Keni një udhëtim të madh në horizont? Ja se si të grumbulloni energji në mënyrën e provuar dhe të besueshme
Gjërat e para së pari, çfarë janë saktësisht karbohidratet? Karbohidratet janë molekula me bazë sheqeri të cilat trupi mund t'i shndërrojë në glukozë.
Kjo glukozë më pas grumbullohet në mëlçi dhe muskuj si glikogjen - dmth. molekula që shërbejnë si një rezervë energjie afatgjatë, e cila mund të përdoret gjatë një udhëtimi rraskapitës.
Mëlçia mund të mbajë rreth 100 g glikogjen nga karbohidratet (që barazohet me rreth 400 kalori energji) ndërsa masa juaj muskulore mund të ruajë deri në trefishin e asaj.
Në mënyrë tipike karbohidratet gjenden në ushqime të plota natyrale si tërshëra, orizi kafe, patatet e ëmbla, patatet e zakonshme, fasulet dhe thjerrëzat.
Pra, çfarë është saktësisht ngarkimi i karbohidrateve?
Ngarkimi me karbohidrate (ose nganjëherë karbohidrate) është thjesht termi i përdorur për të përshkruar mbushjen e dietës tuaj plot me karbohidrate në mënyrë që të maksimizoni rezervat e glikogjenit në muskujt dhe mëlçinë tuaj.
E krijuar në vitet 1960, teknika funksionon jashtë teorisë se me më shumë glikogjen në dispozicion, aq më gjatë do të jeni në gjendje të ushtroheni përpara se të fillojë lodhja.
Pra, cila është shkenca pas saj?
Në mishërimin e saj origjinal, teknika e ngarkimit të karbohidrateve përbëhej nga një program me dy pjesë që u krye një javë të plotë përpara një gare.
Filloi me një regjim prej tre ditësh ushtrime të rënda të shoqëruara me një dietë me pak karbohidrate për të hequr trupin nga rezervat ekzistuese të glikogjenit.
Pastaj tre ditë para garës, kalorësit do të bënin pikërisht të kundërtën - të ndalonin së ushtruari fare duke e mbushur trupin e tyre me karbohidrate.
Teoria ishte se duke pastruar historitë e energjisë së trupit në këtë mënyrë, ju në thelb mund ta mashtroni atë për të ruajtur shumë më tepër energji sesa do të bënte normalisht pasi të ndizet përsëri rubineti i glikogjenit.
Megjithatë, shkencëtarët shpejt kuptuan se ky regjim kishte një sërë të metash. Jo vetëm që ndërhyri në zvogëlimin e ushtrimeve – praktika tashmë e pranuar botërisht për të reduktuar gradualisht sasinë e përpjekjes së bërë në stërvitje në prag të një ngjarjeje të madhe – por rezultoi në efekte anësore më shqetësuese.
Çiklistët u ankuan se ndiheshin të dobët, nervozë dhe të lodhur, ndërsa shumë prej tyre nuk arritën nivele të larta të glikogjenit edhe pas tre ditësh që nuk kishin asgjë tjetër përveç karbohidrateve të derdhura në trupin e tyre.
Këto ditë tani është pranuar se pjesa e parë e programit - faza e varfërimit të karbohidrateve - është marrëzi e pastër.
Ndërkohë, Një periudhë ngarkimi me karbohidrate dy deri në tre ditë përpara një ngjarjeje (e kombinuar me një regjim ushtrimesh të zbehta), tani konsiderohet mënyra më e mirë për t'u përgatitur për çdo garë që zgjat më shumë se 75 minuta.
Pra, a do të më shpejtojë ngarkimi i karbohidrateve?
Duke mbushur muskujt tuaj deri në buzë me glikogjen, ju duhet të jeni në gjendje të ecni për më gjatë, dhe kjo do të thotë të shmangni pengesën e frikshme.
Bunku - ose goditja në mur - ndodh kur ju mbaron glikogjeni gjatë një udhëtimi dhe trupi juaj ngadalësohet ndërsa fillon të mbështetet në yndyrën e ruajtur për energjinë e tij.
Studimet kanë treguar se ngarkimi i karbohidrateve rrit kohën deri në rraskapitje me rreth 20%, ndërsa përmirësimet në performancë qëndrojnë në rreth 2%.
Pra, përfitimi i tij i vërtetë është të të ndihmojë që në fillim të tërhiqni kilometrat, në vend se sa shpejt i kaloni ato, veçanërisht kur udhëtimi është më i gjatë se 75 minuta.
A ka ndonjë përfitim tjetër?
Sipas studimeve të kryera në laboratorin e Performancës Njerëzore në Universitetin e Birminghamit, ngarkimi i karbohidrateve nuk është vetëm për gara – ai gjithashtu ju lejon të stërviteni më fort, si dhe të reduktoni simptomat e mbistërvitjes (që përfshijnë lodhjen kronike, depresioni, dhimbje koke dhe nervozizëm) si dhe parandalimi i reduktimeve në funksionalitetin imunitar.
Si dhe kur duhet të ngarkoj karbohidrate përpara një ngjarje?
Për të maksimizuar rezervat e glikogjenit në trupin tuaj dy ose tre ditë përpara një ngjarjeje, sigurohuni që të konsumoni afërsisht 10 g karbohidrate për kilogram peshë trupore në ditë.
Pra, për shembull, një çiklist që peshon 70 kg do të duhet të konsumojë rreth 700 g karbohidrate çdo ditë që çon në një ngjarje për të përfituar siç duhet.
Çdo gram karbohidrate përmban rreth katër kalori, të cilat barazohen me 2,800 kcal në ditë gjatë fazës së ngarkimit të karbohidrateve.
Një kalorës 70 kg zakonisht djeg rreth 850 kcal në orë gjatë një udhëtimi me ritëm mesatar, kështu që është e lehtë të shihet se si mund të ndihmojë ngarkimi i karbohidrateve.
Pra, në thelb duhet të jetoj nga makaronat, atëherë?
Do të hani shumë karbohidrate, kështu që dëshironi të përpiqeni t'i hani ato pak dhe shpesh në vend që thjesht ta grumbulloni pjatën tuaj me to gjatë orëve të rregullta të vakteve.
Ngrënia e pesë ose gjashtë vakte më të vogla është një mënyrë shumë më e tretshme për t'i futur ato në sistemin tuaj dhe nuk do t'ju lërë të ndiheni të mërzitur ose të dëshpëruar.
Ju gjithashtu duhet të siguroheni që nuk po rritni rrënjësisht sasinë e kalorive që konsumoni, por përqendrohuni në formën në të cilën i konsumoni ato.
Ngarkimi i karbohidrateve nuk ka të bëjë me të ngrënit më shumë, ka të bëjë me të ngrënit më shumë karbohidrate.
Dhe sado e mirë të jetë një tas me spageti, ka shumë mënyra të tjera për të futur karbohidratet në dietën tuaj.
Orizi, tërshëra dhe jogurti janë të gjitha opsione lehtësisht të tretshme. Shumë fruta janë të pasura me karbohidrate, por janë gjithashtu të larta në fibra, dhe për shkak se fibra kërkon më shumë për t'u tretur, në ditën e garës mund të shkaktojë probleme me barkun, veçanërisht me stresin e shtuar të nervave.
Me fruta, përmbajuni opsioneve me pak fibra si bananet. Nëse shkoni për mollë, pjeshkë ose dardha, qëroni ato fillimisht për të zvogëluar fibrat.
E njëjta gjë vlen edhe për perimet si patatet e pjekura ose të ëmbla. Një plan vakt tipik mund të përfshijë një tas me tërshërë qull dhe një banane për mëngjes, salmon të pjekur në skarë me patate të ëmbël të pjekur me lëkurë dhe perime me gjethe jeshile të errët për drekë dhe tofu ose të skuqura pule zotëri me perime dhe oriz integral për darkë.
Snacks ndërmjet dhe kur jeni në udhëtim mund të përbëhen nga çdo gjë, nga një grusht frutash të thata, një banane deri te një bar energjie, pije ose xhel – thjesht sigurohuni që është ushqimi me të cilin trupi juaj është mësuar.
Ndonjë këshillë tjetër?
Nëse mendoni për këtë, ngrënia para dhe menjëherë pas një ngjarjeje është në të vërtetë pjesë e udhëtimit, kështu që ndërkohë që duhet të kërkoni opsione të shëndetshme, sigurohuni që të mos e mbushni fytyrën me ushqime që thjesht i urreni. sepse mendon se do të japë rezultate optimale.
Në fund të fundit, i gjithë ky laring çiklizmit supozohet të jetë argëtues, mbani mend!
10 karbohidratet kryesore
Sigurohuni që ta përfshini këtë pjesë të vogël në listën tuaj të blerjeve…
Tubers Jo, jo instrumenti tunxh – nënkuptojmë patatet, patatet e ëmbla, patate të skuqura dhe të ngjashme, por jo në formën e patate të skuqura ose patatet e skuqura, OK?
Bishtajoret Thjerrëzat, qiqrat, fasulet etj., të gjitha të mbushura me kalori pa kërcënuar se do t'ju trokasin barkun. Në fakt, studimet kanë treguar se ato mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.
Orizi kafe Orizi i bardhë ka një jetëgjatësi më të madhe falë bluarjes që i nënshtrohet, por ky proces gjithashtu e zhvesh atë nga lëndët ushqyese jetike.
Makarona/bukë me drithë integrale Produktet me drithëra integrale (shih më lart) janë dukshëm më të larta në fibra dhe lëndë ushqyese sesa homologët e tyre të rafinuar.
Tërshërë Ndër të tjera ato përmbajnë një super-fibër të quajtur beta-glukan që është e shkëlqyeshme për të luftuar kolesterolin e lartë.
Boronicat Dhe për një sasi shtesë të karbohidrateve, pse të mos e mbytni tërshërën tuaj të mëngjesit në boronica? Ato janë gjithashtu të mbushura me antioksidantë!
Bananet Këto janë të mbushura me karbohidrate (30 g vetëm në një banane të madhe) plus një sasi të shëndetshme kaliumi, i cili është i mirë për mbajtjen e presionit të gjakut.
Gështenja Të gjitha arrat shkëmbejnë, por gështenjat kanë pothuajse zero proteina ose yndyra në krahasim me arrat e tjera.
Elbi Do t'ju mbushë me një burim fibrash të tretshme që është lidhur me uljen e kolesterolit dhe uljen e niveleve të sheqerit në gjak. Shtoni në sallata, rizoto, tavë dhe supa.
