Rritja e miljeve është në rregull, por kurrë mos e nënvlerësoni fuqinë e stërvitjes me peshë. Këtu janë dhjetë lëvizje që mund të bëhen të gjitha në shtëpi
Ndonëse mund të mos duket kështu, stërvitjet e forcës janë një pjesë e rëndësishme e arsenalit të çdo çiklisti profesionist, madje edhe atyre dhive malore të holla si kashtë si Chris Froome dhe Romain Bardet. Nuk është domosdoshmërisht rasti i ngritjes së peshave dhe kryerjes së ushtrimeve të forcës për t'u dukur si Lou Ferringo ose Arnold Schwarzenegger, por zhvillimi i muskujve kyç që ju bëjnë një çiklist më të mirë.
'Të çiklizmit nga natyra është përsëritëse, duke kërkuar të jesh në një pozicion fiks dhe shpesh mjaft të përkulur, për periudha të gjata kohore', thotë fizioterapisti dhe montuesi i biçikletave John Dennis (physiohaus.co.uk).
'Lëvizshmëria, forca dhe stabiliteti janë si rrjedhim vendimtare për të mos pasur kompromis me pozicionin dhe për të gjeneruar fuqi maksimale.
Kontrolli i trungut dhe forca përmes barkut dhe pjesëve të pjerrëta janë prandaj thelbësore për të mbajtur një qëndrim të mirë në biçikletë, e cila nga ana tjetër ndihmon në efikasitet - nëse nuk jeni të qëndrueshëm në thelbin tuaj, nuk ka rëndësi sa i fortë këmbët janë, do të lëkundet dhe do të harxhosh energji.
'Programet e kondicionimit të forcës janë gjithashtu të rëndësishme. Ju e humbni forcën shpejt kur nuk keni vozitur për një kohë - diçka që priret të ndodhë shumë gjatë dimrit - por kondicionimi i forcës ndihmon në minimizimin e humbjes së kilometrave të kalërimit.
'Përveç kësaj, shtrirja është e rëndësishme për lëvizshmërinë dhe fleksibilitetin, duke ndihmuar rikuperimin dhe rigjenerimin, një lloj mirëmbajtje e përgjithshme me të vërtetë.
‘Pasja e një programi që i përfshin këto gjëra së bashku me orarin tuaj normal të kalërimit do të jetë si rrjedhim i dobishëm si për performancën ashtu edhe për parandalimin e lëndimeve. Për shembull, përpiquni të përfshini dy ose tre seanca forcash dhe kondicionimi në javën tuaj, në ditët kur nuk jeni duke hipur.
'Pastaj kërkoni të bëni 10 minuta shtrirje në të dyja anët e një udhëtimi ose seance, megjithëse nuk ju këshilloj të bëni shtrirje të forta pas stërvitjes, pasi nuk dëshironi të shkaktoni më shumë dëmtime në muskujt që keni. sapo kam punuar. Një program prej 12 javësh është optimale, por ju do të shihni përmirësime në katër deri në gjashtë javë, ose me disa ushtrime edhe më shpejt. Disa gjëra si zgjatja e muskujve mund të zgjasin më shumë, por si në çdo gjë, këmbëngulja do të shpërblehet.'
Pra, çfarë po prisni? Në tre faqet e ardhshme janë dhjetë lëvizje kyçe (të ndara në ushtrime me peshë trupore, ushtrime me peshë dhe shtrirje) për t'u integruar në regjimin tuaj të stërvitjes për t'u siguruar që jeni duke luftuar për pranverën.
Dhe vetëm për ta bërë atë edhe më të thjeshtë, ne kemi hartuar në Fitness First trajnerin personal Anthony Murray për t'ju folur rreth tyre.
Nëse jeni pas një udhëzuesi më të përshtatur për të rritur forcën e këmbëve për çiklizëm, shihni këtu.
Ushtrime për peshën trupore
Dërrasë tradicionale
Si të: Shtrihuni barkun në dysheme me pëllëmbët e kthyera nga poshtë në secilën anë të shpatullave. Këmbët tuaja duhet të jenë së bashku me gishtat e këmbëve të kthyera nga poshtë. Angazhoni thelbin tuaj dhe ngrini trupin në mënyrë që krahët të jenë drejt, duke e vendosur peshën e trupit në parakrahët tuaj.
Bërrylat tuaja duhet të jenë poshtë shpatullave dhe shpina juaj duhet të jetë e drejtë - për t'u siguruar që trupi juaj formon një vijë të drejtë nga koka te këmbët dhe më pas rreshtohuni në një pasqyrë. Synoni ta mbani dërrasën për aq kohë sa të mundeni (të paktën një minutë).
Sa: 4 grupe x dërrasa 1 minutëshe. Do të zbuloni se ndërsa javët kalojnë dhe dërrasat bëhen më të lehta, mund të bëni më pak grupe dhe dërrasa për më gjatë.
Dërrasë Spiderman
Si të: Filloni këtë lëvizje në pozicionin tradicional të dërrasës dhe tërhiqeni gjurin e majtë lart drejt shpatullës së majtë dhe më pas kthehuni në pozicionin e dërrasës. Përsërite lëvizjen duke tërhequr gjurin e djathtë deri te shpatulla e djathtë.
'Çelësi për të kryer këtë lëvizje me sukses është të ruani një pozicion të fortë dërrase me duart tuaja nën shpatulla, ndërsa mbani barkun tuaj të angazhuar.
Sa: 5 grupe x 30 sekonda secila anë.
L-ulës i varur
Si të: Qëndroni poshtë një shiriti tërheqës dhe shtrihuni lart për të formuar një kapje të ngushtë sa gjerësia e shpatullave me pëllëmbët e kthyera larg. Shtrëngoni barkun dhe ngrini këmbët nga dyshemeja për të formuar një kënd 90 gradë.
Lëvizni ngadalë këmbët poshtë dhe përsërisni. Kur jeni duke bërë lëvizjen, mbani mend të mbani këmbët drejt dhe të bashkuara. Nëse keni probleme për të arritur shiritin, thjesht përdorni një kuti për ta ngritur lart.
Sa: 4 grupe x 8 deri në 12 përsëritje.
Rritje e varur gjuri
Si të: Filloni në të njëjtin pozicion si L-sit e varur - me duart tuaja duke kapur shiritin tërheqës sa gjerësia e shpatullave dhe pëllëmbët e kthyera nga jashtë. Ngjitni të dy gjunjët lart dhe shtrihuni në të njëjtën lartësi si ijet tuaja.
Fut legenin poshtë për të rrumbullakosur shpinën dhe sigurohuni që barku juaj të jetë i angazhuar. Ngadalë ulni këmbët poshtë dhe mbajini barkun të kontraktuar në mënyrë që këmbët tuaja të mos lëkunden poshtë jush.
Sa: 4 grupe me 15 përsëritje.
Ushtrime të peshuara
Deadlift
Si të: Ngjituni te shtanga dhe sigurohuni që këmbët tuaja të jenë larg gjerësisë së shpatullave, me topat e këmbëve pak poshtë shiritit dhe gishtërinjtë tuaj të drejtuar pak nga anë për ekuilibër.
'Përkulni gjunjët, mbajeni shpinën drejt dhe kapni shiritin, duke i mbajtur krahët drejt dhe pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave.
'Për të ngritur shiritin ngrihuni në këmbë duke ngritur ijet dhe shpatullat në të njëjtën kohë dhe sigurohuni që barku juaj të jetë gjithmonë i kontraktuar. Ngrini shiritin vertikalisht dhe tërhiqni shpatullat kur qëndroni në këmbë.
'Lëreni shiritin të varet përpara ijeve tuaja dhe mos u përpiqni ta ngrini më lart. Duke e mbajtur shpinën drejt, kthejeni shiritin në pozicionin e fillimit.
Nëse është hera juaj e parë që kryeni një ngritje deadlift me pesha të lehta - është gjithmonë më mirë të shtoni pesha më vonë dhe është më mirë të përsosni formën tuaj përpara se të sforconi veten.
Sa: 5 grupe x 5 përsëritje me peshë mesatare deri në të rëndë.
Squat goblet me kettlebell
Si të: Merrni veten në pozicionin fillestar duke mbajtur një kazan afër gjoksit tuaj. Me këmbët tuaja të hapura gjerësinë e shpatullave dhe këmbët e drejtuara nga jashtë, uluni ngadalë (tre sekondë kur zbrisni dhe 1 sekondë kur ngriheni) midis këmbëve derisa kërdhokullat tuaja të prekin viçat.
Kapni fort anët e dorezës së kazanit dhe sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë. Vazhdoni të shikoni përpara dhe ndaloni për një deri në dy sekonda për të mbajtur lëvizjen. Angazhoni thelbin tuaj dhe shtyni lart përmes thembrave për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.
Sa: 4 grupe x 20 përsëritje.
Deadlift rumune
Si të: Vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave ndërsa mbani shiritin ose kazanin. Më pas përkulni pak gjunjët, duke nxjerrë të pasmet jashtë. Duke u rrotulluar nga ijet, shikoni nëpër vetullat tuaja për të mbajtur një shpinë të drejtë.
Ulni ngadalë peshën derisa të filloni të ndjeni një shtrirje në shpinë. Lëvizni prapa përmes thembrave, ijeve dhe kërdhokullave, ngrihuni ngadalë derisa të jeni në këmbë.
Sa: 3 grupe x 10 përsëritje
Lunge trap
Si të: Mbani një peshë trap ose pjatë në secilën dorë, me krahët drejt anash. Mbani gjoksin tuaj të shtyrë lart dhe jashtë dhe angazhoni muskujt tuaj të bazës. Filloni duke ecur përpara me njërën këmbë për të ekzekutuar një goditje duke e mbajtur këmbën tjetër të vendosur në vend (të dyja këmba e përparme dhe këmba e pasme duhet të jenë një kënd 90 gradë).
Sigurohuni të ecni me të vërtetë përpara në mënyrë që të keni një shtrirje të madhe. Kthejeni atë këmbë në pozicionin fillestar dhe përsëriteni me këmbën e kundërt.
Sa: 4 grupe x 10 përsëritje për këmbë.
Zgjatje specifike për çiklizëm
Zgjatja e përkuljes së ijeve (si një goditje statike)
Si të: Merrni veten në një pozicion lunge, këmbën e djathtë me gjurin lart dhe gjurin e majtë të vendosur në tokë, mos harroni të shtyni ijet tuaja përpara. Shtrydhni mirë dhe shtrëngoni muskujt tuaj të bërthamës dhe muskulaturës. Vendose dorën e majtë lart në ajër dhe anoje djathtas, me dorën e djathtë duke synuar të arrijë për të shëruar këmbën e majtë.
Mbajeni shtrirjen për 60-90 sekonda, mos harroni të kontrolloni frymëmarrjen tuaj dhe më pas ndërroni këmbët.
Rresht mace
Si të: Pozicionohuni në dysheme me duar dhe gjunjë. Shtrydhni muskujt tuaj të bazës dhe ngadalë rrethoni shpinën nga pjesa e poshtme e shpinës deri te shpatullat tuaja, ndërsa lejoni që koka juaj të bjerë.
Mbajeni këtë pozicion për 20 sekonda dhe më pas relaksohuni ngadalë, përsërisni këtë shtrirje tre herë.
shtrirje kobra
Si të: Shtrihuni me fytyrën poshtë në një dyshek yoga me duart tuaja anash dhe majat e këmbëve të shtrira në dysheme. Merrni frymë thellë dhe lëreni jashtë, duke nxjerrë plotësisht dhe duke e relaksuar trupin në dysheme.
Lëvizni duart, pëllëmbët poshtë, pak poshtë shpatullave, me bërrylat afër trupit. Angazhoni muskujt tuaj bazë për të tërhequr kërthizën drejt shtyllës kurrizore, ndërsa shtypni kofshët dhe legenin drejt dyshemesë.
Përhapni gishtat gjerësisht, thithni dhe shtypni pëllëmbët tuaja në dysheme, shpatullat poshtë dhe mbrapa ndërsa drejtoni krahët. Ngrini gjoksin nga dyshemeja ndërsa kocka pubike, këmbët dhe këmbët shtypen poshtë. Mos e kaloni pikën ku qëndroni të lidhur me dyshemenë.
Shtrëngoni të pasmet tuaja dhe ndjeni shtrirjen në të gjithë pjesën e përparme të trupit. Përkuleni mjekrën lart dhe ngrini gjoksin drejt tavanit, ndërsa merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe vazhdoni të ngrini. Shmangni shtyrjen e brinjëve shumë përpara, duke rritur ndjeshëm harkun në shpinë.
Mbajeni pozën për të paktën 15 deri në 30 sekonda, duke vazhduar të tërheqni kërthizën drejt shtyllës kurrizore, duke marrë frymë ngadalë dhe në mënyrë të barabartë. Lëshohu përsëri poshtë në dyshek butësisht, me një frymëmarrje.
