Rregullimi i ushqimit gjatë gjithë vitit mund të transformojë performancën tuaj. Çiklisti shqyrton shkencën pas të ushqyerit periodik
Kishte një kohë kur kalendari nuk cenonte dietat e atletëve, për aq kohë sa kishte mjaft makarona për t'u rrotulluar. “Këshillat e Komitetit Olimpik Ndërkombëtar për ushqimin për vite me radhë ishin se atletët duhet të konsumojnë sasi të mëdha karbohidratesh gjatë gjithë kohës”, thotë John Hawley, profesor i metabolizmit të ushtrimeve në Universitetin Katolik Australian në Melburn. "Tani shikojmë prapa dhe themi, "Çfarë po mendonim?"
Ashtu si një numër në rritje i ekspertëve në sportin profesional, Hawley është një avokat i 'periodizimit' të të ushqyerit tuaj - duke rregulluar sasinë dhe përbërjen e marrjes së ushqimit tuaj sipas kërkesave stërvitore të kohës së vitit. Shkencëtarët e sportit kanë krijuar modele të shumta për të ndarë në copa stërvitjen tuaj vjetore për të arritur kulmin për ngjarje specifike, por origjinali është modeli i 'periodizimit tradicional'. Këtu viti i trajnimit ndahet në tre faza kryesore - bazë, ndërtim dhe konkurrencë - ku secila është projektuar për të krijuar një përshtatje të caktuar fiziologjike, qoftë për të rritur qëndrueshmërinë (bazë), për të rritur shpejtësinë (ndërtim) ose për të lehtësuar për t'ju siguruar jam i freskët për gara (konkurrencë). Ndërsa intensiteti i çdo faze ndryshon, po ashtu ndryshon edhe marrja e ushqimit, megjithëse ka disa parime të ushqyerjes që zbatohen gjatë gjithë vitit, sipas trajnerit amerikan Bob Seebohar, i cili ka shkruar një libër mbi këtë temë.
‘Sido qoftë koha e vitit, zgjidhni ushqime të pasura me beta-karotinë, vitaminë C, vitaminë E dhe zink për të përmirësuar funksionin imunitar, thotë ai. “Gjithashtu, zgjidhni yndyrat e pangopura dhe mono të ngopura mbi yndyrat e ngopura dhe në mënyrë ideale mbani një ditar ushqimor tre deri në pesë ditë kur mendoni se ju mungojnë zakonet e të ngrënit, për të filluar të rregulloni situatën.'
Seebohar gjithashtu favorizon rregullin 80/20 për amatorët, në mënyrë që 80% e asaj që hani të jetë e shëndetshme me 20% të mbetur në diskrecionin tuaj. Kjo do të thotë që ju nuk duhet të jetoni një mënyrë jetese pro-si murgu, por nuk është aq e këndshme që të ktheheni në një Jan Ullrich jashtë sezonit, i cili ishte i famshëm për fluturimin me balonë gjatë dimrit. Pra, le të eksplorojmë atë 80%…
Baza: karburant dimëror
Shoqata Dietetike Britanike thotë se britanikët mesatarisht konsumojnë 6,000 kalori në ditën e Krishtlindjes. Ky është kulmi i grykësit të një periudhe festive që zakonisht e sheh Joe Public paketimin e 5 kg. “Kjo është arsyeja pse ulja e karbohidrateve është thelbësore në Vitin e Ri”, thotë dietologu sportiv Drew Price. “Duke varfëruar pak glikogjenin [formën që ruani karbohidratet në muskuj dhe gjak], trupi juaj do të marrë më shumë energji nga djegia e rezervave të yndyrës, gjë që do t'ju ndihmojë të humbni peshë.'.
Udhëtimet e gjata të së dielës me një intensitet që do të ndihmojë këtë synim për djegien e yndyrës (më pak se 70-75% rrahjet maksimale të zemrës) gjithashtu të rrisë kapacitetin aerobik. Kjo do të thotë që ju duhet të reduktoni karbohidratet dhe të rrisni përqindjen e energjisë që rrjedh nga proteinat dhe yndyrnat e mira. Ju mund të mendoni se shkurtimi i karbohidrateve dhe rritja e yndyrave është kundërproduktive për humbjen e peshës, por karbohidratet e tepërta absorbohen në trup si yndyrë. Yndyrnat e mira, si vaji i ullirit, avokado, arrat dhe farat, janë më të ngopura se karbohidratet, kështu që ju jeni më të ngopur për më gjatë.
"Në varësi të vëllimit tuaj të stërvitjes, marrja e karbohidrateve duhet të jetë midis 6-9 g për kilogram peshë trupore në ditë," thotë Price. “Gjashtë është për atletët në më pak stërvitje me një përqindje më të lartë të yndyrës në trup. Proteina gjendet midis 1,2-1,6 g për kilogram me yndyrë rreth 1,1-1,3 g për kilogram.' Për një kalorës 75 kg, kjo është një konsum ditor prej 450g-675g karbohidrate, 90-120g proteina dhe 82,5-120g yndyrë..
Ndjekja e një plani ushqimor me pak karbohidrate për muajt e parë të vitit do t'ju dërgojë një farë mënyre për t'u shndërruar në Alberto Contador, i cili njihet për një 'max yndyrë' të lartë - që do të thotë se mund të ngasë me intensitet të lartë dhe ende furnizon shumë nga karburantet e tij nga yndyrnat. Një gram yndyrë trupore përmban rreth tetë kalori krahasuar me katër në një gram karbohidrate, kështu që përdorimi i yndyrës si burim energjie është i dobishëm nëse jeni duke djegur deri në 1000 kalori në orë. Trajnimi i trupit tuaj për ta bërë këtë përfshin përshtatjen me mitokondritë, ku metabolizmi i yndyrës dhe karbohidrateve zhvillohet në qelizat tuaja.
'Përshtatja kryesore nga stërvitja me më pak karbohidrate në intensitetin e duhur është rritja e vëllimit mitokondrial në muskujt tuaj, i cili është një fenomen i njohur si "biogjeneza mitokondriale", thotë Dr James Morton, kreu i ushqimit në Team Sky dhe një ekspert për manipulimin e dietës së një atleti për të stimuluar metabolizmin e yndyrës. Si rezultat, ju përdorni më shumë yndyrë për karburant në një intensitet të caktuar dhe prodhoni më pak laktat. Ju gjithashtu reduktoni ndarjen e glikogjenit, të cilin mund ta ruani për pjesët më të vështira të garës.'.
Kjo qasje me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë është ndoshta arsyeja pse kalorësit e Team Sky marrin pjesë në garat e shkurtit në Lindjen e Mesme po aq të dobëta sa edhe në kulmin e sezonit. Yndyra e tyre e ulët trupore i atribuohet gjithashtu seancave të varfëruara nga glikogjeni, të cilat përfshijnë kalërimin para mëngjesit dhe konsumimin vetëm të ujit. Morton, megjithatë, thekson se seancat më të gjata të varfëruara nga glikogjeni shpesh nuk duhet të jenë vetëm me ujë. "Shumë nga djemtë e elitës do të shkojnë për tre ose katër orë me pak glikogjen," thotë ai. "Megjithatë, ata do të kenë proteina në mëngjes dhe pak gjatë udhëtimit." Kjo është për të parandaluar që trupi të thyejë muskujt për karburant.
Cilën seancë agjërimi do të zgjidhni varet nga ju dhe aftësia juaj fizike, por mbani në mend se kjo mund të ulë imunitetin, gjë që nuk është ideale pasi dimri mund të shohë që rreziku juaj për t'u prekur nga një ftohje ose infeksion i traktit të sipërm respirator rritet me deri në 80%. “Kjo është arsyeja pse ju duhet të mbushni gjysmën e pjatës tuaj me perime shumëngjyrëshe”, thotë Price. “Këto janë një burim i madh vitaminash dhe mineralesh për të forcuar sistemin tuaj imunitar.”
Ndërtimi: furnizimi me karburant me pranverë
Pas një dimri që ju ka humbur kilogramët, tani është koha për të shtuar shpejtësinë me intensitet më të lartë në orarin tuaj për ta ulur atë sportiv prej shtatë orësh në gjashtë. Marrja juaj e ushqimit duhet të ndryshojë në përputhje me rrethanat.
"Gjatë fazës së ndërtimit, marrja e karbohidrateve duhet të rritet në 8-12 g për kilogram peshë trupore," thotë Price. Marrja e proteinave gjithashtu rritet në rreth 1.5g-2g për kilogram. Yndyra është rreth 0,9-1 g për kilogram.' Për kalorësin tonë 75 kg, kjo është 615-900 g karbohidrate, 112-150 g proteina dhe 67-75 g yndyrë në ditë.
Kjo rritje e karbohidrateve lejon përpjekjet stërvitore me intensitet më të lartë që kërkojnë energji të aksesueshme lehtësisht dhe karbohidratet shtesë duhet të vijnë nga tre fusha kryesore: vaktet e përgjithshme (duke përfshirë më shumë makarona dhe oriz), një rritje në ushqimin e shëndetshëm (përshëndetje, bukë m alti) dhe ushqim me kalë. Ushqimi i shëndetshëm i mban nivelet tuaja të glikogjenit të larta për të maksimizuar efikasitetin e stërvitjes, ndërsa ushqimet sportive, të tilla si shufrat e energjisë dhe xhel, ju ndihmojnë të mbani nivele të larta gjatë seancës.
"Ndërsa do të kërkoni të ndërtoni forcë dhe shpejtësi, është gjithashtu e rëndësishme të rritni marrjen e proteinave", thotë dietologia e BMC Racing Judith Haudum. Roli i proteinave është të riparojë dhe rindërtojë muskujt, kështu që do t'ju ndihmojë të rikuperoni më shpejt nga përpjekjet intensive. Shumë mendojnë se keni nevojë për proteina shtesë përmes suplementeve. Ju nuk bëni. Është e lehtë të mbulosh nevojat për proteina me vakte dhe ushqime të rregullta.'.
Është një pikë e konfirmuar nga Alan Murchison, kuzhinieri me yll Michelin, i cili është gjithashtu një nga çiklistët amatorë dhe dyatletët më të fortë të vendit. “Proteina është miku juaj kur bëhet fjalë për punën me shpejtësi, dhe kjo është arsyeja pse unë betohem për tonin e konservuar”, thotë ai. “Unë gjithashtu shtoj marrjen e skumbri të tymosur dhe vezët.” Vetëm vini re se mund të keni shumë proteina. Kjo nuk do t'ju bëjë të sëmureni, por do të thotë se jeni shumë të ngopur për të marrë karbohidrate, të cilat mund të kërcënojnë intensitetin, kështu që përmbajuni RDA-së së Price.
Me rritjen e temperaturave, edhe hidratimi bëhet një problem më i madh. Ajo që pini para, gjatë dhe pas seancave tuaja ndikon në efektivitetin e përpjekjeve tuaja, me modelin tradicional të peshimit para dhe pas seancës ende një nga metodat më të besueshme se sa duhet të konsumoni. Shmangni pijet energjike për seanca më pak se një orë.
Më në fund, mos i injoroni kërkesat për natrium. “Konsideroni përdorimin e tabletave të kripës”, thotë Seebohar. “Në varësi të mjedisit dhe distancës – definitivisht për udhëtime 100 milje plus – këto mund të jenë të dobishme. Provojini ato gjatë udhëtimeve të gjata stërvitore për të parë se si ia dilni mbanë.'
Konkurrencë: nxitje garash
'Pa erëza, pa ngrënie në restorant dhe refuzo ftesat për darkë.' Kjo është këshilla stoike nga Murchison kur eventi juaj është më pak se dy javë larg. Dhe ai ka një pikë - ju nuk dëshironi të prishni të gjithë punën tuaj të mirë duke u mbytur në ushqime yndyrore jo të shëndetshme. Kjo është arsyeja pse pjatat shumë të thjeshta si makaronat me një salcë të lehtë domate janë të rendit të ditës. Kjo mund të jetë shumë e butë për disa, por cilado qoftë menyja juaj e brendshme, kushtojini vëmendje Seebohar-it.
"Nëse jeni duke garuar për më pak se pesë orë, ndoshta mund të ndiqni udhëzimet e të ushqyerit në ciklin e ndërtimit," thotë Seebohar. “Por nëse jeni duke garuar për më shumë se kaq – veçanërisht për më shumë se 12 orë – në katër javët e fundit para garës tuaj, duhet të rrisni marrjen e karbohidrateve nga 7 g për kilogram në 19 g për kilogram, proteinat midis 1.2-2 g për kilogram dhe yndyrë nga 0,8-3 g për kilogram.'
Diapazoni i sipërm është më shumë për kalorës që konkurrojnë në gara ultra të tilla si Gara në të gjithë Amerikën, por fundi i poshtëm është i përshtatshëm për shumicën e kalorësve sportivë dhe është "ngarkesa e karbohidrateve" e njohur. Kjo ju lejon të rritni marrjen e karbohidrateve në mënyrë që të arrini në vijën e fillimit me nivelet tuaja të glikogjenit në kapacitet. Për profesionistët, kjo mund të jetë rreth një maksimum prej 500 g glikogjen - përmes viteve të trajnimit, rezervat e tyre të karbohidrateve dhe metabolizmit të yndyrës janë optimizuar. Për pjesën tjetër prej nesh, ne po shohim 300-400 g glikogjen, që është e barabartë me rreth 1,200-1,600 kalori të ruajtura.
'Shumica e atletëve do të përfitojnë nga ngarkimi i karbohidrateve gjatë konsistencës së tyre nëse garojnë për më shumë se 90 minuta,' thotë Hawley. intensiteti. “Vetëm mos harroni se do të shtoni peshë, sepse kur ruani karbohidratet, ruani ujë. Por përfitimet tejkalojnë mbajtjen e kësaj peshe shtesë në fillim të garës.'.
Për sa i përket asaj se çfarë duhet të hani në ditën e garës, mësoni nga kryeshefi që është Alex Dowsett i Movistar. “Patatet, orizi kaf, qullja dhe një filxhan kafe janë të gjitha të mira përpara se të nisesh”, thotë ai. “Ju në fakt mund ta dyfishoni atë marrjen e kafesë. Në përvojën time, megjithëse nuk të bën më të shpejtë, je më i lidhur, kështu që përqendrohesh më shumë.'
Mbani marrjen e fibrave në minimum në ditën e garës për të parandaluar komplikimet e padëshiruara. Tani është koha për të zëvendësuar orizin dhe makaronat integrale me alternativat e tyre të bardha. Sa i përket ushqimit të garave, ndiqni rutinën e ushqimit sportiv që keni përpunuar në stërvitje, megjithëse rregulli i përgjithshëm është rreth 60 g karbohidrate në orë nëpërmjet pijeve, bareve dhe/ose xheleve.
Pasi të keni kaluar vijën e finishit, është koha për proteina që riparojnë muskujt dhe karbohidrate që rimbushin glikogjenin. Me fjalë të tjera, një darkë e mirë e pjekur.
Viti perfekt
Rregulloni marrjen e ushqimit për të siguruar që kulmi juaj të vijë dita e garës
Janar deri në mes të Prillit (Baza)
- Reduktoni marrjen e karbohidrateve, rrisni yndyrnat e mira.
- Rrisni marrjen e fibrave dhe eksperimentoni me recetat me ushqime të plota.
- Rrisni antioksidantët nga frutat dhe perimet për të shmangur sëmundjet e zakonshme të dimrit.
Mesi i prillit deri në qershor (ndërtim)
- Rrisni marrjen e karbohidrateve komplekse ndërsa trajnimi intensifikohet.
- Shtoni proteina shtesë për riparimin e muskujve.
- Eksperimentoni me shufra energjie, xhel dhe pije në stërvitje që të dini se çfarë funksionon më mirë përpara ditës së garës.
qershor deri në gusht (Konkursi)
- Ngarko me karbohidrate në ditët para garës ose ngjarjes.
- Kaloni te karbohidratet me veprim më të shpejtë (p.sh., makarona të bardha dhe jo kafe) në prag të garës.
- Rrisni marrjen e natriumit rreth tre ditë para se të bëni garën nëse është shumë e gjatë ose shumë e nxehtë.
