Shumica e shoferëve duan të jenë më në formë, por çfarë do të thotë kjo në të vërtetë? Çiklisti heton konceptin kompleks të fitnesit
Sa në formë jeni? Bëjini çdo çiklisti atë pyetje dhe përgjigjet me siguri do të variojnë nga 'Pretty damned fit, në fakt!' te 'Er…' e shoqëruar me përtëritje nervoze dhe përpjekje për të thithur stomakun. Megjithatë, shumë pak njerëz do të jenë në gjendje të përcaktojnë me saktësi sasinë se sa të aftë janë.
Nuk është një pyetje e lehtë për t'u përgjigjur sepse, megjithëse fitnesi duket si një koncept mjaft i thjeshtë, është çuditërisht e vështirë për t'u përcaktuar, madje edhe profesionistët në industrinë e fitnesit luftojnë për të paraqitur një interpretim të saktë të asaj që do të thotë të jesh në formë..
Ne e dimë këtë, sepse i kemi kërkuar.
"Fitnesi është një term i gjerë që mund të thotë gjëra të ndryshme për njerëz të ndryshëm," thotë Mike Gleeson, profesor i biokimisë së ushtrimeve në Universitetin Loughborough.
‘Çdo përkufizim i fitnesit varet nga natyra dhe qëndrueshmëria e ushtrimit. Nëse janë pesha, kjo lidhet me masën dhe rezistencën e muskujve. Nëse është duke hipur në një sportiv, ka të bëjë me kapacitetin dhe qëndrueshmërinë tuaj kardio.'.
Ian Goodhew, trajner i lartë me Shoqatën e Trajnerëve Britanikë të Çiklizmit, thotë, "Nuk mund të mendoj për askënd me të cilin flas që përdor fjalën fitnes". Ne përdorim formularin.'
Greg Whyte, profesor i sportit të aplikuar dhe shkencës së ushtrimeve në Universitetin John Moores të Liverpool-it, shton, "Është shumëfaktorial". Performanca mbështetet në secilin komponent të fitnesit që funksionon në nivelin e tyre optimal.'
Nga 'çdo komponent' Whyte po i referohet 10 elementeve që shkencëtarët e sportit përdorin për të matur fitnesin.
Këto janë: qëndrueshmëria (aftësia e sistemeve të trupit për të përpunuar, shpërndarë, ruajtur dhe përdorur energjinë për një periudhë të qëndrueshme); forcë; fleksibilitet; fuqia; shpejtësia; koordinimi; shkathtësi; bilanc; përbërjen e trupit; dhe kapacitetin anaerobik (aftësia juaj për përpjekje të shkurtra dhe intensive prej më pak se dy minutash).
'Çelësi është të identifikoni komponentët më të rëndësishëm për atë që po bëni,' shton Whyte.
Dhe kjo varet nga ju. “Për çfarë po flasim?” thotë Whyte. ‘A është çiklizëm në pistë apo rrugë; në distanca të gjata apo me kohë?
'Ka një kontribut nga secili element, por përqindja varet nga disiplina juaj. Distancat më të shkurtra kërkojnë më shumë forcë dhe qëndrueshmëri për të ruajtur fuqinë dalëse dhe kapacitetin anaerobik.
'Distancat më të gjata kërkojnë më shumë qëndrueshmëri kardio, por sido që të jetë, fleksibiliteti është jetik për gjetjen e pozicionit optimal në biçikletë për të ruajtur fuqinë dhe për të shmangur dëmtimet.'
Përbërja e trupit është gjithashtu e rëndësishme.
'Kjo është veçanërisht e vërtetë për ngjitjen, thotë GP dhe çiklisti Andrew Soppitt. Nëse gjithçka tjetër është e barabartë, një kalorës që peshon 60 kg do të shkojë përpjetë më shpejt se një kalorës 65 kg me të njëjtën fuqi dalëse.
'Këtë vit jam stërvitur mirë, kështu që ndihem në formë, por gjithashtu peshoj 3-4 kg më pak se vitin e kaluar, dhe ngjitja ime është përmirësuar ndjeshëm. Pra, është e qartë se të ushqyerit është gjithashtu jetik.
'Nëse stërviteni pa u ushqyer me karbohidrate të paktën disa herë, atëherë mund ta mësoni trupin të djegë një përqindje më të lartë të yndyrës dhe kështu të ruajë glikogjenin e çmuar [furnizimin tuaj me energji].
'Ngrënia e vakteve të shëndetshme të balancuara përndryshe është e arsyeshme, për të siguruar një marrje adekuate, por jo të tepruar të kalorive dhe marrjen e mineraleve/vitaminës.'.
Testim, testim
Ka mënyra për të testuar aspekte të ndryshme të fitnesit që do t'ju japin të dhëna të forta. Më popullorja për çiklistët ka qenë tradicionalisht VO2 max, e cila mat aftësinë e trupit tuaj për të përpunuar oksigjenin gjatë stërvitjes.
'Problemi me VO2 max është se ai duhet të testohet në kushte laboratorike, gjë që është e shtrenjtë, thotë Goodhew.
Gleeson shton, 'Teste të tjera laboratorike përfshijnë përgjigjen e laktatit të gjakut, kapacitetin anaerobik – i lidhur ngushtë me aftësinë për të vrapuar – që është fuqia maksimale dhe fuqia mesatare gjatë një testi të sprintit të plotë 30 sekonda në një ergometër cikli. dhe ekonomia, që është kostoja e oksigjenit e ushtrimeve me një intensitet fiks, kryesisht e lidhur me biomekanikën dhe efikasitetin e lëvizjes.
'Çiklisti do të kryente tre periudha ushtrimesh me intensitete të ndryshme fikse – deri në 40 km ritëm të provës kohore – për pesë minuta secila. VO2 dhe rrahjet e zemrës maten dhe llogaritet kostoja e oksigjenit për një fuqi të caktuar.'
Pak më e lehtë për t'u matur është rrahjet e zemrës suaj. "Testi më i mirë i fitnesit është rikuperimi," thotë Goodhew.
‘Merrni Turneun e Britanisë – disa kalorës bënë pushime dhe më pas u ndaluan për pjesën tjetër të turneut. Të tjerët e bënë përsëri dhe përsëri, sepse shërimi i tyre ishte më i mirë. Kështu që në atë kohë mund të thuash se ishin më në formë.'
Soppitt pajtohet: 'Unë e di kur jam në formë duke parë prova të forta të performancës së përmirësuar dhe nga fakti se udhëtimet më të gjata bëhen më të lehta dhe rikuperimi nga përpjekjet e vështira është më i shpejtë.'
Dhe një test tjetër kyç i përdorur nga të gjitha skuadrat profesionale dhe British Cycling është testi i fuqisë maksimale, i cili është diçka që mund ta bëni vetë për të matur fuqinë maksimale, fuqinë mesatare, kohën deri në fuqinë maksimale dhe fuqinë përfundimtare.
Por fuqia duhet të matet në kontekstin e kalorësit: 'Shumë shpejt kostoja e njehsorëve të energjisë do të ulet, por ne duhet të largohemi nga të folurit vetëm për fuqinë dhe të përdorim raportin fuqi-peshë, thotë Goodhew.
"Nëse merrni një vrapues 60 kg kundrejt një rulerë 80 kg, thjesht nuk mund t'i krahasoni të dyja [thjesht për sa i përket fuqisë]."
"Çështja e madhe me fuqinë maksimale është se nuk është domosdoshmërisht një parashikues i saktë i performancës në jetën reale," thotë John Kelly, lektor i lartë në fiziologjinë e ushtrimeve në Universitetin e Chichester.
'Sapo të filloni të merreni me kodra, erëra të forta ose hartime, testet laboratorike kanë pak aftësi parashikuese. Por ato japin një tregues objektiv të statusit të trajnimit dhe janë të ndjeshëm ndaj çdo ndryshimi në përgjigje të stërvitjes.
'Kjo do të thotë se ata janë një mjet i dobishëm për të monitoruar përparimin e stërvitjes.'
Vetëm mbani mend një gjë: "Asnjë nga këto teste nuk fitoi kurrë një garë me biçikletë," thotë Goodhew.
Çfarë do të thotë për ju?
Pasi të keni vendosur se si dëshironi të përcaktoni fitnesin dhe si mund të matet, detyra tjetër është ta përmirësoni atë. Ka mënyra të ndryshme për ta bërë këtë, por të gjitha ato mbështeten në një gjë: një plan të strukturuar trajnimi.
"Ndryshoni stërvitjen duke përdorur udhëtime të gjata, udhëtime më të shkurtra, më të shpejta, ngjitje në kodra, udhëtime me shpejtësi në rritje, seanca intervali dhe sprinte të herëpashershme", thotë Gleeson.
'Kjo do të maksimizojë shumicën e aspekteve të fitnesit dhe varet nga eventi juaj i preferuar se në cilën përqendroheni më shumë.'
Ose, nëse doni të përmirësoheni në një fushë të caktuar të fitnesit tuaj, mund të përdorni periodizimin. "Fokusohu në një aspekt të vetëm me qëllim përmirësimin ndërsa aspektet e tjera shënojnë", thotë Kelly.
'Merrni pushtetin si shembull bazë. Le të themi se e keni identifikuar atë si një dobësi dhe jeni të etur për t'u përmirësuar. Unë do të vendosja një program trajnimi të synuar që fokusohet në zhvillimin e fuqisë, ndoshta dy seanca në javë, me pjesën tjetër të kohës kushtuar rikuperimit dhe aftësive.'
"Mos harroni se rikuperimi është i rëndësishëm," shton Gleeson. “Pas një seance të vështirë stërvitore, sigurohuni që ai të nesërmen të jetë më i lehtë.”
Kush është më i forti nga të gjithë?
Është një debat klasik në pijetore mes çiklistëve – cilët janë profesionistët më të fortë? – dhe është një argument me të cilin ekspertët tanë duken të lumtur të përfshihen.
'Biçikletat malore në të gjithë vendet kanë raportin më të lartë fuqi-peshë dhe rikuperimin më të shpejtë, thotë Goodhew.
'Ky është një fakt. Gara e tyre është një seri intervalesh, ka një faktor të madh aftësie dhe përqendrimi është jetik kur po grisni një rrugë malore të mbuluar me zhavorr dhe shkëmbinj.
'Dhe ata kanë forcë të jashtëzakonshme mendore. A e marrin atë në mënyrë të qëndrueshme? Jo, ata shkojnë për të, çdo herë.'
Dhe po në rangun e garave profesionale rrugore? "Ju mund të hidhni një batanije mbi të gjithë drejtuesit profesionistë për sa i përket fitnesit," thotë Goodhew.
'Merrni Giro d'Italia, të cilin Vincenzo Nibali e fitoi në mot të egër. Ishte më në formë, apo mendërisht më i fortë? Ai e donte më shumë se kushdo tjetër.'
Kelly, megjithatë, mendon se psikologjia nuk është faktori ndarës. "Të gjithë çiklistët profesionistë janë të aftë mendërisht dhe të fortë," thotë ai.
'Mjafton të mendosh që Johnny Hoogerland të rrëzohet nga biçikleta dhe të kalojë nëpër një gardh me tela me gjemba gjatë Tour de France 2011 për ta vlerësuar këtë.
'Ai u kthye në biçikletë ditën tjetër me 33 qepje.
"Këtu është një shembull nga një libër për mbijetesën në det," shton ai. “Në parathënie autori sugjeron se faktori më i madh është vullneti për të mbijetuar. Kë pyetën ata? Të mbijetuarit, sepse të vdekurit nuk mund të flasin.
'Kjo do të thotë, pra, se kushdo që nuk mbijetoi nuk kishte një vullnet të fortë, gjë që është padyshim mbeturinë. Pra, po, duhet të jesh mendërisht i ashpër, por nëse nuk i ke këmbët në një ditë të caktuar, psikologjia nuk do të të ngjitë më shpejt në kodër.'
Ti je ajo që je
Të kthehemi te pyetja origjinale, ndoshta nuk duhet të jetë 'Sa i aftë je?' por 'A je i përshtatshëm për qëllimin?' Asnjë dy njerëz nuk kanë të njëjtën përbërje gjenetike, të njëjtin stil jete ose objektivat e njëjtë.
Të jesh 'në formë' nuk do të thotë asgjë pa kontekstin e personit dhe qëllimin, kështu që herën tjetër që dikush të akuzon se nuk je mjaftueshëm në formë, thjesht përgjigju: 'Për çfarë?' Dhe thith stomakun, nëse ju e shihni të arsyeshme.
