Ndihuni të freskët dhe energjik për një ditë të gjatë në shalë. Trajneri i gjumit, Nick Littlehales shpjegon se si
Gjumi ndikon në gjithçka që jemi dhe gjithçka që bëjmë – nga disponimi dhe qëndrueshmëria te vendimmarrja dhe fokusi – kështu që pushimi dhe rikuperimi janë çelësi për të performuar në dhe jashtë biçikletës.
Mungimi i gjumit dhe gjumi i cilësisë së dobët kanë një ndikim të madh në performancën mendore dhe fizike, dhe ato gjithashtu rrisin nivelet e hormonit të stresit, kortizolit, kështu që mund ta keni më të vështirë të qëndroni të qetë në situata sfiduese.
Shqetësimi për gjumin është ndërprerësi kryesor dhe mund t'i çojë njerëzit në rrugën e gabuar. Ne mund të konsiderojmë një dyshek ose jastëk të ri, suplemente ose tableta gjumi, kafeinë ose alkool, ndryshimin e dietës sonë ose përdorimin e një gjurmuesi ose aplikacioni të gjumit.
Lista e variablave është e pafundme. Por të përdorura në mënyrë të rastësishme dhe të izoluara, këto ndërhyrje mund të kenë efekte anësore kundërproduktive dhe madje të nxisin pagjumësinë.
Një qasje shumë më efektive dhe e provuar është përmirësimi i të kuptuarit tonë të gjumit. Gjatë kohës sime si këshilltar i British Cycling dhe Team Sky nga viti 2008 deri në 2012, fokusi ishte te ndryshimet rutinë praktike dhe të arritshme për të ndihmuar në zhbllokimin e performancës më të madhe.
Po ju? Le të fillojmë me ritmin tuaj cirkadian. Ky cikël 24-orësh është pjesë e orës së brendshme të trupit tuaj që rregullon funksionet e tij dhe është i ndjeshëm ndaj dritës – drita e ditës na bën më vigjilentë, ndërsa perëndimi i diellit fillon prodhimin e melatoninës, një hormon që nxit gjumin. Një ritëm cirkadian i përafruar siç duhet na ndihmon të flemë.
Pastaj identifikoni kronotipin tuaj personal. Jeni një buf (një person i natës) apo një larke (një person në mëngjes)? Njohja e kësaj do t'ju ndalojë të adoptoni rutina që janë kundërproduktive për karakteristikën tuaj natyrore njerëzore. Mund ta injorosh ose ta anashkalosh, por është shumë më mirë të punosh me të.
Truri kalon nëpër cikle 90-minutëshe të gjumit të lehtë dhe gjumit të thellë, të njohur si REM dhe jo-REM, që është kur bëhet rikuperimi fizik dhe mendor.
Sasia juaj ideale e gjumit është pesë cikle 90-minutëshe që arrijnë në 7,5 orë në çdo periudhë 24-orëshe. Është më e natyrshme që njerëzit të jenë aktivë ose të flenë në një mënyrë polifazike – për një kohë më të shkurtër, por më shpesh – në vend që të jenë vetëm një bllok nate.
Çelësi është qëndrueshmëria, kështu që ju duhet të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë. Kjo ndihmon në mbajtjen e ritmit tuaj cirkadian në linjë.
Ajo që bëni gjatë ditës gjithashtu ka rëndësi. Përqendrohuni në 90 minutat e para pasi zgjoheni dhe përpiquni të mos nxitoni pasi errësira bëhet dritë e ditës, por ekspozohuni në dritë për të nxitur hormonet tuaja natyrore – një tjetër nxitje për ritmin tuaj cirkadian.
Bëni shumë pushime të shkurtra për të zbrazur trurin tuaj dhe për të marrë një "periudhë rikuperimi të kontrolluar" 20 ose 30 minuta rreth mesditës ose pasdites vonë. Kjo zakonisht njihet si një sy gjumë dhe pjesa tjetër do t'ju bëjë mirë.
Kudo që të flini, duhet të jetë i lirë nga stimuli - i parregullt, i qetë dhe i ftohtë. Mundohuni ta bëni atë reflektues të botës natyrore. Nuk duhet të ketë drita ambienti, të cilat e mbajnë trurin në gjendje alarmi.
Oh, dhe ka disa lajme të këqija. Në fakt, ne nuk jemi krijuar për të fjetur me njerëz të tjerë, kështu që madhësia ideale për dy të rritur është një mburojë - në thelb dy zona gjumi me madhësi të një shtrati të vetëm.
Pozicioni ideal i gjumit është fetusi në anën e kundërt me anën tuaj dominuese. Shtrirja përpara ose mbrapa mund të çojë në tharje të gojës, frymëmarrje të rënduar, gërhitje dhe gërhitje, dhe kjo nuk e ndihmon askënd të flejë.
Eksperti: Nick Littlehales ka qenë trajner i gjumit sportiv që nga viti 1998 dhe ka punuar me një numër të madh klubesh dhe organizatash sportive, duke përfshirë British Cycling dhe Team Sky. Ai është gjithashtu autor i SLEEP. Më shumë informacion në sportsleepcoach.com.
