Kur keni nevojë për energji në një udhëtim, a duhet të hani një bar, një xhel apo të pini një pije? Lëreni shkencën të bëjë zgjedhjen për ju
Gjatë një faze, mund të marr gjashtë ose shtatë xhel. Do të kem gjithashtu katër ose pesë bare dhe sigurisht që do të pi pije energjike. Ju duhet shumë për të kaluar turneun.’ Ky është Bauke Mollema i Trek-Segafredo që ofron një pamje të asaj që konsumon gjatë një dite të Tour de France. Por cili prej tyre do t'i sigurojë Mollemës energjinë që i nevojitet më shpejt? Dhe a ka një kohë më të mirë për të konsumuar secilën prej tyre? Le të shqyrtojmë shkencën.
"Në një studim treguam se një xhel energjie, nëse merret me ujë, jep energji po aq të shpejtë sa një pije," thotë Asker Jeukendrup, një nutricionist sportiv që punon me Lotto-Soudal."Kjo nuk është për t'u habitur sepse po konsumoni një sasi të ngjashme karbohidratesh, por, në vend që t'i holloni në një shishe, po e holloni në stomak.".
Saktësisht sa kohë duhet të kalojnë karbohidratet për të hyrë në gjakun tuaj për t'u përdorur nga muskujt ndikohet nga disa faktorë, më shumë nga të cilët më vonë. Megjithatë, në përgjithësi, do t'i ndjeni përfitimet shpejt.
"Me një pije ose xhel, glukoza shfaqet në qarkullimin e gjakut në rreth pesë minuta," thotë Jeukendrup. “Me një bar ne po flasim 10 minuta, pra ende shumë shpejt. Thënë kjo, ne po flasim për gjurmë të vogla të glukozës. Për të tre, pjesa më e madhe vjen pas rreth 60 minutash.'
Jeukendrup duhet ta dijë, pasi ai me të drejtë mund të etiketohej si mbreti i karbohidrateve, pasi kishte botuar studime të shumta specifike për karbohidratet, si dhe kishte punuar me Gatorade dhe PowerBar.
"Në një studim ne kishim kalorës që bënin biçikletë për dy orë me intensitet të moderuar dhe çdo 15 minuta merrnin ose pije, xhel ose bar. Ne përdorëm një "etiketë" në karbohidratet - karbon-13 - në mënyrë që të mund të vlerësonim se sa glukozë u oksidua duke matur gazrat e skaduar të subjekteve përkatëse. Ndërsa ushtroni, ju prodhoni dioksid karboni dhe një pjesë e atij CO2 do të përmbajë karbon-13. Në këtë mënyrë, ne matëm me saktësi se xhelat dhe pijet po përdoreshin nga muskujt më shpejt se shufrat.'.
Jeukedrup thekson se zbërthimi i shiritit, në veçanti, ndikohet nga përbërja makronutriente. Por shpërndarja e glukozës mund të arrijë shifrën 10 minuta nëse është e ulët në yndyrë, e ulët në proteina, e ulët në fibra dhe e lartë në karbohidrate. Kjo sepse yndyra, proteinat dhe fibrat ngadalësojnë shpërndarjen e karbohidrateve – diçka që duhet mbajtur mend kur planifikoni menunë tuaj të ditës së garës.
Përtypja e yndyrës
Ndërsa përballeni me atë të dielën në mëngjes duke u ngjitur dhe të hidhni mbrapsht një pije, xhel ose bar, tretja fillon në gojë nëpërmjet një enzime të quajtur amilazë. “Sigurisht, kjo është pas përtypjes kur bëhet fjalë për shufrat, gjë që rrit sipërfaqen e ushqimit për më shumë kontakt me enzimën,” thotë Tim Lawson, themeluesi i ushqimit Secret Training.
Më pas, ezofag e transporton ushqimin në stomak, i cili ndjen përbërjen e karbohidrateve. Nëse është një përmbajtje e ngurtë më komplekse, siç është një shufër, ajo do të ulet në stomak ndërsa acidet e stomakut hollojnë përbërjen. Nëse është lëng
mund të vazhdojë pothuajse menjëherë. Në të dyja rastet, kjo është në zorrën e hollë, ku ndodh më shumë përthithja e sheqernave në qarkullimin e gjakut. “Zorra e hollë mund të thithë karbohidratet vetëm si glukozë, fruktozë ose galaktozë”, thotë Jeukendrup, duke shtuar se transportuesit e mëtejshëm të glukozës janë të përfshirë në tërheqjen e glukozës nga qarkullimi i gjakut në muskujt skeletorë. Por është lëvizja e glukozës nga zorra e hollë në qarkullimin e gjakut që është çelësi për shpejtësinë e lindjes.
Doni më shumë ?
Glukoza përdor një transportues të varur nga natriumi të quajtur SGLT1 për të lëvizur nga zorra e hollë në qarkullimin e gjakut. Një grup i konsiderueshëm i kërkimeve arrin në përfundimin se ky transportues ngopet me 60 g çdo orë - ekuivalenti i dy xhel, një bar të madh energjie ose rreth 750 ml pije energjike. Megjithatë, një grup shkencëtarësh të sportit, duke përfshirë Jeukendrup, kanë vërejtur se duke shtuar fruktozë në produktin energjetik, ju mund të përdorni transportuesin e fruktozës GLUT5 dhe të jepni më shumë energji.
"Kjo rrit sasinë që mund të konsumoni në rreth 90 g në orë [ose 360 kcal]", thotë Jeukendrup. "Kjo mund të jetë ende shumë për disa njerëz - nuk ka një shifër të plotë." Ajo që është e qartë është se çiklizmi me intensitet të lartë dërgon më shumë gjak në muskujt që punojnë dhe larg nga zorrët për t'u përdorur në tretje, kështu që mund të rezultojë 90 g karbohidrate në orë. në problemet e stomakut.
Gjenetika luan një rol në sasinë e karbohidrateve që mund të merrni, por, si forca dhe qëndrueshmëria, është e stërvitshme. Një studim nga Cox et al në 2010 tregoi se nivelet e oksidimit të karbohidrateve ishin më të larta pas një diete 28-ditore me karbohidrate të lartë, duke ndjekur një model të ngjashëm me taktikën e konsumimit të një diete me yndyrë të lartë për të rritur energjinë që rrjedh nga metabolizmi i yndyrës.
Pavarësisht se cili është kufiri juaj i karbohidrateve, ekziston një urdhër logjik për të konsumuar xhel, pije dhe bare sipas Peter Hespel, një fiziolog ushtrimesh që ka punuar me Etixx-Quick-Step. “Në fillim të një udhëtimi, veçanërisht nëse është i sheshtë, do të mbështetesha më shumë te ushqimet e ngurta”, thotë belgu. “Ju mund të pini lehtësisht pije energjike gjatë gjithë kohës, pasi kjo padyshim ka gjithashtu një vlerë hidratimi. Unë do të rekomandoja gjithashtu të keni xhel përpara një pjese më intensive të kursit, si një ngjitje e fortë. Rreth 15 minuta më parë duhet të jetë mirë.'
Mëngjesi pas
Ushqyerja e vazhdueshme është çelësi për ruajtjen e niveleve të glukozës, në mënyrë ideale rreth çdo 15 minuta pa kaluar kufirin tuaj të sipërm. Kini parasysh, nuk ka të bëjë vetëm me ushqimin e metabolizmit tuaj.
Studimet kanë treguar se fryrja e karbohidrateve në gojë dhe më pas pështyrja rezulton në përmirësime të ngjashme të performancës me gëlltitjen e karbohidrateve. Hulumtimet sugjerojnë se kjo varet nga receptorët oralë në gojë që zbulojnë sheqernat dhe stimulojnë një përgjigje pozitive të performancës në sistemin nervor qendror. Kjo mund të jetë e dobishme nëse vuani nga një bark i dyshimtë.
"Ka gjithashtu prova që trupi juaj reagon jo vetëm ndaj mëngjesit tuaj para garës, por asaj që keni ngrënë një natë më parë," thotë Lawson. “Studimet tregojnë se konsumimi i ushqimeve me përmbajtje të lartë të niseshtës një natë më parë mund të përmirësojë furnizimin me energji në gara.”
Ja se si funksionon: shumë ushqime me niseshte, si elbi margaritar, gruri bullgar dhe orizi kaf, përmbajnë një sasi të vogël niseshteje rezistente. Kjo kalon gjatë gjithë rrugës përmes zorrëve të vogla pa u tretur. Kur arrin në zorrën e trashë, përdoret si lëndë djegëse nga bakteret në një proces të quajtur fermentim, duke prodhuar acide yndyrore me zinxhir të shkurtër si butirati, i cili studimet kanë treguar se rrit tolerancën ndaj glukozës ditën tjetër. Njihet si 'efekti i vaktit të dytë'.
"Është një fushë emocionuese kërkimi që do të ndikojë në rezervat tuaja të energjisë në ditën e garës," thotë Lawson.
Nëse kjo do të ndikojë në sasinë e energjisë që mund të thithni nga xhel, bare dhe pije, mbetet për t'u parë - këto janë ditët e para. Një gjë është e qartë, megjithatë - hiperbola mund t'i bëjë çiklistët të dyshojnë për pretendimet e prodhuesve të ushqimit, por provat janë të forta se ngjarjet mbi një orë përfitojnë nga ushqimi me karbohidrate. Dhe ato që veprojnë më shpejt janë xhelat dhe lëngjet.
