Për shumicën e çiklistëve, humbja e peshës është një mënyrë e sigurt për të përmirësuar performancën, por rruga drejt ndriçimit është e mbushur me gracka
Shpenzimi i mijëra paund për përmirësimin e kompletit tuaj është i sigurt se do të përmirësojë performancën tuaj në biçikletë - por nuk është mënyra më e mirë. Për shumicën prej nesh, mund të ketë përfitime më të mëdha në performancë duke humbur peshën e trupit, sepse ndërsa humbja e peshës nga pajisjet tuaja ka potencialin të kursejë disa qindra gramë, heqja e peshës së panevojshme nga trupi juaj ju jep mundësinë për të kursyer mijëra.
Arsyeja pse pesha ka një ndikim të tillë në performancë qëndron në marrëdhënien e saj me fuqinë. Përshpejtimi i një peshe të caktuar ose lëvizja e saj përpjetë kërkon fuqi, kështu që rrjedh se prerja e peshës nga një objekt do ta shohë atë të udhëtojë më shpejt për të njëjtën sasi fuqie. Me fjalë të tjera, sa më i lehtë të jeni, aq më shpejt do të bëni një përpjekje të ngjashme. Kjo matet me shifrën tuaj vat për kilogram (W/kg). Për shkak se kjo është një masë relative, në atë që lejon çdo çiklist të krahasohet në mënyrë të drejtë me një tjetër, është një nga vlerat më të lakmuara në çiklizëm.
Humbja në peshë për atletët mbetet një fushë e minuar faktesh, trillimesh dhe provash kontradiktore, kështu që Çiklist vendosi se mënyra më e mirë për të arritur tek e vërteta ishte të konsultohej me ekspertët dhe më pas të testonte teoritë për veten tonë. Kështu e gjej veten duke u nxitur, skanuar, matur, testuar dhe ri-testuar, të gjitha me një qëllim specifik në mendje: të humbas peshë pa asnjë humbje fuqie.
Energjia – një veprim balancues
Duket logjike të fillohet duke shqyrtuar shkencën bazë që mbështet humbjen e peshës. Ne e marrim pjesën më të madhe të energjisë nga tre lloje lëndësh ushqyese: karbohidratet, yndyrat dhe proteinat. Kjo energji matet në kiloxhaul ose kilokalori (shpesh shkurtohet në vetëm kalori, ose shkurtesa kcal) dhe lëndë ushqyese të ndryshme kanë dendësi të ndryshme energjie: yndyra ka 9 kcal për gram, ndërsa karbohidratet dhe proteinat kanë 4 kcal për gram.
Kjo energji përdoret nga trupat tanë për të ushqyer tre gjëra: metabolizmin (proceset kimike që ndodhin në qelizat tona për të na mbajtur gjallë), termogjeneza (prodhimi i nxehtësisë) dhe tkurrja muskulore (prodhimi i lëvizjes). Furnizimi i trupit me energji nëpërmjet ushqimit, i matur kundrejt përdorimit të tij të energjisë të diskutuar më sipër, krijon një 'ekuilibër energjie'.
"Ka një tendencë për t'u komplikuar në lidhje me këtë, por është me të vërtetë mjaft e thjeshtë," thotë Dr Brad Elliot, pedagog i fiziologjisë në Universitetin e Westminster. “Unë jam një fiziolog, por më pëlqen të mendoj në aspektin e fizikës. Në nivelin e tij më themelor, bilanci juaj i energjisë është një rast i kalorive kundrejt kalorive jashtë. Në thelb ne jemi vetëm shumë e shumë qeliza, të cilat të gjitha kanë nevojë për energji. Nëse keni një bilanc pozitiv të energjisë, qelizat krijohen dhe nëse keni një bilanc negativ energjie, qelizat humbasin ose zvogëlohen. Dhe padyshim që më pak qeliza do të thotë më pak peshë.'
E gjithë kjo tingëllon mjaft e thjeshtë: nëse ha më pak kalori sesa përdor, do të humbas peshë dhe performanca ime do të përmirësohet, apo jo? Gabim.
"Këtu duhet bërë një dallim i rëndësishëm," thotë Pav Bryan, trajner i çiklizmit në sipërmarrjen e performancës së Alex Dowsett, Cyclism. “Ne po kërkojmë në mënyrë specifike humbjen e yndyrës, jo humbjen e peshës. Humbja e yndyrës do të ndryshojë në mënyrë të favorshme përbërjen e trupit tuaj, dhe për këtë arsye raportin tuaj fuqi ndaj peshës, ndërsa thjesht humbja e peshës mund të mos ndikojë aspak. Yndyra është një peshë trupore jofunksionale, kështu që ne mund ta përballojmë ta humbim atë. Por humbja e përgjithshme e peshës mund të përfshijë gjithashtu humbjen e indit të dobët, kështu që megjithëse mund të jeni më të lehtë, do të keni më pak muskuj dhe performanca juaj ka të ngjarë të mbetet në një nivel të ngjashëm.'.
Kjo ndodh sepse kur jeni duke operuar me një bilanc negativ të energjisë, trupi juaj duhet të plotësojë deficitin nga diku, dhe këtë e bën jo vetëm duke djegur yndyrën e trupit, por edhe duke oksiduar indet e muskujve. Nëpërmjet një procesi të quajtur glukoneogjenezë, proteinat e muskujve kthehen në energji karbohidrate. Unë mezi kam muskuj për të kursyer, kështu që si të sigurohem që jam duke djegur yndyrë dhe jo muskuj? Përgjigja e shkurtër është se nuk mundem, por ajo që mund të bëj është të minimizoj sasinë e humbjes së masës së dobët.
"Për të humbur yndyrë, thjesht duhet të keni një deficit kalori," thotë dietologia Jo Travers nga Nutritionisti Harley Street. “Megjithatë, duke konsumuar karbohidratet në mënyrë korrekte, shkalla e humbjes së yndyrës do të tejkalojë shumë shkallën e humbjes së indeve të dobëta.”
Komenti i saj për konsumin e duhur të karbohidrateve më zgjon interesin. Ky makronutrient konsiderohet gjerësisht si armiku i humbjes së yndyrës, por sipas Travers kjo thjesht nuk është e vërtetë dhe veçanërisht për çiklistët.
Trupi juaj ka evoluar për të përdorur karbohidratet si burimin tuaj primar të energjisë, kështu që kur nuk keni mjaftueshëm në dispozicion, trupi juaj do të kalojë në përdorimin e një lloji tjetër karburanti. Po, ju do të humbni yndyrë, por është thelbësore që ju nuk mund ta mbroni gjithashtu masën tuaj të dobët trupore nga prishja.'
Ky është një kundërvënie intriguese ndaj një morie informacionesh bashkëkohore për humbjen e peshës – zëvendësimi i karbohidrateve me më shumë proteina është një metodë popullore për të humbur peshë, por Travers shpjegon se për një çiklist kjo nuk është gjithmonë mënyra më efektive.
"Trupi juaj ka nevojë për proteina për të prodhuar hormone dhe enzima për të ndërtuar dhe riparuar qelizat që ju i dëmtoni gjatë stërvitjes, kështu që nëse përdorni proteina si burim energjie, është tepër e kotë. Energjia për të mbijetuar ka përparësi, kështu që trupi juaj nuk do të thotë: "Oh, nuk do ta përdor këtë proteinë për energji, do ta lë mënjanë për të krijuar enzima" - ai gjithmonë do ta shndërrojë atë proteinë në mënyrë joefikase në karbohidrate për energji. Kjo dëmton funksionin parësor të proteinës dhe ende nuk siguron energji të mjaftueshme në mënyrë efektive që ju të stërviteni siç duhet.'
Pyetja e majme
Me këshillat e zakonshme për konsumin e karbohidrateve dhe proteinave që duken potencialisht të gabuara dhe të parëndësishme për çiklistët, nuk duhet të jetë çudi që yndyra në dietë mund të mos jetë e nevojshme për një çiklistë që shpesh portretizohet si.
"Mos më keqkuptoni, keni nevojë për një sasi të caktuar yndyre, pasi ajo mbart vitamina të tretshme në yndyrë që janë jetike për funksionin optimal të trupit, duke përfshirë metabolizmin," thotë Travers. “Por ju duhen vetëm dy lugë çaji në ditë për të funksionuar siç duhet.”
Me fjalë të tjera, si një çiklist ka shumë mundësi për të hequr yndyrën nga dieta juaj, pasi e gjithë energjia që ju nevojitet mund të furnizohet nga karbohidratet dhe rezervat e yndyrës së trupit tuaj. Dhe meqenëse yndyra është shumë e dendur në kalori, zvogëlimi i sasisë së yndyrës që konsumoni ka të ngjarë të ndihmojë në kërkimin tuaj për një bilanc negativ të energjisë.
Përzgjedhja e informacionit dhe kundërinformacionit në lidhje me çdo makronutrient është mjaft konfuze, dhe ka gjithashtu informacione kontradiktore mbi madhësinë e deficitit të energjisë që kërkohet për të ndryshuar më mirë përbërjen e trupit tuaj.
"Kjo është vërtet e vështirë për t'u këshilluar sepse varet nga shumë gjëra që ndryshojnë midis individëve: masa e muskujve, shkalla metabolike, gjendja shëndetësore, madje edhe gjumi," thotë Travers. “Mënyra më e mirë është të filloni me një deficit të vogël dhe të eksperimentoni prej andej, duke bërë ndryshime në bazë të reagimit të trupit tuaj. Në fund të fundit, përparimi i ngadalshëm është më i mirë se mospërputhja e shpejtë.'.
Pa asnjë mënyrë të qartë për të arritur humbjen e yndyrës që mund të aplikohet për të gjithë, e vetmja mënyrë për të përcaktuar një metodë efektive për ju është përvoja e dorës së parë nëpërmjet një programi të përshtatur.
Një vijë në rërë
Vendosja e vijave bazë është një aspekt i rëndësishëm i çdo ndërhyrjeje. ‘Nëse doni të bëni një ndryshim, atëherë duhet të dini se nga çfarë po ndryshoni; ju lejon të shihni një efekt të matshëm, thotë Elliott. Për të rregulluar bilancin tim të rëndësishëm të energjisë, Elliot vlerëson shpenzimet e mia të energjisë nëpërmjet një procesi të quajtur kalorimetri indirekte, e cila mat gazet e mia të frymëzuara dhe të skaduara për të përcaktuar shkallën metabolike bazale. Duke u përshtatur për nivelin tim të aktivitetit fizik, ai përcakton që unë djeg afërsisht 3,800 kcal në ditë.
Përveç shpenzimit të energjisë, pesha dhe përbërja e trupit janë matjet e tjera kryesore. Vlerësimet para dhe pas ndërhyrjes luajnë një rol të madh në identifikimin e saktë se çfarë efekti do të ketë një ndërhyrje në trupin tim, kështu që unë rezervoj një seancë në objektin e testimit të Elliott në Universitetin e Westminsterit, duke përdorur një Bod Pod. Bod Pod është një shkallë e saktë dhe përdor një teknikë të quajtur "Pletismografia e zhvendosjes së ajrit" për të përcaktuar densitetin e trupit, e cila futet në një algoritëm për të vlerësuar përbërjen e trupit.
Pasi u ula në atë që i ngjan një veze të madhe dhe dëgjova zhurmën dhe zhurmën e makinës, zbuloj se jam 83 kg, me 11% yndyrë trupore. Ky është një nivel shumë më i ulët i yndyrës së trupit nga sa prisja - rezultati që mora më parë nga një skanim i përbërjes së trupit me rreze X DEXA në BodyScan UK të Phil Chant sugjeroi se isha më afër 18%. Kur e pyes Chant-in se përse ka një mospërputhje kaq të madhe midis rezultateve të mia, ai thotë: “Meqë nuk ka asnjë mënyrë të drejtpërdrejtë për të matur yndyrën e trupit – metoda të ndryshme vlerësojnë përbërjen në mënyra të ndryshme. Gjëja që duhet mbajtur mend është se këto makina janë shumë të sakta nga testi në test, kështu që ekziston një argument që ka më pak rëndësi për numrat dhe më shumë për drejtimin në të cilin do të shkojnë matjet pasuese.'
Më duhet gjithashtu të jem në gjendje të vlerësoj ndryshimet në fuqinë time, kështu që përdor një protokoll turbo traineri për të përcaktuar fuqinë time më të mirë për 20 minuta, e cila vjen në 290 watts. Nëse ndërhyrja ime funksionon, do të jem në gjendje ta barazoj ose ta mposht atë me një peshë trupore më të lehtë, për sa kohë që kam humbur peshë jo funksionale.
Me të vendosur linjat bazë, tani mund të nis një program që shpresojmë se do të më shndërrojë në një kalorës më të lehtë në fund të tij, pa humbur asnjë fuqi.
Bërja e ndryshimeve
Pav Bryan i Çiklizmit është njeriu për të ndërtuar planin tim të stërvitjes. “Është një avantazh i vërtetë të kesh një plan të strukturuar për një qëllim të tillë si humbja e yndyrës,” thotë Bryan. Në këtë mënyrë ju e dini se çfarë po bëni dhe mund të matni përparimin, duke ndryshuar strukturën në varësi të reagimeve dhe përgjigjeve të trupit tuaj. Çiklizmi përdor plane javë pas jave, kështu që nëse keni një problem gjatë një jave dhe nuk jeni në gjendje të përparoni siç duhet, unë mund të gjej mënyrën më të mirë për t'ju kthyer në rrugën e duhur shumë shpejt.'
Ne vendosim ta bëjmë planin e trajnimit njëmujor, i cili është mjaft i shkurtër për t'u menaxhuar lehtësisht, por mjaft i gjatë për të shpresuar që të tregojë një ndryshim të caktuar.“Idealisht ju dëshironi një efekt të madh nga një ndikim minimal në stilin tuaj të jetesës, gjë që e bën më të lehtë për ju që t'i përmbaheni siç duhet planit,” thotë Bryan.
Në rastin tim, kjo do të thotë stërvitje gjatë udhëtimit tim, një orë udhëtim në çdo drejtim pesë ditë në javë. "E juaja është një situatë e dobishme për të qenë," thotë Bryan. "Ju keni kohën në dispozicion për të marrë disa trajnime të mira specifike për humbjen e yndyrës. Nëse po stërviteni për një ngjarje në distancë kjo mund të mos ishte një situatë ideale, por meqenëse objektivi juaj është humbja e yndyrës, ne kemi hapësirën për të rritur intensitetin dhe daljet e energjisë që ju nevojiten për t'ju dhënë rezultate.'
| Sipas numrave | |||
|---|---|---|---|
| Workouts përfunduar | 42 | Orë udhëtimi | 34 |
| Kaloritë e djegura gjatë ushtrimeve | 54, 222 | Kilogramë të humbur | 1 |
| Kaloritë e konsumuara | 102, 000 | Rënia e yndyrës trupore | 6% |
| Kilometra me biçikletë | 920 | Rritja e fuqisë | 5w |
Bryan rekomandon që të vlerësoj udhëtimet e mia duke përdorur një matës të fuqisë, pasi kjo i heq supozimet nga intensiteti i stërvitjes. “Është shumë e vështirë të dish se çfarë intensiteti po bën pa një matës të energjisë. Është e mundur të bazohet intensiteti në vlera të tjera si rrahjet e zemrës, por është subjekt i shumë variablave të tjerë. Me një matës të fuqisë, pothuajse gjithmonë mund të presësh të bësh një prodhim të caktuar të energjisë dhe të arrish një përgjigje të caktuar nga trupi.'.
Plani im përfshin 10 seanca në javë, tre prej të cilave janë me intensitet të lartë, tre me intensitet të ulët dhe katër udhëtime të mesme. Gjithmonë kam pasur përshtypjen se për të djegur sa më shumë dhjamin, më duhej të ushtrohesha me një intensitet të lartë më shpesh, por Bryan shpjegon mendimin e tij: 'Të godasësh fort gjatë gjithë kohës nuk do të të lejojë të shërohesh mjaftueshëm. Kur rezervat tuaja të glikogjenit janë të ulëta, ju keni më shumë gjasa të përdorni muskujt si lëndë djegëse. Kryerja e seancave më të buta atje ju mban të digjni yndyrë, por gjithashtu ju lejon të rikuperoni në të njëjtën kohë.'
Intensiteti i ndryshëm është një metodë për të nxitur rikuperimin, por Bryan përsërit rëndësinë e mbështetjes së tij me një strategji të përshtatshme ushqyese. Për këtë pjesë të programit tim, i drejtohem Travers. Pas një bisede të gjatë, ajo vëren se dieta ime është përgjithësisht e mirë: “Ju patjetër po merrni mjaftueshëm proteina dhe keni shumëllojshmëri të mjaftueshme frutash dhe perimesh për të marrë të gjitha vitaminat dhe mineralet e nevojshme. Megjithatë, disa gjëra mungojnë. Ju jeni duke përdorur "ushqim sportiv" më të përpunuar nga sa do të doja të shihja zakonisht - këto produkte i shërbejnë një qëllimi, por a është shumë më mirë të hani ushqime të plota natyrale. Gjithashtu, ndoshta nuk jeni gjithmonë duke marrë karbohidratet tuaja në kohën e duhur, ose mjaft karbohidrate totale.'
Pasi kam bërë një vlerësim të kalorive që ha në krahasim me shpenzimet e mia të pritshme gjatë programit të trajnimit, unë llogaris një deficit ditor prej afro 800 kalori. "Kjo është shumë agresive," thotë Travers. “Kjo lloj mospërputhjeje do të thotë se jeni pothuajse bosh nga rezervat e glikogjenit në fillim të javës. Do të keni më shumë gjasa të digjni muskuj dhe nuk do të jeni në gjendje të ushtroheni me intensitetin e kërkuar.'
Në mënyrë të çuditshme, ajo më sugjeron që të ha më shumë ushqim, jo më pak, me karbohidrate të ngarkuara në udhëtimet e mia në fillim dhe në fund të ditës.
"Bëhet fjalë për qarkullimin e energjisë," shton Bryan. “Shumë energji që hyn do të thotë që shumë energji mund të shpenzohen. Të jesh më i aftë për të ndjekur intensitetin e planit të stërvitjes do të thotë që humbja e yndyrës është rezultat i përshtatjes ndaj stërvitjes, në krahasim me djegien e thjeshtë krahas indeve të dobëta si rezultat i një deficiti.'
Rezultatet
Për planin tim njëmujor, i përmbahem regjimit të ushtrimeve të përcaktuara nga Bryan dhe ha rreth 3,500 kcal në ditë, duke shkaktuar një deficit mjaft konservativ prej 300 kcal.
Në kohën kur ka mbaruar, mendoj se ka qenë një përvojë vërtet pozitive. Plani i trajnimit i strukturuar me kujdes i dha udhëtimit tim një qëllim të përcaktuar dhe fakti që merrja më shumë energji me karbohidrate do të thoshte se bëja biçikletë më intensivisht dhe kisha nivele më të qëndrueshme energjie gjatë gjithë javës. Por çfarë ndodh me shifrën shumë të rëndësishme të humbjes së yndyrës?
| Para | Pas | |
|---|---|---|
| % yndyrë trupore | DEXA - 18 / Bodpod - 11 | DEXA - 17 / Bodpod - 10 |
| Pesha (kg) | 83 | 82 |
| Masa yndyrore (kg) | 14 | 13 |
| Masa muskulore (kg) | 63 | 63 |
| fuqi 20-minutëshe | 290 | 295 |
| FTP (w/kg) | 3,35 | 3,45 |
Pas një muaji kam hequr përafërsisht 1 kg yndyrë trupore, që nuk është aq sa mund të kisha shpresuar, por që i jep Bryan shkak për optimizëm.
"Humbja e një kilogrami në një muaj është e mirë," thotë ai. “Kur mendoni se keni fituar edhe 5 vat shtesë, është një përpjekje e mirë dhe tregon se bilanci juaj i energjisë është menaxhuar mirë. Ndryshimi pozitivisht në të dyja anët e masës fuqi-peshë do të ketë një efekt të madh në çiklizmin tuaj.'
Duke parë një përmirësim në shifrat e mia të performancës më ka dhënë një shije për më shumë, kështu që si mund të përparoj? “Me shifrën tuaj të re të fuqisë, mund të përsërisni të njëjtën strukturë me një fuqi pak më të lartë,” thotë Bryan."Ky progres do t'i mbante gjërat të lëvizin në drejtimin e duhur."
Kam parë që shifra ime vat për kilogram të rritet nga 3,35 në 3,45 në një hije gjatë katër javësh. Nuk është një ndryshim i madh, por unë ende e konsideroj të jetë domethënës dhe sigurisht që jam duke ecur më i fortë për më gjatë. Me sa duket, për të qenë konkurrues në Tour de France ju duhet një shifër vat për kilogram prej rreth 6. Më jepni edhe disa muaj…
