh të jenë viçat tuaja. Duke u zgjeruar dhe tkurrur vazhdimisht, ato janë gjithmonë në përdorim nëse jeni duke hipur brenda ose jashtë shalës.
Për këtë arsye, është e rëndësishme të punoni me këta muskuj jashtë biçikletës për t'i bërë ata më të fortë gjatë ngasjes dhe gjithashtu për të ulur mundësinë e ngërçeve. Plus, të kesh viça të fryrë si Peter Sagan është shumë mbresëlënëse.
Si - Ka disa mënyra për të bërë ngritjen e viçit.
Qëndroni në një sipërfaqe si një shkallë me thembrat tuaja jashtë buzës, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Ngrini veten mbi gishtat e këmbëve ngadalë përpara se të bini ngadalë poshtë. Nëse ndiheni të fortë, provoni ta përfundoni ushtrimin me një peshë shpine.
Cilat janë pajisjet më të mira të palestrës në shtëpi për çiklistët?
Ose, përdorni një makinë shtypëse të këmbëve në palestër. Zgjatni këmbët dhe më pas vendosni gishtat e këmbëve në buzë. Ngrihuni ngadalë në majë të gishtave përpara se të bini përsëri poshtë.
Sets - 12 përsëritje për katër grupe me një minutë pushim në këmbë ndërmjet grupeve.
4. Lunges
Pse - Duke u angazhuar në kuadrat, kërdhokullat, viçat dhe muskujt muskulor, gjuetia është një ushtrim i lehtë gjithëpërfshirës që përmirëson forcën dhe ekuilibrin e këmbëve, dy gjëra që mund t'ju bëjnë vërtet një çiklist më i mirë.
Si - Qëndroni me të dyja këmbët sa gjerësia e shpatullave. Hapni përpara me këmbën tuaj të djathtë në mënyrë që gjuri të përkulet në një kënd 90 gradë. Mbajeni peshën të vendosur përmes thembra dhe ndaloni përpara se gjuri i këmbës suaj që nuk qëndron të prekë dyshemenë.
Mbajeni këtë pozicion dhe më pas ngrihuni përmes këmbës në këmbë përpara se të përsërisni procesin në këmbën kundërshtare. Këto mund të bëhen ose duke përdorur peshën trupore ose me një trap në secilën dorë për një sfidë më të vështirë.
Sete - 10 goditje në secilën këmbë për një grup të plotë, duke synuar të bëni katër grupe në total me një minutë pushim midis grupeve.
5. Deadlift rumun
Pse - Këmbët shpesh neglizhohen kur zhvillojnë forcën e këmbës duke i bërë ato shumë më të ndjeshme ndaj ngërçeve kur janë jashtë me biçikletë. RDL-të merren drejtpërdrejt me këtë.
Kjo alternativë për ngritjen e rregullt vdekjeprurëse ndihmon gjithashtu në forcimin e të gjithë muskujve në zinxhirin tuaj të pasmë (ata që dhembin më shumë në udhëtimet e gjata) dhe ndihmon në rritjen e fleksibilitetit që nuk duhet të refuzohet kurrë.
Si - Merrni shiritin ose një kazan dhe vendosni këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Përkulni pak gjunjët dhe nxirrni të pasmet. Përkuluni në ijet, mbajeni shpinën drejt dhe shikoni përmes vetullave.
Largojeni derisa shiriti ose pesha të jetë pak poshtë gjurit tuaj ose të ndjeni një shtrirje në shpinë. Më pas ecni nëpër ijet dhe kërdhokullat tuaja derisa të jeni në këmbë.
Sets - Bëje këtë për tre grupe me 10 përsëritje me një minutë pushim në këmbë ndërmjet grupeve.
6. Ulje në mur
Pse - Ulja e përulur në mur është një ushtrim i shkëlqyer për të përfunduar një seancë, duke aktivizuar pothuajse çdo muskul në pjesën e poshtme të trupit, duke rritur qëndrueshmërinë e muskujve dhe duke përmirësuar stabilitetin, atribute të nevojshme për më gjatë ditë në shalë.
Një përfitim dytësor i uljes në mur është se gjithashtu angazhon muskujt tuaj të qendrës, gjë që përsëri mund të ndihmojë me stabilitetin e përgjithshëm.
Si - Vendoseni mbrapa sheshtë pas një muri me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Uluni poshtë derisa gjunjët dhe ijet tuaja të jenë në një kënd 90 gradë.
Angazhoni thelbin tuaj, stabilizohuni dhe uluni. Vendosini duart në mur ose për një sfidë më të vështirë mbajini ato drejt përpara jush. Dhe për një sfidë të vërtetë ju gjithmonë mund të vendosni më shumë peshë në prehrin tuaj.
Set - Mbajeni deri në dështim. Mbi dy minuta në përgjithësi konsiderohet të jetë një përpjekje shumë e mirë.
Pse më duhen këmbë më të forta për çiklizëm?
Ne nuk po themi domosdoshmërisht që ju duhet të keni këmbë si Chris Hoy, por ndërtimi i forcës së këmbës dhe masës muskulore mund të jetë i dobishëm për shumë arsye.
Së pari, ushtrimet me peshë dhe me rezistencë janë të shkëlqyera për të ndihmuar në mbrojtjen e kockave tuaja. Stërvitje të tilla do të ndihmojnë në rritjen e densitetit të kockave, për t'i mbajtur ato të shëndetshme dhe gjithashtu mund të shmangin osteoporozën në jetën e mëvonshme, diçka që mund t'ju mbajë të ecni me biçikletë më gjatë.
Së dyti, ndërkohë që fitnesi kardiovaskular është kyç, forca e këmbëve që rrjedh nga puna në palestër mund të ndihmojë me disa stile të kalërimit si vrapimi dhe ngjitja në ngjitje të shkurtra e më të forta.
Të gjitha ushtrimet ndërmerren me rrezikun tuaj.
