Çfarë nevojitet për të fituar një sprint, edhe nëse është vetëm në shtyllën tjetër të llambës? Çiklisti ndjek planin e stërvitjes së një sprinteri për të zbuluar
Edhe dalja nga kolltuku dhemb. Aktivizimi i muskujve që kisha harruar se kisha deri dy orë më parë, çdo fibër indi në kuadrat e mia më bërtet, duke lëshuar sinjale urgjente te receptorët e mi të dhimbjes. Dorëzohem dhe kthehem në komoditetin e jastëkëve të mi, por me një ndjenjë kënaqësie të thellë. Në fund të fundit, asnjë çiklist nuk e ka përmirësuar ndonjëherë performancën e tij pa i shtyrë kufijtë e tij, apo jo?
Tingëllon si një plan
Në përpjekjen time për t'u kthyer nga rouler i fundjavës në sprinter me turbocharge, kam një armë të dobishme në armaturën time, edhe nëse është e vetmja: Unë jam i mirë në ndjekjen e urdhrave. Me këtë në mendje, kërkoj ndihmën e Anthony Walsh në A1 Coaching - kompania e trajnimit përgjegjëse për sistemin e provës kohore të David Millar.
Mendimi i një mësuesi që ka investuar kohë në hartimin e një plani për të më bërë më të fortë, më jep motivimin shtesë që kam nevojë – dhe dikë që të lë përshtypje.
Një ndjenjë eksitimi e ngjyrosur me dënimin e afërt më godet kur lexova për herë të parë orarin tim të stërvitjes katër-javore. Unë jam njohur me zonat e fuqisë së stërvitjes, kështu që kam një ide për intensitetin e stërvitjes së çdo dite. Unë jam gjithashtu i pajisur me një grup pedalesh PowerTap P1 për të vlerësuar përpjekjet e mia dhe për të regjistruar përparimin tim. E cila bie në çast nën pritshmëritë.
Për të matur fuqinë time maksimale në një sprint dhe për të marrë një shifër mbi të cilën mund të ndërtoj, Walsh ofron disa këshilla të thjeshta: 'Ngrohuni mirë dhe bëni tre sprinte 10 sekondash, më pas përdorni fuqinë mesatare të tre sprinteve si një bazë nga e cila mund të matet përmirësimi.'
Tingëllon mjaft e lehtë, por shpejt bëhet e qartë se nuk po kërcënoj World Tour në aksionet e fuqisë. Një mesatare prej 690 watts nuk më mbush me gëzim, por të paktën ofron shumë hapësirë për përmirësim.
Mund të kisha zgjedhur të përdorja një trajner të brendshëm për seancat e mia, por kush dëshiron të humbasë djersitjen e shkurtër verore britanike në dyshemenë e garazhit?
E siguroj veten se fuqia ime relativisht e ulët është të paktën pjesërisht rezultat i të paditurit se me çfarë marshi të vendos dhe kur të shtyp butonin 'turbo boost'.
Walsh shpjegon kurbën e të mësuarit: 'Nga një fillim i ngadalshëm, një sprint prej gjashtë sekondash zakonisht shndërrohet në tre pole telefonike. Në mënyrë ideale, përpiquni të gjeni një rrugë që të jetë e qetë (kështu që të mos ju kapërcejnë makinat), të ketë sipërfaqe të mirë dhe të ketë drejtime të gjata.' Kjo ishte pjesa e lehtë.
Lojë e peshimit
Që nga dita e parë e stërvitjes sime është e qartë se ka më shumë për të rritur kapacitetin tim sesa thjesht ngasja e vështirë. Vrapuesit në pistë dhe yjet e WorldTour i kushtojnë rëndësi punës në palestër. Me një peshë prej 64 kg të njomë, perspektiva që unë të mbaj një shtangë është e frikshme në fillim, por është pas këtyre përsëritjeve të djersitura që unë kam filluar të ndihem më i fuqizuar.
Askush që njoh nuk ngre pesha, kështu që unë po përfitoj. Dhe për shkak se askush që njoh që nuk ngre pesha, e gjej veten duke pritur me padurim në radhë në Argos-in tim lokal për të marrë kompletin tim të nisjes Muscle Mary.
Tani që jam njohur me ndjesinë e këmbëve me plumb që sjellin squat-at dhe ulërimat, kërkoj një siguri shkencore se kjo është më e mira. Tobias Bremer nga Physio Clinic Brighton jep përgjigjen: 'Për të përmirësuar fuqinë maksimale dhe sprinting, ju duhet të stërvitni fibrat me shtrëngim të shpejtë me çiklizëm me intensitet të lartë dhe stërvitje në palestër.
'Fibrat në muskul bëhen më të forta dhe më efikase në mënyrë që të gjenerojnë më shumë fuqi. Me një program progresiv sprint dhe palestër, muskujt tuaj bëhen më të mirë në tolerimin e ngarkesave dhe intensiteteve më të larta dhe me kalimin e kohës janë në gjendje të gjenerojnë më shumë fuqi.'
Luke Rowe, kalorës i ekipit Ineos dhe pronar i firmës stërvitore Rowe & King, pajtohet: 'Puna në palestër mund të ndihmojë për disa njerëz - shumë nga kjo do të jetë punë thelbësore për t'u siguruar që e gjithë fuqia që prodhoni të shkojë në pedalon dhe nuk harxhohet kot. Walsh shton: "Ekziston një lidhje e fortë midis performancës së sprintit dhe aftësisë për të kërcyer në squat dhe me boks.".
Të gjitha pohimet e tyre janë bërë jehonë nga asi i sprintit Alexander Kristoff, i cili e përmbledh kështu: 'Për të qenë një sprinter më i mirë, duhet të jesh i fortë dhe për ta bërë këtë duhet të stërvitësh forcën tënde'.
Është kaq e thjeshtë. Dhe ndërsa javët përparojnë, jo vetëm që po përmirësohet aftësia ime për të përfunduar këto stërvitje, por edhe forca ime në biçikletë po rritet - për neverinë e partnerëve të mi të kalërimit. Ose më mirë, po përmirësohet derisa të shfaqet fantazma e dëmtimit.
Si grumbullohet fuqia juaj maksimale kundër yjeve të pista dhe rrugës?
| Lojtarët e fuqisë | |
|---|---|
| Sören Lausberg | 2, 600W |
| Sir Chris Hoy | 2, 483W |
| Robert Forstemann | 2, 000W |
| Mario Cipollini | 1, 943W |
| Andre Greipel | 1, 613W |
| Mark Cavendish | 1, 580W |
Çfarë Dickens?
Përveç që siguroj jetesën time si shkrimtar, ka edhe një gjë tjetër që ndaj me Charles Dickens - vuaj nga përdhes. Është një kristalizimi thellësisht i pakëndshëm i proteinave rreth nyjeve të gishtit të madh ose topit të këmbës që më prek herë pas here, duke shkaktuar jo vetëm pushim nga biçikleta, por edhe pamundësi kufitare për të vendosur njërën këmbë përpara tjetrës.
Dhe pa paralajmërim, po vuaj nga një atak përdhes. Përballë kësaj krize stërvitore vetëm disa javë më vonë, i drejtohem Walsh për këshilla.
"Unë do të rekomandoja një ditë kalërimi të lehtë për çdo ditë kur ishe i sëmurë," këshillon ai. "Pra, nëse keni qenë të sëmurë për tre ditë, merrni tre ditë kalërim të lehtë dhe më pas kthehuni aty ku e keni lënë në program.".
Më duhen shtatë ditë për t'u shëruar plotësisht nga sëmundja ime viktoriane, e cila përkthehet në një javë të mëtejshme rrotullimi të lehtë me biçikletë për të rikthyer veten në lëvizjen e gjërave.
Bën gjithsej dy javë jashtë planit. Por gjithçka ka të bëjë me durimin, siç më thotë edhe Luke Rowe: “Thjesht duhet të jesh realist dhe i durueshëm. Marrja e disa ditëve shtesë pas sëmundjes ndonjëherë mund të jetë një gjë e vështirë për t'u bërë, por ia vlen sepse çështja mund të kthehet më e fortë nëse nuk trajtohet siç duhet. Me fjalë të thjeshta, pushimi është më i miri.'
Pushoj, rikuperohem dhe ia kthej. Në fakt, pjesa tjetër duket se më ka bërë mirë këmbët pasi seanca ime e parë stërvitore – një bllok intervali dyorësh që Walsh paralajmëron ‘është një krijues i vërtetë i vejave’ – më rigjallëron. Siç parashikon ai, unë jam gati për të fjetur deri në momentin që të kthehem në shtëpi, por ndjehem mirë të di që plani nuk është prishur.
Tani që jam kthyer në program, jam i zënë me seancat e mia të stërvitjes solo, duke e testuar veten ndaj kohës dhe numrave të energjisë në kompjuterin tim të biçikletës. Megjithatë, rezulton se qasja e vetmuar mund të mos jetë mënyra më e mirë për dikë që shpreson të arrijë nivelet e aftësisë së sprintit që shqetëson Cav.
Kristoff sugjeron që në vend që të fshihesh në një trainer turbo me kufje të vendosura, motivimi më i mirë është të kesh një kalorës tjetër përkrah. “Trajnimi me të tjerët më ndihmon të më motivosh – të kesh një partner sparring më ndihmon të më shtyjë shumë më mirë se muzika ndonjëherë”, thotë ai. “Por ai person duhet të jetë në nivelin tim, apo edhe në një nivel më të mirë.”
Mendoj se është e vështirë për Kristoff të gjejë një sprinter në një nivel më të mirë se ai. Unë nuk kam një problem të tillë. Partnerët e mi të kalërimit janë përgjithësisht më të fortë në sprint sesa unë - dhe kjo më ndihmon të tejkaloj kufijtë e mi.
Kristoff shton, 'Unë stërvitem në palestër në dimër dhe bëj sprint në sezon - ju stërviteni dhe përmirësoheni. Ju mund të mësoni nga shikimi i vrapuesve të tjerë, duke qenë atje dhe duke u përpjekur të performoni dhe të luftoni për pozicionin.' Kjo, sipas mendimit tim, me kalimin e javëve, vlen po aq për vrapimin për sinjalistikën rrugore, aq edhe për një gardërobë.
Stërvitja ime bëhet një përzierje solide e udhëtimeve solo kur kam intervale specifike dhe të vështira për të kryer dhe shëtitje në grup ku mund të bashkohen shokët.
Ata të gjithë po korrin përfitimet e një blloku të sprinteve me gaz të plotë në një ecje durimi prej dy orësh, vetëm se unë po ankohem më pak dhe po shërohem më shpejt. Ka një përparim të prekshëm jo vetëm në forcën time, por edhe në shpejtësinë me të cilën këmbët e mia si Twiglet po përshtaten ndaj ngarkesave të rënda.
I ulët dhe më pak i ndotur
Kur qëllimi kryesor i përmirësimit të sprintit tuaj nuk është të fitoni një fazë Grand Tour me bërryl në bërryl, realiteti është se fuqia nuk është gjithçka kur jeni duke garuar me shokët tuaj në shenjën 30 mph në hyrje në një fshat. Rowe më qetëson, 'Të marrësh pozicionin tënd korrekt dhe sa më aero që të jetë e mundur shpesh do të ketë një ndikim më të madh në një sprint sesa të shtosh 100 wat në fuqinë tënde maksimale.'.
Gjithçka që duhet të shikoni për prova është performanca e Caleb Ewan në vitin e tij të parë si profesionist. Skalimi i vrapuesve me emra të mëdhenj në garat e WorldTour kur jep 500 vat në përpjekjet e nivelit të lartë dëshmon se një pozicion super i ulët mund të balancojë një disavantazh të fuqisë.
Kristoff mendon se dalja nga era është një nga mënyrat më të mira për të përmirësuar shanset tuaja për fitore, duke thënë: 'Të jesh aerodinamik dhe të kesh një epërsi të mirë janë vendimtare.'
A dua t'i përdor miqtë e mi si tren kryesor në rrugët publike? Instinkti im më thotë se kjo do të përfundojë me lot. Kristoff shton: 'Nuk e di nëse mund të mësosh të rrezikosh në një sprint, apo nëse e ke natyrshëm brenda.' As unë nuk e di, por vendos që më mirë të shkoj në shtëpi për darkë sesa hani ushqim spitalor për disa ditë.
Rowe më ofron disa këshilla nëse po mendoj ta provoj këtë në një garë, megjithatë: 'Çelësi është të përdorni ekipin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Ndonjëherë duhen disa muaj dhe disa gara për t'u mësuar me skuadrën tuaj të parë, por pasi të keni vendosur, keni 100% besim se ata do t'ju lënë në pozicionin e përsosur. Një provë e mirë është e vështirë për t'u përsosur, por kur shkon mirë është një gjë e bukur.'
Jam disi larg nivelit të udhëzimeve të bërtitura në trenin tim të shpuar mirë në drejtimin e një sprinti garash, kështu që kthehem te fokusohem në stërvitjen time. Po përpiqem të mos i kushtoj shumë vëmendje të dhënave të mia të fuqisë, së pari nga frika se mos i shoh rezultatet që dua dhe së dyti sepse preferoj të shoh një përmirësim të madh gjatë katër javësh sesa fitime në rritje.
Është pak si kur e vizitonit nanin tuaj si fëmijë dhe ju thoshin: 'A nuk je rritur?!' Nuk është diçka që e vëreni nëse e matni veten çdo ditë.
Po filloj të luftoj me ditët e pushimit. Jam aq i shqetësuar për të goditur çdo seancë, saqë në javën e katërt po bëhet e vështirë ta bëj të lehtë kur plani thotë se duhet t'i kem këmbët lart. Walsh më kujton rëndësinë e pushimit, duke thënë: "Ditët e lehta për një atlet të motivuar janë pjesa më e vështirë e stërvitjes".
Stërvitja nuk ju bën më të fortë. Stërvitja ju bën më të dobët, por lejon mundësinë e rritjes së forcës. Kjo mundësi realizohet vetëm kur një atlet shërohet dhe lejon trupin të riparojë dëmet e shkaktuara nga stërvitja.'
Në dy javët e para të stërvitjes sime, pulsimi në këmbët e mia ishte torturues; Zbritja nga shkallët ishte një sfidë dhe shijova një ditë pushimi.
Tani, ndërsa muaji im i përkushtimit po i afrohet fundit, nuk e ndjej nevojën të zhytem në një banjë akulli dhe nuk rrezikoj më të tund me kokë në tryezën e darkës. Unë jam përshtatur ose më saktë trupi im është përshtatur, me kërkesat e sprinteve të rrafshët në ring të madh, përpjekjeve më të forta një minutëshe në këmbë dhe intervaleve të pamëshirshme të fuqisë me hapje të plotë dhe të pamëshirshme.
Më shpejt kudo
Me përfundimin e programit, mendoj se si është përmirësuar forca ime dhe gjithashtu për rezultatin më të papritur të stërvitjes sime – faktin që jam më i shpejtë, më i fortë dhe më i aftë në çdo fushë të kalërimit tim.
Rowe më thotë se stërvitjet në sprint përfitojnë të gjitha aspektet e ngasjes: 'Fuqia e nivelit të lartë është thelbësore çfarëdo që të bëni. Edhe në një garë, vetëm nxjerrja nga një kthesë ndihmon. Nëse ju duhen 1000 vat për të qëndruar në timon dhe maksimumi juaj është 1500, do t'ju marrë shumë më pak nga rezervat tuaja të energjisë sesa nëse fuqia juaj maksimale është 1000, dhe ju duhet të përshpejtoni. nga çdo kthesë në maksimumin tënd absolut.'
Ai ka të drejtë - unë po kërcej nga çdo cep, po kërcej lart çdo ngjitje të shkurtër dhe me grusht dhe, më e rëndësishmja, po godas me çekan shokët e mi. Në fakt, jam mjaft i lumtur që nuk jam anëtari më i ngadalshëm i grupit tonë.
Dhe ndërsa, në fund të planit tim katër-javor, një mesatare përfundimtare e fundit prej 880 watts mund të mos më vendosë në sferat e sprinterit të vërtetë, është një përmirësim mbresëlënës prej 28% në hapësirën e një muaj. Dhe të paktën tani mund të mbaj veten time kur çekiçi të bjerë të dielën tjetër.
