Djali i artë i Essex-it dhe një herë rekordin e orës mbi sekretet e tij të suksesit
Një nga anëtarët e shquar të brezit të ri të yjeve britanikë të çiklizmit, Alex Dowsett është një specialist i njohur i provës kohore, i cili ka qenë kampion kombëtar britanik i provës me orar në pesë nga gjashtë vitet e fundit, deri dhe duke përfshirë vitin e fundit 2016 kampionate.
Një ish-anëtar i Team Sky, djali i Essex-it u transferua në grupin spanjoll WorldTour Movistar në 2013 dhe ka qenë me ta që atëherë, duke u përshtatur mirë përkrah shokëve të tillë të shquar të skuadrës si Vuelta, kampioni i Españas Nairo Quintana.
Si specialist kundër kohës, Dowsett është një nga të paktët që ka mbajtur ndonjëherë rekordin e orës – megjithëse ai nuk e kishte atë për shumë kohë, pasi u thye nga Sir Brad Wiggins brenda pesë javësh në vitin 2015..
DOSJE FAKTE
Emri: Alex Dowsett
Mosha: 27
Lartësia: 1,82m (6ft)
Jetët: Essex
Lloji kalorës: kohë-provues
Ekipet profesionale: 2010 Trek-Livestrong; 2011-2012 Team Sky; 2013-tani Movistar
Palmarès: Faza e Giro d'Italia 2013; Bayern-Rundfahrt 2015; Kampion Britanik i Provës në Kohë 2011-13, 2015-16; Rekordi i Orës Botërore 52.937 km
Punoni mbrapsht
Çfarë? "Kur jemi duke u stërvitur për një garë në Movistar, ne e marrim atë garë dhe punojmë mbrapsht," zbulon Dowsett.
Çfarë do të thotë kjo është se stafi stërvitor vendos objektivat e tij për vitin, më pas harton një orar trajnimi duke punuar mbrapsht.
Kjo qasje e strukturuar shmang grumbullimin në seancat që shkojnë në një ngjarje kur trupi juaj nuk ka pushuar mjaftueshëm.
Si? Keni një sport pranverën e ardhshme? Shikoni së pari javën që i paraprin.
Një ditë para garës, mos bëni gjë tjetër veçse pushoni. Një ditë më parë, laps në kalërim të vogël, një ditë më parë pak më shumë, e kështu me radhë.
Ideja është të zvogëloni stërvitjen tuaj në mënyrë që trupi juaj të jetë sa më i përgatitur për ngjarjen e madhe. Më pas, kthehuni aty ku jeni sot, duke ndërtuar planin tuaj në mënyrë që ngarkesa juaj e stërvitjes të arrijë kulmin përpara asaj jave të zbehtë.
Rregulloni planin tuaj ndërsa ecni, sipas asaj se sa mirë reagon trupi juaj ndaj stërvitjes. Nëse objektivat janë shumë të vështirë, ulni ato – sigurohuni që objektivat janë realiste.
Hi kilet
Çfarë? Gozhdimi i provave kohore ka të bëjë kryesisht me marrjen e saktë të numrave, nga goditja e sasisë së duhur të fuqisë për pjesën më të madhe të udhëtimit tuaj, deri te sigurimi që nuk jeni një kilogram mbi peshën tuaj ideale.
'E vetmja gjë që shumë njerëz e gabojnë është pesha trupore. Ju mund të shpenzoni mijëra paund në një grup rrotash që do të rruanin 200 gram, por nëse keni një gur për të lëvizur, atëherë po qëlloni veten në këmbë, thotë Dowsett.
Si? Çelësi për të mbajtur peshën optimale është dieta, por për shumë kalorës një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u siguruar që të mos grumbulloni kilogramë është të inkorporoni udhëtime për djegien e yndyrës.
"Qëllimi kryesor i shumicës së atletëve të qëndrueshmërisë është të arrijnë performancën maksimale në garë, dhe të qenit i dobët është vetëm një mjet për këtë qëllim," na thotë Matt Fitzgerald, autor i Racing Weight.
"Pothuajse të gjithë çiklistët mund të përfitojnë nga kryerja e më shumë kilometrave me intensitet të moderuar si dhe intervale me intensitet të lartë," thotë ai.
Për shumë njerëz, këto udhëtime mund të kategorizohen në 55-65% të rrahjeve maksimale të zemrës.
Nëse ushqehet vetëm me proteina gjatë gjithë udhëtimit, trupi juaj do të përdorë rezervat e yndyrës në ju për të punuar si energji duke ruajtur optimizimin e muskujve.
Megjithatë, sigurohuni që të mos shkoni shumë larg nga ana tjetër, siç paralajmëron Dowsett. “Kam rënë tre kilogramë dhe papritmas po i kapërceja ngjitjet pa problem.
"Por më pas është Catch-22 - Mendova se do të përpiqesha të hiqja tre kilogramë të tjerë, por humba të gjithë fuqinë, kështu që gjithçka ka të bëjë me gjetjen e ekuilibrit të duhur."
Amen për këtë.
Pushohu
Çfarë? Kalorësit profesionistë kalojnë një sasi të pahijshme kilometrash gjatë gjithë vitit, por ata do t'ju thonë gjithashtu se pushimi i sasisë së duhur është po aq i rëndësishëm.
"Stërvitja juaj është po aq e mirë sa pushimi juaj, kështu që edhe unë u qetësova shumë," shpjegon Dowsett, ndërsa fliste për kampin e tij të stërvitjes dimërore.
'Kur jam në shtëpi, gjithmonë ka pak zhurmë pas stërvitjes, por [në Mallorca], ju ktheheni, bëni një masazh dhe shtriheni në krevat që të mund të thithni sasitë e larta të stërvitjes.'
Si? Pushimi mund të krijojë imazhe të të ulurit në një shtrat duke ngrënë një qese me patate të skuqura, por kjo nuk është ajo që duam të themi.
Profesionistët përdorin 'shëtitje rikuperimi', të cilat janë udhëtime 1-2 orë për të nxitur muskujt tuaj për të hequr trupin tuaj nga nënproduktet e stërvitjes si acidi laktik.
Këto janë veçanërisht të dobishme nëse jeni duke e zbehur stërvitjen tuaj pak para një ngjarjeje kryesore, qoftë ajo sportive apo gare, pasi udhëtimet e rikuperimit ju sigurojnë të mbani një nivel kompetent të fitnesit pa rrezikuar të humbni të gjitha duke u shtyrë shumë..
Përdor një gjatësi më të shkurtër fiksimi
Çfarë? I ardhur nga një sfond pista, Dowsett është mësuar të përdorë një gjatësi më të shkurtër fiksimi, në mënyrë ideale ose 165 mm ose 170 mm (Britani përdor 170 mm në Canyon Aeroad).
Ndërsa shumë përdorin gjatësitë e fiksimit të lidhura me lartësinë e tyre, kalorës në pistë priren të preferojnë gjatësi më të shkurtra të fiksimit për të rritur rrotullimet e tyre në minutë (RPM).
Kjo për shkak se mbajtja e një kadence të lartë në pistë është çelësi për gjenerimin e shpejtësive më të larta – dhe për kalorësit në rrugë mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të energjisë, veçanërisht kur ngjiten në Alpet në Tour de France.
Kalorës të tjerë si Mark Cavendish përdorin të njëjtën teknikë me fiksime për sprintet e tyre përfundimtare në mënyrë që të mund të rrotullohen dhe të arrijnë shpejtësinë e tyre maksimale më shpejt, duke u dhënë atyre një avantazh ndaj të tjerëve në fushë.
Si? Fillimisht mund të ndihet e çuditshme të përdorësh një gjatësi pak më të shkurtër të fiksimit, por ndërsa trupi juaj mësohet me të, do të duhet më pak kohë për t'i rrotulluar dhe rritur kadenca juaj.
Shumë profesionistë nga Geraint Thomas tek Wiggo synojnë të mbajnë ritmin e tyre të lartë pasi ndihmon në ruajtjen dhe efikasitetin e energjisë.
Rreth 100 rpm ose pak më shumë konsiderohet se ndihmon ruajtjen e energjisë së trupit tuaj dhe kontrollin e përgjithshëm të shpejtësisë.
Mos lejoni që pengesat t'ju pengojnë
?.
Por kjo nuk e ka penguar atë të bëhet një nga njerëzit më të fortë të çiklizmit. Një dëmtim në Tour de France e pa atë të marrë gjashtë qepje në krahun e tij, të cilat ai zgjodhi t'i vendoste pa anestezi lokale nga frika se do të kufizonte performancën e tij të nesërmen.
Si? Atletët profesionistë më të mirë duken veçanërisht të aftë të përballen me situata të vështira, por mos u mashtroni.
Profesor Greg Whyte, një shkencëtar sporti dhe autor i Arritjes së pamundur, na thotë se shumë prej tyre varet thjesht nga vendosja e qëllimeve.
‘Një qëllim duhet të jetë sfidues, por i arritshëm; mos i ulni shikimet tuaja. Përveç kësaj, sigurohuni që qëllimi të jetë i matshëm në mënyrë që të monitoroni përparimin tuaj.
"Dhe më e rëndësishmja, festoni suksesin - sigurohuni që të nuhasni trëndafilat," zbulon prof.
Është normale të ndihesh i mundur nga pengesat, prandaj kujtoji vetes vazhdimisht qëllimet e tua dhe do të ecësh lart.
Specializoni trajnimin tuaj
Çfarë? Provimi i kohës mund të jetë pjesë e kalendarit të garave rrugore, por 'Gara e së Vërtetës' është shumë e ndryshme nga garat e grupeve dhe trajnimi e reflekton këtë.
"Prova kohore është diçka për të cilën mund të aplikoni trajnime specifike," zbulon Dowsett.
'Nëse dua të arrij mesatarisht 400 vat në një provë kohore prej 10 miljesh në, të themi, 20 minuta kalërim jep ose merr, atëherë stërvitja ime mund të jetë të shtyj 450 vat për pesë minuta për të rritur pragun tim, dhe pastaj do të bëj një përpjekje në 350 watts për gjysmë ore për të nxitur qëndrueshmërinë time.'.
Si? Nëse jeni duke kërkuar të bëni një garë 400 km Audax ose një garë me kriter 1 orë, është thelbësore të shikoni stërvitjen tuaj dhe të përdorni plane specifike në mënyrë që të mund të performoni më mirë për ngjarjen tuaj.
Nëse jeni duke bërë sportin tuaj të parë, është thelbësore të siguroheni që jeni në gjendje të bëni një numër të caktuar kilometrash. Për shembull, nëse sportive është 80 milje, është mirë të synoni për 100, kështu që ejani ditën e garës mund të performoni me lehtësi.
Duke ndërtuar deri në 100 milje gjatë një periudhe kohore, mund të specializoheni në stërvitje për kalërim të bazuar në qëndrueshmëri – ndryshe nga një sprinter që përdor kryesisht stërvitje me interval të shkurtër dhe të shpejtë për të rritur shpejtësinë.
