Përmbajtje trajnimi e sjellë tek ju në lidhje me Wattbike Atom
Ju stërviteni vazhdimisht për javë të tëra dhe më pas bëni një pushim të fituar mirë, por a pakësohen të gjitha fitimet tuaja në të njëjtën kohë?
Të lëvizësh mbrapa nuk është e lehtë me biçikletë, por ka një gjë që mund të shkojë mbrapsht nëse nuk ngasësh rregullisht: fitnesi juaj. Është një proces i quajtur kthyeshmëri, ose detrainim. Nuk është diçka për t'u shqetësuar nëse shkoni për tre ditë pa hipur (në fakt ju ndoshta do të bëheni më në formë, pasi ai pushim u jep kohë muskujve tuaj për t'u rikuperuar dhe rritur, dhe për rezervat e glikogjenit që muskujt tuaj përdorin si lëndë djegëse për t'u rimbushur).
Por nëse përfundon një garë rraskapitëse apo sportive dhe vendos që nuk mund të përballesh as të shikosh një biçikletë për tre muaj, është një çështje tjetër.
Ju ndoshta i keni kaluar tre muajt e mëparshëm duke u stërvitur si një bishë, kështu që mund të jeni të interesuar të dini se sa kohë do t'ju duhet - hipotetikisht - për t'u kthyer në pikën tuaj fillestare nëse vendosni të mos bëni asgjë ose, më keq, u largua me forcë nga biçikleta për shkak të sëmundjes ose lëndimit.
Përgjigjja, sigurisht, nuk është aspak e drejtpërdrejtë.
Detrajnim, le të bëhemi fizik
Çështja e parë është një reduktim i pashmangshëm i VO2 max. "Kjo është sasia maksimale e oksigjenit që mund të merrni dhe përdorni në një minutë, e shprehur në mililitra në minutë," thotë trajneri i çiklizmit dhe trajneri personal Paul Butler.
Ka tre arsye kryesore për rënien tuaj maksimale të VO2, të cilat të gjitha do të kenë ndikim në performancën tuaj: Së pari vëllimi i gjakut zvogëlohet, kështu që më pak gjak pompohet rreth trupit çdo minutë për të çuar oksigjen në muskuj..
'Pastaj masa muskulore e zemrës suaj zvogëlohet, kështu që zemra do të pompojë më pak gjak për rrahje se më parë, dhe më në fund ka një ulje të numrit të kapilarëve, gjë që redukton aftësinë e këmbëve tuaja për të thithur oksigjen.
'Nëse muskujt tuaj bëhen më pak efikas në përdorimin e oksigjenit, do të prodhoni më pak fuqi.'
Steve Mellor, trajner personal dhe drejtues i ushtrimeve në Qendrën për Shëndetin dhe Klinikën e Çiklizmit të Performancës Njerëzore tha: Kjo rënie ndodh kryesisht në muskujt specifikë për sportin tuaj. Për çiklizëm, kjo do të thotë muskujt e këmbëve.
'Pas disa javësh, zvogëlimi i sasisë së mitokondrive - ose fabrikave të energjisë - në muskujt e këmbëve, shoqëruar me më pak rrjedhje gjaku në muskuj, do të thotë që ne lodhemi më shpejt.'
Ka implikime të tjera kur ndalon kalërimin.
"Ju filloni të bëheni më pak efikas në djegien e yndyrës si lëndë djegëse, kështu që mund të mbeteni pa energji më shpejt në një udhëtim," thotë Butler.
'Muskujt tuaj bëhen më pak efikas në "buferimin" e laktatit, që do të thotë se do të përjetoni atë ndjesi të tmerrshme djegieje në këmbët tuaja më herët dhe një reduktim i përgjithshëm i masës muskulore do të zvogëlojë me shpejtësi aftësinë tuaj për të prodhuar sasi të mëdha fuqie mbi distanca të shkurtra.'
Ju gjithashtu mund të fitoni peshë nëse vazhdoni të hani të njëjtin numër kalorish si kur bënit biçikletë rregullisht, plus mund të humbni fleksibilitetin nëse nuk jeni më duke u shtrirë, gjë që do të rrisë rrezikun e lëndimit kur bëni kthehu në biçikletë.
Koha është gjithçka
'Kur ndaloni stërvitjen, gjëja e parë që duhet të bëni është aftësia për të bërë përpjekje të forta dhe të shkurtra, ' Butler shton 'Më pas ne humbasim forcën mbi përpjekjet mesatare, ndërsa është qëndrueshmëria jonë afatgjatë ajo që na qëndron më gjatë..'
"Nuk është shkencë raketash", shton Greg Whyte, profesor i sportit të aplikuar dhe shkencës së ushtrimeve në Universitetin John Moores të Liverpool. “Shpejtësia me të cilën humbni aspektet e ndryshme të fitnesit lidhet me shpejtësinë me të cilën i fitoni ato.
'Problemi është se ka faktorë të tjerë specifikë për ju si individ. Ne të gjithë kushtojmë me tarifa të ndryshme. Një gjë që as shkencëtarët e sportit nuk e kuptojnë me të vërtetë është kujtesa e muskujve, por ne e dimë se sa më gjatë të bëni diçka, aq më shumë duhet për të humbur aftësinë për ta bërë atë.'
"Sa kohë keni stërvitur njihet si mosha juaj e stërvitjes," thotë Mellor. "Kjo është e rëndësishme, së bashku me nivelin tuaj të fitnesit dhe moshën tuaj biologjike, por faktorë të tjerë si lloji i fibrave muskulore do të kenë një ndikim.".
Ekzistojnë dy lloje bazë të fibrave muskulore: muskujt me shtrëngim të shpejtë, të cilët prodhojnë fuqi, dhe muskujt me shtrëngim të ngad altë, të cilët janë përgjegjës për qëndrueshmërinë. Të parët kërkojnë më shumë kohë për t'u ndërtuar, por gjithashtu kërkojnë më shumë kohë për t'u detrajnuar.
'Ndryshimet pozitive që ndodhin me stërvitjen janë shumë të vogla dhe duhen vite dhe/ose sasi të mëdha kilometrash për t'u ndryshuar, thotë Mellor.
Atyre u duhet gjithashtu një kohë e ngjashme për t'u kthyer, kështu që ndryshimet në arkitekturën muskulare janë minimale në fillim. Gjatë tetë javëve të para, ndryshimet janë kryesisht metabolike dhe janë ndryshime kalimtare që mund të ndryshohen në çdo drejtim relativisht shpejt.'
Nuk ka formulë të thjeshtë për të shpjeguar detrajnimin
Me pak fjalë, nuk ka asnjë formulë për të llogaritur se sa shpejt humbni fitnesin ose sa humbni gjatë një periudhe kohe.
Një përmbledhje e më shumë se 60 studimeve mbi detrajnimin në revistat Medicine & Science In Sports & Exercise and Sports Medicine zbuloi se pas katër javësh pa stërvitje, fitnesi juaj mund të kishte rënë me 5-10%, dhe nivelet e glikogjenit të muskujve. deri në 30%.
Përtej kësaj varet nga fiziologjia juaj. Ekspertët tanë janë dakord, megjithatë: nëse jeni në formë dhe keni qenë duke ecur me biçikletë rregullisht për disa kohë, do t'ju duhet më shumë kohë për të humbur fitnesin sesa për ta fituar atë.
"Ju mund t'u kërkoni 100 çiklistëve të ndalojnë ngasjen për tre muaj dhe rënia do të ishte e ndryshme në secilin prej tyre," përfundon Butler. “Thjesht nuk ka një formulë të caktuar, dhe mbi të gjitha ata do të kishin dieta dhe stile jetese shumë të ndryshme.”
E gjitha është relative, dhe gjithçka ka të bëjë se nga e nisët.
Mos e ndal stërvitjen
Debati ngre një pyetje tjetër: sa punë duhet të bëni për të ruajtur gjendjen fizike?
Kjo është më e lehtë për t'u përgjigjur, por nuk ka asnjë mënyrë të lehtë për ta thyer këtë për ju: 'Fatkeqësisht, ruajtja e fitnesit tuaj në garë kërkon ende përzierjen perfekte të punës me intensitet të lartë, punë të qëndrueshme aerobike të gjatë, stërvitje me rezistencë, seanca në prag, pushim dhe ushqim, - thotë Mellor.
Nëse shijoni ndonjë lloj kënaqësie nga ngasja e biçikletës, nuk do të dëshironi të ndaloni plotësisht, dhe ka lajme inkurajuese nëse jeni në gjendje rikuperimi.
'Edhe disa xhiro në javë do t'ju ndihmojnë të mbani shumë fitime në fitnesin tuaj në mënyrë që kur të planifikoni të sulmoni qëllimin tuaj të ardhshëm madhor, do të filloni nga një bazë relativisht e lartë,' thotë Butler..
'Nëse jeni vërtet të shtyrë për kohë, qoftë edhe një seancë në javë që përfshin disa intervale shumë të shkurtra dhe të vështira prej rreth një minute secila është një mënyrë efikase për kohën për të mbajtur një nivel të arsyeshëm fitnesi.'.
Në fakt, studimet kanë zbuluar se kur zvogëlohet frekuenca ose kohëzgjatja e stërvitjes, kondicionimi aerobik mbahet deri në 15 javë nëse intensiteti i stërvitjes është i lartë. Megjithatë, zvogëloni intensitetin duke ruajtur të njëjtin volum, dhe fitnesi aerobik bie më shpejt.
E vetmja mënyrë për të zbuluar saktësisht se sa kohë do t'ju duhet për të humbur fitnesin është të kryeni këtë test hipotetik dhe të ndaloni kalërimin. Gjë që nuk është diçka që ne mund, ose do ta këshillonim.
