Shkenca e ekstremiteteve: mbajini gishtat e duarve dhe këmbëve të ngrohta për të siguruar udhëtime të këndshme me biçikletë këtë dimër
Duar të mpirë pas ndryshimit të një shpimi në kushte nën zero, këmbë të ftohta në akull pasi u godit nga një shi i papritur - pothuajse çdo çiklistë do të ketë përjetuar gjymtyrë të ngrira në një moment të udhëtimit të dimrit. Në fakt, duart dhe këmbët e ftohta janë një mënyrë e sigurt për të garantuar një kohë të mjerueshme në biçikletë.
Ndërsa nuk e kemi pasur kurrë më mirë kur bëhet fjalë për çantën e çiklizmit dimëror, me përparimet në teknologjinë e pëlhurave që e bëjnë më të lehtë se kurrë qëndrimin e ngrohtë dhe të thatë në biçikletë, ekstremitetet mbeten ende një sfidë për këdo që dëshiron për të udhëtuar gjatë dimrit, pavarësisht nga moti.
Për t'ju lënë të përgatitur më mirë për dimrin e ardhshëm, Cyclist ka hyrë më thellë në shkencën pas mbajtjes së duarve dhe këmbëve tuaja të ngrohta, duke zbuluar pse disa kalorës mund të jenë më të ndjeshëm ndaj të ftohtit se të tjerët, përpara se të ofrojë tetë copëza këshilla për t'ju mbajtur të kaloni muajt në vazhdim.
Të kuptuarit e termostatit tuaj të brendshëm
Së pari, për të kuptuar pse duart dhe këmbët tona janë veçanërisht të ndjeshme ndaj të ftohtit, le të hedhim një vështrim se si trupi reagon ndaj një rënieje të temperaturës.
"Trupi i njeriut ka një gamë optimale të temperaturës ku gjithçka funksionon më mirë, nga proceset bazë qelizore deri te lëvizjet e fuqishme motorike," thotë Jim Pate, fiziolog i lartë në Qendrën për Shëndetin dhe Performancën Njerëzore.
'Nëse bie nën atë kufi në rastin e të ftohtit, ose shkon shumë lart në rastin e nxehtësisë, ato procese fillojnë të prishen.
'Për fat të mirë, trupat tanë kanë një sërë përgjigjesh shumë specifike adaptive ndaj të ftohtit, të cilat na ndihmojnë të mbijetojmë në kushte të vështira.'.
Kjo fillon me lëkurën, e cila transmeton informacion në qendrën termorregulluese të trurit - hipotalamusin - kur zbulon një ndryshim në temperaturën e ambientit, duke ofruar një paralajmërim të hershëm për një rënie të mundshme të temperaturës së trupit, e cila në mënyrë ideale mbahet afër 37 gradë për të ruajtur funksionin optimal.
Hipotermia ndodh kur temperatura e trupit bie nën 35 gradë, ndërsa ngrirja ose ngrirja mund të ndodhë kur lëkura, e cila ka 10 herë më shumë receptorë të ftohtë se sa të ngrohtë, ekspozohet ndaj temperaturave të ngrirjes.
Hiptalamusi, nga ana tjetër, përmban receptorë termikë të cilët matin temperaturën e gjakut që kalon nëpër tru për të përcaktuar temperaturën bazë.
Nëse bie një zile alarmi, hipotalamusi shkakton një ose më shumë nga katër përgjigjet fiziologjike që përdoren zakonisht për të gjeneruar ose derdhur nxehtësi: djersitje ose zgjerim i enëve të gjakut kur trupi është shumë i nxehtë; dridhje ose shtrëngim i enëve të gjakut kur është shumë ftohtë.
'Të dridhurat shkaktohen nga kontraktimet e pavullnetshme të muskujve skeletorë, thotë Pate. “Këto kontraktime të shpejta konsumojnë energji dhe ndihmojnë në gjenerimin e nxehtësisë shtesë të kërkuar nga trupi.'.
Nëse po dridheni, është koha për të marrë masa. "Kur ftoheni shumë, sistemi juaj nervor nuk funksionon aq mirë dhe koordinimi, përqendrimi dhe shkathtësia juaj fillojnë të vuajnë," shton ai.
Vazokonstriksioni periferik, nga ana tjetër, ndodh kur enët që zakonisht transportojnë gjak të ngrohtë nga koka te këmbët, ngushtohen dhe e kufizojnë atë gjak në thelbin e trupit.
'Lëkura funksionon si një radiator', thotë Dr Francesco Del Galdo. 'Ka një shkëmbim nxehtësie midis lëkurës dhe mjedisit.
'Kjo është arsyeja pse kur është nxehtë dhe ka vazodilim, lëkura bëhet e kuqe sepse ka më shumë gjak që rrjedh në lëkurë, por kur është ftohtë, lëkura zbehet pasi ka më pak gjak.'.
Vazokonstriksioni është një refleks fiziologjik për të mbrojtur trurin dhe organet vitale, por 'mund të bëhet një problem i vërtetë për ekstremitetet në të ftohtë', thotë Pate.
Ndërsa pinguinët kanë arterie që transportojnë gjak të ngrohtë pranë venave, duke çuar gjak të ftohtë përsëri në zemër, duke ndihmuar në transferimin e nxehtësisë dhe duke i mbajtur zonat e ekspozuara të pjekura, për ne njerëzit, ekstremitetet tona, sipas definicionit, janë më të largët nga thelbi. pjesët e fundit të trupit që ndjejnë prushin e ndezur të një zemre që pompon.
Çiklistja dhe sindroma e Reynaud: reagime ekstreme ndaj të ftohtit
Kushdo që ka udhëtuar gjatë dimrit ka të ngjarë të jetë pickuar nga duart ose këmbët e ftohta, qoftë për shkak të një rënie të papritur të temperaturës ose, thjesht, për shkak të veshjeve të papërshtatshme. Por a janë disa kalorës më të ndjeshëm ndaj të ftohtit se të tjerët?
Fenomeni i Raynaud është një gjendje e shkaktuar zakonisht nga i ftohti, duke shkaktuar mungesë të rrjedhjes së gjakut në ekstremitete dhe mendohet se prek deri në 10 milionë njerëz në MB.
'Raynaud's është një vazokonstriksion agresiv i periferive – domethënë duarve dhe këmbëve, por edhe hundës dhe veshëve”, thotë Del Galdo, një klinike për Scleroderma & Raynaud's UK. 'Si rezultat, ekstremitetet mund të bëhen tepër të ftohta.'
Sulmi i Raynaud mund të shkaktohet nga një ndryshim i vogël i temperaturës dhe shpesh (por jo gjithmonë) e sheh lëkurën e prekur të ndryshojë ngjyrën, nga e bardha (gjatë vazokonstriksionit), në blu (siç reagojnë enët e gjakut), në të kuqe. (kur qarkullimi i gjakut kthehet).
'Një refleks i nervave hap arteriet në mënyrë që gjaku i oksigjenuar të kthehet, por kjo mund të jetë jashtëzakonisht e pakëndshme ose e dhimbshme,' thotë Del Galdo.
Është kjo ndjenjë djegieje ose ndjesi shpimi gjilpërash që karakterizon qarkullimin e dobët të Reynaud ose ekspozimin e njëhershëm ndaj të ftohtit, shton ai.
Raynaud mund të lehtësohet nga aktiviteti fizik, megjithëse çiklizmi në kushte të ftohta ka më shumë gjasa të shkaktojë një atak. Parandalimi është më i mirë se kurimi dhe Del Galdo rekomandon të mos hahet një vakt i madh në tre orët para udhëtimit, duke u shtruar për të mbajtur të ngrohtë thelbin dhe gjymtyrët, për të shmangur kafeinën dhe nikotinën dhe për t'u ngrohur përpara se të dilni në të ftohtë.
'Lundja e krahëve dhe këmbëve mund të ndihmojë në shtyrjen e gjakut në periferi,' thotë ai. Ndërsa sëmundja e Raynaud është një gjendje beninje në 90 për qind të rasteve, të sëmurët duhet të vizitojnë mjekun e tyre të përgjithshëm për të përjashtuar një gjendje inflamatore themelore.
Duar të ftohta, zemër e ngrohtë
Statistikat tregojnë se gratë kanë më shumë gjasa të vuajnë nga sëmundja e Reynaud-it sesa burrat, sipas Del Galdo - në fakt, hulumtimi sugjeron se ekstremitetet e grave kanë më shumë gjasa të vuajnë në kushte të ftohta.
Një studim i vitit 1998 nga Dr Han Kim i Universitetit të Utah argumentoi se gratë kanë më shumë gjasa të kenë duar të ftohta sesa burrat. Një mostër prej 219 personash të moshës nga foshnjat deri në 84-vjeçare zbuloi se gratë kishin një temperaturë mesatare prej 97,8 gradë Fahrenheit (36,6 C), krahasuar me 97,4 gradë (36,3 C) për meshkujt.
Përkundër kësaj, temperatura mesatare e duarve për gratë ishte 87.2 gradë (30.7C), ndërsa burrat regjistruan një mesatare prej 90.0 gradë (32.2C).
Pohimi se gratë kanë më shumë gjasa të kenë duar të ftohta, mbështetet nga një studim i vitit 2018 i kryer nga antropologë biologjikë në Universitetin e Kembrixhit.
Sipas Stephanie Payne, autores kryesore të studimit, masa muskulore është në gjendje të parashikojë shkallën e humbjes së nxehtësisë nga duart gjatë ekspozimit të fortë ndaj të ftohtit.
'Duart kanë një raport të madh sipërfaqe-vëllim, gjë që mund të jetë një sfidë për të ruajtur ekuilibrin termik në kushte të ftohta, thotë Payne.
'Ne gjithmonë mendonim se yndyra (duke vepruar si izolues) ishte faktori më i rëndësishëm në termorregullimin, por në fakt është muskujt që luajnë rolin jetësor.'.
Të kuptuarit e efektit të përbërjes së trupit është thelbësor, thotë Payne, dhe studimi sugjeron se gratë dhe fëmijët, të cilët kanë më pak gjasa të kenë një masë të lartë muskulore, janë më të ndjeshëm ndaj të ftohtit.
Raporti i sipërfaqes ndaj vëllimit në të gjithë trupin dhe shkalla metabolike janë gjithashtu faktorë, ndërsa lëkura e grave është zakonisht më e hollë dhe më pak leshore se lëkura e burrave, sipas Del Galdo.
Megjithatë, faktorët fiziologjikë në lojë mund të ndryshojnë ndjeshëm nga një person në tjetrin, pavarësisht nga gjinia. Për shembull, një grua mund të ketë një shkallë më të lartë metabolike, masë më të madhe muskulore dhe raport më të ulët sipërfaqe-vëllim sesa një mashkull.
Është gjithashtu e rëndësishme të pranohen variablat idiosinkratike në lojë, thotë Pate, duke përfshirë përvojën në mot të keq, përshtatjet e sjelljes ndaj kushteve të ftohta dhe qëndrueshmërinë mendore.
'Ka sigurisht një element subjektiviteti kur flasim për "ndjenjën" e të ftohtit," thotë ai.
Nuk bie kurrë shi por bie
Nuk është për t'u habitur, çelësi për të qëndruar ngrohtë është përmes aktivitetit. "Nëse jeni duke lëvizur, atëherë muskujt tuaj po konsumojnë energji duke u kontraktuar," thotë Pate.
Megjithatë, rrallë është kaq e thjeshtë sa i përket duarve dhe këmbëve tuaja. Ndërkohë që ju mund të tundeni nga njëra anë në tjetrën ndërsa ngjiteni nga shala, ose jeni duke shtypur pedalet në ndjekje të një Strava PB, duart dhe këmbët mbeten kryesisht joaktive kur jeni në biçikletë dhe vetë natyra e sportit tonë largohet ekstremitetet tuaja janë veçanërisht të ekspozuara.
'Kur dilni nga shtëpia në orën 08:00, mund të jetë lehtësisht gjashtë ose shtatë gradë më e ftohtë se tre orë më vonë,' thotë Tom Marchment, bashkëthemelues i firmës britanike të dorezave Dissent 133, e cila ka zhvilluar një shtresë. sistem dorezash për një sërë kushtesh.
'Mund të ngroheni kur ngjiteni ose të ftoheni kur zbrisni, ose moti mund të ndryshojë shpejt dhe papritmas të bjerë shi.
'Kjo është arsyeja pse shtresimi në pjesën e sipërme të trupit tonë funksionon kaq mirë, por është e rëndësishme t'i kushtojmë duart tona të njëjtën vëmendje. Jo vetëm që po e kontrollojnë në mënyrë efektive biçikletën, por janë gjithashtu shumë të ndjeshëm ndaj ndryshimeve të motit.'.
Fruri i erës është veçanërisht i përhapur për çiklistët në rrugë – duart janë pjesa më pak e mbrojtur dhe aktive e trupit kur jeni në biçikletë, thotë Pate – ndërsa shiu shton një tjetër pengesë mjedisore për të kapërcyer.
Në fakt, kushtet e ftohta dhe të lagështa janë ndër më sfidueset për kalorësit – diçka me të cilën kalorësit e ngurtësuar nga moti në Mbretërinë e Bashkuar do të jenë shumë të njohur.
Si të ngasësh në shi: Udhëzues për çiklizëm për motin e lagësht
'Uji ka një nxehtësi specifike vërtet të lartë – me fjalë të tjera, ai tërheq ose thith nxehtësinë shumë lehtë, thotë Pate. Kjo është një gjë e mirë kur djersiteni, pasi pikat e ujit që formohen në lëkurë avullojnë dhe largojnë nxehtësinë e tepërt.
'Problemi është, nëse laget në mot të ftohtë, uji do të largojë nxehtësinë nga ju me një shpejtësi më të shpejtë se ajri,' shton ai.
Natyra, me sa duket, është kundër çiklistëve, por dimri nuk duhet të jetë një kauzë e humbur, as nuk duhet të kufizoheni në trajnerin e zgjuar midis nëntorit dhe marsit. Më poshtë janë tetë këshilla për t'ju ndihmuar të mbani duart dhe këmbët tuaja të ngrohta gjatë dimrit.
Tetë këshilla për t'i mbajtur duart dhe këmbët tuaja të ngrohta kur ecni me biçikletë në dimër
1. Vazhdo të lëvizësh
Le të fillojmë me bazat - vazhdoni të lëvizni për të gjeneruar nxehtësi. "Në shumicën e rasteve, nëse nuk jeni vërtet shumë i ftohtë, nëse jeni aktiv dhe duke ushtruar, atëherë me siguri nuk do të dridheni shumë," thotë Pate.
'Temperatura e brendshme bie ndjeshëm në momentin kur ndalon.'.
Ndonëse vetëm ushtrimet fizike mund të mos mjaftojnë për t'i mbajtur ekstremitetet tuaja të ngrohta, për arsye që i kemi zbuluar tashmë, duke kufizuar kohën e kaluar në këmbë në rrugë, ju po i jepni vetes një fillim.
Për më tepër, mbajtja në krye të pajisjeve tuaja – montimi i gomave të forta dimri për të parandaluar shpimet dhe mbajtja e një pompe efektive ose fryrësi CO2 – do të kufizojë ndalesat e panevojshme në mot të keq.
2. Qëndroni të lirë
Ndërsa vazokonstriksioni është mbrojtja natyrale e trupit kundër të ftohtit, kalorësit mund të ndërmarrin hapa për të lehtësuar efektet e tkurrjes së enëve të gjakut – ose të paktën, të mos i komplikojnë ato.
Pate këshillon mbajtjen e një shtrëngimi të lirë në timon - 'tkurrja e qëndrueshme e kapjes fort e bën më të vështirë futjen e gjakut në ato zona', thotë ai, ndërsa ju gjithashtu mund të nxisni rrjedhjen e gjakut në këmbë duke siguruar që këpucët nuk janë shumë të ngushta.
'Jam i sigurt që të gjithë e kanë bërë herë pas here, kanë ngritur këpucët deri në fund dhe kanë mpirë gishtat e këmbëve,' shton ai. Veshja e çorapeve shumë të trasha mund të kufizojë gjithashtu goditjet e gjakut – ngjituni në një palë, të bëra nga një material izolues natyral si leshi merino.
3. Çështjet materiale
Kalorës të përkushtuar të dimrit, të etur për të dalë pavarësisht nga moti, do të përballen me një sërë kushtesh, nga në nën zero, mëngjeset e zogjve të k altër deri tek temperaturat me një shifër dhe shiu i rrëmbyeshëm.
Investimi në një sërë dorezash dimërore, ose shtrimi i dorezave sipas kushteve, do t'ju ndihmojë të qëndroni ngrohtë, pavarësisht nga moti.
'Ashtu si pjesa e sipërme e trupit tuaj, është një rast i marrjes së një vendimi se çfarë të vishni në mënyrë që të mos keni nevojë të bëni kompromise për t'i mbajtur duart tuaja të ngrohta, thotë Marchment.
Pate kthehet në neoprene kur udhëton në kushte të lagështa të vazhdueshme, ndërsa Marchment rekomandon një dorezë mëndafshi nën një shtresë termike në ditët e ftohta.
'Shton një shtresë tjetër izolimi të lehtë pa shumë vëllim,' thotë ai, 'është si një shtresë bazë e shkrirë dhe do të largojë lagështinë nga dora.'.
4. Besimi thelbësor
Ndërsa mund të duket e kundërt të përqendroheni në bërthamën tuaj për t'i mbajtur ekstremitetet tuaja të ngrohta, nëse temperatura juaj e brendshme fillon të bjerë, trupi juaj fillon të kufizojë rrjedhën e gjakut në ato pjesë të trupit tuaj që nuk strehojnë organet vitale.
Përdorni shtresa që marrin frymë për të shmangur djersitjen e tepërt, e cila nga ana tjetër mund t'ju bëjë të ftohtë, ndërkohë që duhet të vendosni edhe një xhaketë të lehtë urgjence ose xhaketë në xhepin e pasmë në rast se moti ndryshon.
'Mbajtja e parakrahëve tuaj të izoluar mirë është gjithashtu e rëndësishme, pasi nxehtësia mund të humbet nga gjaku para se të arrijë në duart tuaja nëse krahët janë të ftohtë, thotë Marchment.
5. Kultura e kafenesë
Ndalesa e kafesë në mes të udhëtimit mund të jetë hiri juaj shpëtues në një udhëtim të ftohtë dhe të lagësht, por të dalësh nga fshikëza e ngrohtë e kafenesë dhe të kërcesh përsëri në biçikletë mund të jetë gjithashtu një mundësi e frikshme.
'Kur i hiqni dorezat në kafene, mos i vendosni me top dhe i futni në helmetë,' thotë Pate, e cila këshillon t'i shtrydhni ose të gjeni një radiator për të tharë rrobat e lagura.
'Mbështillni duart rreth një pije të ngrohtë dhe futni pak nxehtësi në to përpara se të dilni përsëri,' shton ai. Përndryshe, mbushja e bidonit tuaj me një pije të nxehtë ose nxjerrja e një shishe të izoluar të mbushur me çaj, mund të sigurojë ngrohtësi thelbësore në mes të udhëtimit.
6. Aksesori
Mbrojtësit e b altës janë një element kryesor i çdo biçiklete dimërore dhe janë një aksesor thelbësor kur përpiqeni t'i mbani këmbët tuaja të ngrohta dhe të thata.
'Në fund të ditës, nëse nuk po spërkatni ujë në të gjithë këmbët dhe shpinën, nuk do të ndoteni, lagoheni dhe ftoheni aq lehtë, thotë Marchment.
'As njerëzit që kalërojnë pas jush, gjë që është e rëndësishme kur jeni në një udhëtim shoqëror së bashku.'.
Nëse keni një biçikletë rrugore të dedikuar dimërore, ka të ngjarë të keni dhomën dhe gypat e nevojshëm për mbrojtëse të plota b alte, por edhe rojet me kapëse mund të bëjnë mrekulli në një biçikletë garash me hapësirë të kufizuar.
7. Bëhuni kreativ
Investimi në pajisjet e duhura është çelësi për t'i mbijetuar dimrit me biçikletë, por ju gjithashtu mund të bëheni kreativ me zgjidhje më të përballueshme.
Marchment rekomandon përdorimin e shiritit elektrik për të mbuluar hapjet e ventilimit në këpucët tuaja të çiklizmit, veçanërisht në tabanin, ndërsa disa kalorës përdorin film ngjitës ose fletë metalike për të shtuar një shtresë izoluese.
Marshimi nuk shkon aq larg: 'Unë përdor çorape të ngrohta, një këpucë, një çizme belge dhe më pas një këpucë të papërshkueshme nga uji,' thotë ai. "Kjo ju jep disa shtresa termike shtesë në pjesën e jashtme, pa kufizuar këmbën."
8. Ballina e shtëpisë
Pavarësisht gjithçkaje që kemi mbuluar, ka ende një shans që ekstremitetet tuaja të vuajnë në një moment gjatë dimrit. Nëse është kështu, shmangni tundimin për të shkrirë duart ose këmbët nën një rubinet të rrjedhshëm ose tharëse flokësh kur të ktheheni në shtëpi.
'Në rastin më të mirë, ndryshimi i papritur i temperaturës mund të jetë jashtëzakonisht i dhimbshëm, thotë Pate. 'Në rastin më të keq, lëkura juaj mund të mpihet dhe do të digjeni veten.'.
Në vend të kësaj, ju duhet të ngrohni butësisht ekstremitetet tuaja. Lëvizni krahët sipër kokës dhe këmbët nga mbrapa përpara për të nxitur gjakun e ngrohtë në gishtat e duarve dhe këmbëve (një majë tjetër kur dilni nga kafeneja në mes të udhëtimit).
Atëherë është koha për të shijuar një pije të nxehtë ose një tas supë.
Ke nevojë për më shumë ndihmë dhe frymëzim? Drejtohuni në faqen tonë të qendrës së çiklizmit dimëror për çantën e hollësishme të biçikletës dhe këshilla për biçikletat nga ekipi i ekspertëve të Çiklistëve.
