A do t'ju bëjë një kalorës më të mirë manipulimi i metabolizmit tuaj? Çiklisti e merr vesh
Në vendin e ushqyerjes me çiklizëm, karbohidratet janë mbret. Ai siguron goditjen e shpejtë të energjisë që kërkohet për t'i kaluar kalorësit nëpër seancat e intervalit që na është thënë se kemi nevojë për të ndërtuar fuqi dhe shpejtësi. Rezultati është se ne jemi bërë subjekte besnikë ndaj karbohidrateve të fuqishme dhe trupi ynë është bërë i varur nga to për të ushqyer udhëtimet tona. Por mund të ndodhë që po i shërbejmë zotërisë së gabuar.
Në përgjithësi, çiklisti mesatar mbart mjaftueshëm glikogjen (karbohidrate të ruajtura në muskuj) për të ushqyer rreth 90 minuta aktivitet - mezi sa për t'i çuar shumicën e shoferëve në stacionin e tyre të parë në kafene. Më tej, oksidimi i karbohidrateve (dmth djegia e energjisë) ka një korrelacion të fortë me prodhimin e laktatit, i cili kufizon performancën. Pra, për t'u përmirësuar, ne duhet të bëhemi më efikas metabolik, kjo është arsyeja pse Çiklist ka ardhur në Guru Performance në Mayfair, Londër, për të parë Laurent Bannock, një shkencëtar në ballë të trajnimit të efikasitetit metabolik.
Gjithë yndyrë breshër
"Efikasiteti metabolik është aftësia e një individi për të përdorur furnizimin e tij më të rëndësishëm të karburantit në bord - yndyrën e trupit - për sa më shumë kohëzgjatje të ushtrimit të jetë e mundur," thotë Bannock. “Yndyra është burimi më i qëndrueshëm i energjisë për një atlet dhe vonon akumulimin e acidit laktik duke kursyer rezervat e glikogjenit. Sidoqoftë, situata është e komplikuar nga fakti se një atlet duhet të jetë gjithashtu fleksibël metabolik - në gjendje të kalojë me shpejtësi dhe me aftësi midis burimeve të karburantit të trupit për të përshtatur intensitetin e luhatshëm të ngjarjeve konkurruese. Mos u shqetëso, do ta rishikojmë më vonë, - më thotë ai me një buzëqeshje, sikur ndjen moskuptimin tim në rritje.
Më pas më kërkon të heq çorapin e djathtë dhe të shtrihem në tryezën e tij të ekzaminimit. Bannock shpjegon se nevojiten një mori detajesh antropometrike përpara se të arrijmë në thelbin e testimit. "Ky është një test i ekuilibrit të lëngjeve për të përcaktuar hidratimin brenda dhe jashtëqelizor," thotë ai ndërsa bashkon elektroda në pika të ndryshme në anën e djathtë të trupit tim. “Është kritike të kuptohet konteksti në të cilin arrihen rezultatet metabolike. Mendoni për efikasitetin metabolik si një sinjal GPS - çdo test ndihmës është një satelit dhe më shumë satelitë krijojnë një sinjal më të saktë.'
Dehidratimi, si dhe efektet e tjera të dëmshme, rrit shkallën e përdorimit të glikogjenit të muskujve, duke ulur kështu efikasitetin metabolik. Duke testuar për hidratim adekuat, ky faktor mund të hiqet për të siguruar që të marrim një masë të vërtetë të efikasitetit tim metabolik. E njëjta logjikë zbatohet për pjesën tjetër të vlerësimeve të mia, të cilat përfshijnë analizën e përbërjes së trupit nëpërmjet një testi të lëkurës. “Pavarësisht se është burimi i energjisë që ne po përpiqemi të shfrytëzojmë, pjesa më e madhe e yndyrës trupore është e panevojshme dhe është pesha jofunksionale që shërben si një faktor kryesor kufizues i performancës”, thotë Bannock.
Marren mostra të pështymës, gjakut dhe urinës, duke përcaktuar ndër të tjera funksionin tim imunitar. Funksioni i dobët imunitar ndihmon në drejtim të niveleve të larta të stresit: një tjetër pengesë për efikasitetin metabolik. “Stresi bën që gjëndrat mbiveshkore të sekretojnë adrenalinë, e cila i thotë trupit të djegë më shumë karbohidrate – është reagimi i luftës apo fluturimit, por është i dëmshëm për performancën e qëndrueshmërisë”, thotë Bannock. Pavarësisht se kam një punë të zënë, nivelet e mia të stresit duken të arsyeshme. Me një grup të plotë rezultatesh të sakta, mund të kaloj në testet kryesore.
Tani për pjesën e vështirë
Djersa dhe dhimbja e pritshme shtyhen me 10 minuta pasi më kërkohet të qëndroj ulur ndërsa një maskë e stilit Bane mbledh detaje se sa yndyrë dhe karbohidrate djeg dhe çfarë raporti të oksigjenit dhe dioksidit të karbonit frymëzoj dhe skadoj në pushim - përfundimisht duke përcaktuar shkallën time metabolike në pushim.
Sipas testit, unë djeg natyrshëm 2,724 kcal në ditë, që është rreth 500 kcal më e lartë se kërkesa ditore e vlerësuar prej 2,192 për një person me gjatësi dhe peshë. “Të dish këtë është tepër e rëndësishme”, thotë Bannock. “Ai nënvizon ndryshueshmërinë individuale që ekziston në testimin metabolik. Ju jeni shumë larg mesatares, kështu që të zgjidhet një vlerë e gabuar mund të ketë një ndikim të thellë në përshtatjen ndaj stërvitjes metabolike. Për t'u kthyer te analogjia GPS, ky është një satelit tjetër integral.'
Më në fund ka ardhur koha për të hipur në biçikletën statike. Unë jam duke ndjekur një protokoll hibrid të zhvilluar nga Bannock që është përshtatur nga testet standarde të 'max yndyrës' dhe efikasitetit metabolik, por gjithashtu përfshin parametrat e fleksibilitetit metabolik. Është një protokoll i shkallëzuar që fillon nga 100 vat, duke u rritur me 40 vat çdo pesë minuta derisa të arrij një 'kalim të nënshtresës' - ku intensiteti është i tillë që trupi im nuk ka zgjidhje tjetër veçse të kalojë nga djegia kryesisht e yndyrave në kryesisht karbohidratet.
Testi fillon mjaftueshëm padëmshëm: Unë shoh në ekranin në të djathtën time se blloqet pesëminutëshe po rrëshqasin me pak ndryshime në parametrat e mi fiziologjikë. Megjithatë, në 260 watts unë me të vërtetë filloj të vërej shkallën e punës dhe grafiku që tregon përdorimin e substratit tim tregon se oksidimi i yndyrës po fillon të bjerë, me karbohidratet që rriten për të zënë vendin e tij.
Deri tani mostrat e gjakut të shpuarjes së gishtit për të testuar laktatin kanë qenë të ndërlikuara për t'u mbledhur, por tani zemra ime pulsuese e nxjerr gjakun nga gishti me lehtësi relative ndërsa fuqia e synuar rritet në 300 vat. Në mes të këtij blloku, grafiku i nënshtresës tregon se përdorimi im i karburantit ka ndryshuar qartë, kështu që me lehtësi dëgjoj thirrjen se nuk nevojiten rritje të mëtejshme.
Nga të dhënat e mia Bannock ka një ide të qartë për efikasitetin tim metabolik: 'Është mirë, por ka vend për përmirësim.' Mund të shihet se mbajtja e një fuqie dalëse prej rreth 220 watts, ose një rrahje zemre prej 150 bpm, do të lejoj që pjesa më e madhe e energjisë sime të vijë nga yndyra, duke rritur në mënyrë drastike kohën e lodhjes. Kjo më jep një objektiv të qartë për të synuar gjatë stërvitjes, por duket se mund të më duhet të rimendoj sjelljen time jashtë biçikletës.
"Idealisht duhet të ketë një çelës të qartë në tabelën e nënshtresës, gjë që nuk ka veçanërisht, dhe ju duhet të digjni më pak karbohidrate në pushim sesa bëni, duke sugjeruar që të hani shumë prej tyre," thotë Bannock. “Por si një çiklist jo konkurrues, efikasiteti juaj metabolik është më i rëndësishmi – fleksibiliteti juaj metabolik bëhet një çështje urgjente vetëm në garat ku nevoja për të kaluar midis burimeve të karburantit ju ndihmon t'i përgjigjeni ndryshimeve të ritmit në mënyrë më efektive.'.
Pra, ku të shkoj nga këtu? “Ngarkimi periodik i karbohidrateve në përgjigje të kërkesave të stërvitjes – pra më shumë karbohidrate në ditët e stërvitjes, por më pak në ditët e pushimit – do të shihte përmirësimin e efikasitetit dhe fleksibilitetit tuaj”, thotë Bannock. Kjo ka kuptim të plotë; Unë zakonisht ha të njëjtën gjë, pavarësisht nga niveli i aktivitetit tim.“Unë do të rekomandoja gjithashtu stërvitjen me agjërim herë pas here – trupi juaj i përgjigjet më së miri shumëllojshmërisë dhe stërvitjet me glikogjen të ulët të muskujve do ta detyronin trupin tuaj të oksidojë më lehtë rezervat e tij të yndyrës. Ndryshimet do të ishin të prekshme brenda gjashtë javësh - përshtatjet me metabolizmin ndodhin si rezultat i qëndrueshmërisë dhe shpeshtësisë.'.
Atëherë nuk ka tortë për mua në stacionin tim të ardhshëm në kafene.
