Është ushtrimi që të gjithë e dimë se duhet ta bëjmë, por jashtëzakonisht pak njerëz mund ta bëjnë atë siç duhet. Për fat, ne njohim dikë që mundet
'Kam punuar për British Cycling dhe dikur kishim një seminar për modelet e lëvizjes njerëzore. I gjithë departamenti im ishte atje dhe mendoj se ishte një djalë që mund të ulej. Të gjithë të tjerët kishin një version të një squat që nuk ishte në të vërtetë një squat.'
Will Newton është një trajner sporti i qëndrueshmërisë, i cili thotë se fokusi i tij është t'i bëjë njerëzit të lëvizin mirë, me synimin për t'i bërë ata qenie njerëzore më efektive sesa thjesht çiklistë ose atletë më të shpejtë. Kjo është arsyeja pse, sipas tij, squat është kaq i rëndësishëm për këdo që ngas një biçikletë.
'Shumica e njerëzve e shikojnë squat-in dhe mendojnë, "Kjo do të më bëjë të lëviz më shpejt". E shikoj dhe mendoj se kjo do të më bëjë një makinë më të mirë njerëzore. Në fakt do të më ndihmojë të kapërcej disa nga gjërat negative që i bën trupit tim çiklizmi.
' Çiklizmi nuk është një aktivitet i natyrshëm i njeriut. Pozicioni i çiklizmit nuk është ai në të cilin kemi evoluar për të qenë, kështu që njerëzit që bëjnë shumë biçikletë shpesh përfundojnë me një qëndrim tipik të çiklizmit - përkulje të shkurtër të ijeve, duke ecur si rosë.
'Squat përdor modele themelore të lëvizjes njerëzore. Nëse keni fëmijë të vegjël, do të shihni se ky është një pozicion normal për ta, dhe ata do të luajnë me kënaqësi me lodrat në pozicion të ulur për orë të tëra.
'Qëllimi është të ruhet kjo aftësi, në vend që ta humbasë atë nga çiklizmi ose shumë kohë duke qëndruar ulur në karrige. Squat zvogëlon mundësinë për t'u lënduar.'
Për një udhëzues më të gjerë për ushtrimet e këmbëve të përshtatura për çiklistët, shihni udhëzuesin tonë këtu.
Si të filloni
Për të filluar, Njutoni rekomandon mbledhjen me kupë, e cila përfshin mbajtjen e një peshe të tillë si kazan ose trap afër gjoksit (nëse nuk i keni ato pesha, do ta bëjë një çantë shpine e vogël plot me libra).
"Djali që shpiku squat-in me gota quhet Dan John dhe ai i zhvilloi ato jo si një ushtrim forcash, por si një mënyrë për t'i mësuar nxënësit e tij se si të bëjnë një squat siç duhet," thotë Newton. "Pesha është me të vërtetë një kundërpeshë për t'ju parandaluar të rrëzoheni mbrapsht."
Merrni si duhet dhe squat-i me kupë do të synojë muskujt e muskulaturës, muskujt e kofshës, kuadratet dhe, deri në një farë mase, muskujt e viçit. Do të ndihmojë në përmirësimin e lëvizshmërisë në kyçet e këmbëve dhe ijeve, madje mund të lehtësojë dhimbjen e gjurit. Është një ndërtues efikas i muskujve dhe ofron një stërvitje të mirë kardio dhe me djegie të kalorive.
"Do të forcojë gjithashtu pjesën e poshtme të shpinës dhe do t'ju japë aftësinë për të aktivizuar siç duhet bërthamën tuaj," thotë Newton. “Është pak a shumë një ushtrim për të gjithë trupin.”
Për të mësuar më shumë rreth stërvitjes nga Will Newton, shkoni te limitlessfitness.com
Një udhëzues kokë te këmbët se si të kryeni squats siç duhet
| Krye | Mbajeni mjekrën tuaj të mbështjellë dhe sytë presin me padurim për të mbajtur një shtyllë kurrizore neutrale përmes qafës. Mos u tundoni të shikoni lart pasi kjo mund të rezultojë në hiperekstension të shpinës. |
| Shoulders | Spatullat poshtë dhe tërhiqen për të ndihmuar në stabilizimin e shtyllës kurrizore. |
| Kettlebell | Mbajeni peshën afër gjoksit për të filluar dhe largojeni atë nga ju sipas nevojës gjatë mbledhjes për të ruajtur ekuilibrin dhe një qëndrim të drejtë. |
| Gjoks | Gjoks lart. Disa çiklistë mund të përballen me këtë nga të qenit i përkulur shpesh mbi biçikletë, kështu që ushtrimet për të liruar shtyllën kurrizore të kraharorit janë një ide e mirë. |
| Bërryla | Në pozicionin më të ulët, synoni që bërrylat tuaja të prekin muskujt në pjesën e brendshme të gjunjëve. |
| Hips | Nga qëndrimi në këmbë, filloni lëvizjen duke 'thyer' fillimisht në ijet, e ndjekur menjëherë nga gjunjët. |
| Glutes | Shtypni muskujt tuaj kur filloni squat-in. Synoni të shkoni sa më poshtë që të mundeni, në mënyrë që pulpat tuaja të jenë në thelb të mbështeten mbi viçat tuaja në pozicionin më të ulët. |
| Prapa | Mbajeni shpinën drejt me shtyllën kurrizore në shtrirjen e saj natyrale. Përdorni peshën për të mos pasur nevojë të përkuleni shumë përpara. |
| Gjunjë | Ndërsa uleni, gjurmoni gjunjët në linjë me gishtin e dytë të secilës këmbë. Mos lejoni që gjunjët tuaj të rrëzohen nga brenda ndërsa ngriheni. |
| Bërthamë | Mbërtheni thelbin tuaj gjatë gjithë squatit. Mos e tërhiqni butonin e barkut drejt shtyllës kurrizore, siç sugjerohet shpesh. Në vend të kësaj, imagjinoni se jeni duke mbajtur një rrip dhe po shtrëngoni barkun në atë rrip. |
| Këmbët |
Këmbët të sheshta në dysheme. Synoni që pesha juaj të shpërndahet në mënyrë të barabartë nëpër thembra dhe nyjet në bazën e gishtit të madh dhe të gishtit të vogël - pothuajse si një trekëmbësh. Mos u anoni përpara mbi gishtat e këmbëve. Mbani harkun natyral në këmbën tuaj; mos lejoni që këmbët tuaja të shemben nga brenda. Idealisht këmbët tuaja duhet të drejtohen drejt përpara, megjithatë është mirë t'i drejtoni ato paksa nga jashtë nëse ndiheni më natyrale dhe largon stresin nga gjunjët. Qëndroni me këmbët tuaja afërsisht sa gjerësia e shpatullave. Ju po synoni të vendosni ijet tuaja midis këmbëve tuaja në fund të mbledhjes, kështu që mund t'ju duhet të zgjeroni pak qëndrimin tuaj për ta përshtatur këtë. |
Këshillat kryesore për mbledhje
Bëjini homazh mbretit të ushtrimeve
Ilustrime: mannglemike.com
