Jo shumë kohë më parë çiklistët profesionistë ishin të famshëm për të ngrënë biftek për mëngjes, por ju ende mund të stërviteni fort nëse zgjidhni të mos hani mish
Eksperti: Dr Mayur Ranchordas është një lexues në të ushqyerit dhe metabolizmin e ushtrimeve në Universitetin Sheffield Hallam. Ai është gjithashtu një konsulent i ushqyerjes së performancës për futbollistët profesionistë dhe gjyqtarët, çiklistët dhe atletët e triatlesë.
Kjo është një pyetje e diskutueshme dhe nëse pyetni disa nutricionistë ata ndoshta nuk do të pajtohen me njëri-tjetrin. Ju mund të ushqeni në mënyrë optimale një dietë vegane, por do t'ju duhet t'i kushtoni më shumë vëmendje dietës suaj dhe të planifikoni vaktet tuaja me kujdes rreth stërvitjes.
Me pak fjalë, një dietë vegane është ajo në të cilën ju hani vetëm ushqime me bazë bimore dhe eliminoni të gjitha produktet shtazore nga dieta juaj, pra pa mish, peshk, vezë apo bulmet. Ndjekja e një diete vegane është shumë më e lehtë këto ditë, sepse restorantet, supermarketet dhe dyqanet tani ofrojnë një gamë
e produkteve dhe ushqimeve vegane.
Një pengesë në termat e të ushqyerit sportiv është se një dietë vegane kufizon marrjen tuaj të disa lëndëve ushqyese kryesore. Nëse dieta juaj është e planifikuar keq, ka të ngjarë të humbisni proteina të mjaftueshme (që gjenden në produktet shtazore), omega-3 (nga peshku me vaj), kalcium (bulmet), vitaminë B12 (produkte shtazore), jod (bulmet dhe ushqim deti), zink (ushqime deti dhe produkte shtazore) dhe hekur (mish i kuq).
Me planifikim të duhur, megjithatë, furnizimi me karburant nuk do të jetë problem. Një dietë vegane nuk kufizon marrjen tuaj të karbohidrateve, të cilat ju mund t'i periodizoni gjatë stërvitjes tuaj - kështu që ju hani më shumë karbohidrate për seanca dhe gara më të vështira stërvitore dhe reduktoni marrjen për seanca me volum/intensitet më të ulët dhe ditë pushimi.
Çelësi është të siguroheni që po konsumoni proteina, veçanërisht nga burime të plota proteinash, gjë që mund të bëhet duke kombinuar burime të ndryshme proteinash me bazë bimore.
Megjithatë, pikëpamja ime është se të paktën disa suplemente janë gjithashtu të nevojshme për të siguruar që ju të mos bëni kompromis me performancën dhe rikuperimin. Së pari, një suplement proteinik vegan do t'ju ndihmojë të përmbushni kërkesat tuaja më të larta për proteina gjatë periudhave më të rënda të stërvitjes.
Pluhurat e proteinave vegane përmbajnë aminoacide thelbësore dhe jo thelbësore, të cilat mund të jenë më të vështira për t'u arritur në sasi të mjaftueshme përmes një diete vegane. Unë do të konsideroja gjithashtu suplementet e hekurit, B12 dhe omega-3.
Hekuri gjendet në perimet me gjethe jeshile, bishtajore dhe drithëra, por ky është 'hekuri jo-hem', i cili përthithet dobët. Mishi përmban ‘hekur hemor’, i cili rrjedh kryesisht nga hemoglobina (proteina në qelizat e kuqe të gjakut) dhe mioglobina (proteina në indet e muskujve) dhe përthithet më mirë. Një suplement hekuri mund ta kapërcejë këtë problem.
Për sa i përket performancës, një dietë vegane është më kufizuese kur bëhet fjalë për rikuperimin, në vend që të ushqehet. Ju nuk keni nevojë të hani mish për të bërë karburant për një udhëtim, por mund t'ju mungojnë lëndët ushqyese që mishi ofron kur bëhet fjalë për rikuperimin. Por suplementet e proteinave vegane të kombinuara me zgjedhjet e duhura ushqimore duhet t'ju lejojnë të rikuperoheni pa kompromis.
Ai është madje i popullarizuar në mesin e atletëve elitarë. Adam Hansen është vegan dhe ka fituar skena si në Giro ashtu edhe në Vuelta, ndërsa David Zabriskie ishte vegan gjatë pjesës së fundit të karrierës së tij. Dhe ndërsa nuk është e njëjta gjë, Lizzie Deignan ka qenë vegjetariane që në moshën 10-vjeçare.
Në fund dieta juaj zbret në zgjedhjen personale, qoftë kjo e diktuar nga shija apo nga pikëpamjet tuaja morale. Nuk ka asnjë provë për të sugjeruar se një dietë vegane mund të përmirësojë performancën dhe/ose rikuperimin, por, në mënyrë të ngjashme, nuk ka asnjë provë që të sugjerojë se të qenit vegan do të dëmtojë performancën ose rikuperimin tuaj nëse dieta juaj është planifikuar me kujdes.
Nëse jeni serioz në lidhje me performancën – stërviteni fort për t’u bërë më në formë, më të shpejtë dhe më të fortë, pa mbaruar karburant gjatë rrugës – dhe rikuperimi, për t'u siguruar që trupi juaj po bën maksimumin nga përpjekjet që po bëni në, ju duhet të planifikoni ushqimin tuaj me aq kujdes sa planifikoni rutinën tuaj të stërvitjes.
Ilustrim: Will Haywood
