Stërvitja pa karbohidrate mund t'ju bëjë një kalorës më efikas. Ilustrimi: Will Haywood
Kur njerëzit flasin për udhëtimet e agjëruara, ata i referohen kalërimit të parë në mëngjes pa ngrënë mëngjes dhe kufizimit të marrjes së ushqimit (por jo lëngjeve) gjatë udhëtimit. Ky është një udhëtim i shpejtë në kuptimin e tij më themelor. Sidoqoftë, personalisht e quaj këtë si stërvitje me glikogjen të ulët dhe jo si "udhëtime të agjëruara". Trajnimi me glikogjen të ulët mund të bëhet në çdo kohë të ditës.
Së pari, pak shkencë: glikogjeni, i cili vjen nga karbohidratet, është burimi kryesor i karburantit të trupit për ushtrime me çdo intensitet mbi 70% të maksimumit tuaj. Kufizimi i tij kërkon që trupi të përdorë yndyrën e ruajtur për karburant, gjë që ju bën më efikas. Më shumë për këtë më vonë.
Për sa i përket kohës, ju hani normalisht, por keni një vakt me më pak karbohidrate një natë më parë dhe udhëtoni në mëngjes pasi keni konsumuar pak kafeinë dhe 25-30 g proteina për mëngjes. Kjo ruan masën e muskujve gjatë kalërimit me nivele më të ulëta glikogjeni.
Një tjetër mundësi është të hani normalisht një natë më parë, të hani mëngjes, të bëni stërvitjen tuaj me intensitet të lartë në mëngjes dhe të mos përdorni karbohidratet për pjesën tjetër të ditës duke ngrënë proteina dhe yndyrna. Më pas mund të ecni me glikogjen më të ulët në mbrëmje nëse stërviteni dy herë në ditë.
Për sa i përket asaj se çfarë duhet të hani për të siguruar që glikogjeni juaj të jetë i ulët, një shembull i mirë do të ishte një porcion peshku ose mishi me dy ose tre porcione perime dhe një sallatë anësore. Rregulli i përgjithshëm është që për të përfituar sa më shumë nga ky lloj trajnimi, duhet të shmangni një drekë ose darkë me shumë karbohidrate përpara se të përpiqeni të stërviteni të agjëruar mëngjesin tjetër, pasi nivelet tuaja të glikogjenit do të jenë ende shumë të larta.
Çelësi është të mos e teproni me biçikletë. Për të përfituar sa më shumë nga stërvitjet me glikogjen të ulët, udhëtimet tuaja duhet të jenë në zonën 1 ose 2 (nga 5, pra 60-80% e rrahjeve maksimale të zemrës ku zona 5 është një sprint 100%) dhe personalisht nuk do të rekomandoja intervale ose hipur mbi 70%.
Pra, cila është qëllimi? Ideja është që të maksimizohet përdorimi i karburantit në një nivel muskulor. Nga një këndvështrim shkencor, kjo referohet si përmirësimi i përshtatjeve mitokondriale (ose qelizore) në muskujt tanë, që do të thotë se ato bëhen më efikase në përdorimin e yndyrave si lëndë djegëse gjatë ushtrimeve të qëndrueshmërisë.
Nëse mund të kurseni oksidimin e karbohidrateve - procesi i shndërrimit të karbohidrateve në energji - gjatë ushtrimeve me intensitet të ulët deri në mesatar, do të keni më shumë kur t'ju nevojitet në fund të një gare kur intensiteti rritet. Në terma laikë, ne po përpiqemi të rrisim mpg-në e motorit tonë.
Ka dy të meta të mundshme: së pari, fakti që nuk mund (ose nuk duhet) të kryeni stërvitje me intensitet të lartë dhe së dyti fakti që mund të komprometoni funksionin imunitar. Kjo për shkak se karbohidratet, veçanërisht glukoza, janë karburanti kryesor për qelizat imune.
Por mendoni përsëri për atë analogji të motorit dhe është e qartë pse profesionistët e bëjnë këtë. Ata duan të maksimizojnë përdorimin e yndyrës gjatë ushtrimeve me intensitet të ulët dhe të moderuar për të ruajtur glikogjenin kur kanë vërtet nevojë për të. Dhe kjo nuk është asgjë e re – profesionistët e kanë bërë këtë lloj trajnimi për një kohë të gjatë.
Kaloristët profesionistë, natyrisht, kanë nutricionistë dhe mjekë për të analizuar çdo aspekt të performancës dhe për të matur marrjen e tyre të lëndëve ushqyese, por shumica e kalorësit do të përfitojnë nga stërvitja me glikogjen të ulët, veçanërisht në sezonin jashtë sezonit kur jeni grumbullimi i kilometrave. Vetëm kini parasysh se të gjithë janë të ndryshëm dhe mund të ketë një proces provë dhe gabimi përpara se ta bëni atë siç duhet.
Sa më efikasë të bëhen muskujt tuaj, aq më mirë performanca juaj - dhe nuk ka asnjë atlet të vetëm të qëndrueshmërisë që nuk do t'i pëlqejë tingujt e kësaj.
Eksperti: Dr Mayur Ranchordas është një lexues në të ushqyerit dhe metabolizmin e ushtrimeve në Universitetin Sheffield Hallam. Ai është gjithashtu një konsulent ushqimor i performancës i cili punon me lojtarët dhe gjyqtarët e futbollit të Premier League, çiklistët profesionistë dhe atletët e triatlesë
