Është barnat e zgjedhura për pothuajse çdo kalorës dhe ka prova gjithnjë në rritje që kafeina ju bën më të shpejtë
Çiklistët e duan kafenë, jo vetëm sepse është e ngrohtë, e shijshme dhe shkon shumë me kekun, por edhe sepse përmban kafeinë stimuluese, ilaçi psikoaktiv që ju bën të ndiheni të gjithë zgjuar.
Pyetja është: a ju bën në të vërtetë të ngasni biçikletën tuaj më shpejt? Çiklist dërgoi James Wits për të hetuar.
Kafeina është kaq efektive sepse ju keni receptorë kafeine në të gjithë trupin tuaj, madje edhe në tru, sipas dietologes elitare të performancës Sophie Killer, një specialiste për ilaçin numër një në botë.
"Për mendimin tim është ndihma e përsosur ergogjenike [përmirësues i performancës fizike]," thotë ajo. Në të vërtetë, Agjencia Botërore Anti-Doping (WADA) dikur e ndaloi kafeinën, e cila mund të jetë dëshmi e mjaftueshme për përfitimet e saj të performancës. Është vërtetuar se ul perceptimin e lodhjes, përmirëson përqendrimin dhe rrit energjinë e disponueshme të trupit duke mobilizuar acidet yndyrore.
Dhe ka më shumë. Një studim i fundit ka zbuluar informacione të reja se si kafeina mund të rrisë performancën e atletëve në një gjendje të varfëruar nga glikogjeni. Ai u krye nga Dr James Morton i Universitetit John Moores të Liverpool, i cili është gjithashtu një nutricionist për Team Sky (tani Ineos).
"Sapo kemi përfunduar një studim ku morëm atletë që ishin në një gjendje të varfëruar glikogjeni në mëngjes dhe i bëmë ata të vrapojnë deri në rraskapitje pasi kishin marrë një shpëlarje me karbohidrate ose shpëlarje me karbohidrate plus kafeinë," thotë ai. "Ajo që kemi parë është se kapaciteti i ushtrimeve rritet me kafeinë.".
Eksperimenti përfshiu tetë atletë që kryenin me intensitet të lartë (HIT) duke vrapuar deri në rraskapitje në mbrëmje, më pas duke u përmbajtur nga marrja e karbohidrateve pas stërvitjes. Të nesërmen në mëngjes, atletët kryen ushtrime në gjendje të qëndrueshme (rreth 65% të VO2 max) e ndjekur nga HIT vrapimi deri në rraskapitje, i ndërthurur me ecje rikuperimi një minutëshe.
Subjektet përfunduan provat pasi kishin konsumuar një nga tre kombinimet e mëposhtme: kapsula placebo dhe shpëlarje goje me placebo; kapsula placebo dhe një shpëlarës goje që përmban 10% karbohidrate; ose kapsula kafeine (200 mg për dozë) plus shpëlarje goje me 10% karbohidrate.
Në afat të gjatë
Rezultatet ishin dramatike. Ndërsa rrahjet e zemrës, nivelet e laktatit dhe glikogjenit ishin të ngjashme në të gjithë bordin kur atletët gëlltitën kafeinë, ato i kaluan dukshëm dy testet e tjera. “Subjektet vrapuan për 20-30 minuta më gjatë të ushqyer nga kafeina sesa vetëm me kombinimin e placebos”, shton Morton. "Duket se përmirësimi erdhi në një efekt në sistemin nervor qendror.".
Kafeina që vepron në sistemin neurologjik nuk është lajm, por zbatimi i kësaj njohurie në një studim që fokusohet tek individët që agjërojnë është. Është e qartë se kjo mund të jetë e dobishme kur një kalorës ose ka mungesë energjie ose ka probleme me tretjen dhe nuk mund të tolerojë më shumë karbohidrate.
'Strategji të tilla ushqyese mund të jenë gjithashtu të dobishme për atletët që përfshijnë elementë të stërvitjes në gjendje të kufizuara nga karbohidratet në programin e tyre të stërvitjes në një përpjekje për të përmirësuar në mënyrë strategjike përshtatjet mitokondriale të muskujve skeletorë, përfundon punimi i Morton.
Me fjalë të tjera, ju mund të rritni fuqitë e energjisë së trupit tuaj (mitokondritë) me një goditje kafeine dhe një shpëlarje goje me karbohidrate. Ka shumë mënyra që profesionistët integrojnë seancat e agjërimit në programet e tyre, por një nga më të thjeshtat është të hani darkë rreth orës 18:00, të zgjoheni me një gotë ujë dhe të dyfishtë ekspres, të armatoseni me një shishe pije energjike, por kur jeni jashtë stërvitjes., pështyj dhe pështyj në vend që të gëlltisë.
Duhet të keni gjithmonë në dorë një shirit energjie në rast se ndiheni të trullosur, por, në planin afatgjatë, do t'ju bëjë një djegës më efikas të yndyrës.
Duke i dhënë fasulet
Mënyra më efektive për të gëlltitur kafeinë ka qenë gjithashtu objekt i analizave të fundit shkencore.
"Një koleg i imi, Dr Adrian Hodgson, hetoi nëse gëlltitja e kafeinës në formë pilule apo kafeje kishte një ndikim të ndryshëm," thotë Killer. “Rreth 20 vjet më parë, një studim arriti në përfundimin se kafeja nuk funksiononte aq mirë sa vetëm kafeina për shkak të përbërësve të tjerë në të. Hodgson nuk e besoi këtë dhe u përpoq të provonte aq shumë.'
Ai mori tetë çiklistë dhe triatletë që pinin zakonisht më pak se 300 mg kafeinë në ditë. Ata udhëtuan me biçikletë për 30 minuta në 60% të fuqisë së tyre maksimale të prodhimit të ndjekur nga një provë kohore që zgjati 30-45 minuta.
Kjo u përsërit katër herë: pas marrjes së kafeinës së tretur në ujë; pas pirjes së kafesë së menjëhershme; pasi keni pirë kafe pa kafe; dhe pasi keni pirë një placebo. Përmirësimet në kohën e provës kohore ishin 4.9% dhe 4.7% respektivisht për provat e kafeinës dhe kafesë mbi placebo. “Në thelb, nëse konsumoni kafeinë në formë pilule apo kafeje nuk ka asnjë ndikim,” përfundon Killer.
Sa merr një ndryshim, sigurisht. Shembulli i mësipërm përfshinte dy filxhanë të mëdhenj kafeje (rreth 400 mg). Për një kalorës 80 kg, kjo është e barabartë me 5 mg kafeinë për kilogram peshë trupore, që është shumë e lartë.
"Si çdo gjë, ju mund të keni shumë gjëra të mira," thotë Killer. “Kjo do të rriste vërtet rrahjet e zemrës, gjë që do të rezultonte në rritje të ankthit dhe do të ndikonte në gjumin. Në vend të kësaj, rreth 3-4 mg/kg është vërtetuar se ka një ndikim pozitiv dhe më të sigurt.
Për një kalorës 80 kg, kjo do të ishte midis 240 mg dhe 320 mg kafeinë. Kjo mund të barazohet me pirjen e një kafeje të fortë para një gare dhe më pas mbushjen me xhel, të cilët përmbajnë rreth 40 mg kafeinë.'.
Kundër dehidratim
Shpesh sugjerohet se kafeina do ta lërë gojën tuaj më të thatë sesa parcourat e thara të Vuelta-s, por sipas Killer dhe ekipit të saj të studiuesve, nuk ka prova të dehidrimit me marrjen e moderuar të kafesë.
Në fakt ata ndërmorën një studim me 50 konsumues kafeje që konsumonin zakonisht tre deri në gjashtë filxhanë çdo ditë dhe zbuluan se kafeja ishte po aq efektive sa uji në ruajtjen e niveleve të hidratimit.
"Thënë kjo, duket se ju bëheni më të mësuar me kafeinën në varësi të asaj se sa dhe sa rregullisht po e pini atë," thotë Killer. “Të dhënat nga studimi im treguan se nëse jeni përdorues i zakonshëm i kafeinës, nuk ka gjasa të dehidratoheni duke konsumuar konsumime të moderuara ditore.
Studime të tjera tregojnë se doza të moderuara ose të larta tek jo-përdoruesit, të njohura si naive të kafeinës, kanë më shumë gjasa të rezultojnë në diurezë.' Pra, nëse nuk jeni përdorues i rregullt i kafeinës, sigurohuni që të pini edhe ujë mjaftueshëm. Bëje këtë dhe mund të bashkohesh me legjionin e profesionistëve dhe amatorëve që po korrin përfitimet e shumta të kafeinës.
