Çiklisti hedh poshtë 10 mite të zakonshme rreth stërvitjes dhe të ushqyerit
Shanset janë që të gjithëve na janë thënë disa mite dhe tregime të gjata rreth asaj se si të stërvitemi dhe si të ushqehemi kur ngasni biçikletën tuaj – nuk është e habitshme kur mendoni se sa e ashtuquajtura 'urtësi' ka atje.
Këshillat e gabuara mund të variojnë nga shmangia e të gjithë sheqerit për të shmangur shtimin e peshës, deri te neglizhimi i punës së forcës sepse nuk është i nevojshëm në biçikletë. Në fund të fundit, këto emërtime të gabuara me gamë të gjerë mund të kenë efekte të dëmshme në aftësinë tuaj në biçikletë dhe t'ju lënë të gërvishtni kokën se pse nuk po arrini të përmirësoheni.
Pra, duke pasur parasysh këtë, Cyclist kontaktoi disa nga ekspertët kryesorë të industrisë për të hedhur poshtë 10 nga këto mite të zakonshme dhe në vend të kësaj t'ju japë këshilla që janë në të vërtetë të vërteta.
1 - Gluteni nuk është djalli
Nëse jeni diagnostikuar me sëmundje celiac, gluteni është një fatkeqësi. Megjithatë, nëse nuk e keni atë çrregullim specifik autoimun, nuk ka asnjë provë që lidh marrjen e glutenit tek njerëzit e shëndetshëm me ndonjë efekt negativ në shëndet ose performancë”, thotë Dr Asker Jeukendrup, shkencëtar sportiv dhe bashkëthemelues i mjetit të planifikimit të ushqimit sportiv në internet. Bërthama.
'Ka mundësi që disa njerëz të mos i përgjigjen mirë glutenit, por vitet e fundit thjesht është bërë modë ta përjashtosh atë. Shumica e njerëzve që e heqin atë as nuk e dinë se çfarë është - është vetëm një grup proteinash që u japin një strukturë elastike ushqimeve.
Duke shmangur atë në mënyrë të panevojshme, njerëzit mund të shkaktojnë më shumë probleme sesa zgjidhin. Gluteni gjendet në shumë ushqime të zakonshme të dobishme për nxitjen e çiklizmit – ëmbëlsira është një shembull i shijshëm. Duke e shmangur atë, kalorësi rrezikon të zhvillojë mangësi në fusha të tjera.
‘Çiklistët, në veçanti, kanë nevojë për një dietë të larmishme dhe të ekuilibruar në mënyrë që të ushqehen dhe të rikuperohen nga përpjekjet e tyre. Duke marrë parasysh se nuk ka prova për të mbështetur opinionin, nuk është e mençur të reduktosh ushqimet bazuar në një trend.'
2 - Laktati nuk dëmton performancën
"Ju e dëgjoni atë gjatë gjithë kohës në komentet e çiklizmit: "Laktati me të vërtetë duhet të ketë filluar të digjet, ai duhet të jetë i dhemb tani…" thotë Dr Asker Jeukendrup.
'Laktati ka një emër të keq, sepse studimet e hershme zbuluan se për të nxitur aktivitetin intensiv trupi juaj zbërthen glikogjenin. Rezultati i këtij procesi është acidi piruvik, i cili shndërrohet në acid laktik dhe më pas në laktat.
Meqenëse nivelet e laktatit lidheshin me lodhjen dhe dhimbjen e muskujve, ato u gjykuan si shkaku i një humbjeje në performancën e çiklizmit, por lidhja u keqkuptua.
'Me kusht që të mund të pastrohet nga muskujt, laktat është në fakt një formë e dobishme e energjisë potenciale pasi mund të riciklohet, ku acidi piruvik nuk mundet.
'Tani mendohet se akumulimi i joneve të hidrogjenit janë njerëzit e këqij. Ato e bëjnë mjedisin ndërqelizor më acid, gjë që pengon prodhimin e energjisë. Kjo shkakton ndjesinë e djegies dhe rënien e performancës.'.
3 - Mos u mërzit me detoksifikimin
‘Parimi i përgjithshëm pas detoksifikimit është të pastroni çdo mbetje toksike nga trupi në mënyrë që të përmirësoni shëndetin dhe mirëqenien. Megjithatë, pavarësisht nga popullariteti i dietave detoksike, koncepti është i pakuptimtë, thotë Dr Mayur Ranchordas, lexues në Nutrition and Exercise Metabolism në Universitetin Sheffield Hallam dhe konsulent për ushqimin e performancës.
Në të ushqyerit, termi detoks ka qenë i popullarizuar për një kohë mjaft të gjatë. Kohët e fundit, janë shfaqur koncepte të ndryshme të diskutueshme të detoksifikimit, të tilla si dieta me lëngje dhe heqja e grupeve të caktuara ushqimore, por nuk ka asnjë provë që sugjeron se detoksikimi funksionon.
'Trupat tanë kanë organe të tilla si mëlçia dhe veshkat që janë fenomenale në trajtimin e disa "toksinave" si alkooli.
'Një qasje shumë më e arsyeshme dhe e bazuar në dëshmi është të hani një dietë të ekuilibruar që përfshin shumë fruta dhe perime të freskëta, të pini shumë lëngje, të kufizoni marrjen e kafeinës dhe alkoolit dhe të ndërmerrni një lloj aktiviteti fizik. e cila në fund do të përmirësojë shëndetin dhe mirëqenien tuaj.'
4 - FTP nuk është i vetmi test i fitnesit që ka rëndësi
"Pa dyshim, nëse do t'ju duhej të zgjidhnit vetëm një tregues të fitnesit, FTP do të ishte më i miri," thotë Dr Asker Jeukendrup.
'Megjithatë, ka shumë gjëra të dobishme për të cilat vlera FTP nuk jep asnjë tregues, dhe nëse doni të ekstrapoloni performancën e përgjithshme me më shumë besim, FTP duhet të mbështetet nga një grup testesh të tjera.
'Testet e përdorimit të karburantit do të ishin mirë të gjurmoheshin me kalimin e kohës – sa më në formë të fitoni, aq më shumë yndyrë digjni me një intensitet të caktuar, gjë që ndikon në mënyrën se si duhet të ushqeheni – siç do të bënte kinetika e marrjes së oksigjenit dhe performanca e sprintit.
'Një kufizim tjetër i FTP është protokolli i testimit. Testet priren të jenë mjaft të shkurtra dhe një kalorës me aftësi të mirë aerobike duke përdorur një test më të shkurtër mund të marrë një vlerë nën-përfaqësuese, ndërsa një vrapues që përdor të njëjtin test mund të ketë një mbivlerësim.
'Ndërsa FTP është një pikënisje e shkëlqyer, është më mirë të shihet si një pjesë në kontekstin më të gjerë të performancës së çiklizmit.'
Shiko shpjegimin tonë për FTP dhe si ta përdorim atë në stërvitje këtu.
5 - Stërvitja e forcës nuk do të dëmtojë kalërimin tuaj
'Për një kohë të gjatë, asnjë çiklist nuk do të bënte kurrë stërvitje forcë. Njerëzit menduan se përfshinte përdorimin e peshave të rënda, të cilat do të kërkonin një kohë të gjatë për t'u rikuperuar dhe për të ndërprerë kohën në biçikletë, ose se më shumë masë muskulore mund të dëmtonte raportin e tyre fuqi-peshë, thotë Dr Asker Jeukendrup.
'Disa vite më parë morëm kalorës të nivelit kontinental dhe i detyruam të bënin disa ushtrime rezistence gjatë dimrit. Ishte shumë specifike: lëvizje me shpejtësi të lartë me peshë më të lehtë për të imituar veprimet e muskujve në çiklizëm.
'Ne treguam se mund të ishte në të vërtetë e dobishme, dhe tani ka shumë studime që tregojnë se trajnimi i forcës ka vërtet një rol në performancën e çiklizmit.
'Ndërsa disa kalorës kanë nevojë për kohë shtesë rikuperimi, shumë mund të përdorin ushtrimet e rezistencës si pjesë e regjimit të tyre gjatë gjithë vitit. Ngrini pesha më të lehta me lëvizje të shpejta dhe përqendrohuni në qëndrueshmërinë e bërthamës suaj.
'Ka të ngjarë të përmirësojë performancën tuaj përtej kalimit të më shumë kohë në biçikletë.'
Për gjashtë ushtrime për të rritur forcën e gjatësisë, lexoni këtu.
6 - Ketonet nuk janë një shtesë e mrekullueshme
"Më pyesin shumë për ketonet në ditët e sotme," thotë Dr Asker Jeukendrup. “Unë punoj me ekipin e WorldTour Jumbo-Visma dhe duket se shtypi po sugjeron se e gjithë kalërimi i tyre i mirë është deri në ketone.
'Nuk ishte se si Roglič fitoi Vuelta. Ne po përdorim ketonet me ekipin, por vetëm si një test, sepse kërkimi thjesht nuk është aty për ta mbështetur atë.
'Ka disa studime që sugjerojnë se mund të përfitojë shërim, por nuk mendoj se janë studime shumë të forta.
'Ketonet janë një suplement në modë për momentin dhe ato janë të shtrenjta, gjë që në fakt funksionon në favor të tyre duke rritur efektin placebo.
'Shkenca pas përfitimit të tyre është e mirë në teori dhe mund të funksionojë, por ne thjesht nuk e dimë për momentin.
"Amatorët sigurisht që mund të bëjnë gjëra më të mira me kohën dhe paratë e tyre për të përmirësuar performancën," shton Jeukendrup. "Luftëtarët e fundjavës që plotësojnë ketonet po bëjnë një tortë që nuk e kanë pjekur ende."
Për hetimin tonë mbi ketonet, lexoni këtu.
7 - Më e ulëta nuk është gjithmonë më e shpejtë
"Ndërsa një kalorës përbën më shumë se 80% të tërheqjes totale aerodinamike, pozicioni i biçikletës është bërë një temë vërtet e rëndësishme," thotë Dr Asker Jeukendrup.
'Njerëzit e kanë interpretuar këtë si nevojë për të krijuar pozicionin më agresiv të mundshëm – kërcellin e përplasur dhe shpinën e sheshtë – por një pozicion më aeroplan që komprometon fuqinë mund të rezultojë në udhëtime më të ngad alta.
'Kemi punuar me kalorës profesionistë dhe ndryshuam pozicionet e tyre për t'i bërë ata më pak aero por më të fuqishëm. Si rezultat ata u bënë më të shpejtë.
Përpiquni me çdo kusht ta bëni zonën tuaj ballore më të vogël, por mbani mend gjithmonë se rehatia dhe qëndrueshmëria përfundimisht do të tejkalojnë CdA-në tuaj.'
8 - Sheqeri nuk është gjithçka i keq
"Që sheqeri është i keq për ju është një nga ato përgjithësime që depërton në zona ku nuk është realisht i zbatueshëm," thotë Dr Asker Jeukendrup.
'Shumë shpesh ne përziejmë mesazhet shëndetësore për popullatën e përgjithshme me mesazhet e performancës për atletët e stërvitur mirë.
'A jam dakord me reduktimin e konsumit të sheqerit në popullatën e përgjithshme që nuk ushtrohet? Absolutisht. Por kjo këshillë bëhet problem kur flasim për dikë që bën biçikletë disa herë në javë dhe udhëheq një mënyrë jetese aktive.
Në ato raste sheqeri në fakt do të ndihmojë performancën tuaj. Nëse konsumoni një sasi të përshtatshme sheqeri dhe e përdorni atë për të ushqyer aktivitetin fizik, ju jeni në rrezik zero të ndonjë efekti negativ shëndetësor.'
9 - Ngarkimi i karbohidrateve nuk është gjithmonë thelbësor
"Koncepti i ngarkimit të karbohidrateve ka vazhduar që nga vitet 1960," thotë Dr Asker Jeukendrup.
Por ka vetëm disa rrethana ku ngarkimi i karbohidrateve është i nevojshëm: kur fokusi i vetëm është performanca, udhëtimi është me një intensitet të lartë konstant dhe është më i gjatë se 90 minuta.
Nëse udhëtimi është i shkurtër, nuk ka nevojë - rezervat tona të glikogjenit janë të mjaftueshme. Nëse udhëtimi është i gjatë, por intensiteti luhatet, përsëri nuk është e nevojshme - do të keni kohë për të ushqyer gjatë aktivitetit.
'Më shpesh sesa jo, është më mirë të siguroheni që të jeni të pushuar mirë dhe të ushqyer mirë (por jo të ushqeheni tepër) sesa të stresoheni për ngarkimin e karbohidrateve.'.
10 - Pirja e shumë ujit nuk është gjithmonë e dobishme
"Çiklistët janë kaq të shqetësuar me dehidratimin, por rreziqet e mbihidrimit rrallë merren parasysh," thotë Dr Asker Jeukendrup.
‘Edhe mesazhi se duhet të pini saktësisht sasinë që humbisni është i ekzagjeruar. Është në rregull të humbësh peshë gjatë aktivitetit, sepse pjesë e kësaj është karburanti që përdor.
'Mbajtja e peshës gjatë gjithë udhëtimit mund të nënkuptojë se keni marrë shumë lëngje. Në raste ekstreme mund të ndodhë hiponatremia – një përqendrim i ulët i natriumit në gjak, gjë që është shumë e rrezikshme.
Pra, pini me maturi, por mos u shqetësoni nëse humbni pak peshë. Një vakt i mirë do të zëvendësojë karburantin që është përgjegjës për atë humbje.'
