Balancimi i ekuacionit të energjisë brenda/energjisë jashtë mund të jetë një biznes kompleks
Ilustrim: E pastër si b alta
Është një pyetje e thjeshtë, por përgjigja nuk është e drejtpërdrejtë. Shpenzimi i energjisë, dhe për rrjedhojë sa kalori ju nevojiten, ndikohet nga shumë faktorë, duke përfshirë moshën, gjininë, masën muskulore, mjedisin, aftësinë fizike, sasinë dhe intensitetin e stërvitjes dhe NEAT - termogjenezën e aktivitetit jo-stërvitor, që në thelb është sa shumë lëvizni. apo edhe nervozizëm jashtë ushtrimeve.
Për shembull, nëse mbani masë më të madhe muskulore, do të keni një normë më të lartë metabolike bazale, që është numri i kalorive të nevojshme për të mbajtur trupin tuaj të funksionojë në pushim. Nëse stërviteni me intensitet më të lartë, do të digjni më shumë energji. Nëse jeni shumë aktiv, do të digjni më shumë energji.
Kjo nuk ka të bëjë as vetëm me kaloritë - lloji i kalorive gjithashtu ka rëndësi, për sa i përket makronutrientëve dhe cilësisë së ushqimit tuaj.
Matja e shpenzimit të energjisë është komplekse për të gjitha këto arsye, por ju mund të përdorni një matës të fuqisë ose monitor të rrahjeve të zemrës për të llogaritur sasinë e energjisë që digjni gjatë një udhëtimi.
Thjesht sigurohuni që t'i futni të gjitha të dhënat në mënyrë korrekte dhe me monitorët do të merrni një lexim më të saktë me rripin e gjoksit sesa me kyçin e dorës.
Këto pajisje japin disa të dhëna të dobishme, por mund të mbivlerësojnë shpenzimet tuaja të kalorive me 10-20%, prandaj kijeni parasysh këtë kur planifikoni marrjen e ushqimit.
Matja e peshës suaj është një mënyrë e shkëlqyer për të gjurmuar ndryshimet, megjithëse është një masë e papërpunuar sepse mat vetëm masën e përgjithshme. Nuk do të marrë parasysh se sa përqind është masa dhjamore, masa muskulore ose lëngu.
Por unë mendoj se është një ide e mirë të kontrolloni peshën tuaj një herë në javë për të gjurmuar ndryshimet dhe nëse e kombinoni atë me matjen e perimetrit tuaj – belin, këmbët, krahët – do të keni një pamje më të plotë.
Shko për djegien
Me fjalë të thjeshta, numri i kalorive që duhet të konsumoni çdo ditë do të varet nga niveli i aktivitetit tuaj. Sa më aktiv të jeni, aq më shumë kalori do të digjni dhe aq më shumë do të keni nevojë.
Pra, le të flasim me numra. Shumica e njerëzve që nuk stërviten kërkojnë 1,500-2,000 kalori në ditë, me njerëzit më të lehtë në përgjithësi në fund. Më pas mund të përdorni të dhënat nga matësi i fuqisë ose monitori i rrahjeve të zemrës për të rregulluar marrjen tuaj për të mbuluar stërvitjen tuaj. Duke supozuar se nuk po përpiqeni të humbni peshë, thjesht zëvendësoni atë që keni djegur në biçikletë.
Por ne duhet të kthehemi te cilësia e atyre kalorive. Këshilla ime është të mbani marrjen e proteinave të moderuara në të larta në rreth 1,4-1,7 g për kilogram peshë trupore në ditë, duke synuar përfundimin më të lartë në ditët e stërvitjes.
Për karbohidratet, periodizoni marrjen tuaj, kështu që për ditët e pushimit synoni 2-3g/kg, për ditët mesatare 4-5g/kg dhe për ditët më të vështira 6-7g/kg. Për ditë shumë të vështira dhe garash mund të shkoni deri në 8-10g/kg. Më pas mbajeni yndyrën konstante në rreth 1-1,5 g/kg.
Për sa i përket cilësisë, synoni gjithmonë ushqime të freskëta, të papërpunuara dhe balanconi pjatën tuaj me shumë makronutrientë. Një gamë e larmishme ngjyrash në pjatën tuaj do t'ju sigurojë gjithashtu që të merrni vitaminat, mineralet, antioksidantët dhe polifenolet që ju nevojiten për të mbështetur shëndetin dhe stërvitjen tuaj.
Mund të keni ditë trajtimi, por shmangini ato në ditët e pushimit ose kur shpenzimi i energjisë është i ulët. Në ditët më të rënda, të kesh një tortë gjatë një ndalese në kafene nuk është me të vërtetë një gjë e keqe, sepse do ta djegësh gjatë udhëtimit. Kjo është një arsye tjetër për të gjurmuar ndryshimet me kalimin e kohës, sepse do t'ju ndihmojë të siguroheni që të mos e teproni.
Përfundimisht mënyra më e mirë për të matur shpenzimet e energjisë është në laborator duke përdorur analizën e gazit, por teknologjia moderne ka ndihmuar padyshim për të kapërcyer hendekun në njohuritë tona. Fuqia është në duart tuaja.
Eksperti
Dr Mayur Ranchordas është një lexues në të ushqyerit dhe metabolizmin e ushtrimeve në Universitetin Sheffield Hallam. Ai është gjithashtu një konsulent ushqimor i performancës i cili punon me lojtarët dhe gjyqtarët e futbollit të Premier League, çiklistët profesionistë dhe atletët e triatlesë
