Të frikësuar nga qoshet, të frikësuar nga zbritja? Kapërceni frikën tuaj nga çiklizmi dhe do të jeni një çiklist më i fortë
Sa prej jush e shikuan The A-Team? E shkëlqyeshme. Tani, kush mund të harrojë BA Baracus (aka Mr T), një njeri kaq i ashpër sa që u shfaq në një film Rocky? Dhe kush mund të harrojë se si një kornizë e tillë muskulore e gdhendur do të bëhej fetale vetëm me mendimin për t'u ulur në një aeroplan? Është e njëjta gjë në çiklizëm - edhe profesionistët më të fortë mund t'i nënshtrohen frikës.
Merrni Sir Bradley Wiggins, i cili u rrëzua në një zbritje të pabesë të lagur nga shiu gjatë fazës së shtatë të Giro-s 2013 dhe, pothuajse mjaftueshëm, zbriti në majë të këmbëve të zbritjeve pasuese përpara se të tërhiqej për shkak të një infeksioni në gjoks. Ishte e njëjta gjë me kalorësin francez Thibaut Pinot, i cili në vitin 2013 i tha gazetës franceze Le Dauphiné, "Unë e di që jam i tensionuar në zbritje - kjo është pika ime e dobët"..
Pinot padyshim punoi mbi frikën e tij, duke përfunduar i treti në përgjithësi në Tour de France 2014, por është e qartë se kapërcimi i ankthit mendor të situatave të caktuara të çiklizmit do të ketë një ndikim fizik pozitiv. Kjo është arsyeja pse ne kemi zgjedhur një sërë frikash të zakonshme të çiklizmit, kemi zbërthyer shkaqet e tyre dhe, nëpërmjet disa prej psikologëve sportivë më të mirë në vend, kemi përshkruar një sërë kurash të thjeshta për t'u zbatuar. Koha për të forcuar performancën tuaj në çiklizëm…
Frika nga lëndimi
SHKAQET
Skenari më i zakonshëm i biçikletës që shkakton dridhje në shtyllën kurrizore aerodinamike të shumë çiklistëve është përplasja në një zbritje. Pse? ‘Është mallkuar e frikshme!’, vjen mendimi i arsimuar i psikologut sportiv Alan Heary. Por në të vërtetë nuk duhet të jetë. Thjesht pushoni dhe lexoni në…
KURES
Të prekësh 50 mph në një zbritje mund të jetë një përvojë emocionuese. Është e qartë, megjithatë, ky nxitim i adrenalinës stimulohet nga frika e mundshme e përplasjes. Sipas Heary, i cili jo vetëm që i shtyn kalorësit të humbasin frikën e tyre, por gjithashtu organizon gara - metoda e parë, më themelore për të vrarë frikën fillon me gjërat themelore. “Zhvillimi i aftësive është thelbësor, veçanërisht nëse jeni i ri në çiklizëm. Shumë të ardhur shqetësohen sepse janë të papërvojë. Gjeni një trajner të mirë. Në rast të dështimit, dilni me një çiklist me përvojë, i cili mund t'ju tregojë litarët.'
Pasi të keni krijuar një strukturë të aftë të biçikletës, të keni zhvendosur peshën tuaj në mënyrë të barabartë mbi biçikletë dhe të keni bërryla të këndshme e të relaksuara, është koha për të goditur kodrat. Por mos kërkoni të bini nga Alpe d'Huez si breshëri juaj e hapjes; në vend të kësaj, gjithçka ka të bëjë me përparimin e qëndrueshëm.
"Kjo do të thotë se në vend që të filloni me një kodër që është 5 km e gjatë dhe 20% në vende, filloni me një kodër më të vogël dhe më të lehtë," shpjegon Heary.“Më pas duhet të përparoni në një kodër më të pjerrët, më të gjatë, çdo herë, duke dalë pak nga zona juaj e rehatisë. Pra, nëse ndiheni pak nervoz kur zbrisni, kjo është absolutisht mirë.'
Ndërsa priten disa flutura, një flotë admiralësh të kuq nuk është. Këtu hyn frymëmarrja e lehtë. “Së pari, sfidoni instinktin tuaj natyror për të mbajtur frymën”, thotë Heary, duke këshilluar frymëmarrjen e thellë nga diafragma. Gjithashtu shmangni tensionimin, megjithëse është e qartë se kjo është më e lehtë të thuhet sesa të bëhet. Shumë njerëz do t'ju thonë të relaksoheni, por kjo është shumë e paqartë - dua të them, si e vlerësoni se sa të relaksuar jeni? Prandaj u kërkoj kalorësve të tensionohen dhe më pas të pushojnë.
'Duke tendosur qëllimisht muskujt e tyre, kalorësit mund të identifikojnë lehtësisht se çfarë ndjenje është relaksimi, por gjithashtu i vë ata plotësisht nën kontroll. Shumë frikë vijnë thjesht në humbjen e kontrollit – dhe kjo është e lehtë për t'u korrigjuar.'
Ndërsa priten disa flutura, një flotë admiralësh të kuq nuk është. Këtu hyn frymëmarrja e lehtë. “Së pari, sfidoni instinktin tuaj natyror për të mbajtur frymën”, thotë Heary, duke këshilluar frymëmarrjen e thellë nga diafragma. Gjithashtu shmangni tensionimin, megjithëse është e qartë se kjo është më e lehtë të thuhet sesa të bëhet. Shumë njerëz do t'ju thonë të relaksoheni, por kjo është shumë e paqartë - dua të them, si e vlerësoni se sa të relaksuar jeni? Prandaj u kërkoj kalorësve të tensionohen dhe më pas të pushojnë.
'Duke i tendosur qëllimisht muskujt e tyre, kalorësit mund të identifikojnë lehtësisht se çfarë ndjenje është relaksimi, por gjithashtu i vë ata në mënyrë të vendosur nën kontroll. Shumë frikë vijnë thjesht në humbjen e kontrollit – dhe kjo është e lehtë për t'u korrigjuar.'
Frika nga dështimi
SHKAQET
Frika nga dështimi është pothuajse e gjithëpranishme në çiklizëm, nga dështimi për të marrë pjesë në një vrapim në klub e deri te paaftësia për të ndrequr një birë. Por shtrydhësi më i madh i mushkërive për kalorës sportivë po dështon të arrijë qëllimet tuaja.
KURES
Ndërsa priten disa flutura, një flotë admiralësh të kuq nuk është. Këtu hyn frymëmarrja e lehtë. “Së pari, sfidoni instinktin tuaj natyror për të mbajtur frymën”, thotë Heary, duke këshilluar frymëmarrjen e thellë nga diafragma. Gjithashtu shmangni tensionimin, megjithëse është e qartë se kjo është më e lehtë të thuhet sesa të bëhet. Shumë njerëz do t'ju thonë të relaksoheni, por kjo është shumë e paqartë - dua të them, si e vlerësoni se sa të relaksuar jeni? Prandaj u kërkoj kalorësve të tensionohen dhe më pas të pushojnë.
Heary, nga ana tjetër, rekomandon një model alternativ për të siguruar që qëllimet tuaja t'ju shtrijnë aq shumë sa t'ju stimulojnë, por janë ende të arritshme. "Unë shikoj "çfarë", "pse", "pse jo" dhe "si", thotë ai.
Shumë prej jush që kanë garuar për disa sezone ose kanë ndërmarrë shumë ngjarje të lodhshme trajnimi të korporatës, do të jenë të vetëdijshëm për vendosjen e qëllimeve SMART. SMART do të thotë Specific, Measurable, Agreed, Realistic and Time-faza, dhe është akronimi kryesor për shumë trajnerë. Gjithçka ka të bëjë me zbërthimin e qëllimeve tuaja për të parë nëse ato janë realiste dhe motivuese.
Plani mund të thellohet sa të doni, por ne do të shpjegojmë shkurtimisht se si funksionon secila qasje. "Çfarë" thjesht vlen për qëllimin tuaj për vitin. Çfarë është ajo që dëshironi të arrini? Dëshironi të përfundoni një sport ndërkombëtar apo të përfundoni në të tretën më të lartë të Dragon Ride? Si rregull i përgjithshëm, sa më specifik të jetë qëllimi, aq më mirë.
Atëherë është 'pse'. “Kjo është më e rëndësishmja, por ndoshta më e neglizhuara”, vazhdon Heary. “Duhet të dini se çfarë do të merrni prej saj dhe çfarë sakrificash do të duhet të bëni. Nëse arsyeja juaj nuk është mjaft e fortë, nuk do të jeni të motivuar për t'u stërvitur.' Me fjalë të tjera, do të keni më shumë mundësi për të arritur qëllimet tuaja nëse mblidhni para për një bamirësi të dashur sesa nëse do të regjistroheshit për një 300 km garoni pas 10 pinte me shokun tuaj.
Sa i përket 'pse jo', kjo ka të bëjë me të qenit realist dhe identifikimin e pengesave të mundshme gjatë rrugës – qoftë kjo për shkak të mungesës së kohës për shkak të një periudhe të ngarkuar në punë ose të ftohtit të pashmangshëm. “Nuk ka të bëjë vetëm me të qenit pozitiv”, thotë Heary. “Të gjithë kemi arna të këqija. Por duke i njohur më herët këto pika të mundshme penguese, ju reduktoni frikën e dështimit.'
Frika nga poshtërimi
SHKAQET
Sa i përket poshtërimit në çiklizëm, gjërat shkojnë drejt e në ego-jugular - domethënë, frika e zbarkimit në një ngjitje të ngurtë ndërsa bashkëshortët tuaj duken si dhi mali.
KURES
Më në fund, "si". Këto janë qëllimet e procesit, që do të thotë hapat që do të ndërmerrni për të arritur qëllimet tuaja përfundimtare. Rritja e kadencës tuaj mbi 60 minuta me 10 rpm brenda një muaji, për shembull. Përsëri, sa më specifik të jeni, aq më të mëdha janë shanset tuaja për të vrarë frikën përpara se ajo të prishë qëllimet tuaja.
Ritmi është gjithashtu thelbësor, kështu që të kesh një plan ritmi është i rëndësishëm. "Natyrisht që do të ecni shumë më ngadalë në kodra," thotë psikologu sportiv Vic Thompson, "kështu që nëse jeni mësuar të shtyni një nivel të caktuar shpejtësie, do të tronditeni nëse përpiqeni ta mbani atë shpejtësi. në kodra.'
Kjo ka kuptim, por është e habitshme se sa shpesh ne çiklistët injorojmë të dukshmen verbuese në vapën e betejës. Kjo është arsyeja pse Thompson thotë se duhet të jeni sa më metodikë kur i afroheni ngjitjeve.
'Thuaj se janë gjashtë kodra. Mos i shihni ato si një përpjekje të madhe. Ju mund ta zbërtheni kursin në këta gjashtë komponentë. Ose dy në një kohë. Ose në të tretat. Por duke e bërë këtë, shpresojmë se do të garoni në një mënyrë më ekonomike.'.
Sigurisht, do t'ju kalojnë disa kamxhik. Por për sa kohë që jeni të sigurt se po garoni në nivelin e duhur, kjo është mirë.
Vetëm mbani mend se pas do të ketë kalorës që nuk mund t'ju kalojnë pasi nuk janë aq të fortë. Garoni në nivelin e duhur për fitnesin tuaj dhe bëni paqen tuaj me vuajtjet”, këshillon Thompson. Kjo është një këshillë e shëndoshë.
Frika nga rrëshqitja
SHKAQET
Një minutë dielli po shkëlqen dhe ju jeni mjeshtri i rrugës; në tjetrën, qiejt hapen dhe ti shndërrohesh në një rrënim nervor. Vozitja në shi mund të shqetësojë çiklistin më të ekuilibruar… pa thirrur disa përforcime mendore.
KURES
Është e qartë, por nëse nuk e analizoni kursin që po kërkoni të pushtoni, si do t'i përsërisni kërkesat e tij specifike në stërvitje? Me fjalë të tjera, nëse sporti juaj ka një ngjitje prej 10 km dhe mesatarisht 7% gradient, stërvitja gjatë gjithë kohës në rrugë të sheshta me petulla nuk është e zgjuar. Idealisht, vizitoni kursin në të cilin po garoni muaj më parë ose, më realisht, shikoni mirë në Google Maps.
Kompetenca ushqen besimin dhe e vetmja mënyrë që të bëheni kompetent në diçka është përmes përsëritjes së praktikës së mirë. Pra, kur shiu bie në kova, dilni me një kalorës me përvojë, i cili mund të ofrojë këshilla të ekspertëve. Këto mund të variojnë nga përdorimi i mbrojtësve të b altës dhe veshja me rrobat e duhura deri te thjesht shtyrja e pedales së jashtme pak më shumë se normale kur hidhni një qoshe. Dhe mbani mend, veçanërisht në shi, se biçikleta juaj ndjek sytë tuaj - kështu që shikoni ku dëshironi të hipni.
Ju gjithashtu mund të flisni për një version më të sigurt, që sfidon shiun. “Folja me veten është një mjet shumë i dobishëm, veçanërisht në situatat nga të cilat mund të keni frikë si kalërimi në shi”, shpjegon Heary. Studimet e mbështesin këtë pohim, me vetë-bisedimin që fokuson mendjen në punën në fjalë. Sigurisht, ka disa parime që duhet të respektoni për të maksimizuar përfitimet.
Në vend të kësaj, thuaj vetes se çfarë dëshiron të bësh dhe tregohu pozitiv në lidhje me të. Kjo mund të jetë për të hipur në një linjë të caktuar, për shembull. Gjeni një përzgjedhje frazash të dobishme që mendoni se do t'ju ndihmojnë të kapërceni çështje specifike dhe të filloni t'i përsërisni ato vetes nëse lind një e tillë.'
'E para është të shmangni të qenit negativ; shmangia e thënies së gjërave të tilla si "Mos u rrëshqit!" ose "Mos e humbni kontrollin mbi timonin e lagur!" shpjegon Heary. “Kjo kthehet në shprehjen e vjetër për të mos menduar për një elefant dhe veshët e tij të mëdhenj. Çfarë bëjnë të gjithë? Ata mendojnë për një elefant me veshë.
Frika nga zhgënjimi gjatë ditës së garës
KAUSE
Mos përgatitja e duhur është një shkak i zakonshëm i nervave të ditës së garës. Por ka edhe anën tjetër të spektrit të përgatitjes - nëse doni të fitoni pak më shumë. Fatmirësisht, të dyja çështjet e mprehta mund të kurohen me njëfarë largpamësi mendore…
KURES
Heary thotë se nuk ka rëndësi nëse kjo vetë-bisedë është e kufizuar në kokën tuaj apo e zëshme. Megjithatë, disa situata sociale mund ta bëjnë këtë të fundit një zgjedhje selektive. “Unë kam prirje të bëj vokale nëse nuk jam me një grup djemsh dhe nuk dua që ata të dinë se çfarë po ndodh. Ata gjithashtu ju shikojnë paksa çuditshëm.'
Një nga mënyrat më të mira për të qetësuar veten kur ora e ziles së ditës së garës bërtet në veprim është nëpërmjet vizualizimit. Për shumë prej jush, kjo mund të tingëllojë mjaft e çuditshme. Por dëgjoni Ian Robertson, profesor i psikologjisë në Trinity College, Dublin. "Të gjithë atletët kryesorë angazhohen në imazhe mendore," thotë ai. “Ata vizualizojnë veten dhe kalojnë rutinat e tyre paraprakisht, ndonjëherë në kohë reale. Duke përdorur imazhin e trurit, ne zbuluam se pothuajse të gjitha të njëjtat pjesë të trurit që janë aktive kur atletët performojnë janë gjithashtu aktive kur ata imagjinojnë ta bëjnë këtë. Janë vetëm rrugët përfundimtare që dërgojnë sinjale te muskujt poshtë palcës kurrizore që fillojnë më tej kur e bëni atë realisht.'
"Është një ushtrim i vlefshëm," thotë profesor Robertson. "Sa më e lartë të jetë korrespondenca e lëvizjeve tuaja mendore me lëvizjen tuaj fizike, aq më i madh është stimulimi mendor dhe aq më i mirë është atleti."
Ndërsa truri konsumon 20% të energjisë suaj, ju mund të digjni shumë kalori vetëm duke e vizualizuar veten duke negociuar atë kënd teknik. Merrni Steve Backley, hedhësin e shtizës. Ai ishte i njohur për shpenzimin e më shumë kohë duke vizualizuar hedhjen e tij sesa duke e bërë atë realisht. Kur ai lëndoi gjurin e tij në përgatitjen për Olimpiadën e Sidneit, ai i kushtoi orë të tëra për të vizualizuar se si do të ndihej në stadium. Ai do të dëgjonte turmën në mendjen e tij, do të bënte përgatitjen për ngrohjen dhe vrapimin dhe hedhjen normale, të gjitha në kohë reale. Ai mori argjendin.
