Bëni këto xhiro në shtëpi ose në palestër për të qenë më i shpejtë dhe më i mbrojtur nga lëndimet në biçikletë
Fotografi: Danny Bird
Asgjë nuk e kalon kohën në shalë për përmirësimin e biçikletës tuaj, por me NHS që tani këshillon dy seanca forcash në javë për palestër të përgjithshme dhe kërkimet e fundit që theksojnë përfitimet për çiklistët (shih numrin 108), nuk ka pasur kurrë kohë më e mirë për të përqafuar stërvitjen jashtë biçikletës.
Stërvitja e forcës është një pjesë thelbësore e arsenalit të çdo profesionisti, por kjo nuk ka qenë gjithmonë kështu. Pavarësisht statusit të tyre si atletë elitarë të qëndrueshmërisë, gjeneratat e mëparshme kishin një prirje më të lartë për osteoporozën më vonë në jetë, duke mos bërë kurrë punën e ngarkesës që kërkohet për të rritur densitetin e kockave të tyre.
"Njerëzit mendojnë se trajnimi i forcës ka të bëjë me ndërtimin e muskujve për të ngarë më shpejt, por është gjithashtu thelbësor për korrigjimin e çekuilibrave dhe parandalimin e lëndimeve," thotë trajneri Richard Lord nga Espresso Cycle Coaching.
'Një program trajnimi për forcën totale të trupit do të sfidojë sistemin tuaj neuromuskular dhe do t'ju bëjë më ekonomikë në biçikletë. Ai gjithashtu do të ndihmojë në përmirësimin e aftësive tuaja të trajtimit, për të mbajtur larg lodhjen, për të minimizuar dhimbjet dhe për të nxitur rikuperimin.'.
Nuk keni nevojë të kaloni orë të pafundme në palestër duke ngritur pesha të rënda për të parë as përfitimet. "Trajnimi qarkor është një mënyrë e shkëlqyer për të përfshirë seancat e forcës në rutinën tuaj javore," thotë Zoti.
'Mund të kryeni lehtësisht një stërvitje efektive të bazuar në qark në shtëpi, me pajisje minimale, në 30 deri në 45 minuta. Është veçanërisht praktike gjatë dimrit, kur ka të ngjarë të kaloni më shumë kohë brenda dhe më pak në shalë.'.
Qarqet e çiklizmit të personalizuara në faqet e mëposhtme ofrojnë gjithçka që ju nevojitet për të nisur stërvitjen tuaj të forcës dhe për të goditur tokën duke vrapuar në vitin 2021.
"Patjetër që do të vini re përfitimet në kalërimin tuaj," thotë Zoti. "Vetëm katër javë stërvitje cilësore të forcës do të bëjnë një ndryshim të madh."
Qarku 1
Ndizni gjithë trupin tuaj
Ky qark përmban një sërë ushtrimesh që synojnë të gjitha grupet kryesore të muskujve dhe modelet e lëvizjes që kërkohen për të korrigjuar çekuilibrat, për të krijuar forcë specifike për biçikletën dhe për të zvogëluar rrezikun e lëndimit. Për më tepër, ato mund të kryhen të gjitha në mënyrë të sigurt dhe të lehtë në shtëpi me pajisjet bazë – nuk kërkohet anëtarësim në palestër.
"Bërja e këtyre gjashtë ushtrimeve krah për krah me pushim minimal do t'ju ndihmojë të mbani rrahjet e zemrës suaj të ngritura gjatë gjithë stërvitjes, duke përmirësuar aftësinë tuaj aerobike dhe anaerobe dhe duke ndërtuar qëndrueshmëri dhe fuqi shpërthyese", thotë Zoti. "Pasi të keni përfunduar përsëritjet për të gjashtë ushtrimet, pushoni për 60-90 sekonda dhe më pas përsëriteni për një total prej 3-5 raundesh.".
Nëse jeni i ri në stërvitjen e forcës, filloni duke e kryer këtë qark dy herë në javë për 3-4 javë, duke lënë të paktën një hendek dy-ditor midis seancave. Pasi të jeni të kënaqur me këtë, zëvendësoni një nga seancat me stërvitjen tonë të dytë qarkore në faqe.
1 - Squat për peshën trupore
Një ushtrim klasik i përbërë që punon të gjithë muskujt kryesorë të këmbës dhe përsërit zgjatimet e ijeve dhe gjurit që kryeni kur jeni duke pedaluar.
Kryej 15-20 përsëritje
Këshillë eksperti: 'Për të mbajtur një qëndrim të fortë, imagjinoni se jeni duke qëndruar në një copë letre të madhe dhe duke u përpjekur ta grisni atë me këmbët tuaja,' thotë Zoti..
2 - Dërrasë
Kjo lëvizje forcon thelbin tuaj, gjë që ndihmon në uljen e rrezikut të dhimbjes së shpinës dhe shqetësimit gjatë udhëtimeve të gjata.
Mbajeni për 30-60 sekonda
3 - Squat i ndarë
Duke izoluar çdo këmbë, ky ushtrim ndihmon në përmirësimin e stabilitetit të ijeve dhe përmirësimin e transferimit të fuqisë dhe efikasitetit kur pedaloni.
Kryej 12-20 përsëritje në secilën këmbë
Këshillë eksperti: "Pasi të keni zotëruar mbledhjen e ndarë me formën e duhur, provoni të mbani shtangë dore në secilën dorë", thotë Zoti. "Kjo do të rrisë rezistencën dhe vështirësinë.".
4 - alpinistë malorë
Ky ushtrim përmirëson lëvizshmërinë e ijeve, gjë që ndihmon për të aktivizuar përkulësit e ijeve dhe për të shmangur lodhjen kur jeni duke hipur nga shala.
Kryeni 12-20 përsëritje për këmbë, duke alternuar anët
5 - Kaçurrela zvicerane e kërdhokullës me topin
Shumë çiklistë vuajnë nga kërdhokullat e dobëta dhe të prirura për lëndime. Kjo lëvizje do t'i forcojë ato dhe do të ndihmojë në balancimin e forcës së muskujve me kuadratin tuaj.
Kryej 12-20 përsëritje
Nëse nuk keni një top zviceran, zëvendësojeni këtë ushtrim me ura glute, ku shtriheni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët shtrirë në dysheme, më pas ngrini ijet derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga supet tek gjunjët.
6 - Shtypni
Ky ushtrim është i përsosur për të forcuar muskujt e gjoksit dhe tricepsit, që të dyja do të ndihmojnë në përmirësimin e aftësisë suaj për të trajtuar biçikletën.
Kryej 6-12 përsëritje
Këshillë eksperti: 'Nëse nuk mund të kryeni të paktën pesë stërvitje me formë të mirë, filloni duke u mbështetur në gjunjë dhe jo në këmbë për të ndërtuar kërkonte forcë, thotë Zoti.
Qarku 2
Çoje në nivelin tjetër
Ky qark ndjek të njëjtat parime dhe ofron të njëjtat përfitime në biçikletë si i pari, por gjithashtu përmban një përzgjedhje ushtrimesh më sfiduese për t'ju ndihmuar të jeni të motivuar ndërsa përmirësoheni.
"Të bësh të njëjtën stërvitje pa pushim mund të mërzitet shumë shpejt", thotë Zoti. 'Ky sesion ofron më shumë larmi, duke punuar të njëjtat grupe muskujsh, por në një format paksa të ndryshëm.
'Lëvizjet si squats lart dhe squats bullgare të ndarë bazohen në modelet bazë të lëvizjes që keni punuar në qarkun e mëparshëm, ndërsa disa nga ushtrimet më të vështira, më shpërthyese si lëkundjet e kettlebell dhe burpees do të rrisin qëndrueshmërinë tuaj në fuqi..'
Ashtu si me stërvitjen e parë, synoni t'i bëni të gjashtë ushtrimet krah për krah me pushim minimal, më pas bëni një pushim 60-90 sekonda dhe përsëritni për 3-5 raunde. Gjithmonë sigurohuni që të lini të paktën një hendek dy-ditor midis seancave të forcës për të përmirësuar rikuperimin dhe për të zvogëluar rrezikun e lëndimit.
1 - Squat sipër kokës
Një variacion i mbledhjes bazë që ju detyron të stabilizoni pjesën e sipërme të shpinës gjatë gjithë lëvizjes, duke ndihmuar në përmirësimin e formës suaj.
Kryej 15-20 përsëritje
Këshillë eksperti: 'Kërkoji një shoku ose anëtari të familjes të të filmojë duke e bërë këtë ushtrim anash, në mënyrë që të kontrollosh nëse shpina është drejt, thotë Zoti.
2 - Rreshti renegat
Ky ushtrim përmirëson forcën në shpinë dhe palcë për t'u siguruar që mund të ruani një pozicion të qëndrueshëm dhe agresiv në biçikletë për më gjatë.
Kryej 10-16 përsëritje me secilin krah, duke alternuar anët
Këshillë eksperti: Nuk ka shtangë dore? Kryeni ushtrimin pa asnjë peshë, por bëni një shtytje midis secilës palë rreshtash.
3 - mbledhje bullgare e ndarë
Ky përparim në squat-in e ndarë korrigjon çekuilibrat dhe forcon muskujt tuaj stabilizues, duke ndihmuar për të siguruar një goditje të barabartë me pedalime.
Kryej 8-16 përsëritje në secilën këmbë
Këshillë eksperti: "Kryeni këtë ushtrim pa këpucë", thotë Zoti. "Kjo ju ndihmon të mbani këmbët tuaja të sheshta në dysheme për të përmirësuar formën tuaj."
4 - lëkundje kettlebell
Ky ushtrim është i përsosur për ndërtimin e llojit të qëndrueshmërisë së fuqisë që nevojitet për ngjitje të shkurtra, të mprehta ose për mbylljen e boshllëqeve.
Kryej 15-20 përsëritje
Këshillë eksperti: Nëse nuk keni kettlebell, një çantë shpine e vogël e mbushur me libra mund të përdoret si alternativë.
Për më shumë pajisje për palestrën në shtëpi, shihni udhëzuesin tonë këtu.
5 - Qeni i shpendëve
Ky ushtrim ndihmon për të përmirësuar aktivizimin tuaj glute gjatë zgjatjeve të ijeve, gjë që është thelbësore për pedalimin efikas.
Kryeni 8-12 përsëritje në secilën anë, duke alternuar nga njëra në tjetrën
6 - Burpee
Një ushtrim i shkëlqyeshëm për të gjithë trupin që funksionon të gjitha kyçet tuaja kryesore, burpiet gjithashtu ndihmojnë në përmirësimin e eksplozivitetit kur jeni duke hipur nga shala ose duke mbyllur boshllëqet.
Kryej 10-15 përsëritje
Këshillë eksperti: 'Për një sfidë shtesë provoni të shtoni një shtytje kur këmbët tuaja të kthehen në pozicionin e dërrasës,' thotë Zoti.
