Pyet ekspertin: Për t'u bërë më në formë dhe më shpejt në 2020, duhet të planifikosh përpara
Eksperti: Andy Tomkins është një trajner i nivelit 3 të Shoqatës së Trajnerëve Britanikë të Ciklit. Vizitoni sportivecyclecoaching.co.uk për më shumë informacion
Së pari, pse na duhen planet stërvitore? Thjesht, ato janë jetike për çdo çiklist që dëshiron të përmirësojë tre F-të e tij: më në formë, më të shpejtë dhe më tej.
Nëse nuk keni një plan, thjesht do të bëheni të mirë në çdo kalërim që bëni aktualisht. Pra, nëse bëni gjithmonë xhiro rezistence, do të jeni të mirë në udhëtime qëndrueshmërie. Nëse bëni gjithmonë udhëtime me tempo dy-orëshe… e kuptoni idenë. Kjo tingëllon e qartë, por është një arsye e madhe pse çiklistët rrafshojnë dhe zhgënjehen që performanca e tyre nuk po përmirësohet.
Nuk ka rëndësi nëse nuk keni ndërmend të garoni. Stërvitja nuk është vetëm për atletët elitë dhe nuk duhet të jesh një çiklist 'i mirë' që të 'meritosh' një trajner. Është plotësisht e vlefshme të stërvitesh edhe nëse je fillestar ose thjesht po përpiqesh të jesh më i shëndetshëm.
Arritja e udhëtimit tuaj të parë prej 30 km, nëse keni qenë të ulur, është një arsye e vlefshme për t'u stërvitur sa edhe përpjekja për të marrë një kohë 'të artë' në Dragon Ride. Mund të jetë edhe një arsye më e mirë.
Një plan trajnimi i strukturuar, i bazuar në qëllime, nëse vendoset siç duhet, do të përziejë seancat e qëndrueshmërisë, pragut, bazës dhe shpejtësisë/intervaleve të nivelit të lartë, në mënyrë që trupi juaj të detyrohet të përshtatet dhe të bëhet më i fortë dhe më efikas. Është procesi i përshtatjes, i cili ndodh gjatë periudhave të rikuperimit, ai që në fakt përmirëson aftësinë tuaj, sesa vetë ushtrimi.
Tashmë, nuk do t'ju bëj një plan trajnimi këtu dhe tani - jo derisa të kemi një bisedë. Asnjë trajner i mirë nuk do ta bënte. Planet e trajnimit janë, ose të paktën duhet të jenë të orientuara drejt qëllimeve dhe specifike për ju.
Një trajner do të përdorë njohuritë, përvojën dhe trurin e tij/saj për të dëgjuar objektivat, qëllimet dhe kufizimet tuaja, më pas t'i përkthejë ato në një plan veprimi. Nëse hiqni një plan trajnimi jashtë internetit, qëllimet tuaja janë të parëndësishme dhe plani i veprimit tashmë është vendosur për ju.
Plani i stërvitjes duhet të pasqyrojë gjithashtu se kalorësit janë një sistem, i bazuar në nevojat triumvirate të të ushqyerit, stërvitjes dhe forcës dhe kondicionimit. Mendoni për veten si një makinë, me nevojë për karburant, një motor të akorduar dhe mirëmbajtje parandaluese.
Të gjithë pilotët, pavarësisht nga disiplina e tyre e preferuar, kanë nevojë për një përzierje të ndjeshme të seancave me fuqi të ulët, pragu funksional (FTP) dhe me intensitet të lartë. Aktivitetet e përshkruara ju lejojnë gjithashtu të punoni në formën, teknikën dhe ritmin, por mbani mend se jeni një individ, jo rezultat i një algoritmi ose një ankete statistikore, kështu që përzierja juaj e seancave do të varet nga objektivat tuaja.
Për shembull, garuesit mund të dëshirojnë të rrisin numrin dhe frekuencën e intervaleve për të krijuar shpejtësi dhe fuqi për skenarët e garave. Kohëprovuesit do të përfitojnë më shumë nga seancat afër daljeve FTP, me intervale prej 10 deri në 20 minuta për të rritur aftësinë e tyre për të vozitur me shpejtësinë e tyre maksimale të qëndrueshme.
Partuesit sportivë zakonisht kanë nevojë për një përzierje seancash me intensitet të mesëm për të përmirësuar rezistencën ndaj lodhjes, ndërsa zgjatja e udhëtimeve të gjata me 30 minuta çdo javë tjetër, krijon qëndrueshmëri.
Mundësitë janë të pafundme, por të siguroheni që të pushoni dhe që programi të ndërtohet mbi një strukturë ciklike janë dy baza. Unë do të sugjeroja katër ditë, tre ditë pushim çdo javë, duke rritur orët totale në javë për katër deri në gjashtë javë. Intervalet çdo 10 deri në 14 ditë janë një pikënisje e mirë – nuk doni të teproni me seanca më të vështira që në fillim.
Më në fund, mbani një ditar trajnimi për të vlerësuar përparimin tuaj. Ndoshta plani juaj është shumë i vështirë ose shumë i lehtë, ose nuk jeni të kënaqur me rezultatet. Nëse e keni blerë nga interneti, mund të blini një tjetër - ose mund të flisni me një trajner.
Qëllimet e trajnimit duhet të jenë gjithmonë SMART: specifike, të matshme, të arritshme, realiste, të bazuara në kohë. Dhe kështu duhet të jeni.
Ilustrim: Will Haywood
