Merrni energjinë që ju nevojitet pa mbajtur shumë peshë shtesë në biçikletë
Energjia që ju nevojitet në çdo udhëtim përcaktohet nga intensiteti dhe kohëzgjatja. Këto janë në përpjesëtim të kundërt - nuk mund të vraponi në një maratonë, kështu që udhëtimet më të gjata do të jenë me intensitet më të ulët, me më pak kalori të djegura në orë. Sa më i lartë të jetë intensiteti, aq më shpejt digjni nëpër rezervat e kalorive. Por kjo nuk do të thotë që ju duhet të merrni më shumë ushqim në një udhëtim të shkurtër dhe të vështirë, sepse trupi juaj nuk do të jetë në gjendje ta përthithë dhe ta përdorë atë energji në kohë.
Një rregull i përgjithshëm është se nëse jeni në biçikletë për më shumë se një orë, do t'ju duhet të merrni energji në formën e karbohidrateve. Për kohëzgjatje më të shkurtra, duhet të përqendroheni më shumë në përgatitjen para udhëtimit: mëngjesin dhe vaktet tuaja një ditë më parë.
Këto janë të rëndësishme edhe për udhëtime më të gjata, por janë vetëm faza e parë e strategjisë suaj të të ushqyerit. Në udhëtime të shkurtra ato janë strategjia juaj e të ushqyerit. Do të keni më pak mundësi për të ngrënë dhe nëse karbohidratet nuk veprojnë shpejt, ndoshta nuk do të ushqejë përpjekjet tuaja në një mënyrë kuptimplote.
Ekstremet e intensitetit ndryshojnë jo vetëm sa shpejt trupi juaj djeg karburantin, por edhe atë që trupi juaj djeg. Intensiteti më i ulët djeg më shumë yndyrë, por rezervat e yndyrës së trupit tuaj duhet ta kenë të mbuluar këtë. Në aspektin praktik, ju duhet të përqendroheni te karbohidratet për të mbajtur nivelet e glukozës në gjak lart.
Këshilla ime për atletët është gjithmonë e njëjtë: shkoni tek ushqimet e njohura që e dini se i toleroni mirë. Një natë më parë, hani një përzierje të shëndetshme të karbohidrateve, proteinave, yndyrave dhe perimeve. Shmangni të hani shumë vonë ose të shkatërroni shumë karbohidrate. Ka vetëm kaq shumë karbohidrate që mund të ruani me një lëvizje – synoni për rreth 1 g për kilogram peshë trupore.
Mos e anashkaloni kurrë mëngjesin, pavarësisht sa herët është udhëtimi. Këtu duhet të merrni 0,5g-1g karbohidrate për kg, duke synuar majën nëse jeni duke ecur më gjatë ose më shumë. Pini gjithmonë ujë, megjithëse mund të pini një pije me karbohidrate nëse po planifikoni një udhëtim më të vështirë.
Në biçikletë, nuk duhet të keni nevojë për asgjë më shumë se ujë, pini ndoshta një pije me elektrolit në mot të nxehtë, deri në 45 minuta. Për udhëtime deri në dy orë, përqendrohuni te karbohidratet e lëngëta dhe xhelët e energjisë. Për më shumë se kaq, përdorni pije dhe xhel plus ushqim mes tyre.
Pijet sportive janë një opsion i parë i mirë pasi ato ofrojnë hidratim dhe karbohidrate, plus në disa raste elektrolite dhe proteina. Filloni të pini pas 30 deri në 45 minuta me biçikletë - po mendoni 15 deri në 20 minuta përpara - dhe karburantit me një normë midis 20 g deri në 60 g karbohidrate në orë.
Ilustrim: E qartë si b altë
Sa më gjatë të ecni ose sa më shumë të punoni, aq më afër 60g dëshironi të synoni. Mos e tejkaloni këtë dhe mos i bëni të gjitha me një lëvizje - tre deri në pesë furnizime në orë do ta bëjnë punën.
Opsionet më të mira janë pijet sportive, xhel, bare energjetike, banane të pjekura dhe madje edhe biskota me rrush të thatë ose rrotulla fiku. Një pije me karbohidrate, xhel, shirit energjie ose banane e vogël deri në mesatare do t'ju japë rreth 20-25 g karbohidrate (por gjithmonë kontrolloni etiketat).
Kalorës me më pak përvojë mbivlerësojnë sasinë e ushqimit që u nevojitet, por nënvlerësojnë humbjen e lëngjeve. Ata shpesh paketojnë më shumë sesa kanë nevojë dhe hanë më pak nga sa presin, sepse të ngrënit me biçikletë nuk është gjithmonë e lehtë. Por në një udhëtim të gjatë ia vlen të pini akoma në gjysmë ore e fundit, edhe nëse nuk po planifikoni një përfundim në sprint. Mund ta shikoni këtë si fillimin e fazës së rikuperimit në orët pas udhëtimit.
Eksperti
Drew Price BSc MSc është një konsulent ushqimor që ka punuar me ekipe sportive, atletë elitarë dhe kompani ushqimore sportive. Ai është autor i Dietës DODO (Vermillion), i cili shqyrton agjërimin me ndërprerje dhe stërvitjen e ushqimit për njerëzit aktivë. Më shumë në drewpricenutrition.com
