Pesë shtrirje të thjeshta për të qetësuar muskujt tuaj të lodhur pas një udhëtimi ose sesioni turbo
Pavarësisht nëse jeni ende në gjendje të ecni jashtë ose e keni gjetur veten të kufizuar në stërvitje vetëm me turbo, shtrirja mund të jetë një pjesë e anashkaluar shpesh, por shumë e dobishme e regjimit të stërvitjes së çdo çiklist.
Lehtësoni muskujt e tendosur pas një udhëtimi me këto pesë shtrirje nga trajneri elitar Will Newton në limitlessfitness.com.
1 qen në rënie
Si: Filloni me fytyrë poshtë në duar dhe gjunjë me shtyllën kurrizore neutrale, më pas shtyni lart dhe mbrapa. Mbajeni për 30 sekonda, duke rritur shtrirjen ndërsa merrni frymë. Përsëriteni katër herë.
Pse: "Kjo i shtrin kërdhokullat dhe viçat, të cilat shpesh janë shumë të ngushta te çiklistët," thotë Newton.
'Mund t'i lëvizni këmbët më tej pas jush për të synuar viçat, ndërsa një qëndrim më i ngushtë do të synojë kërdhokullat. Vërtet shtyni për të marrë përfitimin e plotë.'
2 Shtrirja e përkuljes së ijeve
Si: Bini në gjunjë në njërën këmbë, por në vend që të uleni në mushkëri tkurni fort muskujt tuaj dhe rrotulloni legenin tuaj prapa. Mbajeni për 30 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër. Bëni katër përsëritje për çdo anë.
Pse: 'Këtu nuk ka shumë lëvizje, por kontraktimi i glutes angazhon muskujt antagonistë ose kundërshtarë për të shtrirë përkulësit e ijeve.
'Në thelb po i mësoni përkulësit e ijeve se kur nyjet janë "të ndezura" ato mund të relaksohen dhe shtrihen - dhe shumë çiklistë vuajnë nga ijet e ngushta.'.
3 Shtresë gjevrek
Si: Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe ijet duke prekur dyshemenë, më pas ngrini këmbën e majtë dhe mbështeteni kyçin e këmbës në gjurin tuaj të djathtë.
Mbajeni për 30 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër. Bëni katër përsëritje për çdo anë.
Pse: 'Kjo synon glutes, të cilat marrin shumë ndëshkime në biçikletë. Për të rritur shtrirjen, lëvizni këmbën tuaj të djathtë më pranë muskujt tuaj ose mbajeni pjesën e pasme të këmbës së djathtë dhe tërhiqeni drejt jush - por sigurohuni që ijet tuaja të qëndrojnë në dysheme.'
4 shtrirje e shtyllës kurrizore
Si: Shtrihuni mbrapa me një rul shkumë në një pjesë të shtyllës kurrizore të kraharorit - shpinën e mesme dhe të sipërme. Mblidhni barkun tuaj dhe, me duart tuaja në pjesën e pasme të kokës, lejoni që pesha e kokës dhe e shpatullave të kthejë pjesën e sipërme të trupit tuaj prapa. Mbajeni për 30-60 sekonda.
Pse: 'Çiklistja vendos shumë stres në shtyllën kurrizore, të cilës ju kërkoni të mbajë një pozicion fiks kur është menduar të jetë e lëvizshme.
'Bëni disa seksione në ditë, por jo më shumë, përndryshe do t'ju dëmtojë.'.
5 Shtrirja e hapjes së librit
Si: Shtrihuni në anën e majtë me krahët jashtë dhe ngrini gjurin e djathtë lart. Ngrini krahun e djathtë lart dhe deri në anën tjetër derisa krahu juaj të jetë paralel me dyshemenë. Qëndroni për 30 sekonda dhe bëni dy përsëritje në çdo anë.
Pse: 'Kjo ju jep lëvizshmëri shtesë në shtyllën kurrizore T dhe gjithashtu shtrin gjoksin e vogël në gjoks për të kundërshtuar qëndrimin tuaj të përkulur në biçikletë.
'Është e rëndësishme të mbani gjurin lart sepse kjo e mban pjesën e poshtme të shpinës tuaj neutrale.'
