Në atë që ka qenë një vit kthesë për raketën Manx, ne shohim se çfarë mund të mësojmë nga specialisti britanik i sprintit
Një nga britanikët e parë në kohët e fundit që e goditi atë të pasur në skenën evropiane, Mark 'the Manx Missile' Cavendish ndihmoi në fillimin e një epoke të re të çiklizmit britanik. Duke u kthyer në profesionist në vitin 2006, Cav fitoi dy etapat e tij të para të Grand Tour në Giro d'Italia në 2008, përpara se të vazhdonte të merrte katër etapa në Tour de France të atij viti. Që atëherë, ai ka vazhduar të fitojë 26 etapa të tjera të Tour de France, Kampionatin Botëror si në rrugë ashtu edhe në pistë, dhe këtë verë arriti ambicien e jetës duke shtuar një medalje olimpike në peshën e tij. I njohur për shpejtësinë e tij shpërthyese, ne kemi një vështrim se si njeriu raketë e bën këtë.
DOSJE FAKTE
Emri: Mark Simon Cavendish MBE
Mosha: 31
Jetët: Ongar, Essex
Lloji kalorës: Sprinter
Ekipet profesionale: 2006-2011 HTC-Highroad; 2012 Team Sky; 2013-2015 Etixx-QuickStep; Të dhënat e dimensionit 2016
Palmarès: Tour de France – 30 fitore në fazë, klasifikimi i pikëve 2011; Giro d’Italia – 15 fitore në fazë, Klasifikimi i pikëve 2013; Vuelta a España – 3 fitore në fazë, Klasifikimi i pikëve 2010; UCI Kampion i Garës Botërore të Rrugës 2011; Kampion i Garës Kombëtare Britanike 2013; Milan-Sanremo 2009.
Treni fort, ngas lehtë
Çfarë? Mund të duket e qartë, por për të qenë një sprinter i mirë si Cav, duhet të ngasësh shpejt. "Gjatë sprintit, unë do të shkoj deri në 75 ose 80 kmh," na tha ai. Natyrisht, është e vështirë për njerëzit si ne që t'i afrohen asaj lloj shpejtësie në një sprint, por edhe Cav me avantazh gjenetik nuk e ka arritur aq shpejt pa vite stërvitje.
Si? Stërvitja me intervale është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur shpejtësinë e përgjithshme, siç shpjegon Cav: 'Unë arrij në fund të një tatëpjetë të lehtë, vetëm duke u rrotulluar. Unë nuk jam duke pedaluar shumë, thjesht rrotullohem me rreth 40 kmh. Pastaj e godita, bum! E godas atë, dhe shkoj 70 km në orë dhe përpiqem ta mbaj atë për 300 m. Unë gjithmonë vdes. Dhe ka të bëjë me vdekjen dhe thjesht përpjekjen për ta mbajtur atë në 300 m. Nëse mund të bësh largësi të tepërt, atëherë mund të përballosh 250 metra, nuk ka problem.’ OK, kështu që ne nuk po ju sugjerojmë të bëni përpjekje të tilla mbinjerëzore, por nëse ndiqni të njëjtat parime, do të përmirësoni performancën tuaj. Pra, provoni të bëni breshëri 5x 10 sekonda me 80% të përpjekjes tuaj maksimale, me 5 minuta përpjekje të relaksuara në mes për t'i dhënë trupit tuaj kohë për t'u rikuperuar përpara se ta kaloni përsëri në ferr. Duke e bërë këtë, ju do të stërvitni muskujt e trupit tuaj me shtrëngim të shpejtë dhe do të optimizoni përdorimin e karburantit. Pra, kur bëhet fjalë për ditën e madhe, trupi juaj do të kuptojë se çfarë po kërkoni prej tij kur dëshironi t'i jepni gjithçka që keni.
Njihni kufijtë tuaj
Çfarë? Ne të gjithë e duam një çiklist që përpiqet ta lërë atë jashtë në rrugë, duke i dhënë gjithçka që ka. Megjithatë, ajo që është më pak e lezetshme është kur një kalorës e ka gabim atë kumar. “Më të këqijtë janë djemtë që besojnë se janë të shpejtë, por nuk janë”, na tha Cav. Gara në një grup është e rrezikshme në kohën më të mirë. Me pedalimin e vateve të pabesueshme dhe arritjen e shpejtësive të çmendura, lëvizja më e vogël e gabuar mund të shkaktojë një grumbullim masiv. Mosnjohja e kufijve tuaj mund të jetë e rrezikshme. “Nuk ka të bëjë vetëm me aftësinë për të nxjerrë 1500 watts, por për ta bërë këtë kur jeni në zonën e kuqe, kur trupi juaj është në kufirin e tij”, thotë Cav. Dhe sigurohuni që të qëndroni përpara grupit. "Ju merrni kalorës naivë që shpërthejnë dhe zbresin nëpër peloton aq shpejt sa bëhen shtylla në rrugë," shton Cav.
Si? Ne të gjithë do të donim të bënim biçikletë si Cav, por ndërsa pak prej nesh do të jenë në gjendje t'i afrohen shpejtësisë që ai godet, ne të paktën mund të thithim mençurinë e tij. Njohja e kufijve tuaj nuk ka të bëjë me pranimin e dobësisë, por të zbuloni se ku qëndrojnë pikat tuaja të forta dhe mënyra më e mirë për ta zgjidhur këtë është t'i bashkoheni klubit tuaj lokal të çiklizmit. Shumica e klubeve kanë disa udhëtime të ndryshme në grup çdo fundjavë në varësi të niveleve të aftësive të kalorësve. Duke ecur së bashku për disa xhiro, do të mund të praktikoni hipur në grup dhe të zhvilloni aftësinë tuaj për të ngarë distanca dhe shpejtësi të caktuara. Për më shumë informacion vizitoni britishcycling.co.uk.
Motivohuni
Çfarë? Është e vështirë të vazhdosh të bësh përpjekje të mëdha ditë pas dite, kështu që mbajtja e një niveli të lartë motivimi është po aq e rëndësishme për profesionistët sa është për ne të tjerët. Brian Smith, ish-menaxheri i ekipit të Cav's Dimension Data (i njohur më parë si MTN-Qhubeka) zbulon se si përpiqej të motivonte kalorësit. “Unë i prezantova ekipit një fjalë me tre shkronja vitin e kaluar”, na tha ai. “Dhe ajo fjalë ishte “argëtim” – me F-në që qëndronte për lirinë. Liria për të bërë atë që dëshironi.’ Këtë sezon, Cav sigurisht që duket se po e shijon më shumë se kurrë kalërimin e tij, duke marrë më shumë fitore në skenë sesa në tre vitet e fundit së bashku. Por burimi i tij i vërtetë i motivimit vjen nga diku më afër shtëpisë. “Tani është për fëmijët e mi”, zbulon ai. “Unë dua që ata të jenë krenarë. Vajza ime Delilah e di nëse kam fituar vetëm nëse i kam lulet. Nëse nuk fitoj, ajo nuk merr lule dhe është shumë e inatosur!'
Si? Të gjithë jemi të lidhur ndryshe dhe motivimi ynë vjen nga burime të ndryshme - dëshira për të kaluar rivalët, dëshira për të përmirësuar performancat e kaluara, nevoja për të bërë përshtypje grup, ose punë për një grup, dhe në të vërtetë nevoja për të shijuar kalërimin tonë janë identifikuar të gjithë si motivues kryesorë. Pra, merrni një copë letre dhe shkruani të gjitha arsyet që udhëtoni, më pas vendosini ato në rendin e asaj që është më e rëndësishme për ju. Ai që vendosni në krye të listës suaj do të jetë motivuesi juaj kryesor – përdorni atë për të vazhduar. Për më shumë rreth kësaj, shihni veçorinë tonë të Shkencës së motivimit.
Studioni udhëtimin tuaj
Çfarë? Për shumë kalorës profesionistë, kalimi në një rrugë garash është natyra e dytë. Për të parë se si rruga lëviz dhe kthesat, për të gjetur se ku është një vend i mirë për të sulmuar dhe ku të lehtësohet, janë gjërat që duhen planifikuar përpara çdo gare. “Një natë përpara [një gare], unë dhe lojtari im kryesor Mark Renshaw kalojmë një orë apo më shumë duke kaluar 2 kilometrat e fundit të një etape, duke u siguruar që të dimë çdo cep dhe saktësisht se ku mund të shkojmë”, zbuloi Cav. Megjithatë, nuk është vetëm rruga që ata vëzhgojnë. "Ndonjëherë nuk i sheh shënuesit e 200 metrave," shpjegon Cav. "Por ju mund të shihni një shtëpi me ngjyra të ndezura dhe ky do të jetë sinjali se është koha për ta bërë atë".
Si? Pavarësisht nëse jeni duke bërë një garë apo një sport, nuk është e dëmshme t'i hidhni një sy faqes së internetit të ngjarjes, e cila duhet të tregojë detajet e itinerarit dhe profilin e tij (dmth. ku janë kodrat). Nëse nuk mund ta hipni fizikisht ose ta vizitoni paraprakisht, një këshillë tjetër e mirë është të përdorni Google Maps për ta studiuar atë.“Disa vite më parë doli Google Maps dhe ne ishim djemtë e parë që e përdorëm atë për të kontrolluar rrugën një natë më parë,” zbulon Cav. Pra, ja ku shkoni - nëse është mjaft e mirë për njeriun më të shpejtë në dy rrota, është mjaft e mirë për ne!
Ulni
Çfarë? Kur Cav doli për herë të parë në skenë, sprinti kishte të bënte me të qenit kalorësi më i fortë. Por edhe pse ai nuk është njeriu më i fuqishëm në peloton, ndërtimi kompakt i Cav do të thotë se ai mund të kalojë në ajër më lehtë se shumica e rivalëve të tij. “Gjithmonë e kam bërë natyrshëm, nuk e di nëse është për shkak të pistës apo sepse jam këmbëshkurtër dhe trupgjatë”, thotë ai, por cilado qoftë arsyeja, aftësia e tij fizike për t'u ulur jashtëzakonisht me biçikletë. do të thotë se ai po redukton zonën e tij të përparme dhe po përmirëson profilin e tij aerodinamik, në mënyrë që të mund të ecë edhe më shpejt kur nxjerr fuqi serioze. “Qëndroni të ulët dhe do të përshpejtoni shumë më shpejt”, këshillon ai.
Si? Të hipësh në biçikletë është më e lehtë të thuash sesa të bësh – të gjithë kemi kufizime fizike dhe për disa, fleksibiliteti është një prej tyre. Megjithatë, duke rritur forcën e muskujve bazë dhe duke punuar në rritjen e fleksibilitetit përmes jogës dhe ushtrimeve shtrirëse, mund të siguroheni që të mos e hiqni kurrizin kur jeni duke ecur përpara partnerit tuaj.
Pedal më shumë
Çfarë? Fuqia e prodhimit të Cav në 200 metrat e fundit është çuditërisht e ulët në krahasim me rivalët e tij. "Unë jam në 1400-1500 watts, ndërsa të tjerët do të bëjnë 1800-1900," na tha ai. "Por unë mund të pedaloj me mbi 130 rpm, ndërsa shumica e djemve do të bëjnë 120." Për Cav, mbajtja e një kadence më të lartë i mundëson atij të vrapojë për më gjatë, në vend që të prodhojë thjesht një rritje të shpejtë.
Si? Për të përmirësuar kadencën, fillimisht përpunoni rrahjet e pragut funksional të zemrës (FTHR) – përpjekja maksimale që mund të përballoni gjatë një udhëtimi të vështirë dhe një orë. Duke përdorur një monitor të rrahjeve të zemrës, udhëtoni për një orë me disa breshëri një minutëshe të përpjekjeve të plota. Rrahjet mesatare të zemrës suaj gjatë orës do të jenë FTHR. Pasi të jetë vendosur kjo, mund ta përdorni në udhëtimin tuaj të ardhshëm të stërvitjes për të kryer ushtrimet e mëposhtme: Për 30 minutat e para, hipni në rreth 60-70% të FTHR-së tuaj, më pas shtyjeni atë në 80%. Kur jeni në këtë zonë, bëni blloqe pesë minutëshe me 80-100 rpm, 110 rpm, pastaj 70 rpm. Përpiquni të mbani rrahjet e zemrës në një 80% konstante përmes stërvitjeve duke rregulluar marshin në përputhje me rrethanat. Pasi të keni mbaruar, ngroheni për 15 minuta. Kjo do ta ndihmojë trupin tuaj të mësohet të shtyjë ritme më të larta në të gjitha nivelet.
